Dijabetes je stanje u kojem tijelo ili ne proizvodi dovoljno inzulina ili ne koristi učinkovito inzulin.
Kao rezultat, tijelo ne može pravilno prerađivati hranu za dobivanje energije. To može povećati razinu glukoze u krvi ili šećer u krvi i dovesti do opasnih komplikacija ako se ne liječi.
Budući da dijabetes utječe na šećer u krvi, postoji uvjerenje da ljudi s dijabetesom ne mogu jesti šećer ili ugljikohidrate poput prosa.
No iako je istina da će ljudi koji žive s dijabetesom možda morati biti svjesniji unosa ugljikohidrata kako bi upravljali šećerom u krvi, dobri ugljikohidrati (posebno složeni ugljikohidrati) također mogu pomoći u upravljanju simptomima dijabetesa.
Proso i ostali ugljikohidrati od cjelovitih žitarica puni su vlaknima, mineralima i vitaminima. Trebali bi ih uključiti u vašu prehranu ako imate dijabetes.
Evo pogleda zašto je proso dobro za ljude s dijabetesom, kao i savjeti za zdravu prehranu s ovim stanjem.
Mogu li jesti proso?
Kratki odgovor je da.
Proso je skupina zrna sitnih sjemenki nalik malim biserima. U Sjedinjenim Državama neki ljudi nisu čuli za proso, no ono je glavna namjena u mnogim dijelovima svijeta. Obično se uključuje u indijska i afrička jela.
Različite vrste prosa uključuju:
- biser
- lisičji rep
- prst
- malo
- jowar
- kodo
Proso je cjelovito zrno. Smatra se "dobrim" ugljikohidratima, pa je lako probavljiv. A budući da je i bez glutena, izvrsna je alternativa za ljude koji žive s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Uz to, proso ima visoku hranjivu vrijednost.
Prehrambeni sadržaj
Šalica prosa sadrži otprilike:
- 6,11 grama proteina
- 2,26 grama vlakana
- 76,6 miligrama magnezija
- 108 miligrama kalija
Iako svatko može ubrati prehrambene blagodati jedenja prosa, pokazalo se da je to posebno korisno za upravljanje dijabetesom, čineći ga jednim od boljih cjelovitih žitarica za upravljanje šećerom u krvi.
Proso je dobar izbor za dijabetes zbog visokog sadržaja vlakana. Vlakna pomažu u usporenoj probavi. Kao rezultat, šećer polako ulazi u krvotok, smanjujući rizik od skoka šećera u krvi.
Blagodati prosa za dijabetes
Istraživanje podupire ideju da je proso dobro za liječenje dijabetesa. U jednoj je studiji procijenjeno 300 sudionika s dijabetesom tipa 2 nakon što su 90 dana jeli proso od lisičjeg repa. Studija je procijenila učinak prosa na:
- kontrola glikemije
- plazma natašte
- kolesterol
- razine triglicerida
Nakon 90 dana, istraživači su otkrili da je proso smanjilo razinu hemoglobina A1c u skupini za 19,14 posto. A1C je mjerenje prosječne razine šećera u krvi tijekom 3 mjeseca.
Glukoza natašte smanjena je za 13,5 posto, kolesterol za 13,25 posto, a trigliceridi za 13,51 posto.
Ti su rezultati naveli istraživače da vjeruju da bi unos prosa mogao pozitivno utjecati na kontrolu glikemije i poboljšati kardiovaskularne čimbenike rizika.
Koji je glikemijski indeks?
Ljudi koji žive s dijabetesom također moraju biti upoznati s glikemijskim indeksom (GI) i znati GI vrijednost hrane koju jedu.
Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate prema tome koliko brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Hrana s nižom vrijednosti GI polako se probavlja i sporije podiže šećer u krvi.
S druge strane, hrana s višom vrijednosti GI brže se probavlja i na taj način može brzo povisiti šećer u krvi.
GI skala je od 0 do 100. Jedna je prednost prosa u tome što mnoge vrste imaju nisku do srednju vrijednost GI, tako da ih možete jesti češće bez previše utjecaja na šećer u krvi.
Ipak, imajte na umu da GI vrijednost prosa varira ovisno o vrsti. Iz tog su razloga neke vrste prosa bolje od drugih ako imate dijabetes.
Proso od lisičjeg repa, malog prsta i bisera ima vrijednost GI u rasponu od 54 do 68. Međutim, proso Jowar ima vrijednost GI od 70. Ne smije se jesti tako često kao ostale.
Također je važno znati gdje druge cjelovite žitarice spadaju na GI ljestvicu, jer ćete i ove namirnice vjerojatno uključiti u svoju prehranu. Cjelovite žitarice s niskim GI (55 ili manje) uključuju:
- kvinoja
- jedva
- zobene mekinje
- žitarice od svih mekinja
- kruh od dizanog tijesta
- tortilja od cjelovitog zrna
Cjelovite žitarice sa srednjim GI (56 do 69) uključuju:
- laneni kruh
- integralni ili bijeli pita kruh
- raženi kruh
- riža basmati
- smeđa riža
- rižini rezanci
- kus-kus
- bijela riža
Cjelovite žitarice s visokim GI (70 ili više) uključuju:
- jasmin riža
- instant bijela riža
- pereci
- rižini kolači
- naan
- bijeli ili integralni kruh
Savjeti za zdravu prehranu kod dijabetesa
Ključ upravljanja šećerom u krvi je zdrava prehrana. To se ne odnosi samo na ljude koji žive s dijabetesom, već i na sve.
Cilj upravljanja dijabetesom je održati šećer u krvi na zdravoj razini, kao i kontrolirati krvni tlak, kolesterol i težinu. Poduzimanje ovih mjera može pomoći u sprečavanju komplikacija dijabetesa, kao što su:
- kardiovaskularnih bolesti
- oštećenje živaca
- bolest bubrega
- problemi s očima
- problemi s kožom
Važno je hraniti se zdravo, uravnoteženo:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- bjelančevine
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Hrana koju uvrstite u svoj tjedni jelovnik može uključivati:
- brokula
- lisnato povrće
- rajčica
- krumpir
- zeleni grah
- mrkva
- kukuruz
- jabuke
- banane
- naranče
- dinje
- cjelovite žitarice (tjestenina, riža, kruh)
- nemasno meso (piletina, puretina)
- jaja
- riba (losos, tuna)
- sušeni grah
- orašasti plodovi i kikiriki
- nemasni mliječni proizvodi (sir, jogurt)
Ostali savjeti za zdrav život
Kada za pripremu obroka koristite ulje, odaberite masti zdrave za srce, kao što su:
- ulje repice
- maslinovo ulje
- ulje avokada
Također, pripazite na veličine porcija. Poslužite obroke na manjim tanjurima, a umjesto da jedite tri teška obroka dnevno, pojedite pet do šest manjih obroka.
Pažljivo pripazite i na unos šećera i natrija. Pokušajte kuhati s više bilja i manje soli. Ograničite napitke s dodanim šećerom. Pijte više vode i po mogućnosti koristite nadomjestke za šećer.
Uz zdravu prehranu, u svoj dan uvrstite i tjelesnu aktivnost, najmanje 30 minuta za zdravlje srca i održavanje težine. Idite u šetnju, vozite bicikl ili zatražite članstvo u teretani.
Zdravi recepti za proso
Ako nikada niste pripremali proso, evo nekoliko jednostavnih, zdravih recepata kojima ćete dodati raznolikost na svoj tanjur:
- proso palačinka s pireom od leće
- proso punjena pileća prsa
- proso kaša od lisičjeg repa
Kada razgovarati s profesionalcem
Neki ljudi koji žive s dijabetesom mogu učinkovito upravljati šećerom u krvi prehranom, vježbanjem i lijekovima.
Ali ako i dalje imate skokove šećera u krvi, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi lijekova. Zatražite uputnicu za posjet dijetetičaru za dijabetes ili edukatoru dijabetesa.
To je posebno važno ako ne znate koju hranu jesti i koju hranu izbjegavati. Ovi stručnjaci mogu vam pomoći u izradi plana obroka prilagođenog dijabetesu koji vam omogućuje bolje upravljanje šećerom u krvi - a sve uz istovremeno smanjenje rizika od komplikacija povezanih sa srcem.
Donja linija
Bez obzira je li vam dijagnosticirana dijabetes ili ste godinama živjeli s tim stanjem, jedenje prave hrane ponekad može biti izazov. Treba zapamtiti da dobri ugljikohidrati igraju važnu ulogu u zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
Dakle, ako već niste, istražite recepte koji uključuju proso i neka ovo cjelovito zrno bude redoviti dodatak vašem tjednom jelovniku.
.jpg)
