Nakon onog HIIT-a koji udara srce, natočite hranu s visokim udjelom proteina i antioksidansima.
Uvijek me čeka dobar, znojni trening, posebno onaj koji će sagorjeti puno kalorija i znojiti se u kratkom vremenu. I jedan od najpopularnijih fitness trendova tijekom dvije godine trčanja obje ove kutije.
Uđite u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Studije pokazuju da je HIIT - kratki naleti vježbanja visokog intenziteta praćeni kratkim periodima odmora - povezan s gubitkom kilograma, povećanjem aerobne i anaerobne kondicije te jačanjem mišića.
Također je idealan za one koji nemaju vremena.
Ipak, ako u svoju rutinu dodajete HIIT koji će vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve, važno je da ga uskladite s pravom prehranom. Punjenje tijela tijelom nakon treninga pravim vrstama hrane pomaže u obnavljanju i rastu mišića i može vam pomoći nadoknaditi izgubljenu energiju tijekom vježbanja.
Trebali biste paziti da svoje tijelo napunite gorivom najkasnije 60 do 90 minuta nakon HIIT treninga. To vašim mišićima osigurava ono što im je potrebno za adekvatno popunjavanje zaliha glikogena.
Dakle, ako je 2019. godina kada isprobavate HIIT, pobrinite se da odaberete i prave hranjive sastojke nakon treninga. Za početak možete pogledati mojih pet najboljih prijedloga hrane u nastavku.
Jaja
Jaja su jedna od najboljih - i meni osobno najdraža - namirnica nakon treninga. Snažna su nutricionista sa značajnom količinom proteina i zdravih masti - oko 7 grama, odnosno 5 grama po jajetu.
Jaja se također smatraju izvorom "cjelovitih proteina". To znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su povezane s pomaganjem u oporavku mišića. Jaja također sadrže vitamine B skupine, koji mogu pomoći u proizvodnji energije.
Volim koristiti jaja za bjelančevine. Ukusne su, lako se izrađuju, a mogu se pripremiti na razne načine. Jedan od mojih najdražih recepata je moja salata od jaja od avokada. Tvrdo kuhana jaja dodajte avokadu, začinjenoj smeđoj gorušici, kiselim krastavcima i soli i paprom. Uživajte na komadu tosta.
Ostale ideje za ugradnju jaja u međuobrok nakon treninga uključuju:
- na salati s tunom i špinatom
- kajgana s paprikom i gljivama
- tvrdo kuhana s prstohvatom soli i papra
Borovnice
Borovnice su ukusne i prepune prehrambenih vlakana, vitamina, proteina i antioksidansa.
Svi oblici vježbanja uzrokuju neku vrstu oksidativnog stresa ili neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa u vašem tijelu. Iz tog razloga važno je u svakodnevnu prehranu uključiti hranu bogatu antioksidansima.
Štoviše, jedenje borovnica nakon treninga povezano je s ubrzanim vremenom oporavka mišića.
Oni se također mogu uključiti u vašu prehranu na više različitih načina.
Osobno redovito jedem borovnice i obično bacim šaku ili dvije u svoj smoothie nakon treninga.
Ostali načini da ih uvrstite u međuobrok nakon treninga uključuju:
- u kombinaciji s kokosovim jogurtom
- preljev za zob
- uživali sami
Avokado
Ja sam naivčina za dobar avokado. Ovo čudesno voće bogato je magnezijem, koji je izvrstan za oporavak mišića. Također sadrži 14 posto vaše dnevne vrijednosti kalija, koji može pomoći u regulaciji ravnoteže tekućina i kontroli električne aktivnosti srca i drugih mišića.
Štoviše, avokado je izvrstan izvor folata i vitamina C, K i B-6, a svi su protuupalni hranjivi sastojci, što može pomoći u smanjenju upala u tijelu koje mogu biti uzrokovane stresom izazvanim vježbanjem.
Ukratko, ovo je voće sjajan način pomoći u oporavku HIIT-a.
Za mene ga obavezno uvrstim u jedan do dva obroka dnevno i smatram da je jedna trećina avokada dovoljna količina porcije. Evo nekoliko načina za uživanje u avokadu:
- u paru s jajima
- pire na tostu
- dodan u posudu za napajanje
- bačen u smoothie
- samostalno s malo soli i svježe mljevene paprike
Zeleno lisnato povrće
Poput borovnica, i zeleno lisnato povrće dio je moje prehrane nakon treninga. Prepuni su vitamina, minerala i vlakana. Oni su također niskokalorični.
Ove vrste povrća također su bogate antioksidansima i mogu pomoći u smanjenju slobodnih radikala koji se mogu osloboditi tijekom HIIT treninga.
Na izbor je velika raznolikost lisnatog zelenog povrća, ali neka od najpopularnijih uključuju:
- kelj
- špinat
- rikola
- potočarka
Kao i kod borovnica, u svoje smoothieje nakon treninga uvijek bacim smrznuti špinat - otprilike dvije velike šake. Skloni se lakšem miješanju kad se smrzne, što znači da ga nećete moći okusiti, a da ne spominjemo da vaš smoothie dodatno ohladi!
Lisnato povrće možete jesti i na sljedeće načine:
- pirjano s ekstra djevičanskim maslinovim uljem kao prilog
- bačen u salatu
- dodano jelu s tjesteninom zajedno s nemasnim proteinima
Proteinski prah
Nije uvijek lako ili moguće osigurati da vaše tijelo unosi dovoljno cjelovitih proteina koji pomažu procesu oporavka mišića. U ovom slučaju predlažem potragu za visokokvalitetnim proteinskim prahom koji može pomoći u podršci tijelu kada dođe do raspadanja mišića tijekom treninga snage ili HIIT vježbi.
Još jedan pozitivan čimbenik proteina u prahu je faktor pogodnosti. Izvrsna je opcija "uhvati i pusti" za one koji nemaju vremena, a da ne spominjemo da te duže čini sitima.
Iako se radije odlučujem za proklijale veganske proteinske praške djelomično zbog moje netolerancije na laktozu, postoji niz vrsta koje treba isprobati. Kao savjet, trudim se da sadržaj šećera bude ispod 6 do 8 grama po obroku.
Donja linija
Dopunjavanje tijela hranjivom, cjelovitom hranom nakon HIIT-a neophodno je za izvedbu, kao i za oporavak. Dodajte jedno - ili sve! - od ove hrane u vaš međuobrok nakon treninga koji će vam pomoći u oporavku mišića, sintezi proteina i na kraju pomoći u postizanju ciljeva vježbanja.
Rachael DeVaux registrirana je dijetetičarka i certificirani osobni trener sa sjedištem u Seattlu. Njezin fokus je na pružanju hranjivih recepata, nutricionističkih savjeta i trikova, kao i ubojitih ideja za vježbanje. Cilj Rachael je pružiti ljudima alate potrebne za izgradnju zdravih navika i u konačnici uravnoteženi način života. Rachael možete pronaći na njezinom blogu ili na Instagramu, Facebooku, Twitteru i Pinterestu.
