Većina ljudi slijedi monofazni obrazac spavanja, što znači da spavaju jednom dnevno. Mnogi ljudi spavaju dva puta dnevno u dvofaznom načinu spavanja. Ljudi koji spavaju dvofazno obično imaju jedan dugi period spavanja noću i drijemanje popodne.
Polifazno spavanje rjeđe je i uključuje spavanje više od dva puta dnevno. Neki ljudi poput vojnika slijede višefazni san iz nužde, dok bebe prirodno spadaju u ovaj obrazac.
Od barem četrdesetih godina prošlog stoljeća ljudi eksperimentiraju s korištenjem višefaznog sna kao načina da smanje vrijeme provedeno u krevetu. Neki "hakeri za spavanje" tvrde da mogu mentalno i fizički napredovati već od 2 do 3 sata sna dnevno raspoređenih u seriji drijemanja. Međutim, znanstveni dokazi ne podržavaju ove tvrdnje.
Razmotrimo neke od najčešćih polifaznih načina spavanja i pogledajmo jesu li sigurni ili korisni.
Značenje polifaznog spavanja
Polifazno spavanje odnosi se na spavanje u više od dva segmenta dnevno. Slijeđenje polifaznog uzorka spavanja ne mora nužno smanjiti ukupan broj sati spavanja, ali mnogi ljudi usvajaju polifazno spavanje kao način smanjenja ukupnog vremena spavanja i maksimiziranja budnih sati.
Iako je monofazni san norma za ljude i druge primate, velika većina sisavaca slijedi polifazni obrazac spavanja.
Kako izgleda polifazni raspored spavanja?
Brojni su načini usvajanja polifaznog rasporeda spavanja. Za nekoga tko putuje kroz više vremenskih zona, to bi moglo uključivati odmor tijekom odmora ili letova. Za studentsko trpljenje za ispit, to bi moglo uključivati niz kratkih drijemanja kad god izgube fokus.
Brojni postavljeni polifazni rasporedi popularizirani su na internetu među ljudima koji žele "hakirati" svoj san. Slijede tri najčešća.
Dymaxion raspored
Raspored spavanja Dymaxion uključuje uzimanje četiri 30-minutna drijemeža svakih 6 sati, ukupno 2 sata sna dnevno.
Ovaj se raspored spavanja prvi put pojavio u članku Timea 1943. godine, u kojem je američki arhitekt Buckminster Fuller tvrdio da je slijedio ovaj raspored spavanja dvije godine.
Tvrdio je da je razlog što se na kraju vratio na monofazni raspored spavanja bio taj što su njegovi poslovni suradnici "inzistirali na spavanju poput ostalih muškaraca".
Primjer:
Ubermanov raspored
Postoji nekoliko varijacija Ubermanovog rasporeda. Jedna uobičajena varijacija sastoji se od drijemanja od 20 minuta svaka 4 sata, ukupno 3 sata sna dnevno.
Druga varijacija sastoji se od osam drijemanja tijekom dana. U trećoj varijaciji drijemanje traje po 30 minuta, umjesto 20 minuta.
Primjer:
Raspored svakoga
Svakodnevni raspored sastoji se od jednog 3-satnog bloka spavanja po noći s tri 20-minutna drijemeža raspoređena tijekom dana. Pojavilo se nekoliko varijacija u kojima duljina drijemanja i noćni san variraju.
Primjer:
Prednosti polifaznog spavanja
Nema znanstvenih dokaza da je usvajanje polifaznog rasporeda spavanja povoljno za monofazni ili dvofazni raspored spavanja. Također nema dokaza da će se vaše tijelo funkcionalno prilagoditi izuzetno ograničenoj količini sna.
Polifazno spavanje može biti korisno u situacijama kada alternativna opcija uopće nije spavanje. Mnogi jedriličari samostalno slijede polifazni raspored spavanja koji vodi u utrku kako bi im pomogao da upravljaju ograničenim snom tijekom utrke.
Drijemanje tijekom razdoblja lišavanja sna može pomoći u uklanjanju pospanosti uzrokovane pritiskom spavanja. Pritisak u snu osjećaj je pospanosti koji se povećava što duže ostanete budni.
Polifazne nuspojave spavanja i rizici
U studiji iz 2017. godine istraživači su ispitali rasporede spavanja 61 studenta koji su upisali osnovnu školu i usporedili njihove navike spavanja sa akademskim uspjehom.
Istraživači su otkrili da su studenti s neredovitim rasporedom spavanja imali poremećaj u cirkadijalnom ritmu ekvivalentan putovanju prema zapadu dvije do tri vremenske zone. Polifazno spavanje bilo je povezano s lošijim akademskim uspjehom čak i kad su studenti spavali isti broj sati.
Polifazni rasporedi spavanja koji smanjuju vaš ukupni broj sati provedenih u snu mogu dovesti do istih zdravstvenih rizika kao i drugi oblici nedostatka sna.
Kronični nedostatak sna dovodi vas u rizik od razvoja:
- anksioznost
- visoki krvni tlak
- depresija
- dijabetes
- srčana bolest
- pretilost
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- psihoza
- moždani udar
Trebam li isprobati polifazno spavanje?
Nema dokaza da je polifazni san povezan s bilo kakvim fiziološkim prednostima. Polifazni raspored spavanja koji ozbiljno ograničava san teško je održati i može prouzročiti iste zdravstvene posljedice kao i druge vrste nedostatka sna.
Ako je održavanje redovitog rasporeda spavanja moguća, vjerojatno je najbolje izbjegavati polifazno spavanje.
Kako isprobati polifazno spavanje
Ako ćete započeti polifazni raspored spavanja, najbolje je započeti rasporedom koji ne ograničava vaš ukupan broj sati spavanja. Na primjer, ako trenutno spavate oko 8 sati po noći, možete isprobati raspored spavanja koji se sastoji od jedne 6-satne sesije spavanja i dva jednosatna drijemeža.
Također je važno shvatiti da su polifazni rasporedi spavanja koji ograničavaju spavanje obično održivi samo kratko vrijeme.
Što je dvofazni san?
Dvofazno spavanje odnosi se na spavanje u dva segmenta. Obično se primjenjuje u mnogim kulturama širom svijeta, dodavanjem "sieste" sredinom poslijepodneva.
Antropološki dokazi sugeriraju da je dvofazno spavanje moglo biti norma u mnogim kulturama prije industrijske revolucije. Smatra se da bi mnogi ljudi spavali u dvije smjene s pauzom od 1 do 2 sata između.
Koliko nam treba sna?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti(CDC) preporučuje odraslima da spavaju najmanje 7 sati po noći. Mnogim će ljudima, posebno onima koji su uključeni u snažne tjelesne aktivnosti, možda trebati i više.
Tinejdžeri, djeca i bebe imaju veće potrebe za snom od odraslih.
Mnogi polifazni rasporedi spavanja ozbiljno ograničavaju broj sati spavanja po noći. Iako neki ljudi tvrde da će se vaše tijelo prilagoditi ograničenom snu, nema znanstvenih dokaza da će se vaše tijelo funkcionalno prilagoditi ograničenom odmoru.
Neki ljudi s rijetkom mutacijom gena tzv ADRB1 možda će moći funkcionirati na manje od 6,5 sati sna noću bez ikakvih štetnih učinaka na zdravlje.
Djeluje li polifazno spavanje?
Trenutno nema dokaza da je usvajanje polifaznog rasporeda spavanja koji ograničava ukupnu količinu sna učinkovit za održavanje optimalnog mentalnog i fizičkog zdravlja.
Polifazno spavanje može biti korisno u situacijama kada nije moguće slijediti redoviti raspored spavanja, na primjer kada putujete. Uzimanje niza kratkih drijemanja može pomoći u ublažavanju nekih učinaka nedostatka sna.
