5 vježbi za pomoć u oporavku vašeg C-presjeka

Nakon carskog poroda

Carski rez je kirurški zahvat u kojem se pravi rez kroz trbušni zid kako bi se dijete rodilo brzo i sigurno. Carski rez ponekad je medicinski neophodan, ali vrijeme oporavka je nešto duže od vaginalnog poroda. Iz tog razloga treba biti oprezan. Mame bi trebale dobiti svoj liječnički status prije nego što se vrate redovnom vježbanju. Neki ključni mišići koji zahtijevaju prekvalifikaciju nakon trudnoće uključuju poprečni trbuh. To su mišići nalik na korzet koji se obavijaju oko srednje linije do kralježnice, mišići dna zdjelice te trbušni i donji dio leđa. Nakon carskog reza, važno je aktivirati i ojačati ta područja kako bi mogla pružiti potporu, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam u potpunom oporavku nakon porođaja. Isprobajte ove nježne vježbe nakon carskog reza. Ne zahtijevaju opremu i mogu se izvoditi s bilo kojeg mjesta.

1. Trbušno disanje

Ova je vježba izvrsna tehnika opuštanja. Također pomaže u prekvalifikaciji osnovnih mišića za zajednički rad tijekom svakodnevnih aktivnosti. Mišići su radili: poprečni trbuh

1. Legnite na leđa na udoban krevet ili kauč.
2. Stavite ruke na trbuh i opustite tijelo.
3. Udahnite duboko kroz nos, osjećajući kako vam se trbuh širi u ruke.
4. Izdahnite na usta. Dok izdišete, povucite pupak prema kralježnici, skupljajući trbušne mišiće. Držite 3 sekunde.
5. Ponovite 5 do 10 puta, 3 puta dnevno.

2. Sjedeće kegele

Sloj vezivnog tkiva nazvan fascija povezuje mišiće abdomena s dnom zdjelice i pomaže im u zajedničkom radu za postizanje optimalnih performansi. Kegeli su izvrsna vježba za jačanje i aktiviranje dna zdjelice. Dokazano je da smanjuju stresnu inkontinenciju nakon porođaja.Nakon presjeka možda ćete dobiti urinarni kateter i ove će vježbe pomoći nakon uklanjanja katetera. Mišići su radili: dno zdjelice

1. Sjednite na rub stolice s nogama na podu.
2. Ugovarajte mišiće dna zdjelice. Trebao bi se osjećati kao da pokušavate zadržati protok urina.
3. Zamislite da zatvorite sve otvore rodnice, anusa i uretre. Zamislite da ih podignete dalje od stolice.
4. Zadržite ovu kontrakciju što je duže moguće. Počnite s 5 sekundi i radite dulje vrijeme.
5. Udahnite duboko, a zatim potpuno izdahnite, opuštajući kontrakciju.
6. Pokušajte s Kegelsima u različitim položajima poput stajanja ili ležanja na boku.
7. Izvedite 8 do 12 puta s dvominutnim odmorom između kontrakcija. Ponavljajte 2 puta dnevno.

3. Zid sjedi

Ova izometrična vježba cijelog tijela izvrstan je način da sve mišićne skupine složno djeluju. Mišići su radili: kvadriceps, tetive koljena, mišići dna zdjelice, jezgra i donji dio leđa

1. Stanite s nogama udaljenim 1 do 2 metra od zida.
2. Polako se nagnite prema zidu, spuštajući se u sjedeći položaj. Kukovi i koljena trebali bi biti međusobno pod 90 stupnjeva.
3. Angažirajte svoju srž. Udahnite duboko i dok izdišete, osjećate se kao da povlačite pupak u zid.
4. Za dodatni bonus, ugovorite zdjelicu radeći Kegela dok držite ovu poziciju.
5. Držite što je duže moguće. Odmorite se 1 minutu, a zatim ponovite 5 puta.

4. Masaža ožiljaka carskim rezom

Kako se ožiljak od carskog reza zacjeljuje, različiti slojevi kože i fascije mogu se lijepiti jedni za druge, ograničavajući vam opseg pokreta. Te adhezije mogu dovesti do budućih problema poput učestalosti mokrenja ili bolova u kukovima ili leđima. Masaža ožiljnih tkiva, koja se naziva i oslobađanjem ožiljnih tkiva, pomaže u razbijanju priraslica i pomaže u pravilnom zacjeljivanju tkiva. Masažu ožiljaka započnite tek nakon izlječenja ožiljka i liječnika koji vam daje zeleno svjetlo. Obrađena područja: fascija, vezivno tkivo

1. Lezite na leđa prstima postavljenim iznad ožiljka. Vrhovima prstiju povucite kožu oko ožiljka i promatrajte njegovo kretanje. Pokušajte ga pomicati gore-dolje i bočno u stranu. Primijetite da li se lakše kreće u jednom smjeru od drugog.
2. Radeći u jednom smjeru, polako pomičite ožiljak naprijed-natrag. Započet ćete nježno i postupno prijeći na agresivniju masažu.
3. Pomaknite ožiljak gore-dolje, jednu na drugu, pa čak i u krug. Mali pokreti su bolji, ali mobilizacija tkiva može se obaviti u svim predjelima trbuha.
4. Ako je ožiljak bolan, zaustavite se i pokušajte ponovo kasnije. Kad se osjećate ugodno, ovu masažu možete izvoditi jednom dnevno.

Napomena: Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bavljenja vježbanjem nakon porođaja. Uvijek započnite s malim, pripremajući se za izazovnije pokrete. Izbjegavajte aktivnosti koje stavljaju veliki stres na trbušne mišiće i zglobove kuka. Ako je moguće, obratite se fizioterapeutu ili stručnjaku za postporođajne vježbe. Ako primijetite porast krvarenja, umor ili upalu područja ožiljka, zaustavite se i potražite liječničku pomoć.

5. Klizanja nogu

Općenito, vježbanje ne smije započeti šest do osam tjedana nakon operacije, a prije početka uvijek se obratite svom liječniku. Vježbe s malim utjecajem, poput joge, pilatesa ili plivanja, najbolji su način za početak. Ova početna vježba za jezgru pomaže angažiranju temeljnih mišića na nježan, ali učinkovit način. Poprečni trbušni mišić važno je područje za jačanje jer podupire srž tijela. Također, podržava linea alba, vlaknastu strukturu koja se proteže od xiphoidnog procesa do stidne kosti i također podržava stabilnost jezgre. Mišići su radili: poprečni trbuh

1. Lezite na leđa na podu savijenih koljena i stopala ravno na zemlji. Nosite čarape ili stavite ručnik ispod nogu kako bi vam stopala mogla lako kliziti po podu.
2. Udahnite duboko. Dok izdišete, skupljajte trbušne mišiće povlačeći pupak na kralježnici bez mijenjanja krivulje donjeg dijela leđa.
3. Dok održavate ovu kontrakciju, polako ispružite nogu od tijela dok noga ne bude potpuno ispružena.
4. Polako ga vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta sa svake strane. Izvodite jednom dnevno.

Za poneti

Vježbe za trbuh i dno zdjelice korisne su nakon poroda carskim rezom. Da biste povećali snagu i stabilnost mišića jezgre, isprobajte vježbe disanja, izometrijske kontrakcije i vježbe usmjerene na poprečni trbuh. Postepeni povratak snage pomoći će vam da se s lakoćom vratite aktivnostima koje volite.