Igranje golfa izvrstan je način za uživanje u vježbama s malim utjecajem. To je natjecateljski, socijalni sport koji uključuje često hodanje po stazi.
Međutim, ponavljajući pokret zamaha palicom može uzrokovati bol i ozljede. To obično utječe na ruke i leđa, ali može zahvatiti bilo koji dio tijela jer su golf ljuljačke pokreti cijelog tijela.
U ovom ćemo članku istražiti 9 bitnih dijelova golfera. Ova rastezanja mogu vam pomoći:
- ublažiti bolove povezane s golfom
- smanjite rizik od ozljeda
- poboljšati ukupnu izvedbu
Preporučuje se da ove odsječke napravite prije i nakon svake runde golfa. Za optimalne rezultate trebali biste raditi i set na slobodnim danima.
Golf se proteže koji vam može poboljšati zamah
Za bolji zamah u golfu istegnite kvadriceps. Ti mišići pomažu u pomicanju koljena, što pomaže okretanju tijela.
Za ovo istezanje trebat će vam klupa ili stolica.
Kvadriceps se proteže
- Počnite s leđima okrenutim prema klupi, sa stopalima u širini bokova. Stavite ruke na bokove ili sklopite ruke ispred prsa.
- Savijte desno koljeno. Naslonite vrh desne noge na klupu. Uključite desnu gluteus.
- Savijte lijevo koljeno, pazeći da bude poravnato preko lijevog gležnja.
- Ispravite lijevu nogu, vraćajući se u stajanje.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svake strane.
Golf se proteže za vaša leđa
Golfisti često naprežu mišiće leđa. Ovo istezanje pomoći će u popuštanju napetosti na tom području.
Za ovaj potez trebat će vam i klupa ili stolica.
Preklop sa stolicom
- Počnite okrenuti prema stražnjem dijelu klupe, stopala u širini ramena. Držite naslon stolice i napravite korak unatrag dok vam ruke ne ispruže.
- Spustite gornji dio tijela, držeći leđa ravno. Nastavite dok ne osjetite istezanje pazuha. Držite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svake strane.
Golf se proteže za bokove
Ako imate uske bokove, možda će biti teško čučati tijekom golf zamaha. Također ograničava koliko dobro možete rotirati svoje tijelo.
Da biste otvorili bokove, pokušajte sa sljedećim potezima:
Istezanje bokova u sjedećem položaju
Ovo istezanje ublažava zatezanje bokova, bedara i leđa.
- Sjednite uspravno na klupu, stolicu ili pod. Stavite lijevi gležanj na vrh desne natkoljenice. Postavite desnu nogu na zemlju.
- Pomaknite torzo prema naprijed, savijajući se u struku. Nastavite dok ne osjetite istezanje lijevog kuka. Držite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svake strane.
Istezanje kukova u koljenima
Ako možete udobno kleknuti na tlu, pokušajte s ovim potezom. Izvrsno je za istezanje bokova, zadnjice i bedara.
- Počnite na koljenima, leđa ravno. Postavite desnu nogu na tlo, izravno ispod desnog koljena. Postavite oba koljena na 90 stupnjeva.
- Položite ruke na desnu natkoljenicu. Odmaknite ramena od ušiju. Ugovorite svoju srž.
- Polako pomaknite desnu nogu prema naprijed, zadržavajući gležanj ispod koljena i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje lijevog savijača kuka. Držite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svake strane.
Golf se proteže za vaše laktove
Ponavljajuće kretanje golfa može dovesti do golferovog lakta. U tom se stanju mišići lakta i podlaktice upale, što uzrokuje bol i osjetljivost.
Sljedeća vježba može vam pružiti olakšanje. Isteže mišiće podlaktice, što smanjuje napetost u laktu i ruci.
Golferovo rastezanje lakta
- Ispružite desnu ruku ispred sebe. Dlanom prema dolje.
- Lijevom rukom povucite desne prste prema dolje i prema tijelu. Držite 30 sekundi.
- Vratite dlan u početni položaj. Povucite zglob prema gore i prema tijelu. Držite 30 sekundi. Ovim se završava jedna replika
- Ponovite 2 do 5 puta sa svake strane.
Također možete isprobati ovo istezanje dlanom prema gore.
Golf se proteže za zglobove
Gore navedena vježba izvrsno se osjeća za zapešća. Ali molitvu možete učiniti i kako biste dodatno istegnuli zapešća. Ovaj potez može pomoći u ublažavanju sindroma karpalnog kanala uzrokovanog stalnim hvatanjem.
Istezanje molitve
- Dlanove pritisnite zajedno. Stavite ih ispred prsa.
- Pomaknite ruke prema struku, držeći dlanove jedni protiv drugih.
- Držite 30 sekundi. Ponovite 2 do 5 puta.
Golf se proteže za vašu srž
Tekući zamah za golf oslanja se na snažne, fleksibilne mišiće jezgre. Ovaj potez isteže ove mišiće tako da se možete lako okretati. Oponaša povratno kretanje i praćenje.
Iskretanje jezgre
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prekrižite ruke na prsima.
- Savijte koljena i lagano nagnite gornji dio tijela prema naprijed.
- Okrenite torzo da oponašate povratak unatrag. Pauza.
- Zarotirajte tijelo kako biste oponašali vaše praćenje. Držite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta.
Golf se proteže za vaše potkoljenice
Vaši mišići koljena su u stražnjem dijelu bedara. Omogućuju rotaciju koljena i ekstenziju bedara, omogućujući vam okretanje tijekom zamaha u golfu.
Da biste ih olabavili, napravite ovo istezanje. Trebat će vam golf klub i stepenica.
Istezanje konopca s golf palicom
- Stavite palicu za golf iza ramena, držeći po jedan kraj u svakoj ruci. Stanite ispred stepenice.
- Postavite desnu petu na vrh stepenice, blago savijeno koljeno. Nagnite se naprijed u struku, leđa ravno.
- Okrenite gornji dio tijela udesno. Držite 30 sekundi. Ponovite ulijevo. Ovim se završava jedna replika.
- Prebacite noge i ponovite. Ponovite 2 do 5 puta.
Golf se proteže za vaša ramena
Golfske ljuljačke također su teške na ramenima. Isprobajte ovaj golf potez za upravljanje bolovima u ramenu.
Istezanje zamaha na ramenu
- Počnite s nogama u širini ramena. Podignite desnu ruku preko prsa, stavljajući suprotnu ruku na desni lakat.
- Pomaknite desno zapešće prema lijevom palcu, usmjeravajući palac prema gore.
- Rotirajte torzo ulijevo. Povucite desni lakat. Držite 30 sekundi.
- Držite lijevi lakat desnom rukom. Okrenite torzo udesno i držite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta.
Ključna za poneti
Ako igrate golf, koristite ove dijelove kao zagrijavanje i ohladite se. Također biste se mogli ugrijati tako da napravite nekoliko laganih zamaha.
Uz redovito istezanje, nanošenje leda i uzimanje dana odmora mogu vam pomoći u upravljanju bolovima.
Potražite liječničku pomoć ako vaša bol traje duže od 2 do 3 dana ili ako tijekom igre osjetite iznenadnu, oštru bol.
