Vježbanje je izuzetno korisno za vaš život i trebalo bi ga uključiti u vašu tjednu rutinu. Od vitalne je važnosti za održavanje kondicije, poboljšanje vaše opće dobrobiti i smanjenje šansi za zdravstvene probleme, posebno s godinama.
Međutim, općenito, nije potrebno da vježbate svaki dan, pogotovo ako intenzivno vježbate ili se tjerate do krajnjih granica.
Ako želite svakodnevno raditi neku vrstu vježbe umjerenog intenziteta, bit ćete dobro. U svim slučajevima morate slušati svoje tijelo i izbjegavati nadilaziti njegove mogućnosti.
Pročitajte kako biste pogledali koliko trebate vježbati, njegove prednosti i savjete za rad s trenerom.
Koliko je idealno?
Često se savjetuje tjedni dan odmora pri strukturiranju programa vježbanja, no ponekad ćete možda osjećati želju za vježbanjem svaki dan.
Sve dok se ne pretjerujete ili ne postanete opsesivni, svakodnevno vježbanje je u redu.
Uvjerite se da je to nešto u čemu uživate, a da ne budete prestrogi prema sebi, posebno za vrijeme bolesti ili ozljede.
Pogledajte svoju motivaciju iza želje za vježbanjem svaki dan. Ako otkrijete da uzimanje jednog dana uzrokuje skretanje s puta i otežava dočaravanje motiva za povratak, napravite lakšu ili kraću verziju treninga onog što bi bio dan odmora.
Uobičajeno pravilo je svakodnevno raditi 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, ukupno najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Ili možete svaki tjedan pucati na najmanje 75 minuta intenzivnog vježbanja.
Vrste vježbanja
Ako ga želite pojačati kako biste ispunili svoje ciljeve u vezi s kondicijom, zdravljem ili gubitkom kilograma, ciljajte na najmanje 45 minuta vježbanja dnevno. Uključite neku vrstu aktivnosti visokog intenziteta, poput:
- trčanje
- pliometrijske vježbe
- penjanje na brda
Ako se intenzivno bavite kardio ili dizanjem utega, možete uzeti slobodan dan između sesija ili izmjenjivati dane ciljano na različita područja tijela. Ili jednostavno promijenite svoju rutinu kako ne biste svakodnevno vježbali.
Kraće u odnosu na duže
Bolje je svaki dan raditi kratki trening, nego jedan ili dva duga treninga svaki tjedan.
Slično tome, idealnije je imati kratke navale aktivnosti tijekom dana kada nemate vremena za duži trening umjesto da ga u potpunosti preskočite.
Vježbe koje ćete uključiti u svoju rutinu
Da biste ostvarili najviše pogodnosti, uključujući smanjenu vjerojatnost ozljeda, imajte u svojoj rutini svaku od četiri vrste vježbanja:
- Vježbe izdržljivosti podižu vam disanje i puls kako biste poboljšali cjelokupnu kondiciju. Primjeri uključuju trčanje, plivanje i ples.
- Vježbe snage povećavaju mišićnu masu, jačaju kosti i pomažu u upravljanju težinom. Primjeri uključuju dizanje utega, trening tjelesne težine i vježbe traka otpora.
- Vježbe za ravnotežu pomažu u poboljšanju stabilnosti i sprječavanju padova, a olakšavaju svakodnevne pokrete. Primjeri uključuju vježbe za ravnotežu, tai chi i stojeće joga poze.
- Vježbe fleksibilnosti ublažavaju tjelesnu nelagodu i poboljšavaju pokretljivost, opseg pokreta i držanje tijela. Primjeri uključuju istezanje, jogu i pilates.
Prednosti
Blagodati redovitog vježbanja protežu se na svaki dio vašeg života i ukupne dobrobiti. Evo nekoliko prednosti vježbanja:
Pojačavač raspoloženja
Možete povećati svoje raspoloženje, motivaciju i razinu energije. Vjerojatno ćete učiniti više na svim područjima svog života, što dovodi do osjećaja zadovoljstva i postignuća.
Opuštanje
Smanjen osjećaj sveukupnog stresa može dovesti do osjećaja opuštenosti, kvalitetnog sna i povećanog samopouzdanja.
Društveno vrijeme
Društvena komponenta grupnih treninga znači da se možete okupiti s prijateljima ili novim poznanicima na zdrav, jeftin način. Razmislite o zajedničkom vježbanju u prirodi koja ima svoje prednosti.
Kognitivna funkcija
Vježbanje pojačava kognitivne funkcije i pomaže vam razbistriti misli. Pomoću nje možete razviti svjesnost i omogućiti svježe ideje i načine razmišljanja.
Upravljanje stanjem
Redovito vježbanje pomaže u prevenciji ili upravljanju nizom zdravstvenih stanja, kao što su:
- kardiovaskularnih bolesti
- dijabetes tipa 2
- visoki krvni tlak
- metabolični sindrom
- određene vrste raka
- artritis
- Slapovi
- depresija
- anksioznost
Ako ciljate na mršavljenje, redovita tjelovježba također potiče gubitak kilograma i pomaže u sprečavanju povratka kilograma koji ste izgubili.
Ostati motiviran
Postavljanje ciljeva i držanje plana za njihovo postizanje pomažu vam da razvijete nagon, disciplinu i odlučnost koji se prirodno prenose u druga područja vašeg života.
Svakodnevno vježbanje je u redu ako radite na postizanju ciljeva mršavljenja ili ispunjavate izazov koji uključuje svakodnevni trening.
Budite kreativni s načinima na koje možete ustati i pokrenuti se. Obratite pažnju ili zabilježite koliko vremena provodite sjedeći svakodnevno ili tjedno. Učinite što je potrebno da smanjite ovo vrijeme. Uzmite u obzir sljedeće:
- Radite za stolom koji stoji.
- Siđite s vlaka nekoliko stanica ranije i prošetajte ostatak puta.
- Zamijenite neaktivne, pasivne potrage aktivnim projektima ili aktivnostima.
Kada sjedite dulje vrijeme, ustajte najmanje 5 minuta svakog sata. Hodajte brzo, trčite u mjestu ili radite vježbe stojeći, poput skakanja dizalica, iskoraka ili krugova oko ruku.
Upozorenja
Ako vježbate svaki dan ili često intenzivno vježbate, slijedi nekoliko sigurnosnih razloga.
Dnevno vježbanje može dovesti do ozljeda, umora i izgaranja. Sve te stvari mogu uzrokovati da potpuno napustite svoj fitness program.
Počnite polako i postupno povećavajte trajanje i intenzitet bilo koje nove rutine vježbanja. Budite svjesni svog tijela. Smanjite intenzitet treninga ako osjetite:
- bolovi
- intenzivne bolove u mišićima
- osjećaji bolesti
- grčevi
- mučnina
- vrtoglavica
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte s kondicijskim stručnjakom ako vam je potreban dodatni poticaj ili podrška da biste ispunili svoje kondicijske ciljeve. Oni mogu rasvijetliti koje su vaše snage i ponuditi savjete za poboljšanje.
Plan koji je stvoren posebno za vas dragocjena je vrijednost jer ćete vjerojatno najbolje iskoristiti svoje treninge ako stvari radite sigurno i učinkovito. Fitnes stručnjak može gledati vaš obrazac kako bi riješio bilo kakve probleme s poravnanjem ili tehnikom.
Testirajte vode kako biste pronašli kondicijskog stručnjaka koji je vješt, iskusan i upoznat s najnovijim istraživanjima i trendovima. Odradite probnu sesiju kako biste bili sigurni da će vam na učinkovit način pomoći da postignete svoje ciljeve na ugodan način.
Donja linija
Razgovarajte s kondicijskim ili medicinskim stručnjakom ako ste novi u vježbanju, uzimanju lijekova ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući ozljede.
Razmislite u koji tabor upadate. Ako utvrdite da čvrsto želite svakodnevno vježbati intenzivno, dajte si dopuštenje da se svaki dan odmorite.
Ako lako padnete s puta, a slobodan dan se obično podijeli na nekoliko, stavite dojam da ostanete na stazi i malo vježbate, čak i na dan odmora.
U svakom slučaju, pratite koliko često vježbate i budite oduševljeni svojim napretkom.
