Biceps i triceps dvije su glavne skupine mišića vaše ruke koje igraju značajnu ulogu u kretanju gornjih ekstremiteta.
Dobro razvijeni biceps i triceps izuzetno su traženi od strane bodybuildera i rekreativaca.
Iako su neki možda upoznati sa svojim položajem i funkcijom, drugi se mogu pitati kako se razlikuju.
Ovaj članak detaljno opisuje biceps i triceps, uključujući njihovu fiziologiju, učinkovite vježbe za njihovo ciljanje i uobičajene ozljede.
Fiziologija
Biceps i triceps su dva različita mišića koja se uvelike razlikuju u obliku i funkciji.
Biceps
Biceps, skraćenica od biceps brachii, je mišić smješten na prednjoj strani nadlaktice.
Naziva se "bi" jer se sastoji od dvije različite glave - dulje vanjske glave i kraće unutarnje glave.
Obje glave potječu od lopatice, koja se obično naziva lopatica. Umeću se (pričvršćuju) na radijalnu gomoljicu, što je mala izbočina kosti odmah iznad vašeg lakta.
Funkcije bicepsa uključuju:
- Fleksija lakatnog zgloba. To uključuje približavanje podlaktice tijelu.
- Supinacija podlaktice. To znači okrenuti dlan licem prema gore.
- Elevacija ramena. To znači podići ruku.
Općenito, biceps je manji od mišića nadlaktice, drugi nakon tricepsa.
Triceps
Triceps, skraćenica od triceps brachii, mišić je koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice.
Naziva se "tri", jer se sastoji od tri različite glave - medijalne (srednje), bočne (bočne) i duge glave.
Duga glava potječe sa stražnje strane lopatice, dok bočna i medijalna glava potječu s bočnih (bočnih) i stražnjih (stražnjih) površina nadlaktične kosti ili nadlaktice.
Sve tri glave umetnite (pričvrstite) na stražnjoj strani lakta na malu izbočinu kosti koja se naziva postupak olekranona.
Funkcije tricepsa uključuju:
- Istezanje lakta. To uključuje udaljavanje podlaktice od vas.
- Stabiliziranje ramena. Na primjer, kad stvari nosite iznad glave.
- Produžetak ramena. To uključuje pomicanje ruke unatrag i iza tijela.
Triceps služi kao antagonist ili suprotstavljeni mišić bicepsa.
Obično su tricepsi veći od mišića nadlaktice.
SažetakSvaki od bicepsa i tricepsa jedinstven je u svom sastavu i funkciji. Jedna se sastoji od dvije glave i odgovorna je za fleksiju ruke, a druga se sastoji od tri glave i odgovorna je za produženje ruke.
Principi treninga za svakoga
Postoji širok spektar vježbi za vježbanje i razvoj bicepsa i tricepsa.
Trening bicepsa
Kao i bilo koji drugi mišić, biceps bi trebao biti ciljan u različitim rasponima ponavljanja. Obično je 6–12 ponavljanja u seriji dobro mjesto za početak za većinu ljudi.
Općenito, početnici možda žele započeti s 2–3 radna seta treninga bicepsa po sesiji, dok će srednjim i naprednim vježbačima trebati 4–6 setova da bi vidjeli rast.
Budući da su relativno mala mišićna skupina koja se može brzo oporaviti, najbolje je raditi najmanje dva puta tjedno za najbolje rezultate.
Iako složeni potezni potezi, poput lat-pulldown-a, u određenoj mjeri djeluju i na bicepsu, to općenito nije dovoljno za promicanje maksimalnih dobitaka mišića, posebno u srednjih i naprednih vježbača.
Evo 10 učinkovitih vježbi za rad na bicepsu:
- Uvijanje utegom
- Naizmjenično uvijanje bučica
- Uvijanje kabela
- Mašinski propovjednik uvijen
- Nagnite uvojke bučica
- EZ šipka uvijena
- Uvijanje čekića bučicama
- Pauk s bučicama uvijen
- Povucite kovrču
- Kolonovanje pojasa otpora
Trening tricepsa
Triceps je sličan bicepsu po tome što bi ga trebalo ciljati u različitim rasponima ponavljanja. Uobičajeno je sve između 6–12 ponavljanja po seriji.
Za početnike mogu biti dovoljna 2-3 seta po sesiji - iako kako napredujete, za napredak je potrebno više setova.
S obzirom na to da su triceps također relativno mali mišići, mogu se brzo oporaviti, zbog čega će najmanje 2 sesije tjedno maksimizirati dobitak na mišićima.
Triceps se također radi kroz složene pokrete guranja kao što je bench press, iako samo to nije dovoljno za optimizaciju dobitaka na mišićima.
Evo 10 učinkovitih vježbi za rad na tricepsu:
- Drobilica za lubanje sa šipkom
- Produženje tricepsa stroja
- Propadanja
- Odbacivanje bučica
- Pritisak pojasa otpora
- Pritisak kabela
- Produžetak kabela iznad glave
- Drobilica za lubanje s bučicama
- Proširenja pojasa otpora
- Produženi triceps sjedeće EZ šipke
SažetakBicepsi i tricepsi slični su u svojim trenažnim kapacitetima, što zahtijeva 2 ili više sesija tjedno za maksimalan rast. Triceps je najbolje ciljati pokretima potiskivanja ili isticanja, dok je biceps najbolje raditi kovrčavim pokretima.
Što je lakše trenirati?
Iako ne postoje znanstveni podaci o tome koji je mišić lakše trenirati, mnogi mogu tvrditi da su bicepsi malo lakši zbog velikog broja dostupnih varijacija uvijanja.
Ipak, to ne mora biti slučaj ako imate pristup dobro opremljenoj teretani s raznim modalitetima treninga.
Biceps se sastoji od dvije glave koje se uglavnom rade u većini varijacija uvijanja.
Triceps se, pak, sastoji od tri glave, a udaranje u sve zahtijeva razmatranje. Općenito, triceps je dobro ciljano s varijacijama potiskivanja i produženja iznad glave.
Preciznije, medijalnu i bočnu glavu najbolje je ciljati pokretima pritiskanja i potiskivanja, dok je duga glava dobro obrađena vježbama za produženje glave.
Što se tiče snage, teško je ustanoviti koji je mišić jači zbog varijacija među pojedincima. To je reklo, s obzirom da su tricepsi veća mišićna skupina, neki će možda moći podići veću težinu s njima.
SažetakBiceps je možda malo lakše trenirati od tricepsa s obzirom na široku paletu mogućih varijacija kovrča, iako to nije problem ako imate dobro opremljenu teretanu.
Uobičajene ozljede
Zbog svoje strukture i relativno male veličine, biceps i triceps su skloni ozljedama, bilo akutnom traumom ili kroničnom pretjeranom upotrebom.
Biceps
Ovo su najčešće ozljede bicepsa:
- Upala tetive bicepa. To se može dogoditi kao rezultat prekomjerne upotrebe. Očituje se kao mikrorazjeka na tetivi na bilo kojoj od točaka pričvršćivanja, neposredno iza lakta ili na ramenu. Ovisno o ozbiljnosti, može varirati od tupe boli do oštre boli.
- Bicep suza. To se obično događa kao rezultat akutnog preopterećenja bicepsa i može biti puna ili djelomična suza. Može se dogoditi unutar samog bicepsa ili na jednoj od njegovih točaka vezanja. Oporavak od suze ovisi o težini i ponekad zahtijeva operaciju.
Triceps
Evo najčešćih ozljeda tricepa:
- Tricep tendonitis. To se događa kao posljedica prekomjerne upotrebe. Najčešće zahvaća tetivu distalnog tricepsa blizu lakta i rezultira bolnom boli koja se pogoršava vježbanjem. Obično se rješava samostalno uz pravilan odmor.
- Tricep suza. To je slično bicepsnoj suzi u kojoj akutno preopterećenje uzrokuje potpuno ili djelomično suzenje bilo unutar mišića ili na jednom od njegovih spojeva. Možda će biti potreban kirurški popravak.
- "Pucanje" tricepsa. Osjećaj pucanja unutar tricepsa tijekom kretanja obično je uzrokovan iščašenjem tetive tricepsa. Često je bezbolno, iako ponekad zna biti neugodno.
Da biste smanjili rizik od ozljeda, najbolje je započeti s lakšim utezima i s vremenom polako povećavati intenzitet.
SažetakBiceps i triceps donekle su skloni ozljedama zbog svoje relativno male veličine i strukture. Uobičajene ozljede uključuju tendonitis i djelomične ili pune suze.
Donja linija
Biceps i triceps čine veliku većinu vaše muskulature ruku.
Biceps se nalazi na prednjoj strani nadlaktice i pruža fleksiju ruke, dok se triceps nalazi na stražnjoj strani nadlaktice i odgovoran je za produženje ruke.
Biceps i triceps lako se ciljaju različitim vježbama. Neke od njih zahtijevaju sofisticiranu opremu, dok se druge mogu izvoditi kod kuće.
Zbog svoje male veličine skloni su raznim ozljedama, a najbolje je započeti s lakšim utezima i polako napredovati dok dobivate snagu i poboljšavate formu.
Da biste stvorili dobro uravnotežen program vježbanja koji uključuje treninge na bicepsu i tricepsu, bilo bi korisno razgovarati sa certificiranim trenerom o prilagođenom pristupu.
