Ptičji pas jednostavna je temeljna vježba koja poboljšava stabilnost, potiče neutralnu kralježnicu i ublažava bolove u križima. Jača vašu jezgru, bokove i mišiće leđa. Također promovira pravilno držanje tijela i povećava opseg pokreta.
Ova je vježba prikladna za ljude svih razina, uključujući starije osobe, a može se koristiti za sprečavanje ozljeda, poravnanje kralježnice i oporavak od bolova u križima.
Nastavite čitati kako biste provjerili blagodati i varijacije vježbanja za ptičje pse i naučili nekoliko dodatnih vježbi koje ciljaju iste mišiće.
Kako raditi vježbu ptičjeg psa
Za ovu vježbu trebat će vam podloga za vježbanje. Stavite ravni jastuk ili presavijeni ručnik ispod koljena za dodatno jastučenje. Za provjeru poravnanja možete koristiti zrcalo.
- Počnite na sve četiri u položaju stola.
- Stavite koljena ispod bokova, a ruke ispod ramena.
- Održavajte neutralnu kralježnicu angažirajući trbušne mišiće.
- Nacrtajte lopatice zajedno.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držeći ramena i bokove paralelno s podom.
- Produljite stražnji dio vrata i zavucite bradu u prsa da biste gledali u pod.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj.
- Podignite lijevu ruku i desnu nogu, zadržavajući ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj. Ovo je jedna runda.
- Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja.
Pravilna tehnika i savjeti za poravnavanje
Da biste bili sigurni da imate najviše koristi od vježbanja za ptičje pse, morat ćete ispravno poravnati tijelo i koristiti prave tehnike.
Sljedeći savjeti mogu se činiti puno potrebnima kad prvi put radite ovu vježbu. Pokušajte se usredotočiti na nekoliko ovih uputa odjednom, umjesto da ih pokušavate naučiti odjednom.
- Kukove držite u ravni i nemojte rotirati zdjelicu.
- Izbjegavajte podizati nogu previsoko ili dopuštati da vam se kralježnica savije iznad svog prirodnog položaja.
- Osjetite liniju energije od vrhova prstiju, po cijelom tijelu i kroz nožne prste.
- Neka vam kralježnica bude neutralna i uhvatite jezgru kako biste spriječili opuštanje leđa.
- Ne dopustite da vam se prsa spuste prema podu.
- Izvucite lopatice natrag, dolje i dalje od ušiju.
- Neka vam stražnji dio vrata bude u ravni s kralježnicom.
- Krećite se polako i kontrolirano.
- Održavajte glatko i ravnomjerno disanje.
Varijacije vježbe ptičjeg psa
Postoji nekoliko varijacija vježbe za ptičje pse koje možete izvesti kada želite pomiješati svoju rutinu. Evo nekoliko koje možete isprobati:
Uteženi ptičji pas
- Lakat dovedite na koljeno nakon svakog produženja.
- Uvrnite gornji dio tijela svaki put kada ispružite ruku i nogu.
- Da biste olabavili zglobove, zakrenite produženi zglob i gležanj.
- Za povećani otpor koristite gležnjeve ili slobodne utege.
- Upotrijebite traku otpora oko stopala ili šake.
- Pulsirajte ispruženu ruku i nogu. Zatim napravite male krugove u oba smjera.
Položaj skleka
Također možete pokušati izvoditi vježbu ptičjeg psa u položaju skleka.
Ako vam je izazov istovremeno podići i ruku i nogu, radite vježbu odjednom samo s jednim ekstremitetom.
Testirajte svoju stabilnost stavljanjem papirnate čaše koja je prazna ili puna vode na zdjelicu. Pokušajte spriječiti da šalica ne padne ili se ne prolije. Ako padne ili se izlije, uključite donji trbuh kako biste stabilizirali tijelo.
Laganu šipku ili valjak od pjene možete postaviti i preko ramena kako biste bili sigurni da su paralelni s podom.
Da biste stabilizirali zdjelicu i bili sigurni da se donji dio leđa ne prekomjerno proteže, radite ovu vježbu na niskoj klupi ili lopti za stabilnost. Povećajte svoju izdržljivost dovršavajući više ponavljanja s manje odmora između setova.
Mišići usmjereni na vježbu ptičjeg psa
Vježba za ptičje pse djeluje na erektor spinae, rectus abdominis i glutes. To omogućuje pravilno kretanje, kontrolu i stabilnost cijelog tijela.
Idealna je vježba za ljude s niskim problemima u leđima, uključujući hipermobilnost, i može pomoći u razvoju dobre ravnoteže i držanja tijela.
Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na kretanje tijela u cjelini, umjesto na izoliranje mišića ili pokreta.
Ptičji pas vas uči da zaokupljate trbušne mišiće i stabilizirate donji dio leđa dok pomičete ekstremitete. To omogućuje veću lakoću i pokretljivost u mnogim vašim svakodnevnim i sportskim pokretima.
Alternativne vježbe koje ciljaju iste mišiće
Postoji nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišiće kao i vježbe ptičjih pasa. Ove vježbe možete raditi uz ili umjesto ptičjeg psa. Evo nekoliko za početak.
Ljuljanje unatrag, istezanje donjeg dijela leđa
Izvedite ovu vježbu, koja se naziva i ljuljanje unatrag, istezanje donjeg dijela leđa kako biste ublažili stezanje i bol u križima i bokovima. Pomaže u opuštanju tijela prije težih poteza.
Poza mosta
Napravite ovu osnovnu vježbu za jačanje i mobilizaciju donjeg dijela leđa. Stopala držite u ravnini bokova s nožnim prstima prema naprijed. Nakon dinamičnih valjanja kralježnice, stavite blok ispod donjeg dijela leđa. Zadržite se u ovom položaju 3-5 minuta.
Zdjelica se naginje
Ova vježba podupire donji dio leđa, trbušne mišiće i trbušne mišiće. Stavite jastuk ispod glave ili ramena za dodatnu potporu. Neka vaše tijelo bude opušteno i pokretom lagano masirajte leđa.
Magarac udara nogama
Ova vježba pomaže u ravnoteži i stabilnosti te jača gluteus, trbušne mišiće i kukove. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno i nemojte podizati nogu više od kuka.
Pogledajte nekoliko varijacija udarca magarca kako biste promijenili svoju rutinu.
Oduzeti
Ptičji pas je učinkovita vježba koja je prikladna za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju fitnes rutinu ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili ako uzimate bilo kakve lijekove.
Psa ptica radite samostalno nekoliko minuta dnevno ili ga dodajte svom trenutnom fitnes programu.
Obavezno koristite pravilnu formu, tehniku i disanje. Slobodno modificirajte vježbu za malo raznolikosti ili je otežajte.
Vježba za ptičje pse gradi snagu i smanjuje bolove u križima. U redu je raditi istezanje kad imate bol dok ste nježni i ne forsirate se previše.
Ako tijekom ili nakon vježbe razvijete bilo kakvu bol ili nelagodu, prekinite s vježbom i razgovarajte s liječnikom.
