Piće je uglavnom prihvaćeno kao društvena aktivnost, način suočavanja sa stresom, čak i potencijalni lijek za nesanicu ili tjeskobu.
Ipak, alkohol općenito ne čini puno za dugoročno ublažavanje ovih zabrinutosti. Također dolazi s nekim značajnim nedostacima.
Čak i ako umjereno pijete, možete se osjećati mršavo, maglovito ili mamurlučno. Što više pijete, veća je vjerojatnost da ćete primijetiti i druge zdravstvene učinke, poput:
- poremećen san
- probavni problemi
- problemi s pamćenjem
- povećana anksioznost, depresija i razdražljivost
- nesuglasice i drugi sukobi s voljenima
Kako se ti efekti počinju gomilati, mogli biste se zapitati je li vrijeme za pauzu. I niste sami. Od jednomjesečnih izazova trijeznosti do pokreta #SoberCurious, sve više ljudi pažljivije proučava ulogu alkohola u njihovom životu.
Bez obzira želite li smanjiti ili napraviti neodređenu pauzu, ovi vam savjeti mogu pomoći u stvaranju plana koji vam odgovara.
Prvo odvojite malo vremena da istražite svoj odnos s alkoholom
Ključni prvi korak u odustajanju od bilo čega jest prepoznavanje zašto to radite.
Shvatite koliko zapravo popijete
Možda ne mislite da ovisiti točno na alkohol, ali svejedno se pitate da li možda pijete previše.
Recite da nemate žudnje kad odete bez pijenja. Svejedno, "brzo piće" često se pretvori u tri ili četiri pića. Kad se dobro zabavljate, teško je zaustaviti se, pogotovo u društvu prijatelja koji imaju isti iznos.
Razmislite zašto pijete
Možda se vaša zabrinutost usredotočuje na vaše razloge pijenja, a ne na količinu. Dosta ljudi koristi alkohol za ublažavanje emocionalne boli ili lakše suočavanje sa stresnim situacijama. Uobičajeno je piće za ublažavanje napetosti na prvom spoju ili prije teškog razgovora.
No kad je bez alkohola teško suočiti se s izazovima, vrijedi razmisliti sprečava li vas pijenje da pronađete korisnije načine upravljanja osjećajima.
Znajući zašto pijete je neophodno, kaže Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, Virginia terapeutka koja se specijalizirala za liječenje ovisnosti i umjerenost alkohola.
Dalje objašnjava da vam poznavanje razloga koji stoje iza vaše upotrebe alkohola - stres u vezi, problemi na poslu, nesanica ili bilo što drugo - može pomoći u istraživanju alternativnih načina za produktivnije rješavanje tih problema.
Razmotrite svoj pristup
Možda znate da se želite potpuno odreći alkohola. Ali možda niste sigurni u potpunosti prestati i ne želite se držati tog cilja.
To je potpuno u redu. Najvažnije je pogledati svoje navike pijenja i pronaći način na koji možete smanjiti svoj rad.
Moguće je razviti bolji odnos s alkoholom i donijeti pažljiviji, informiraniji izbor o pijenju bez potpune prisebnosti.
Upravljanje umjerenošću, pristup koji Turner prakticira, samo je jedna alternativa punoj prisebnosti.
Fokusira se na smanjenje upotrebe alkohola i potencijalne štete koja s tim dolazi, s naglaskom na pronalaženju najboljeg pristupa tvoj situacija, ne tuđa.
Potpuna prisebnost nije loš cilj, naravno, ali ne mora biti i jedini.
Još ne znate svoj krajnji cilj? I to je u redu. Samo znajte da imate mogućnosti.
Pricaj o tome
Obaviještavanje drugih o vašem izboru da prestanete piti može vas motivirati da ostanete pri svojoj odluci.
Uključite svoje najmilije
Obitelj i prijatelji mogu pružiti poticaj i podršku kad prestanete piti.
Otvarajući svoj odnos s alkoholom, možda ćete i druge potaknuti da istraže vlastite navike pijenja.
Možda vaš partner, brat ili sestra ili sustanar također razmišlja o promjeni. Zajednička promjena navika pijenja omogućuje vam međusobno podupiranje, a istovremeno jačate motivaciju i odgovornost.
Turner primjećuje važnost povezivanja osobe s pouzdanom podrškom kad prisustvuje događajima koji uključuju alkohol. Često je lakše odbiti piće kada to ne morate sami.
Pronađite zajednicu
Izgradnja novih odnosa s ljudima koji također odluče izbjegavati alkohol može imati puno koristi.
"Što više podrške imate, to bolje", naglašava Turner.
Evo nekoliko ideja:
- Umjesto da testirate svoju odlučnost pridruživanjem suradnicima na uobičajeni sretni sat, zašto ne biste pozvali drugog suradnika da provjeri novu pekaru niz ulicu?
- Razmislite o njegovanju prijateljstva i romantike s ljudima koji ne uzimaju piće kao važan dio svog života.
- Nedostaje li vam ugođaj u baru? Ovisno o tome gdje živite, možda ćete moći posjetiti trijezni bar i družiti se bez alkohola.
- Pogledajte aplikacije poput Meetupa kako biste pronašli druge ljude zainteresirane za aktivnosti bez alkohola.
Znaj što reći
Kad odbijete piće, ljudi bi se mogli pitati zašto.
Niste obvezni nuditi detalje, ali može vam pomoći da pripremite odgovor na to:
- "Smanjujem svoje zdravlje."
- "Ne sviđa mi se kako se pijem osjećam."
Uz to, ne trebate reći ništa više od "Ne, hvala." Vježbanje odbijanja prije vremena može vam pomoći da se osjećate ugodnije i samopouzdanije kad se nađete u situaciji koja uključuje alkohol.
Pokušajte ne brinuti hoće li vas drugi osuđivati, jer većina ljudi vjerojatno neće primijetiti ili se sjetiti onoga što radite.
Ako voljenim osobama želite ponuditi detaljnije objašnjenje, ali niste sigurni što reći, pomaže vam da vaše objašnjenje bude jednostavno:
- "Puno sam pio bez jasnog razloga i želim provesti neko vrijeme preispitujući tu naviku."
- "Uhvatim se kako pijem kad se ne želim suočiti sa svojim osjećajima i želim biti bolji u radu s njima bez alkohola."
- "Zapravo ne uživam u pijenju i umoran sam od toga samo zato što to svi rade."
Promijenite svoje okruženje
Kad alkohol čini dio vaše uobičajene rutine, pijenje može postati nešto poput automatskog odgovora, posebno kada se osjećate pod stresom ili preplavljenim.
Možda nećete morati potpuno izmisliti svoj život da biste prestali piti, ali nekoliko promjena u vašoj okolini može napraviti veliku promjenu.
Riješite se alkohola
Alkohol u vašoj kući može vas iskušati kad pokušavate prestati. Ako vam se sviđa piće, saznanje da ćete morati izaći i obaviti kupnju može vas odvratiti dovoljno dugo da nađete dobru smetnju.
Neka bezalkoholna pića budu pri ruci sebi i drugima. Ne morate nuditi alkohol da biste bili dobar domaćin. Neka gosti donesu vlastiti alkohol - i ponesite ga sa sobom kad odu.
Ako živite s sustanarima, razmislite o tome da ih zamolite da alkohol drže podalje od očiju, umjesto na zajedničkim otvorenim prostorima.
Pronađite novo omiljeno piće
Odabir pravog zamjenskog napitka može vam pomoći da čvrsto ostanete u želji da prestanete piti. Obična voda može ponuditi puno zdravstvenih blagodati, ali to doduše nije najzanimljiviji izbor.
Uz malo kreativnosti možete pronaći nešto ugodno zbog čega ne propustite svoje omiljeno piće.
Probati:
- ulijevanje obične ili pjenušave vode sjeckanim voćem ili začinskim biljem
- dodavanje štapića ili začina cimeta čaju, jabučnom jabuku ili vrućoj čokoladi
- miješanje soka ili limunade s pjenušavom vodom
Promijenite svoju rutinu
Kada obično pijete u određeno doba dana, bavljenje nečim drugim jedan je od najboljih načina da se prekine taj obrazac. Često vam najviše pomažu aktivnosti koje vas izvlače iz kuće i selidbe.
Razmotrite ove ideje:
- Ako se nakon posla obično sretnete s prijateljima na piću, razmislite o odlasku u šetnju ili susretu s njima u hangoutu u parku ili nekom drugom prostoru bez alkohola.
- Umjesto da odete u svoj uobičajeni restoran na večeru i piće, zašto ne biste probali novo mjesto koje ne služi alkohol? Doživjet ćete nešto neobično, a da ne budete u iskušenju da popijete.
- Steknite naviku kuhati kod kuće kako biste si odvratili pozornost i uštedite nešto novca.
Kada se vaša želja za pićem više uskladi s vašim raspoloženjem nego bilo koje određeno doba dana, spremanje nekoliko alternativnih metoda suočavanja može vam pomoći:
- Umjesto da popijete piće za smirivanje tjeskobe, pokušajte s afirmacijama, dubokim disanjem ili meditacijom.
- Utješite se kad se osjećate usamljeno posežući za voljenom osobom ili gledajući omiljeni film.
Nađite vremena za brigu o sebi
Prestanak pijenja može se osjećati prilično stresno. Ako se okrenete alkoholu kako biste riješili emocionalnu uznemirenost, dodani vas preplavljenje može potaknuti potrebu za pićem, čineći uspjeh još nedostižnijim.
Normalno je boriti se prilikom velikih promjena, ali dobre prakse samopomoći mogu vam pomoći u upravljanju neodoljivim osjećajima i brizi o svom umu i tijelu.
Dajte prednost wellnessu
Fizički se osjećate najbolje, možete pojačati elastičnost i emocionalnu snagu, pripremajući vas za vremenske izazove koji izazivaju želju za pićem.
Izbjegavajući alkohol, činite veliki korak prema poboljšanju tjelesnog zdravlja. Kad počnete primjećivati te zdravstvene dobrobiti, vjerojatno ćete se osjećati energičnije i nadahnutije da nastavite napredovati.
Ostali savjeti koje treba uzeti u obzir:
- Ostanite hidratizirani.
- Jedite redovite, uravnotežene obroke. Pokušajte uključiti hranu koja povećava energiju i podiže raspoloženje.
- Redovito se bavite tjelesnom aktivnošću, ako ste u mogućnosti. Isprobajte planinarenje, biciklizam, ples ili rolanje za ugodne načine da ostanete aktivni.
- Neka bolji san bude prioritet. Dobar cilj za većinu odraslih je 7 do 9 sati.
Ponovno otkrijte hobije
Mnogi se alkoholom nose s dosadom. Zadovoljni hobiji mogu vas odvratiti od želje za pićem, ali pomažu vam i da se opustite - nešto što svi trebaju učiniti.
Ako ste nedavno otkrili kako čeznete vratiti se starom hobiju, sada je vrijeme za to.
Ako su sigurnosne mjere opreza COVID-19 ograničile vaše mogućnosti, zašto ne probati nešto novo? Tehnologija omogućuje učenje novije vještine i pronalaženje kreativnih načina povezivanja lakše nego ikad prije, čak i kad fizički ne možete sudjelovati u aktivnostima s drugima.
Možete pokušati:
- Uradi sam kućne projekte
- modeli gradnje ili slikanja
- društvene ili video igre
- volontiranje
- sjedeći naslonjen na dobru knjigu
Vodite dnevnik
Možda vas nikada nije zanimalo bilježenje vaših najdubljih misli, ali vođenje dnevnika može biti izvrstan alat za praćenje vaših osjećaja dok radite na odvikavanju od alkohola.
Pismeno istražujući što vam je teško i kada najviše želite piti može vam pomoći uočiti obrasce koji nude bolji uvid u upotrebu alkohola.
Usporedba emocija koje se pojave kada popijete piće s osjećajima koje imate tijekom suzdržavanja također vam pomaže prepoznati kada pijenje ne rješava probleme kojima pokušavate upravljati.
Časopis također nudi koristan prostor za navođenje razloga zbog kojih želite napustiti i mozgati za zamjenu pijenja.
Istražite nove alate za suočavanje
Nakon što prepoznate neke od glavnih razloga zašto pijete, možete započeti s pronalaženjem novih metoda rješavanja tih okidača.
Najkorisniji mehanizam suočavanja često ovisi o okolnostima:
- Kad se osjećate tužno, ali trebate vremena, možete razmisliti o omiljenom albumu ili utješnoj knjizi.
- Kada želite piti kako biste izbjegli sukob u vezi ili stres, možda ćete otvoriti voljenu osobu ili vježbati bolje komunikacijske vještine kako biste se ponovno povezali s partnerom.
- Ako usamljenost pokreće želju za pićem, možda ćete potražiti načine za povezivanje s udaljenim prijateljima ili istražiti načine za stvaranje novih prijateljstava.
Na kraju, jedan od najvažnijih alata kojim raspolažete je suosjećanje.
Umjesto da se kritizirate zbog teškoće ili klizanja i pića, sjetite se da nitko nije savršen. Najvažnija je vaša sposobnost održavanja otvorenog, znatiželjnog pogleda dok učite što vam radi, a što ne odgovara.
Potražite podršku
Samostalno napuštanje alkohola nekima je teže nego drugima, ali nema potrebe ići sami.
Ako se teško držite svog cilja ili želite samo dodatne smjernice, obratite se za profesionalnu podršku.
Ako se osjećate ugodno, iznesite svoje izazove svom primarnom liječniku. Pronalazak terapeuta također može biti izvrsno polazište ako vam nije ugodno otvarati se svom liječniku.
Možda bi također vrijedilo pogledati program od 12 koraka u vašem području, poput Anonimnih alkoholičara ili SMART oporavak, kako biste vidjeli osjeća li se kao nešto što bi moglo biti korisno za vas.
Donja linija
Prestanak pijenja može potrajati, zato se počastite ljubazno ako se u početku ne lijepi. Bez obzira na to uključuje li vaš krajnji cilj potpunu prisebnost ili pažljivije pijenje, ipak činite mozak i tijelo velikoj usluzi.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
