Mali koraci, veliki udar
Depresija vam može iscrpiti energiju, a vi ćete se osjećati prazno i umorno. To može otežati prikupljanje snage ili želje za traženjem liječenja.
Međutim, postoje mali koraci koji će vam pomoći da se osjećate više pod kontrolom i poboljšate svoj ukupni osjećaj dobrobiti.
Čitajte dalje kako biste naučili kako ove strategije uklopiti na način koji za vas ima smisla.
1. Upoznajte se gdje ste
Depresija je česta. Utječe na milijune ljudi, uključujući neke u vašem životu. Možda ne shvaćate da se suočavaju sa sličnim izazovima, osjećajima i preprekama.
Svaki dan s ovim poremećajem je drugačiji. Važno je ozbiljno shvatiti svoje mentalno zdravlje i prihvatiti da mjesto na kojem ste trenutno nije tamo gdje ćete uvijek biti.
Ključ samoliječenja depresije je biti otvoren, prihvaćati i voljeti prema sebi i onome što proživljavate.
2. Ako trebate da se valjate, valjajte se - ali činite to konstruktivno
Suzbijanje osjećaja i osjećaja može se činiti strateškim načinom suočavanja s negativnim simptomima depresije. Ali ova je tehnika u konačnici nezdrava.
Ako imate dan zastoja, imajte ga. Dopustite sebi da osjećate emocije - ali nemojte ostati tamo.
Razmislite o pisanju ili pisanju dnevnika o onome što doživljavate. Zatim, kad se osjećaji podignu, napišite i o tome.
Vidjeti oseke i protok simptoma depresije može biti poučno i za samoizlječenje i za nadu.
3. Znajte da danas nije indikativno za sutra
Današnje raspoloženje, emocije ili misli ne pripadaju sutra.
Ako danas niste uspjeli ustati iz kreveta ili ostvariti svoje ciljeve, sjetite se da niste izgubili sutrašnju priliku da pokušate ponovno.
Dajte si milost da prihvatite da će neki dani biti teški, a neki će biti i sjajni. Pokušajte se veseliti sutrašnjem novom početku.
4. Procijenite dijelove umjesto da generalizirate cjelinu
Depresija može podsjetiti na negativne osjećaje. Možda ćete se usredotočiti na jednu stvar koja je pošla po zlu umjesto na mnoge stvari koje su pošle kako treba.
Pokušajte zaustaviti ovu pretjeranu generalizaciju. Pogurajte se da prepoznate dobro. Ako pomaže, zapišite što je bilo sretno zbog događaja ili dana. Zatim zapišite što je pošlo po zlu.
Vidjeti težinu koju dajete nečemu može vam pomoći da svoje misli usmjerite dalje od cjeline i prema pojedinim dijelovima koji su bili pozitivni.
5. Učinite suprotno od onoga što sugerira ‘glas depresije’
Negativni, iracionalni glas u vašoj glavi može vas nagovoriti iz samopomoći. Međutim, ako ga možete naučiti prepoznati, možete ga naučiti zamijeniti. Koristite logiku kao oružje. Obratite se svakoj misli pojedinačno kad se dogodi.
Ako vjerujete da događaj neće biti zabavan ili vrijedan vašeg vremena, recite sebi: "Možda ste u pravu, ali bit će bolje nego samo sjediti ovdje drugu noć." Možda ćete uskoro vidjeti da negativno nije uvijek realno.
6. Postavite dostižne ciljeve
Opsežni popis obveza može biti toliko težak da radije ne biste poduzeli ništa. Umjesto sastavljanja dugog popisa zadataka, razmislite o postavljanju jednog ili dva manja cilja.
Na primjer:
- Ne čistite kuću; iznesite smeće.
- Ne pere sve nagomilano rublje; samo sortirajte hrpe po boji.
- Ne brišite cijelu pristiglu poštu; samo se obratite svim vremenski osjetljivim porukama.
Kad ste učinili malu stvar, usmjerite pogled na drugu malu stvar, a zatim na drugu. Na ovaj način imate popis opipljivih postignuća, a ne netaknuti popis obveza.
7. Nagradite svoj trud
Svi su ciljevi vrijedni priznanja, a svi uspjesi vrijedni proslave. Kad postignete cilj, potrudite se da ga prepoznate.
Možda vam se ne da slaviti uz tortu i konfete, ali prepoznavanje vlastitih uspjeha može biti vrlo moćno oružje protiv negativne težine depresije.
Sjećanje na dobro obavljen posao može biti posebno moćno protiv negativnog govora i pretjerane generalizacije.
8. Možda će vam biti korisno stvoriti rutinu
Ako simptomi depresije poremete vašu svakodnevnicu, postavljanje nježnog rasporeda može vam pomoći da se osjećate pod kontrolom. Ali ti planovi ne moraju zacrtati cijeli dan.
Usredotočite se na trenutke kada se osjećate najneorganiziranije ili rasutije.
Vaš bi se raspored mogao usredotočiti na vrijeme prije posla ili neposredno prije spavanja. Možda je to samo za vikende. Usredotočite se na stvaranje labave, ali strukturirane rutine koja vam može pomoći da održite svakodnevni tempo.
9. Radite nešto u čemu uživate ...
Depresija vas može gurnuti da se prepustite umoru. Možda se osjeća snažnije od sretnih emocija.
Pokušajte se odgurnuti i raditi nešto što volite - nešto što opušta, ali energizira. To bi moglo biti sviranje instrumenta, slikanje, planinarenje ili biciklizam.
Te vam aktivnosti mogu pružiti suptilno podizanje raspoloženja i energije, što vam može pomoći da prevladate simptome.
10. ... poput slušanja glazbe
Istraživanja pokazuju da glazba može biti izvrstan način za povišenje raspoloženja i poboljšanje simptoma depresije. Također vam može pomoći da ojačate prijem pozitivnih emocija.
Glazba može biti posebno korisna kada se izvodi u grupnim postavkama, poput glazbenog ansambla ili benda.
Neke iste nagrade možete i požnjeti jednostavnim slušanjem.
11. Ili provodite vrijeme u prirodi
Majka priroda može snažno utjecati na depresiju. Istraživanje sugerira da su ljudi koji provode vrijeme u prirodi poboljšali mentalno zdravlje.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti može ponuditi neke od istih blagodati. Može povećati razinu serotonina, što može privremeno potaknuti raspoloženje.
Razmislite o tome da prošetate za ručkom među drvećem ili provedete neko vrijeme u lokalnom parku. Ili planirajte vikend pješačenje. Te vam aktivnosti mogu pomoći da se ponovno povežete s prirodom i istodobno upijete neke zrake.
12. Ili provodite vrijeme s voljenima
Depresija vas može dovesti u iskušenje da se izolirate i povučete od svojih prijatelja i obitelji, ali vrijeme licem u lice može pomoći da se te tendencije isperu.
Ako ne možete osobno provoditi vrijeme, telefonski pozivi ili video razgovori također mogu biti korisni.
Pokušajte se podsjetiti da je tim ljudima stalo do vas. Oduprite se iskušenju da biste se osjećali kao da ste teret. Treba vam interakcija - a vjerojatno i oni trebaju.
13. Isprobajte nešto potpuno novo
Kad iz dana u dan radite isto, koristite iste dijelove mozga. Možete izazvati svoje neurone i promijeniti kemiju mozga radeći nešto sasvim drugo.
Istraživanje također pokazuje da činjenje novih stvari može poboljšati vašu ukupnu dobrobit i ojačati vaše društvene odnose.
Da biste iskoristili ove blagodati, razmislite o isprobavanju novog sporta, kreativnom predavanju ili učenju nove tehnike kuhanja.
14. Volontiranje može biti izvrstan način za oboje
Nokautirajte nekoliko ptica jednim kamenom - provodeći vrijeme s drugim ljudima i radeći nešto novo - volontirajući i dajući svoje vrijeme nekome ili nečem drugom.
Možda ste navikli primati pomoć od prijatelja, ali pružanje pomoći i pružanje pomoći može vam zapravo poboljšati mentalno zdravlje.
Bonus: Ljudi koji volontiraju imaju i fizičke koristi. To uključuje smanjeni rizik od hipertenzije.
15. To možete koristiti i kao način vježbanja zahvalnosti
Kada radite nešto što volite ili čak kada pronađete novu aktivnost u kojoj uživate, možda ćete moći poboljšati svoje mentalno zdravlje uzimajući vrijeme da budete zahvalni na tome.
Istraživanja pokazuju da zahvalnost može imati trajne pozitivne učinke na vaše cjelokupno mentalno zdravlje.
Štoviše, zapisivanje zahvalnosti - uključujući pisanje bilješki drugima - može biti posebno značajno.
16. Uključivanje meditacije može vam pomoći pri utemeljenju vaših misli
Stres i anksioznost mogu produžiti simptome depresije.Pronalaženje tehnika opuštanja može vam pomoći smanjiti stres i potaknuti više radosti i ravnoteže u vaš dan.
Istraživanje sugerira da vam aktivnosti poput meditacije, joge, dubokog disanja, pa čak i dnevnika mogu pomoći u poboljšanju osjećaja blagostanja i osjećaju povezanosti s onim što se događa oko vas.
17. Ono što jedete i pijete također može utjecati na vaše osjećaje
Ne postoji čarobna dijeta koja će liječiti depresiju. Ali ono što unesete u svoje tijelo može imati stvaran i značajan utjecaj na vaš osjećaj.
Prehrana bogata nemasnim mesom, povrćem i žitaricama može biti izvrsno mjesto za početak. Pokušajte ograničiti stimulanse poput kofeina, kave i sode, a depresive poput alkohola.
Neki se ljudi također osjećaju bolje i imaju više energije kada izbjegavaju šećer, konzervanse i prerađenu hranu.
Ako imate sredstava, razmislite o sastanku s liječnikom ili registriranim dijetetičarom radi savjetovanja.
18. Ako ste za vježbanje, razmislite o šetnji oko bloka
U danima kada se osjećate kao da ne možete ustati iz kreveta, vježbanje vam se može činiti posljednjim što biste željeli učiniti. Međutim, vježbanje i tjelesna aktivnost mogu biti snažni borci protiv depresije.
Istraživanja sugeriraju da za neke ljude vježbanje može biti jednako učinkovito kao i lijekovi za ublažavanje simptoma depresije. Također može pomoći u sprečavanju budućih epizoda depresije.
Ako ste u mogućnosti, prošećite blokom. Započnite s pet minuta hoda i krenite od tamo.
19. Dovoljno spavanja također može imati primjetan učinak
Poremećaji spavanja česti su kod depresije. Možda nećete dobro spavati ili možete spavati previše. I jedno i drugo može pogoršati simptome depresije.
Cilj je osam sati sna noću. Pokušajte ući u zdravu rutinu spavanja.
Odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme mogu vam pomoći u dnevnom rasporedu. Odgovarajuća količina sna također vam može pomoći da se osjećate uravnoteženije i energiziranije tijekom dana.
20. Razmislite o kliničkom liječenju
Možda će vam biti korisno razgovarati sa profesionalcem o tome kroz što prolazite. Liječnik opće prakse možda će vas moći uputiti terapeutu ili nekom drugom specijalistu.
Oni mogu procijeniti vaše simptome i pomoći u razvoju kliničkog plana liječenja prilagođenog vašim potrebama. To može uključivati tradicionalne mogućnosti, poput lijekova i terapije, ili alternativne mjere, poput akupunkture.
Pronalaženje odgovarajućeg liječenja za vas može potrajati, pa budite otvoreni kod svog davatelja usluga što radi, a što ne radi. Vaš će pružatelj usluga surađivati s vama kako bi pronašao najbolju opciju.
.jpg)
