Prednosti dvostrukog krčenja (i kako to učiniti)

Sjećate li se kako ste radili situpe u šestom razredu teretane? Možda ste kasnije prešli na trbušnjake u nastojanju da ojačate i tonirate svoj trbuh. Sada je vrijeme da se malo pomaknemo i naučimo o dvostrukom drobljenju.

Dvostruko krckanje vježba je za trbuh koja zahtijeva savijanje koljena i savijanje prema prsima dok podižete i savijate gornji dio tijela prema koljenima. U biti, sve se sreće u sredini.

Ako zvuči izazovno, postoji dobar razlog za to: dvostruka kriza je izazovno. Kombinirate drobljenje s obrnutim drobljenjem i radite cijeli trbuh. Ali to je ono što ga čini učinkovitim u jačanju trbušnih mišića i pomaže vam u izgradnji jače jezgre.

Osim toga, istraživanja sugeriraju da bolja snaga jezgre obično znači bolju ravnotežu i bolju posturalnu kontrolu, što je posebno važno kako starimo.

Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima dvostrukog drobljenja i kako to učiniti.

Koje su prednosti dvostrukog krčenja?

Dvostruko drobljenje kombinira blagodati redovitog drobljenja i obrnutog drobljenja.

Jača rectus abdominis mišić

Kada redovito hvatate trbušnjake, skupljate trbušnjake dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa od tla. Noge ostaju ravne na podu.

Ova standardna vrsta krckanja cilja na rectus abdominis mišić. Ovo je veliki ravni mišić u sredini trbuha koji se proteže od stidne kosti do prsne kosti. Izvođenje tih drobljenja pomoći će jačanju tog mišića.

Obrnuto krckanje podrazumijeva podizanje savijenih nogu od tla, dok glavu, ramena i gornji dio leđa držite na zemlji. To također djeluje na trbušni rektusni mišić, s drugog kraja.

Kad započnete dizati savijene noge od tla u dvostrukom škripanju, radite više tog mišića, od kraja do kraja. Zaista maksimizirate posao koji obavlja vaš rectus abdominus.

Također radi vaše kose i fleksore kuka

Uz rectus abdominis, dvostruki trbušci rade i na drugim obližnjim mišićima, poput kosih, koji se protežu od zdjelice do donjih rebara, i fleksora kuka.

Gradi vašu srž, poboljšava ravnotežu i držanje tijela

Evo ključnog razloga za izvođenje vježbi poput dvostrukog trbušnjaka: Rad na trbušnim mišićima može vašu jezgru ojačati. Može poboljšati ravnotežu i držanje tijela.

Smanjite bolove u donjem dijelu leđa

Istraživanja također pokazuju da rad na jačanju jezgre može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa, a temeljni trening vam također može pomoći da se oporavite od ozljeda. Dakle, posvećivanje nekom poslu na jačanju jezgre i uključivanje dvostrukog krčenja u vašu rutinu vježbanja može vam se dugoročno isplatiti.

Kako se radi dvostruko krckanje?

Ako nikada prije niste napravili dvostruko krckanje, zamislite kako redovito krčite. Sada dodajte drugi dio. Zamislite da istovremeno podignete noge s tla i povučete savijena koljena prema svojoj srži. U sredini poteza sklupčani ste poput lopte.

Detaljne upute

1. Lezite na leđa savijenih koljena. Noge neka budu ravne na podu, na udaljenosti od kukova.
2. Savijte ruke i stavite vrhove prstiju na sljepoočnice, istaknuvši laktove.
3. Podignite ramena i gornji dio leđa poda dok se naginjete naprijed.
4. Istodobno, podignite noge s poda dok koljena primate prema prsima.
5. Osjeti opeklinu.
6. Vratite se u početni položaj.

Profesionalni savjeti: Pokušajte se usredotočiti na skupljanje trbušnih mišića dok se krećete, umjesto da dopustite da vas zamah nastavi dalje. Kao i kod uobičajenog krckanja, ciljajte na polagano, kontrolirano kretanje.

Oprez: Dobra forma ključna je za izbjegavanje ozljeda. Oduprite se nagonu da sklopite ruke iza glave, kao što ste to možda činili u onom razredu teretane u šestom razredu. Pokušajte ne zaglaviti bradu i o prsa. I ne udarajte nogama natrag o zemlju dok završavate pokret.

Ako vam ova vježba smeta u donjem dijelu leđa, možete držati noge na zemlji i umjesto toga samo napraviti standardno krckanje.

Je li dvostruko škripanje pogodno za sve?

Dvostruko drobljenje može biti vrlo učinkovit način za jačanje trbušnih mišića. Ali nisu prikladni za sve.

Ako imate bolove u leđima ili vratu, možda ćete htjeti preskočiti trbušnjake i dvostruke trbuhe, jer oni mogu stvoriti dodatni stres na tim dijelovima vašeg tijela.

Tijekom ili nakon trudnoće

Ako ste trudni ili ste nedavno rodili dijete, najbolje je konzultirati se s liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja, pogotovo ako uključuje vježbe za trbuh.

Oduzeti

Ako ste dobrog zdravlja i nemate ozljeda ili zdravstvenih stanja koja bi vas spriječila da napravite dvostruko drobljenje, možda biste im pokušali.

Ako već neko vrijeme sjedite, možda ćete prvo započeti s nekim redovitim trbušnjacima i krenuti do dvostrukih trbušnjaka. Ako ste trudni ili nakon poroda, obratite se svom liječniku prije dodavanja trbušnjaka na trening.

Obavezno koristite dobru formu kako biste izbjegli ozljede. Ako imate problema, nemojte se ustručavati zatražiti pomoć. Većina teretana ima trenere i instruktore koji mogu procijeniti vašu formu i pobrinuti se da ispravno radite dvostruko krckanje.