Kako se odbija Bench Press

Pad bench bench izvrsna je vježba za jačanje mišića donjeg dijela prsnog koša. To je varijacija ravnog bench pressa, popularni trening u prsima.

U padu bench press, klupa je postavljena na 15 do 30 stupnjeva u padu. Ovaj kut smješta vaš gornji dio tijela na padinu prema dolje, što aktivira donje prsne mišiće dok odmičete utege od tijela.

Kada je dio kompletne rutine prsnog koša, odbijanje klupa za presvlačenje može vam pomoći da izgledate bolje definirano.

U ovom ćemo članku pokriti blagodati i nedostatke padajuće klupe kao i savjete za sigurno obavljanje ove vježbe.

Mišići i blagodati

Veliki mišić prsnog koša nalazi se u vašem gornjem dijelu prsa. Sastoji se od klavikularne glave (gornji dio pec) i glave sternalne kosti (donji dio pec).

Svrha opadajućeg bench pressa je raditi na nižim granama.

Uz donji dio pekusa, ova vježba koristi i:

• triceps brachii na stražnjoj strani nadlaktice
• biceps brachii na prednjoj strani nadlaktice
• prednji deltoid u prednjem dijelu vašeg ramena

Tijekom faze pada bench bench-a prema dolje, donji dio mišića radi na produžavanju ruke. Pomažu mu triceps i prednji deltoid.

U fazi prema dolje, kada vraćate utege natrag prema sebi, donji dio prsnog koša i prednji deltoid djeluju na savijanje ruke. Biceps brachii pomalo pomaže ovom pokretu.

U usporedbi s drugim vrstama bench pressa, verzija s padom manje je stresna na leđima i ramenima. To je zato što kut pada stres prebacuje na vaše donje grudi, što ih prisiljava na veći rad.

Savjeti za to

Radite s spotterom

Najbolje je ovu vježbu raditi s spotterom.

Spoter vam može pomoći da sigurno pomaknete težinu gore-dolje. Osim toga, ako osjetite bol ili nelagodu, mogu vam pružiti ruku.

Provjerite koliko su ruke razdvojene

Pazite na svoj stisak. Široki stisak može istegnuti rame i vrat, povećavajući rizik od ozljeda.

Ako želite izvesti bench press širokog hvata, izbjegavajte spuštanje težine sve do prsa. Umjesto toga, zaustavite se 3 do 4 inča iznad grudi kako biste ramena održali stabilnima.

Uski stisak manje je stresan za ramena. Međutim, može vam biti neugodno ako imate problema s ramenom, zglobom ili laktom.

Osobni trener može vam preporučiti najbolju širinu hvata za vaše tijelo.

Potencijalne slabosti i razmatranja

Tijekom opadajućeg bench pressa, trup i glava smješteni su na padini prema dolje od ostatka tijela i težine koju držite. Ovaj će se kut za neke ljude možda činiti neugodno.

Gravitacija također vuče težinu prema dolje. To ovaj potez može učiniti izazovnijim.

Ako ste tek upoznali klupe, možda ćete prvo htjeti probati s nagnutim ili ravnim presama.

Kako da

Prije početka ove vježbe, postavite klupu na 15 do 30 stupnjeva u padu, a zatim:

1. Osigurajte noge na kraju klupe. Lezite s očima ispod šipke.
2. Uhvatite šipku dlanovima prema naprijed, ruke malo šire od širine ramena.
3. Ispravite ruke da biste podigli uteg sa stalka. Premjestite ga preko ramena, zaključavajući laktove.
4. Udahnite i polako spuštajte uteg dok vam ne dodirne sredinu prsa, držeći laktove na 45 stupnjeva od tijela.Pauza.
5. Izdahnite i podignite uteg u početni položaj, zaključavajući laktove. Pauza.
6. Dovršite 12 ponavljanja. Vratite uteg na stalak.
7. Ponovite ukupno 3 do 5 serija.

Zbog kuta, najbolje je započeti s lakšim utezima. Težinu možete povećati dok se navikavate na nagib prema dolje.

Šipka ili bučica

Pad bench bench može se izvoditi sa utegom ili bučicama.

Svaka težina angažira vaše mišiće na različite načine, pa je važno znati razliku.

Uteg omogućuje podizanje veće težine. To je zato što se vaši mišići ne trebaju stabilizirati kako bi zadržali ujednačenu težinu.

U usporedbi s presama s bučicama, presice s utegom proizvode veću aktivnost u tricepsu.

S druge strane, pojedinačne bučice omogućuju vam okretanje zapešća. To povećava aktivaciju različitih mišića, što omogućuje veću raznolikost.

Na primjer, vođenje palcima tijekom faze prema gore povećava aktivnost pec. Ako vodite sa svojim pinkijima, uključit će se i vaši tricepsi.

U usporedbi s presama s klupama s utegom, inačica s bučicama proizvodi više aktivnosti u pecs i bicepsu.

Najbolja opcija ovisi o vašoj razini udobnosti i ciljevima.

Presa za naginjanje i nagib

Klupa za pad i nagib usmjerena je na prsa, ramena i ruke.

Međutim, u nagnutom bench pressu, klupa je postavljena na 15 do 30 stupnjeva na nagibu. Gornji dio tijela nalazi se na usponu.

Umjesto toga, ovo cilja vaše gornje dijelove. Također djeluje na prednje deltoide više od verzije s padom.

Ravna bench press

Druga alternativa bench pressu je ravna bench press. Radi se na klupi koja je paralelna s podom. Budući da vam je gornji dio tijela vodoravan, gornji i donji dio su jednako aktivirani.

Sljedeća tablica prikazuje koji mišići se najviše rade tijekom različitih kutova bench bench-a:

Za poneti

Propadanje bench pressa cilja vaše donje prsne mišiće. Izvodi se na klupi koja je postavljena na 15 do 30 stupnjeva u padu.

Za cjelovit trening prsa, radite ovu vježbu s nagnutim i ravnim presama za klupu. Ako napravite sve tri vrste, pomoći ćete isklesati svoje grudi.

Da biste smanjili rizik od ozljeda, odmorite prsa i ramena dan nakon što napravite presice s klupe. Umjesto toga radite na drugoj mišićnoj skupini.

Ako ste novi u treningu snage ili se oporavljate od ozljede, razgovarajte s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći da sigurno izvodite presice sa odbijajućom klupom.