Uobičajeno je da sportaši traže nove načine za poboljšanje svojih atletskih performansi. Jedna od popularnih strategija je trening na visokoj nadmorskoj visini, poznat i kao trening na visokim visinama. Ova metoda uključuje trening na većim nadmorskim visinama, gdje je teže disati.
Iako se može činiti neprivlačnom, strategija ima fiziološke prednosti. Može poboljšati kako vaše tijelo reagira na vježbanje, a time i povećati izdržljivost. To bi moglo poboljšati vašu izvedbu na natjecanjima.
Da biste saznali više o treningu na velikoj visini, pročitajte dalje. Istražit ćemo što istraživanje govori o praksi, zajedno sa savjetima i mjerama predostrožnosti.
Što je trening na velikoj visini?
Trening na velikim nadmorskim visinama praksa je treninga na velikim uzvišenjima. U sportu velika nadmorska visina obično znači najmanje 7000 do 8000 metara nadmorske visine.
Na ovom je uzvišenju u zraku manje kisika. Vaš će se trening osjećati teže, a brže ćete se umoriti.
Ideja je da trening na velikoj visini tjera vaše tijelo da se prilagodi nedostatku kisika. Zauzvrat, ovo bi moglo poboljšati vaše performanse kada se natječete na razini mora.
Sportaši koji obično vježbaju trening na velikoj visini uključuju:
- trkači
- biciklisti
- brdski biciklisti
- skijaški trkači
- plivači
Pristup ‘Živi visoko, treniraj nisko’
Jedna od popularnih metoda treninga na velikoj nadmorskoj visini je pristup „uživo na visokoj visini, treniraj malo“ (LHTL). Uključuje život na visokim nadmorskim visinama, što omogućuje vašem tijelu da se navikne na nisku razinu kisika. Na ovoj visini možete i lagano trenirati.
No intenzivnije trenirate na malim visinama. Cilj je steći blagodati prilagodbi na visoku nadmorsku visinu uz održavanje rutine treninga visokog intenziteta.
Koje su prednosti fitnes treninga na velikoj visini?
Iako su istraživanja u tijeku, postoji nekoliko prednosti treninga na velikoj visini.
Više protoka kisika u mišiće
Kad vježbate, krv dostavlja kisik u mišiće. Kisik se koristi za proizvodnju energije koja pomaže vašim mišićima da se kreću i obavljaju aktivnosti.
Ali dok nastavite s vježbanjem, vaša krv neće moći pratiti potrebe vaših mišića za kisikom. Na kraju će vaši mišići postati umorni.
Studija iz 2016. godine koja je uspoređivala učinkovitost visinskog treninga s treningom na razini mora, otkrila je da visinski trening može pomoći umoru mišića povećavajući proizvodnju eritropoetina (EPO).
EPO je hormon koji stvara crvene krvne stanice (RBC), koje prenose kisik u različite dijelove tijela. Veća proizvodnja EPO povećava eritrocite, što poboljšava isporuku kisika.
Povećavanje proizvodnje EPO-a način je prilagodbe vašeg tijela na nisku razinu kisika na velikim nadmorskim visinama. Prema istoj studiji, učinak se nastavlja na razini mora. To znači da ćete imati koristi od poboljšane isporuke kisika tijekom natjecanja na razini mora.
Povećani aerobni kapacitet
Zajedno s poboljšanjem protoka kisika, trening na velikoj visini također može povećati vaš maksimalni unos kisika ili VO2 max. To je najveća količina kisika koju vaše tijelo može potrošiti tijekom intenzivnog vježbanja. Što je vaš VO2 maksimalan, vaša izdržljivost je bolja.
Ovaj je učinak primijećen u maloj studiji iz 2013. u kojoj je sudjelovalo sedam elitnih trkača na daljinu. Nakon 28 dana slijeđenja LHTL metode, njihov se VO2 max popravio.
U drugoj maloj studiji 2020. godine, 12 trkača doživjelo je povećanu VO2 max nakon 11 dana visinskog treninga. Istraživači su primijetili da bi to moglo poboljšati performanse na razini mora.
Bolji kapacitet mliječne kiseline
Dok vaši mišići koriste kisik tijekom intenzivnog vježbanja, oni proizvode nusprodukt koji se naziva mliječna kiselina. Mliječna kiselina se može akumulirati i dovesti do umora mišića. Kao rezultat toga, morat ćete prestati vježbati.
Prema članku iz 2018. godine, visinski trening mogao bi povećati vašu toleranciju na mliječnu kiselinu. To znači da vaše tijelo može podnijeti više razine mliječne kiseline prije nego što se mišići umore.
Malo istraživanje o adolescentnim trkačima 2020. godine također je otkrilo da visinski trening poboljšava kardiorespiratornu sposobnost i brzinu trčanja na različitim razinama laktata u krvi.
Djeluju li maske s visokim nadmorskim visinama?
Maske za trening s visokom visinom su maske za lice koje nosite tijekom vježbanja. Smanjuju protok zraka u pluća, što vas prisiljava da radite više da biste disali. Navodno ovo oponaša visinski trening, omogućujući vam ubiranje blagodati vježbe tijekom treninga na razini mora.
Međutim, studija iz 2016. otkrila je da visinske maske zapravo ne simuliraju velike nadmorske visine. Ne smanjuju pritisak kisika, što je neophodno za oponašanje visinskog treninga. Umjesto toga, maske samo povećavaju otpor protoka zraka.
Koji je najbolji način za uključivanje treninga na visokoj visini u svoju fitnes rutinu?
Da biste maksimalno iskoristili visinski trening, slijedite ove tehnike treninga:
- Smanjite intenzitet vježbanja. Zbog niske razine kisika morat ćete usporiti i smanjiti intenzitet tijekom treninga na velikim visinama. To će vam pomoći da se sigurno prilagodite i nastavite vrijedno trenirati na razini mora.
- Polako se vratite na trening razine mora. Kad se vratite s visokih visina, lagano trenirajte kako bi se vaše tijelo prilagodilo.
- Povećavati nadmorsku visinu postupno. Dopustite svom tijelu da se navikne na velike nadmorske visine i izbjegavajte prerano previsoko.
- Isprobajte intervalni trening brda. Trčite uz brdo, vratite se prema dolje, pa opet trčite natrag.Ovaj oblik intervalnog treninga s brdima poboljšat će vašu kardiovaskularnu kondiciju i pripremiti vas za velike nadmorske visine.
- Vježbajte vježbe disanja. Redovito vježbajte vježbe disanja kako biste poboljšali kapacitet pluća.
Postoje li potencijalne nedostatke treninga na velikoj visini?
Iako visinski trening može koristiti vašim sportskim performansama, postoje neki potencijalni nedostaci.
Ako prerano trenirate pri dolasku na nadmorsku visinu, možda ćete doživjeti visinsku bolest. To se može dogoditi i ako prebrzo povećate nadmorsku visinu.
Simptomi visinske bolesti uključuju:
- glavobolja
- umor
- mučnina
- nedostatak apetita
- povraćanje
U težim slučajevima, visinska bolest može dovesti do cerebralnog edema na velikim nadmorskim visinama (oticanje mozga) ili plućnog edema na velikoj visini (oticanje pluća).
Da biste smanjili rizik od visinske bolesti, slijedite ove mjere predostrožnosti:
- Smanjite intenzitet treninga prilikom dolaska na visinu.
- Penjajte se polako i postupno.
- Ostanite hidratizirani, jer ćete teškim disanjem izgubiti više vode.
- Prije visinskog treninga obratite se svom liječniku, posebno ako imate dijabetes ili imate srce ili pluća.
- Prije treninga surađujte s dijetetičarom kako biste ispravili nedostatke željeza. Niske razine mogu oštetiti hemoglobin, protein u eritrocitima koji prenosi kisik.
Oduzeti
Trening na velikoj visini može potencijalno poboljšati vašu izdržljivost tijekom intenzivnog vježbanja. To može povećati vaš aerobni kapacitet, toleranciju na mliječnu kiselinu i protok kisika u mišiće.
Da biste spriječili visinsku bolest, penjajte se polako i smanjite intenzitet na velikim visinama. Ako imate već postojeće medicinske probleme, zamolite svog liječnika da bude siguran da je visinski trening siguran za vas.
