Kad se IV kapanje kave i jednodnevni san uopće ne čine dovoljnim da vam pomognu proći, što radite? Isprobajte ove savjete.
Vaše je dijete tek prešlo na krevet za velikog dječaka, ali zapravo neće ostati u njemu. Ili imate nekoliko djece - jedno se bori s noćnim strahovima, koje budi drugo, a treće je, pa, novorođenče.
Ili zbog pandemije i razbijenih rutina, svi u vašem kućanstvu više stresuju i manje spavaju.
Bez obzira na vašu situaciju, isprobali ste sve savjete (možda unajmili trenera za spavanje ili dva). Ali vaša su djeca još uvijek budna, a vi ste još uvijek iscrpljeni.
Možda se osjećate i vrlo frustrirano - a možda čak i pomalo bespomoćno i beznadno (razumljivo!).
Napokon, "san je osnovna ljudska potreba", kaže Lauren Hartz, LPC, psihoterapeutkinja u Pennsylvaniji i mama dvoje djece.
Iz prve ruke zna kako je preživjeti s malo spavanja: Posljednjih 9 godina Hartz daje najstarijem sinu lijek svakih 6 sati - uključujući i u 2 sata ujutro.
Bez obzira na vašu specifičnu situaciju, postoji mnogo načina na koje možete pojačati energiju i uživati u većem (ili barem mirnijem) snu. Evo kako.
Poradite na tome da više spavate
Iako su dani spavanja do podneva relikvija iz drugog života, uz neko promišljeno strateško planiranje, napokon možete privući malo više pozornosti.
Shvatite snagu sna
Često odbacujemo značajne blagodati spavanja, što nas dovodi do toga da budemo do kasnih koraka kroz društvene izvore ili vrteći se po kući. Terapeutkinja sa sjedištem u LA-u i mama Sharon Yu, član LMFT-a, predlaže da razmislite o tome kako nedostatak sna stvarno utječe na vas - i to nadilazi sutradan sljedećeg dana.
To "utječe na vaš fokus, vašu sposobnost da se dobro prilagodite potrebama svoje djece i vašu toleranciju i otpornost na male zastoje tijekom dana", kaže Yu. "Kumulativno, suptilno troši motivaciju, veze sa sobom i drugima i [vašu] ukupnu sposobnost da uživate u svom svakodnevnom životu."
Iako ovo zvuči depresivno, postoji i svijetla strana: shvaćajući važnost sna, vodi ga prema prioritetima, što vam pomaže da se oslobodite manje važnih zadataka i aktivnosti.
Stoga pomicanje ili ribanje ostavite za sutra, a oči zatvorite malo ranije kad god možete.
Ponovno procijenite automatske pretpostavke
Yu potiče roditelje da procijene sve mogućnosti u vezi s ulogama, odgovornostima i vanjskim izvođenjem - čak i one koje su se prije pandemije činile zabranjenima i tijekom koje se osjećaju kao luksuz.
Na primjer, roditelj koji ostaje kod kuće, a koji je ranije bio odgovoran za ustajanje tijekom noći, sada izmjenjuje noći s roditeljem koji radi. Kalifornijska terapeutkinja i mama Catherine O’Brien, LMFT, potiče klijente da dobiju najmanje 5 do 6 sati neprekidnog sna i da naizmjence drijemaju ili spavaju vikendom.
U drugom primjeru rušenja pretpostavki, roditelji koji trenutno rade od kuće mogu zaposliti tvrtku za održavanje travnjaka za održavanje na otvorenom, poslati rublje na pranje ili koristiti uslugu dostave obroka za neke večere kako bi ublažili vrijeme provedeno u kućanskim poslovima.
Strategizirajte sa svojim sustavom podrške
Može li vam vaš sustav podrške pomoći da se više naspavate ili odmorite? Na primjer, kaže Hartz, "postoji li član obitelji, prijatelj ili susjed koji može navratiti na sat vremena kako bi vam omogućio da malo odrijemate?"
Uz trenutne nedoumice, možda ćete morati biti kreativni kako biste osigurali siguran rad ovog savjeta.
Razmislite možete li svoju bebu ukrcati u kolica kako biste olakšali ruku bez kontakta maskiranom prijatelju za šetnju susjedstvom na otvorenom. Ili možda omiljeni član obitelji može zakazati videochat s vašim predškolcem za zajedničko čitanje knjiga. Možete ostati u istoj sobi i odmoriti oči dok neko vrijeme neko vrijeme vodi zabavu.
Poigrajte se različitim aranžmanima
Razmislite o privremenoj promjeni koju možete učiniti kako bi noći postale malo lakše.
Primjerice, ako imate nekoliko djece, smjestite ih u jednu sobu kako bi ih dežurni roditelj mogao lako upravljati na istom mjestu, kaže Angel Montfort, PsyD, psiholog sa sjedištem na Floridi i mama četvero djece.
Povećajte šanse za dobar san
Ako ne možete povećati broj sati spavanja, i dalje možete spavati jesu istinski se odmorite - i pomozite si brže zaspati.
Da bi to učinio, Hartz predlaže stvaranje kratke rutine prije spavanja s aktivnostima zbog kojih ćete se osjećati mirno i opušteno nasuprot uvlačenju u bezumne zadatke ili zadatke koji izazivaju stres (poput skeniranja naslova).
Za neke ljude, kaže ona, to bi moglo značiti gledanje omiljene emisije dok pijuckaju vrući čaj. Za druge bi to mogla biti topla kupka i dobra knjiga.
Upravljanje svakodnevnom iscrpljenošću
Jačanje vaše energije ne zahtijeva komplicirane strategije; mali i jednostavni postupci - poput onih u nastavku - mogu vam pomoći da ostanete prisutni sa svojom djecom, obavite stvari i osjećate se dobro.
Sklonite se svojim osnovnim potrebama
Jednostavno održavanje hidratacije i uzimanje dovoljno hranjive hrane može potaknuti energiju, jer dehidracija i prazan želudac mogu oponašati iscrpljenost, kaže Montfort, koji naglašava važnost zadovoljenja vaših najbitnijih potreba.
Ako ste skloni zaboraviti jesti ili piti vodu, postavite podsjetnike na telefon.
Napunite svoju šalicu
Budući da nedostatak sna iscrpljuje našu energetsku "šalicu", kaže Hartz, razmislite o malim načinima kako je možete napuniti.
"Ako primijetite da se osjećate uznemireno ili preplavljeno, pitajte" Što mogu učiniti u ovom trenutku da bih se osjećao 5 do 10 posto bolje? ", Kaže ona.
Na primjer, prema O’Brienu, mogli biste plesati uz glazbu koju volite ili nanijeti esencijalno ulje mente na uši i sljepoočnice, jer je „poznato da poboljšava mentalnu bistrinu i podiže razinu energije“. Možete i poslati poruku svom najboljem prijatelju ili jednostavno zatvoriti oči na minutu.
Ponovno procijenite svoj dan
Razmislite što možete skinuti s tanjura kako biste si olakšali dan, kaže O’Brien. Razmotrite ova pitanja:
- Što se danas apsolutno mora učiniti?
- Što je zapravo neobavezno?
- Što možete delegirati?
Izađi van
Hartz predlaže da stojite u travi bosi i primijetite svoju okolinu: prekrasno drvo, oblačno nebo ili toplinu sunca na koži.
"Te stvari trebaju samo trenutak, ali mogu napraviti veliku razliku", kaže ona.
Naravno, izlazak vani također je sjajan za angažiranje i smirivanje nemirne djece.
Upotrijebite svoje disanje
Možemo koristiti različite tehnike disanja kako bismo povećali svoju energiju. Na primjer, isprobajte Lavlji dah ili brzu, ritmičnu Kundalini jogu vježbajte Dah vatre, kaže O’Brien.
Pokreni svoje tijelo
"Iako se fizički napori mogu činiti kontintuitivnima, dokazano je da podižu razinu energije i poboljšavaju raspoloženje", kaže Montfort. Također pomaže nekim ljudima da brže zaspu, poboljšavajući kvalitetu sna, dodaje ona.
Premještanje tijela ne mora biti formalna 30-minutna rutina.
Dan biste mogli započeti vježbajući nekoliko joga poza. Ako ste zaista pritisnuti na vrijeme, pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića: napinjanjem i opuštanjem različitih mišićnih skupina, od stopala do glave, dok duboko i polako udahnete, kaže Montfort.
Institut mirno vrijeme
Ako ste kod kuće sa svojom djecom (koja ne drijemaju), neka mirno vrijeme bude dio vašeg dana. Primjerice, vaša bi djeca mogla bojati, čitati ili se mirno igrati u svojoj sobi dok vi dnevnikite, odmarate se u krevetu ili radite bilo što drugo što vas smiruje, kaže O’Brien.
Donja linija
Nedovoljno spavanja može se osjećati grozno, pa čak i demoralizirajuće. Međutim, uz malo kreativnosti, pomoći drugih i brige o sebi, možete pojačati energiju, učinkovito se odmoriti i osjećati bolje.
Ključno je prije svega shvatiti da san - koji je presudan za vaše emocionalno, mentalno i tjelesno zdravlje - zaslužuje glavno mjesto u vašem rasporedu.
Margarita Tartakovsky, MS, slobodna je književnica i suradnica urednica na PsychCentral.com. Više od deset godina piše o mentalnom zdravlju, psihologiji, slici tijela i brizi o sebi.Živi na Floridi sa suprugom i njihovom kćerkom. Možete saznati više na www.margaritatartakovsky.com.
