Zašto se budim umorna?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nije neobično probuditi se osjećajući se pomalo mrko. Za mnoge ljude to nije ništa što šalica kave ili tuš ne mogu popraviti.

Ali ako se redovito budite umorni, pogotovo ako se i dalje osjećate umorno tijekom cijelog dana, možda se događa nešto drugo.

Evo pogleda na neke od uobičajenih uzroka buđenja umornim.

Inercija spavanja

Šanse su da je vaša jutarnja mrzovoljnost samo inercija spavanja, što je normalan dio procesa buđenja. Vaš se mozak obično ne probudi odmah nakon spavanja. Postupno prelazi u budno stanje.

Tijekom ovog prijelaznog razdoblja možete se osjećati mršavo ili dezorijentirano. Ako niste oprezni, lako možete zaspati.

Inercija spavanja usporava vaše motoričke i kognitivne vještine, zbog čega se ponekad čini nemogućim učiniti bilo što odmah nakon što se probudite.

Tromost spavanja može trajati od nekoliko minuta do sat vremena, iako se obično poboljšava u roku od 15 do 60 minuta.

Ako se u prvih nekoliko sati nakon što zaspite iznenada probudite iz dubokog sna i zbunjeni ste, možda ste pijani u snu.

Također se naziva zbunjenim uzbuđenjem, pijanstvo u snu je poremećaj spavanja koji zaobilazi fazu inercije. Epizoda može trajati do 30 do 40 minuta. Možda se ni ne sjećate da se to dogodilo kad se probudite i započnete dan.

Vjerojatnije je da ćete osjetiti simptome inercije spavanja ili pijanstva u snu kada:

• nemojte dovoljno spavati
• naglo se probudi iz dubokog sna
• postavite alarm na ranije nego obično

Inerciju spavanja mogu pogoršati poremećaji spavanja u radu u smjenama, opstruktivna apneja u snu i određene vrste poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu.

što možeš učiniti

Inercija spavanja prirodni je dio buđenja, ali njegove učinke možete ograničiti:

• redovito se naspavajući cijelu noć
• ograničavajući drijemanje na manje od 30 minuta
• ispijanje kave ili drugog napitka s kofeinom kad ustanete

Ako simptomi potraju, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Mogu isključiti osnovni poremećaj spavanja.

Izlaganje plavom svjetlu

Plavo svjetlo je svaka umjetna rasvjeta koja emitira plave valne duljine, što nije nužno loše. Tijekom dnevnog svjetla mogu povećati budnost i raspoloženje. Ali ovo nije vibra za kojom idete kad odlazite u krevet.

Energetski učinkovita rasvjeta i elektronički zasloni povećali su našu izloženost plavom svjetlu, posebno nakon zalaska sunca.

Plava svjetlost, više od ostalih vrsta svjetlosti, potiskuje lučenje melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma vašeg tijela, što je vaš ciklus spavanja i budnosti. Zbog toga vam je teže kvalitetno spavati, što može dovesti do osjećaja umora sljedećeg jutra.

što možeš učiniti

Da biste smanjili utjecaj plavog svjetla na vaš san:

• Izbjegavajte vrijeme zaslona dva ili tri sata prije nego što odete u krevet.
• Noću koristite prigušena crvena svjetla koja nemaju toliko snažan učinak na suzbijanje melatonina na vaš cirkadijski ritam.
• Izložite se puno jakog svjetla tijekom dana.
• Noću koristite naočale koje blokiraju plavo ili aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo ako noću morate koristiti elektroniku.

Loše okruženje za spavanje

Loše okruženje za spavanje može imati velik utjecaj na kvalitetu vašeg sna.

Problemi s madracima

Ako su vaš jutarnji umor popraćeni ukočenošću ili bolnim dijelovima tijela, vaš bi madrac mogao biti kriv.

Istraživanja pokazuju da je madrac srednje čvrstoće najbolji. Važna je i dob vašeg madraca. Malo istraživanje iz 2009. pokazalo je da su sudionici izvijestili o boljoj kvaliteti spavanja i manje bolova ujutro nakon spavanja na novom madracu.

U madracima se nalaze i uobičajeni alergeni - poput grinja, koje mogu uzrokovati noćno kihanje i kašljanje, posebno kod osoba s alergijama i astmom.

Što možeš učiniti

Pazite da madrac ne narušava kvalitetu vašeg spavanja:

• zamjenjujući madrac svakih 9 ili 10 godina, idealno bi bio madrac srednje čvrstoće
• pomoću hipoalergene presvlake madraca ako imate alergiju

Prehladna ili prevruća spavaća soba

Pretoplo ili prehladno može izazvati nemir i otežati vam pad ili spavanje. Osobne preferencije trebale bi imati ulogu u temperaturi vaše spavaće sobe, ali hladnija je soba bolja kada je u pitanju ugodan san, smatraju u klinici Cleveland.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, zagrijavanje stopala nošenjem čarapa može vam pomoći proširiti krvne žile i prilagoditi unutarnji termostat.

Studija iz 2007. pokazuje da su odrasli koji su u krevet nosili negrijane ili zagrijane čarape mogli brže zaspati.

što možeš učiniti

Stvorite optimalnu temperaturu za kvalitetan san tako što ćete:

• čuvanje vaše spavaće sobe između 16 ° C i 19 ° C između 60 ° F i 67 ° F
• nošenje čarapa u krevet ili stavljanje boce s toplom vodom do nogu
• odabirom odgovarajuće odjeće za spavanje i posteljine za vašu lokalnu klimu

Glasna buka

Čak i ako ste tip osobe koja može zaspati s uključenim televizorom, buka i dalje može imati velik utjecaj na kvalitetu vašeg sna.

Smanjivanje pozadinske buke može vam pomoći povećati količinu dubokog sna koju dobivate svake noći i smanjiti broj buđenja tijekom noći.

Što možeš učiniti

Čak i ako se ne možete riješiti izvora buke, možete pokušati:

• spavanje s čepićima za uši
• pomoću zvučnog stroja koji možete pronaći na Amazonu
• držeći zatvorene prozore i vrata spavaće sobe

Prehrambene navike

Ono što konzumirate prije spavanja može vas buditi noću i ujutro osjećati umor.

Previše kofeina

Kofein je prirodni stimulans koji potiče budnost.

Ako imate previše kofeina tijekom dana ili ga imate preblizu vremenu za spavanje, možete:

• otežati zaspati
• otežati spavanje
• povećajte broj odlazaka u kupaonicu preko noći

Kava, čokolada i određeni čajevi i bezalkoholna pića sadrže kofein. Kofein se također može naći u određenim lijekovima, uključujući neke lijekove za ublažavanje bolova koji se izdaju bez recepta.

ŠTO MOŽEŠ UČINITI

Da kofein ne ometa vaš san:

• Izbjegavajte kofein tri do sedam sati prije spavanja.
• Ograničite unos kave ili drugih kofeinskih napitaka na jednu ili dvije porcije dnevno.
• Provjerite sadrže li lijekovi sadržaj kofeina.

Piti alkohol

Dokazano je da alkohol djeluje sedativno i uspavljuje vas, ali ne dovodi do dobrog sna. Prema Cleveland Clinic-u, alkohol povećava broj puta kada se probudite nakon što opuštajući efekt popusti i spriječi vas dubok san.

Što više alkohola konzumirate prije spavanja, to vam više remeti san, povećavajući vjerojatnost da se umorno probudite.

što možeš učiniti

Možete spriječiti alkohol da utječe na vaš san na sljedeći način:

• izbjegavanje pijenja alkohola navečer
• ograničavajući konzumaciju alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce

Učestalo mokrenje

Ako pijete previše bilo čega preblizu vremenu za spavanje, možete često ustajati radi mokrenja tijekom cijele noći. To se također može dogoditi u određenim situacijama ako zadržavate puno tekućine.

Prekomjerno mokrenje noću, također nazvano nokturija, također može biti znak osnovnog zdravstvenog stanja. Ako se i dalje budite dva ili više puta noću kako biste mokrili nakon što ste ograničili koliko pijete prije spavanja, obratite se svom liječniku.

što možeš učiniti

Koliko često ustajete radi mokrenja možete smanjiti:

• izbjegavanje pijenja tekućine najmanje dva sata prije spavanja
• smanjivanje kofeina i pića koja sadrže alkohol
• nošenje kompresijskih čarapa tijekom dana ako imate natečene gležnjeve i noge ili određena stanja zadržavanja vode

Poremećaji spavanja

Ako vam se čini da ništa ne pomaže vašem jutarnjem mrzovolji, možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja.

Poremećaji spavanja zahtijevaju dijagnozu i liječenje od strane zdravstvenog radnika koji će vjerojatno poći na studij spavanja.

Poremećaji pokreta spavanja

Poremećaji pokreta spavanja stanja su koja uzrokuju kretanje prije ili za vrijeme spavanja, otežavajući pad ili spavanje.

Neki od uobičajenih poremećaja pokreta spavanja su:

• sindrom nemirnih nogu, koji uzrokuje neugodne senzacije u nogama i snažan poriv za njihovim pomicanjem koji se pojačava pri pokušaju spavanja
• povremeni poremećaj pokreta udova, zbog čega se udovi savijaju, trzaju ili trzaju tijekom spavanja. Pokreti se mogu događati svakih 20 do 40 sekundi i mogu trajati do sat vremena.
• bruksizam, koji uključuje stiskanje ili škrgut zuba tijekom spavanja

Apneja za vrijeme spavanja

Apneja u snu, obično opstruktivna apneja, ozbiljan je poremećaj spavanja zbog kojeg vam se disanje povremeno zaustavlja u snu. Možda uopće ne shvaćate da imate stanje.

Ostali znakovi i simptomi apneje tijekom spavanja uključuju:

• hrkanje
• hvatajući zrak za vrijeme spavanja
• osjećaj umora nakon cjelovečernjeg sna
• poteškoće sa spavanjem
• buđenje sa suhim ustima
• jutarnje glavobolje

Nesanica

Nesanica uključuje teško zaspanje ili prerano buđenje i nemogućnost povratka na spavanje. Kratkotrajna nesanica vrlo je česta i često je uzrokovana stresom, traumatičnim događajem ili spavanjem u nepoznatom okruženju, poput hotelske sobe.

Nesanica koja traje mjesec dana ili više smatra se kroničnom nesanicom. To može biti samo stanje ili simptom osnovnog problema.

Uz umorno buđenje, nesanica može uzrokovati i:

• poteškoće s koncentracijom
• razdražljivost
• depresija
• tjeskoba zbog nedovoljnog spavanja

Donja linija

Buđenje umorno često se može ispraviti s nekoliko promjena u navikama spavanja i smanjenjem kofeina ili alkohola. Ako vam se čini da ništa ne pomaže, najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste provjerili postoje li osnovni uvjeti.