Dostupne su brojne mogućnosti liječenja nesanice. Dobre navike spavanja i zdrava prehrana mogu popraviti mnoge slučajeve nesanice. U nekim slučajevima mogu biti potrebne terapije ponašanja ili lijekovi.
Važno je utvrditi uzrokuje li nesanica osnovni problem ili zdravstveno stanje. Neki slučajevi nesanice rezultat su stresa ili nekog drugog emocionalnog ili fizičkog stanja koje zahtijeva odvojeno liječenje. Često se obrasci spavanja normaliziraju kada se ovi uvjeti uspješno liječe.
Lijekovi za nesanicu
Vaš se liječnik može okrenuti lijekovima kada promjene načina života i terapije ponašanja ne pomažu vašoj nesanici. Liječnici općenito ne preporučuju oslanjanje na tablete za spavanje dulje od nekoliko tjedana, jer ti lijekovi mogu izazivati ovisnost. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu liječenja ako imate nesanicu.
Vrsta lijeka i doza ovisit će o vašim simptomima i povijesti bolesti. Također, obavijestite svog liječnika ako imate simptome depresije. To je možda korijen vaše nesanice i zahtijevat će druge vrste liječenja.
Lijekovi za spavanje na recept
Lijekovi na recept za nesanicu uključuju sedative, sredstva za smirenje i lijekove protiv anksioznosti. Liječnici ne preporučuju uzimanje tableta za spavanje dulje od 2 do 3 tjedna, jer mogu postati navike. Doza i trajanje ovisit će o vašoj dijagnozi, povijesti bolesti i trenutnom stanju.
Neki od najpopularnijih lijekova za spavanje na recept uključuju:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (ambijen)
- doksepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvoreksant (Belsomra)
Studije su pokazale da su lijekovi za pomoć spavanju učinkoviti u:
- skraćujući vrijeme potrebno za zaspanje
- povećavajući duljinu sna
- smanjenje broja puta kada se osoba budi
- poboljšanje ukupne kvalitete sna
Lijekovi za spavanje na recept ponekad imaju nuspojave. Nuspojave su često izraženije u starijih odraslih osoba. To može uključivati:
- pretjerana pospanost
- oslabljeno razmišljanje
- noćno lutanje
- uznemirenost
- problemi s ravnotežom
U rijetkim slučajevima ovi lijekovi mogu izazvati sljedeće nuspojave:
- alergijske reakcije
- oticanje lica
- neobična ponašanja, poput vožnje, kuhanja ili jedenja dok spavate
Odmah se obratite svom liječniku o bilo kakvim nuspojavama.
Pomagala za spavanje bez recepta
Mnogi ljudi radije koriste lijekove za spavanje bez recepta, poput antihistaminika, kako bi izazvali pospanost.
Antihistaminici također mogu smanjiti kvalitetu sna i uzrokovati nuspojave, kao što su:
- dnevna pospanost
- suha usta
- zamagljen vid
Iako to nije lijek, ljudi također često koriste melatonin kao pomoć u snu. Melatonin je dodatak prehrani dostupan u većini ljekarni.
Promjene zdravog načina života
Promjena načina života često može izliječiti nesanicu. Možete isprobati neke od ovih prijedloga:
- Idite u krevet kad se osjećate umorno.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seks. Aktivnosti koje stimuliraju mozak, poput gledanja televizije, čitanja ili prehrane, trebale bi se odvijati izvan spavaće sobe.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
- Smanjite stres u svom životu koji remeti vaš san.
Možda ćete htjeti uključiti i druge promjene u načinu života, poput sljedećih.
Ne pušite
Ako pušite, pokušajte prestati. Nikotin je stimulans koji izaziva nesanicu. Također, pušenje može dovesti do:
- visoki krvni tlak
- srčani udari
- udarci
- Rak
Ako imate poteškoća s odvikavanjem, pitajte svog liječnika o programima ili proizvodima za odvikavanje od pušenja koji će vam pomoći da prestanete.
Pazi što piješ
Izbjegavajte piti prevelike količine alkohola. Alkohol je sedativ koji u početku može inducirati san, ali može poremetiti dublje faze sna koje omogućuju vašem tijelu da se u potpunosti odmori. Dugotrajno obilno pijenje također može potaknuti visoki krvni tlak, zatajenje srca i moždani udar.
Kofeinska pića poput kave i bezalkoholnih pića drugi su stimulansi koje treba izbjegavati. Studija objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da 400 miligrama (mg) kofeina uzetih 6 sati prije spavanja može značajno poremetiti vaš san.
Za referencu, šalica kuhane kave od 8 unci sadrži 96 mg kofeina. Istraživači preporučuju izbjegavanje kofeina najmanje 6 sati prije uobičajenog vremena za spavanje.
Pijenje previše tekućine prije spavanja može poremetiti san ponovljenim noćnim odlascima u kupaonicu.
Vježbajte
Vježbanje 20 do 30 minuta svaki dan može potaknuti na dobar san. Čak i ako ne vidite trenutne rezultate, nastavite to raditi.
Istraživači iz studije iz 2013. pratili su 11 žena s nesanicom i otkrili da vježbanje jednog dana ne mora značiti da će njihovi sudionici te noći bolje spavati. Međutim, redovita tjelovježba tijekom 4 mjeseca poboljšala je koliko su spavali i ukupnu kvalitetu sna.
Redovito vježbanje također može pomoći u prevenciji zdravstvenih stanja poput kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.
Održavajte zdravu prehranu
Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, koja može uzrokovati žgaravicu i probavne smetnje. Ove namirnice mogu biti teško probavljive, posebno kada ih jedete kasno navečer. To može otežati spavanje.
Terapije ponašanja
Ovi tretmani mogu vas naučiti kako učiniti svoju okolinu povoljnijom za spavanje. Terapije ponašanja često provode psiholog, psihijatar ili drugi obučeni pružatelj zdravstvene zaštite.
Pokazalo se da su jednako učinkoviti ili učinkovitiji od lijekova za spavanje. Takve su terapije često prva linija liječenja za osobe s nesanicom. Te terapije mogu uključivati sljedeće:
Tehnike opuštanja
Progresivno opuštanje mišića, biofeedback i vježbe disanja načini su za smanjenje anksioznosti prije spavanja. Ove vam strategije pomažu u kontroli:
- disanje
- brzina otkucaja srca
- napetost mišića
- raspoloženje
Topla kupka prije spavanja, masaža i lagano istezanje sve to opušta tijelo i trebalo bi vam pomoći da se noću opuštate.
Kognitivna bihevioralna terapija
Na grupnim sesijama ili individualnom savjetovanju, terapeuti mentalnog zdravlja mogu vam pomoći naučiti mijenjati negativne obrasce razmišljanja. To vam može pomoći naučiti zamijeniti zabrinuto ili zastrašujuće razmišljanje ugodnijim, opuštajućim mislima. Ovakav način razmišljanja korisniji je za pronalaženje zdravih navika spavanja.
Ograničenje spavanja
Ograničenje spavanja zahtijeva da vrijeme provedeno u krevetu bude privremeno ograničeno, što uzrokuje djelomično uskraćivanje sna. Tada ste umorniji sljedeće noći. Jednom kada se vaš san poboljša, vaše vrijeme u krevetu postupno se povećava.
Svjetlosna terapija
Neki stručnjaci za spavanje preporučuju izlaganje svjetlu osobama koje teže zaspati prerano noću ili se probuditi prerano ujutro. To pomaže prilagoditi vaš unutarnji sat.
Tijekom doba godine kada je vani kasnije malo svjetla, izlazak vani na 30 minuta ili korištenje medicinske svjetleće kutije može vam pomoći prilagoditi obrasce spavanja.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Isprobajte različite načine liječenja nesanice koji će vam pomoći vratiti normalan san. Razgovarajte sa svojim liječnikom i razgovarajte o tome koje su promjene u načinu života, terapije ponašanja ili opcije lijekova prikladne za vas.
