Vježbe disanja su brz i jednostavan način koji pomažu poboljšati vaš osjećaj dobrobiti. Ove tehnike, koje se često koriste u jogi, mogu biti korisne i za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Tehnika disanja poznata kao Dah vatre uključuje pasivne, normalne udisaje i snažne, brze izdisaje.
Ovaj stil prisilnog izdaha može pomoći u smanjenju stresa, pojačati rad mozga i poboljšati zdravlje dišnih putova. Također se kaže da jača trbušne mišiće i poboljšava probavu.
U ovom ćemo članku detaljnije proučiti blagodati Daha vatre i pružiti detaljne korake kako to učiniti.
Što je dah vatre?
Dah vatre oblik je pranajame ili kontrole daha. Vježbanje pranajame uključuje različite vrste vježbi disanja u kojima udišete, izdišete i zadržavate dah na specifičan način, ovisno o tehnici disanja koju radite. Pranajama je primarna komponenta joge.
Dah vatre poznat je i kao "dah koji sjaji lubanjem" ili Kapalabhati. Na sanskrtu, "kapal" znači "lubanja" ili "čelo", a "bhati" znači "osvjetljava".
Dah vatre obično se radi kao dio Kundalini joge, koja uključuje:
- tehnike disanja
- skandiranje
- pjevanje
- pozi koje se ponavljaju
Tijekom Daha vatre pasivno udišete i snažno izdišete. Izdah, koji zahtijeva stezanje mišića trbuha, glavni je fokus ove tehnike.
Također, udah i izdah trebaju biti iste dužine, bez ikakvih stanki između. To se razlikuje od vježbi usporenog disanja, koje često uključuju duže izdisaje.
Ovom tehnikom je obrazac vašeg disanja važniji od brzine. Dakle, počnite polako ako ste novi u tehnici. Možete ga ubrzati kasnije.
Dah vatre vrši se u sjedećem položaju. Može trajati od 30 sekundi do 10 minuta, ovisno o vašem iskustvu i željama.
Koje su prednosti?
Iako dah vatre nije opsežno proučavan, postojeće istraživanje sugerira neke prednosti ove prakse. Neke su druge pogodnosti anegdotske.
Ublažava stres
Studija iz 2013. otkrila je da je brza pranajama, uključujući Dah vatre, smanjila razinu stresa kod učenika.
Prema istraživačima, brza pranajama može vam pomoći da se osjećate smirenije smanjenjem aktivnosti simpatičkog živčanog sustava (SNS). SNS je odgovoran za vaš odgovor na stres „borba ili bijeg“.
Studija je također otkrila da brza pranajama može povećati aktivnost parasimpatičkog živčanog sustava (PNS), koji regulira vaš odgovor "odmora i probave".
Podržava respiratornu funkciju
Prema istraživanju iz 2014. godine, ova tehnika disanja vježba vaše respiratorne mišiće. Također vam pomaže ojačati dijafragmu, mišić koji ispunjava pluća zrakom.
Studija također primjećuje da kratki izdisaji pomažu uklanjanju sekreta iz prolaza dišnih putova, omogućujući plućima da unose više zraka.
Pojačava koncentraciju
Studija iz 2014. otkrila je da brza pranajama, uključujući Dah vatre, može poboljšati moždane funkcije kao što su memorija, vrijeme reakcije i pažnja.
Istraživači su ovu korist pripisali učinku pranajame na ublažavanje stresa. Napokon stres može otežati koncentraciju. Također su primijetili da fokusiranje na određeni obrazac disanja smanjuje fokus na vanjske stresore.
A studija iz 2013. otkrila je da Dah vatre, kada se radi s vježbama za oči, može smanjiti vrijeme vizualne reakcije. To može pomoći u koncentraciji, jer poboljšava brzinu reagiranja na vizualne podražaje.
Povećava pažljivost
U studiji iz 2017. godine, studenti koji su prakticirali joga pranayamu iskusili su višu razinu pozornosti. Intervencija pranajame uključivala je razne tehnike, uključujući Dah vatre.
Praktičari također izvještavaju da vas vježba tjera da pazite na dah, što poboljšava cjelokupnu pozornost.
Poboljšava probavu
Dah vatre uključuje vaše trbušne mišiće, što može pomoći u probavi.
Na primjer, u izvještaju o slučaju iz 2013. godine, tehnika je pomogla u upravljanju gastroezofagealnom refluksnom bolešću kod 62-godišnjaka. To može biti posljedica njegovog utjecaja na stres, stoji u izvješću.
Studija iz 2015. također predlaže uključivanje Daha vatre u jogu kako bi se pomoglo u upravljanju simptomima sindroma iritabilnog crijeva. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se to podržalo.
Jača trbušne mišiće
Prema anegdotalnim izvješćima, Dah vatre može se udvostručiti kao ab trening.
Nije bilo studija koje bi podržale ovu pogodnost, ali postoji određena zasluga za tužbu. Tehnika disanja uključuje opetovano stezanje trbušnih mišića, što ih može ojačati, pogotovo ako ovu tehniku radite redovito.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdio ovaj učinak.
Kako to učiniti
Ako želite isprobati Dah vatre, slijedite ove korake:
- Počnite u sjedećem položaju prekriženih nogu. Sjedi visoko.
- Stavite ruke na koljena, dlanovi okrenuti prema gore. Također možete položiti ruku na trbuh da osjetite kako se diže dok dišete.
- Udahnite kroz nos, osjećajući kako vam se trbuh širi dok to činite.
- Bez zastajkivanja snažno izdahnite kroz nos dok stežete mišiće trbuha. Neka udisaji i izdisaji budu jednake duljine. Ponavljajte dok se ne udovoljavate uzorku.
- Nastavite ritam, pasivno udišući i snažno izdišući. Ponovite nekoliko puta za vježbanje.
- Sada, ubrzajte udisaje i izdisaje. Vaši izdisaji trebaju biti snažni i glasni.
- Ponavljajte 30 sekundi.
S vremenom možete pokušati i duže raditi Dah vatre.
Sigurnosni savjeti
Ova tehnika disanja može biti nesigurna za neke ljude. Trebali biste ga izbjegavati ako:
- su trudne
- imate respiratornu infekciju ili poremećaj
- imaju srčano stanje
- imaju poremećaj kralježnice
Uobičajeno je osjećati vrtoglavicu ili vrtoglavicu dok vježbate Dah vatre. Ali uvijek slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate nelagodno, zaustavite se i umjesto toga pokušajte s polaganim disanjem.
Ako ste novi u pranayami, polako vježbajte Dah vatre. To će vašem tijelu dati vremena da se navikne na vježbu.
Poanta
Dah vatre vježba je disanja koja se koristi u Kundalini jogi. Uključuje pasivne udisaje i aktivne izdisaje koji su brzi i snažni.
Kao oblik kontrole daha, ova tehnika disanja povezana je s ublažavanjem stresa. Također može poboljšati zdravlje dišnih puteva, koncentraciju i pažnju. Neki tvrde da je to korisno za probavu i snagu trbuha, ali potrebno je više istraživanja.
Ako ste novi u "Dahu vatre", krenite polako, ciljajući to 30 sekundi. Izbjegavajte ovu tehniku disanja ako ste trudni ili imate srce, kralježnicu ili respiratorno stanje.
