3 lagana istezanja za sprečavanje bolova u leđima

Mnoge svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do bolova u leđima, od naginjanja stola do pretjerivanja u teretani. Redovito istezanje pomaže u zaštiti leđa povećanjem fleksibilnosti i smanjenjem rizika od ozljeda. Izvedeno nakon vježbanja za jačanje, također pomaže u prevenciji bolnosti mišića.

Sigurni s-t-r-e-t-c-h-i-n-g savjeti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja leđa, posebno ako imate problema s kralježnicom ili ozljedom leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:

• Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda. Dakle, zagrijavanje s 5 do 10 minuta laganih aktivnosti, poput ugodnog tempa, hodanja ili pedaliranja na sobnom biciklu.
• Polako se protežite, izbjegavajući poskoke ili trzaje pokrete.
• Idite samo do točke kada osjetite blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
• Opustite se u istezanju i držite najmanje 30 sekundi.

Evo tri lagana istezanja koja pomažu da leđa budu zdrava i zdrava.

Istezanje koljena do prsa

1. Legnite leđima na pod s ispruženim nogama.
2. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima.
3. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povucite nogu koliko god udobno ide.
4. Ostanite u položaju koljena do prsa dok zatežete trbušne mišiće i pritiskate kralježnicu u pod. Držite 5 sekundi.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Učinite isto s lijevom nogom.
7. Učinite isto s obje noge odjednom.
8. Ponovite slijed pet puta.

Na sve četiri - fleksija i ekstenzija leđa

1. Započnite rukama i koljenima na podu. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a ruke ravne.
2. Ljuljajte se naprijed, stavljajući svoju težinu na ruke. Zaokružite ramena i pustite da vam sjedalo malo padne. Držite 5 sekundi.
3. Ljuljajte se unatrag, sjedeći stražnjicu što bliže petama. Ruke držite ravno ispred sebe. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite pet puta.

Stojeći natrag luk

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Dlanove ruku stavite na donji dio leđa. Udahnite nekoliko puta polako i duboko da biste se opustili.
3. Savijte gornji dio tijela unatrag, držeći koljena uspravna. Poduprite leđa rukama. Držite 5 sekundi.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite pet puta.

Donja linija

Istezanje može pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa poboljšanjem izdržljivosti mišića.