U današnjem modernom svijetu lakše je nego ikad naći se zbunjenog nad telefonom ili spuštenog preko laptopa satima. Dugotrajno zaključavanje na ekranu, posebno kada niste pravilno postavljeni, može uzeti svoj danak na vašim mišićima, zglobovima i ligamentima.
Kad se vaše tijelo navikne na savijanje satima, može biti lako nastaviti s istim držanjem, čak i kad niste ispred zaslona.
Ako želite iskoristiti svoju lepršavu naviku, postoje jednostavne vježbe i strategije koje vam mogu pomoći. U ovom ćemo članku pogledati 8 koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili zgrčenost i poboljšali cjelokupno držanje tijela.
Koje su prednosti boljeg držanja tijela?
Držanje tijela je način na koji je vaše tijelo postavljeno kada stojite, sjedite ili ležite. Ispravno držanje tijela najmanje opterećuje vaše mišiće i zglobove.
Slouching, slabljenje i druge vrste lošeg držanja mogu uzrokovati napetost mišića, kao i bolove u leđima, bolovima u zglobovima i smanjenu cirkulaciju. Loše držanje čak može dovesti do problema s disanjem i umora.
Prednosti dobrog držanja tijela uključuju:
- Poboljšana ravnoteža. Bolja ravnoteža ne samo da smanjuje rizik od padova, već može poboljšati i sportske sposobnosti.
- Manje bolova u leđima. Dobro držanje smanjuje stres i napetost na diskovima i kralješcima u kralježnici.
- Manji rizik od ozljeda. Pravilno kretanje, stajanje i sjedenje smanjuje opterećenje mišića, zglobova i ligamenata.
- Manje umora. Kada se mišići koriste učinkovitije, to vam može pomoći uštedjeti energiju.
- Manje glavobolja. Loše držanje može dodatno opteretiti vrat, što može dovesti do glavobolje od napetosti.
- Poboljšano disanje. Dobro držanje omogućuje vam da se pluća potpunije šire, omogućujući vam lakše disanje.
- Bolja cirkulacija. Kada se vaši vitalni organi ne stisnu stisnutim, to može pomoći vašoj krvi da lakše teče kroz vaše krvne žile i organe.
Prvi korak da se ne klonite jest biti svjestan svog držanja. Često se toliko uhvatimo u tome što radimo da zaboravimo provjeriti svoje držanje tijela.
Neka vam postane navika provjeravati svoje držanje tijekom dana. Primijetite kako stojite, sjedite ili hodate. Ispravite svaki put kad se nađete kako se mrsite ili grbite leđa ili ramena ili gurate glavu ili vrat prema naprijed kako biste pogledali zaslon.
Sljedeće strategije i vježbe mogu vam pomoći smanjiti zaostajanje i umjesto toga koristiti dobro držanje tijela.
1. Stanite visoko
Možda ne obraćate puno pažnje na to kako stojite, ali to može uvelike promijeniti vaše držanje tijela. Da biste stajali dobrog držanja, imajte na umu ove savjete:
- Stanite ravno i visoko s opuštenim ramenima i lagano povučenim unatrag. Zamislite nevidljivi komad žice koji nježno povlači glavu prema stropu.
- Stanite s nogama približno u širini ramena, s težinom uglavnom na loptama stopala.
- Neka koljena budu lagano savijena.
- Uvući trbuh.
- Glavu držite u ravni, ne savijenu prema naprijed, a uši preko ramena.
- Prebacite težinu s nožnih prstiju na pete ili s jedne noge na drugu ako morate dugo stajati na jednom mjestu.
2. Sjednite pravilno
Kad sjednete, imajte na umu ove savjete kako biste bili sigurni da dobro držite tijelo:
- Sjednite ravno uspravnih ramena, ali ne pogrbljeno ili zaobljeno.
- Odaberite visinu stolice koja vam omogućuje da stopala čvrsto držite na podu. Izbjegavajte prekrižavanje nogu.
- Neka koljena budu u ravnini ili malo više od bokova.
- Sjednite na stolicu tako da naslon stolice podupire kralježnicu.
- Obratite pažnju na položaj glave. Ne dopustite da vam glava i brada sjede ispred ramena.
- Držite uši poravnate preko ramena.
- Zaslon računala držite u razini očiju kako biste spriječili da vam se vrat savija naprijed ili natrag.
3. Krećite se
Dugo zadržavanje jednog položaja, bilo sjedeći ili stojeći, može uzrokovati napetost u mišićima, nelagodu i umor. Efekti mogu biti još ozbiljniji ako ste u ležećem položaju.
Da biste spriječili bolove u mišićima i umor, naglasite da ustajete, protežete se i šetate oko nekoliko minuta svakih sat vremena. Postavite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i pomaknete se.
Također vam može pomoći ako možete obaviti drugačiji zadatak koji zahtijeva upotrebu različitih mišića od onih koje koristite dok sjedite ili stojite.
4. Zidni tobogan
Ako već neko vrijeme sjedite u jednom položaju, klizni zid je dobar način za resetiranje tijela i podsjećanje na osjećaj dobrog uspravnog držanja. Također može biti korisno za ublažavanje stezanja u vratu i ramenima.
Da biste napravili klizni zid:
- Stanite leđima, stražnjicom, ramenima i glavom čvrsto pritisnuti uza zid. Stopala mogu biti udaljena metar ili dva od zida kako bi vam pomogla da pravilno postavite tijelo.
- Držite nagib u zdjelici kako ne bi bilo luka na leđima. Neka koljena budu lagano savijena.
- Ispružite ruke ravno iznad sebe naslonom ruku uza zid. Ovo je vaša početna pozicija. Možda će vam u početku biti teško podići ruke do kraja, i to je u redu. Podignite ih koliko god možete dok tijelo držite pritisnuto uza zid.
- S visokim leđima i otvorenim prsima, stisnite mišiće srednjeg dijela leđa dok ruke klizate prema ramenima. Tijekom kretanja držite stražnji dio ruku, laktova, ramena, kralježnice, stražnjice i glave pritisnutima uza zid.
- Kliznite rukama prema dolje dok ne budu malo niže od visine ramena.
- Zadržite se na trenutak u ovom položaju, a zatim gurnite ruke natrag u početni položaj, a da se ništa ne podiže sa zida.
- Ponovite 10–12 puta.
5. Dječja poza
Ova jednostavna vježba pomaže rastezanju kralježnice, kao i gluteusa i tetiva. Također vam može pomoći u ublažavanju napetosti u leđima i vratu.
Da biste izveli ovu pozu:
- Započnite na sve četiri, rukama i koljenima na podu.
- Spustite kukove prema dolje prema stopalima, dok hodate rukama ispred sebe. Ako vam bedra neće ići do kraja, ispod njih možete postaviti jastuk za potporu.
- Nježno stavite čelo na pod, a ruke držite ispružene ispred sebe.
- Opustite se i duboko udahnite.
- Držite ovu pozu 5 minuta, sjećajući se da cijelo vrijeme duboko dišete.
6. Stiskanje lopatice
Ova vježba može vam poboljšati držanje stabilizirajući mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Također vam može pomoći učiniti mišiće prsa fleksibilnijima.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite visoko s rukama uz bok.
- Lagano povucite ramena prema natrag i prema dolje, kao da pokušavate dodirnuti lopatice. Ne pretjerujte, već povlačite dok ne osjetite lagano istezanje mišića.
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
7. Daska
Snažni mišići jezgre igraju važnu ulogu u održavanju dobrog držanja tijela. Zato je izgradnja snage u vašoj srži ključna ako želite izbjeći klizanje u loše navike držanja.
Osnovni mišići uključuju trbušne mišiće i mišiće oko zdjelice i donjeg dijela leđa.
Jedna od najboljih vježbi za izgradnju jake jezgre je daska. Ova vježba također može pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti zbog nepravilnog sjedenja ili stajanja.
Da biste to učinili:
- Počnite na sve četiri, rukama izravno ispod ramena, a koljenima ispod kukova.
- Spustite se na laktove i ispravite noge iza sebe, držeći noge u širini kukova.
- Neka vam jezgra bude zategnuta, a leđa ravna.
- Držite 20-30 sekundi. Kad se naviknete na ovu pozu, možete je zadržati duže.
8. Most
Most je još jedna izvrsna vježba za jačanje jezgre.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Lezite na leđa savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke lagano odmaknute u stranu, dlanovi na podu.
- Zatežući osnovne mišiće i trbušne mišiće, podignite kukove od poda tako da koljena budu u ravnini s ramenima.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim spustite bokove.
- Ponovite još 5 do 8 puta.
Donja linija
Jedan od ključeva nespremanja ili pogrbljenosti je neprestano paziti na svoje držanje tijela.
Postavite upozorenja na telefonu kako biste se podsjetili da sjedite uspravno i pravite redovite pauze kako vam mišići ne bi postali ukočeni ili napeti zbog predugog položaja u jednom položaju.
Zajedno s provjerom držanja i kretanjem, pomaže i redovito istezanje i vježbe kako bi mišići bili jaki, fleksibilni i sposobniji za održavanje držanja.
