Satovi biciklizma u zatvorenom podjednako su izazovni koliko i uzbudljivi. Prednosti klase uključuju gubitak kilograma, poboljšanu snagu i izdržljivost.
Te se prednosti poboljšavaju kada se satovi biciklizma u zatvorenom kombiniraju s drugim kardio i otpornim treninzima, ali s lakoćom možete koristiti satove biciklizma u zatvorenom kao svoj glavni trening.
Svakako vrijedi isprobati tečaj biciklizma u zatvorenom, pogotovo ako je to u vašem budžetu i mislite da je to nešto u čemu ćete uživati.
Blagodati za vaše tijelo
Tečajevi biciklizma u zatvorenom notorno su izazovni, što znači da ćete vjerojatno vidjeti rezultate, pogotovo ako se obvežete na redovnu nastavu.
Da biste ostvarili sve pogodnosti, morat ćete se posvetiti tri do šest predavanja tjedno, ukupno 150 minuta. Upotrijebite časopis ili aplikaciju da biste pratili napredak svojih kondicijskih ciljeva.
Izgradnja snage
Da biste poboljšali snagu, planirajte raditi barem 150 minuta bicikla tjedno. Možda ćete vidjeti rezultate nakon nekoliko tjedana redovite nastave, ali morat ćete držati korak s nastavom kako biste održali rezultate.
Kardiovaskularne dobrobiti
Biciklizam u zatvorenom prekrasan je način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Sličan je drugim oblicima kardio, poput trčanja, plivanja i eliptičnog treninga. Idealno je za ljude koji žele kardio trening bez previše stresa na zglobovima.
Malo istraživanje iz 2017. godine na učenicama srednjih škola pokazalo je da je biciklizam u zatvorenom čak i bolji od biciklizma u poboljšanju tjelesne spremnosti.
Izgarajte kalorije
Tečajevi biciklizma u zatvorenom izvrsni su način sagorijevanja kalorija. Ovisno o težini i trajanju nastave, možete sagorjeti 400 do 600 kalorija po klasi. Morat ćete pohađati nastavu tri do šest puta tjedno da biste vidjeli rezultate mršavljenja.
Studija iz 2018. godine pokazala je da su biciklizam u zatvorenom i trening snage snage dovoljni da pozitivno utječu na izdržljivost i snagu bez promjene prehrambenih navika.
Još uvijek je dobra ideja slijediti zdravu prehranu koja uključuje puno ugljikohidrata i bjelančevina. U studiji iz 2010. utvrđeno je da biciklizam u zatvorenom, zajedno s niskokaloričnom prehranom, potiče gubitak kilograma i podiže razinu HDL kolesterola.
Koji se mišići koriste u zatvorenom biciklizmu?
Biciklizam u zatvorenom trening je za cijelo tijelo i radi na svim glavnim mišićnim skupinama. Evo sedam područja na kojima radite i kako ih koristite dok vozite bicikl.
- Jezgra. Koristite svoju jezgru za stabilizaciju tijela tijekom cijelog sata, što pomaže postići ukupnu ravnotežu, posebno kada stojite.
- Gornji dio tijela. Gornjim dijelom tijela poduprite se na biciklu. Neki tečajevi uključuju vježbe za gornji dio tijela pomoću bučica ili traka za otpor.
- Leđa. Održavajte jaku, stabilnu kralježnicu tijekom cijelog sata, što će vam pomoći ojačati i tonizirati vaše leđne mišiće.
- Glute. Osjetite kako gluteusi rade sa svakom pumpicom, posebno kada ustanete sa sjedala, napravite nagib ili povećate otpor.
- Kvadricepsi. Vaši kvadricepsi bit će glavni mišići koji se koriste dok pedalirate i penjete se po brdima, što dovodi do snažnih, zategnutih nogu.
- Hamstrings. Vožnja biciklom pomaže vam ojačati i olabaviti tetive tetive, koje podižu papučicu pri svakom ciklusu i stabiliziraju vaše zglobove.
- Potkoljenice. Radit ćete s teladima sa svakim ciklusom, što vam pomaže zaštititi gležnjeve i stopala tijekom vožnje bicikla i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Pronalaženje odgovarajuće prilagodbe
Prilikom odlučivanja o predavanju treba uzeti u obzir nekoliko točaka. Važno je pronaći instruktora s kojim rezonirate.
Pohađajte nekoliko predavanja kod različitih instruktora kako biste stekli dojam o strukturi predavanja. Razmislite o veličini razreda jer ćete vjerojatnije dobiti pojedinačne upute u razredima s manje učenika.
Odaberite razred koji cilja određeni aspekt ili ga pomiješajte. Predavanja se ponekad grupiraju u kategorije poput brzine, izdržljivosti ili snage.
Pojavljuju se tečajevi fuzije koji kombiniraju zatvoreni biciklizam sa:
- boks
- Pilates
- barre
- sklopovi
- boot camp
- HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
- igranje
Razmotrite cijenu i odlučite je li to u vašem proračunu. Većina predavanja iznosi oko 25 USD, a obično možete postići bolju ponudu kupnjom paketa. Standardna nastava traje 45 minuta, ali duljina nastave može varirati.
Lociranje nastave u vašoj blizini
Većina teretani nudi satove biciklizma u zatvorenom, a ovdje možete potražiti one u vašem području.
Korištenje aplikacije kao što je MINDBODY posebno je korisno kada putujete ili ste novi u nekom području. SoulCycle je jedan od originalnih butik studija i može se naći u većini glavnih sjevernoameričkih gradova.
Ostali popularni lančani studiji uključuju:
- CycleBar
- Ravnodnevnica
- Zamašnjak
- Cyc
Biciklirajte kod kuće
Za investiciju od 2245 američkih dolara možete kupiti vlastiti bicikl Peloton i predavati se putem video streama kod kuće.
Krenite biciklom pod vašim uvjetima
Sve se svodi na stvar osobnog ukusa i preferencija.
Ako se želite truditi na nastavi u butik teretani koja nudi mirisne ručnike, sprejeve za tijelo i parnu kupatilo, svakako to učinite, pogotovo ako vas te pogodnosti motiviraju da češće vježbate. Ako je teretana s golim kostima više vaš stil i spremni ste za to.
Pristupom sobnom biciklu uvijek možete stvoriti vlastitu rutinu.
Prednosti unutarnjeg tečaja biciklizma
Pojedinačna uputa
Pohađanje nastave, za razliku od samostalne vožnje bicikla, prednost je što imate instruktora koji je tu kako bi bio siguran da vozite sigurno i ispravno. To pomaže u izbjegavanju ozljeda i omogućuje vam da radite u potpunosti.
Podržavajuća fitness zajednica
Imate priliku upoznati nove ljude i izgraditi osjećaj zajedništva. Energija grupe može vam pomoći da se jače potisnete. Možda čak i sretnete neke prijatelje s kojima ćete nakon predavanja snimiti pšeničnu travu na proslavi svog napornog rada.
Prostora kako biste pedalirali svoje misli
Vježbanje s grupom dok slušate glasnu glazbu i pratite naputke instruktora može vam pomoći da oslobodite um od popisa obaveza, mentalnih petlji i svega ostalog zauzimajući moždani prostor. Nakon što malo odmorite svoj um, možda ćete se osjećati osvježeno i energično.
Izgradite mentalnu snagu
Mnogo onoga što fizički radimo leži u onome što nam naše misli govore da možemo učiniti. Ako se potisnete izvan svojih opaženih granica i vidite za što ste sposobni, možete steći više povjerenja u svoje sposobnosti i snažnije se pogurati u drugim područjima svog života.
Vozite bicikl s lakoćom
Sljedeći put kad vas prijatelj zatraži da vozite bicikl u prirodi ili kroz grad, možda ćete biti oduševljeniji kada kažete da. Nakon što se maksimalno potisnete na satovima biciklizma u zatvorenom, vožnja biciklom može biti ležerna i ugodna aktivnost, plus ćete biti vještiji u vožnji.
Dođite u ravnotežu
Vožnja sobnim biciklom smanjuje rizik od ozljeda i čini vas manje sklonima padovima, što je idealno za ljude koji imaju problema s ravnotežom. To uključuje ljude s osteoartritisom i reumatoidnim artritisom koji mogu imati poteškoće u ravnoteži nakon što postanu neaktivni zbog bolova.
Razred čini i ne smije
Evo nekoliko podsjetnika na stvari koje biste trebali, a što ne biste trebali raditi na satu biciklizma u zatvorenom kako biste ostali ljubazni i izvukli maksimum iz svog treninga.
Budi točan
Dođite na vrijeme kako ne biste prekidali nastavu koja traje. Dođite rano ako ste novi u biciklizmu u zatvorenom, trebate pomoć u postavljanju bicikla ili ako morate razgovarati s instruktorom o bilo kakvim ozljedama ili medicinskim stanjima.
Ako morate ranije napustiti nastavu, dogovorite to prije vremena i odaberite bicikl pored vrata.
Namjestite se
Provjerite jesu li sjedalo i upravljač bicikla u ispravnom položaju. Zamolite instruktora da vam pomogne ako niste sigurni.
Hidrat
Budite u toku s tekućom igrom. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon nastave kako biste nadoknadili tekućinu koju ćete izgubiti znojem i naporom.
Izgubite elektroniku
Ne koristite slušalice, telefon ili Kindle tijekom predavanja. Usredotočite se na svoju vožnju i slušajte glazbu koju pružate, kao i usmene upute.
Zglob na bokovima
Zaboravite na sav savjet da ustanete uspravno, jer to može ozlijediti koljena i leđa. Savijte se u bokovima kako biste gornji dio tijela doveli ispred kukova. Istodobno, odmaknite ramena od ušiju kako biste se spriječili da se napnete i pogrbite.
Savjet za udobnost u nastavi
Ako se ozbiljno bavite vožnjom bicikla, nabavka presvlake sjedala ili par kvalitetnih podstavljenih biciklističkih kratkih hlača može vam pružiti određenu udobnost pa se možete usredotočiti na to da svoj trening iskoristite na najbolji mogući način.
Rizici
Pazite da se ne forsirate previše, pogotovo na početku. Iako možete pokušati držati korak s razredom, također morate slušati vlastito tijelo. To je posebno važno ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske probleme koji bi mogli ometati vožnju biciklom.
Obavezno pijte puno vode uoči svake biciklističke sesije. Pijenje vode u dane prije i poslije pomaže vam da ostanete hidratizirani.
Ako imate posao za stolom i već provodite puno vremena sjedeći, pobrinite se da ravnotežu u zatvorenom biciklizmu uravnotežite s drugim aktivnostima, poput istezanja, treninga snage i otpora i vježbama u kojima pokrećete tijelo kroz cijeli raspon pokreta.
Umjereni pristup najbolji je način da se sačuvate i izbjegnete ozljede. Polako gradite kako ne biste riskirali da izgori prenaglim nabijanjem prerano.
Normalno je da se osjećate posebno umorno i bolno nakon prvih nekoliko sati, no možda ćete otkriti da ste u stanju izdržati dulja i intenzivnija razdoblja vožnje biciklom. Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom liječniku.
Za poneti
Biciklizam u zatvorenom može poboljšati vašu cjelokupnu fizičku spremnost izgradnjom snage i kardiovaskularne izdržljivosti. Predavanja također mogu poboljšati vaše raspoloženje i pružiti vam zdravu, ugodnu aktivnost.
Satovi biciklizma u zatvorenom mogu biti na skupom putu, pogotovo ako odaberete nastavu s popularnim instruktorom i posebnom opremom, ali prednosti mogu učiniti da se trošak isplati.
Da biste vidjeli rezultate, posvetite se izvođenju tri do šest predavanja tjedno tijekom nekoliko mjeseci. Pratite nastavu kako biste nastavili ubirati blagodati.
.jpg)
