Prednosti beta karotena i kako ga dobiti

Beta karoten je biljni pigment koji crvenom, narančastom i žutom povrću daje živopisnu boju.

Beta karoten se smatra provitaminom A karotenoidom, što znači da ga tijelo može pretvoriti u vitamin A (retinol).

Uz to, beta karoten ima snažna antioksidativna svojstva.

Ime je izvedeno iz latinske riječi za mrkvu. Beta karoten otkrio je znanstvenik Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, kristalizirajući ga iz mrkve 1831. godine.

Ovaj članak razmatra:

• blagodati beta karotena
• koja ga hrana sadrži
• koliko vaše tijelo treba
• mogući rizici povezani s dodacima beta karotena

Koje su prednosti?

Osim što služi kao prehrambeni izvor provitamina A, beta karoten djeluje i kao antioksidans.

Antioksidanti su spojevi koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali. Kada se broj slobodnih radikala previsoko u tijelu uzrokuje neravnotežu, to dovodi do oštećenja stanica i tkiva, poznatog kao oksidativni stres.

Oksidativni stres poznati je doprinos razvoju određenih kroničnih bolesti. Antioksidanti poput beta karotena pomažu u smanjenju ili sprečavanju oksidativnog stresa u tijelu.

Mnogo istraživanja pokazuje da prehrana bogata antioksidansima može poboljšati zdravlje.

Smanjujući oksidativni stres u tijelu, antioksidanti mogu pomoći u zaštiti od stanja kao što su:

• određeni karcinomi
• srčana bolest
• kognitivni poremećaji poput Alzheimerove bolesti

Istraživanje je povezalo jedenje hrane bogate beta karotenom i uzimanje dodataka beta karotena sa sljedećim zdravstvenim blagodatima:

Bolja kognitivna funkcija

Prema nekim studijama, beta karoten može poboljšati vašu kognitivnu funkciju zbog svojih antioksidativnih učinaka.

Cochraneov pregled iz 2018. godine koji je obuhvatio osam studija koje su se fokusirale na antioksidanse, uključujući beta karoten, otkrio je male koristi povezane s dodavanjem beta karotena na kognitivne funkcije i pamćenje.

Imajte na umu da su kognitivne blagodati povezane s beta karotenom bile povezane samo s dugotrajnim dodavanjem u prosjeku tijekom 18 godina.

Međutim, istraživači nisu pronašli značajan učinak u kratkom roku i zaključili su da je potrebno više istraživanja.

Potencijalne koristi dodataka beta karotena na kognitivno zdravlje zahtijevaju više istraživanja.

Međutim, postoje dobri dokazi da jesti voće i povrće općenito, uključujući onu bogatu beta karotenom, može smanjiti rizik od kognitivnog pada i stanja poput demencije.

Dobro zdravlje kože

Beta karoten također može pomoći u poboljšanju zdravlja vaše kože. Opet, to je vjerojatno zbog njegovih antioksidativnih učinaka.

Pregled iz 2012. izvještava da uzimanje puno antioksidativnih mikroelemenata, uključujući beta karoten, može povećati obranu kože od UV zračenja i pomaže u održavanju zdravlja i izgleda kože.

Istraživači napominju, međutim, da je dijetni beta karoten koji štiti od sunca znatno niži nego ako koristite lokalnu kremu za sunčanje.

Zdravlje pluća

Mješovita su istraživanja utjecaja beta karotena na zdravlje pluća.

Vitamin A, koji tijelo stvara od beta karotena, pomaže plućima da rade ispravno.

Osim toga, ljudi koji jedu puno hrane koja sadrži beta karoten mogli bi imati manji rizik za određene vrste raka, uključujući rak pluća.

Studija iz 2017. godine na više od 2500 ljudi sugerirala je da jesti voće i povrće bogato karotenoidima, poput beta karotena, ima zaštitni učinak protiv raka pluća.

Uprkos tome, studije nisu pokazale da suplementi imaju isti učinak kao jesti svježe povrće.

Zapravo, uzimanje dodataka beta karotena zapravo može povećati rizik od razvoja raka pluća kod ljudi koji puše.

Zdravlje očiju

Prehrana bogata karotenoidima poput beta karotena može pomoći u promicanju zdravlja očiju i zaštiti od bolesti koje utječu na oči, uključujući staničnu degeneraciju makule (AMD), bolest koja uzrokuje gubitak vida.

Istraživanje je pokazalo da povišena razina karotenoida u krvi - uključujući beta karoten - može smanjiti rizik od razvoja uznapredovale dobne degeneracije makule za čak 35 posto.

Osim toga, studije su pokazale da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim beta karotenom može biti osobito učinkovita u smanjenju rizika od AMD-a kod ljudi koji puše.

Ovdje pročitajte oko 8 hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati vaše zdravlje očiju.

Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Istraživanja sugeriraju da prehrana bogata hranom koja sadrži puno antioksidansa poput beta karotena može pomoći u zaštiti od razvoja određenih karcinoma.

Ovo uključuje:

• rak dojke u premenopauzi
• rak pluća
• rak gušterače

Općenito, zdravstveni stručnjaci obično preporučuju prehranu bogatu voćem i povrćem, prepunom vitamina, minerala i biljnih spojeva koji zajedno podržavaju zdravlje tijekom uzimanja dodataka beta karotena.

Sažetak

Beta karoten je snažan antioksidans koji može imati koristi za zdravlje vašeg mozga, kože, pluća i očiju. Izvori hrane vjerojatno su sigurniji, zdraviji izbor od dodataka beta karotenu.

Hrana bogata beta karotenom

Beta karoten koncentriran je u voću i povrću s crvenom, narančastom ili žutom bojom.

Međutim, nemojte se kloniti tamnolisne zelenice ili drugog zelenog povrća, jer sadrži i dobru količinu ovog antioksidansa.

Neka su istraživanja pokazala da kuhana mrkva daje više karotenoida nego sirova mrkva. Dodavanje maslinovog ulja također može povećati bioraspoloživost karotenoida.

Beta karoten je spoj topljiv u mastima, zbog čega jedenje ovog hranjivog sastojka sa masnoćom poboljšava njegovu apsorpciju.

Hrana s najviše beta karotena uključuje:

• tamno lisnato zelje, poput kelja i špinata
• slatki krumpir
• mrkva
• brokula
• tikva od butternut-a
• dinja
• crvene i žute paprike
• marelice
• brokula
• grašak
• salata romaine

Beta karoten se također nalazi u bilju i začinima kao što su:

• paprika
• kajenski
• chili
• peršin
• korijander
• mažuran
• kadulja
• korijandar

Za referencu, baza podataka o hrani Ministarstva za poljoprivredu Sjedinjenih Država (USDA) daje sljedeće detalje o sadržaju beta karotena:

• 100 grama kuhane mrkve daje 8.279 mikrograma (mcg) beta karotena.
• 100 grama kuhanog špinata bez dodane masti daje oko 6.103 mcg beta karotena.
• 100 grama kuhanog batata sadrži 9.406 mcg beta karotena.

Spajanje ove hrane, bilja i začina sa zdravom masnoćom, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki, može pomoći tijelu da ih bolje apsorbira.

O ostalim biljkama i začinima koji imaju moćne zdravstvene prednosti pročitajte ovdje.

Sažetak

Mrkva, slatki krumpir i tamnolisnato zelje među najboljim su izvorima beta karotena. Dodajte malo ulja da pomogne tijelu da upije hranjivu tvar.

Koliko beta karotena trebate uzeti?

Većina ljudi može unositi dovoljno beta karotena hranom bez potrebe za dodacima, sve dok jedu niz povrća.

Ne postoji utvrđena preporučena dnevna doza (RDA) za beta karoten. RDA za beta karoten uključen je kao dio RDA za vitamin A.

Budući da se u hrani nalaze i preformirani vitamin A i provitamin A karotenoidi, dnevne preporuke za vitamin A daju se kao ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE).

To objašnjava razlike između prethodno oblikovanog vitamina A (koji se nalazi u životinjskoj hrani i dodacima) i karotenoida provitamina A poput beta karotena.

Prema ODS-u, odrasle ženke trebale bi dobiti 700 mcg RAE dnevno, dok odrasli muškarci trebaju 900 mcg RAE dnevno.

Trudnice i dojilje trebaju 770 mcg RAE, odnosno 1300 mcg RAE.

Iako postoji utvrđena podnošljiva gornja razina unosa (UL) postavljena za prethodno formirani vitamin A, ne postoji UL postavljena vrijednost za provitamin A karotenoide poput beta karotena.

To je zato što malo vjerojatno da će beta karoten i drugi karotenoidi uzrokovati zdravstvene probleme čak i kada se konzumiraju u velikim dozama.

Međutim, imajte na umu da, za razliku od hrane bogate beta karotenom, dodaci beta karotenu imaju različite učinke na zdravlje i mogu dovesti do negativnih učinaka.

UL za pripremljeni vitamin A postavljen je na 3000 mcg za muškarce i žene, uključujući žene koje su trudne ili doje.

Ako razmišljate o uzimanju dodataka, razgovarajte s liječnikom o svojim individualnim potrebama i mogućim rizicima. Razgovarajte o određenim lijekovima ili čimbenicima životnog stila koji mogu utjecati na doziranje i potrebe.

Sažetak

Odrasli bi obično trebali dobiti između 700 i 900 mcg RAE vitamina A dnevno. RDA uključuje i prethodno oblikovani vitamin A i provitamin A karotenoide poput beta karotena.

Postoje li rizici od previše?

Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), dodaci beta karotenu nisu povezani s velikim negativnim učincima, čak ni s velikim dozama suplementa od 20–30 mg dnevno.

Dugo jesti puno hrane bogate karotenoidima nije povezano s toksičnošću.

S vremenom, jedenje izuzetno visokih količina beta karotena može rezultirati bezopasnim stanjem zvanim karotenodermija, gdje koža dobiva žuto-narančastu boju.

Međutim, sugerira se da ljudi koji puše izbjegavaju dodatke beta karotenu.

Ljudi koji puše, a možda i oni koji su nekad pušili, trebali bi izbjegavati dodatke beta karotenu i multivitamine koji osiguravaju više od 100 posto njihove dnevne vrijednosti za vitamin A, bilo putem prethodno oblikovanog retinola ili beta karotena.

To je zato što su studije povezale visoke doze ovih hranjivih tvari s povećanim rizikom od raka pluća kod ljudi koji puše.

Također je važno imati na umu da visoke doze bilo kojeg antioksidansa u dodatnom obliku mogu ometati apsorpciju drugih važnih hranjivih sastojaka i mogu negativno utjecati na prirodni obrambeni sustav tijela.

Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju prehranu bogatu voćem i povrćem, koja je puna antioksidansa, kao i drugih važnih hranjivih sastojaka, umjesto uzimanja dodataka beta karotena.

Sažetak

Dodaci beta karotena općenito su sigurni, ali mogu predstavljati rizik za ljude koji puše ili su pušili. Dijetalni izvori se općenito preporučuju nad dodatkom.

Donja linija

Beta karoten važan je prehrambeni spoj i važan izvor vitamina A. Istraživanje je povezalo unos beta karotena s raznim zdravstvenim blagodatima.

Prehrana bogata voćem i povrćem najbolji je način da povećate unos beta karotena i spriječite bolesti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o određenim načinima za povećanje unosa beta karotena.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka kako biste bili sigurni da je to prikladan i siguran izbor za vaše zdravlje.