Naprezanje mišića više je od samo načina da pokažete rezultate svojih treninga snage. To također može biti način za izgradnju snage.
Mišićno savijanje točnije je poznato kao kontrakcija mišića, jer kada savijate mišiće, stvarate napetost zbog koje se mišićna vlakna privremeno smanjuju ili skupljaju.
Određene vježbe za mišićni trening, nazvane izometrijske vježbe (ili izometrije), jačaju mišiće skupljajući ih i održavajući ih mirnima dok se suočavaju s otporom. Dakle, umjesto pomicanja utega, mišić se jača držeći se mirno.
Primjerice, ako sjednete uza zid savijenih nogu, kao da je ispod vas stolica, osjetit ćete napetost u kvadricepsu. Ova napetost jedan je od primjera kako naprezanje mišića može pomoći da ih ojačate.
Ovaj će se članak pobliže upoznati s prednostima savijanja mišića, kada je savijanje najkorisnije, te primjere vježbi savijanja koje možete dodati svom treningu.
Koje su prednosti savijanja mišića?
Iskretanje mišića izometrijskim vježbama pruža brojne prednosti ako je uključeno u vaš režim kondicije.
- Te vježbe mogu pomoći u snižavanju sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.
- Omogućuju trening snage kada tradicionalni pokreti mišića mogu biti bolni. Oporavak od poderane manšete rotatora, na primjer, može biti bolan kad se rameni zglob pomiče na određene načine.
- Vježbe koje podupiru kralježnicu i trup mogu poboljšati ravnotežu i stabilnost jezgre.
- Ove vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu ili prostor za vježbanje. Neke izometrijske vježbe mogu se izvoditi s bučicama ili trakama za otpor.
Možete li trenirati mišiće samo ih savijajući?
Jednostavno savijanje bicepsa u zrcalu neće ih ojačati.
Međutim, određene izometrijske vježbe, poput dasaka, zidnih sjedala, mostova gluteusa i druge, mogu biti dobre vježbe vježbanja snage koje ćete dodati svom treningu.
Ipak imajte na umu da, jer izometrijske vježbe održavaju mišiće nepomičnim, mišić na kojem se radi jača u samo jednom položaju.
Da biste dobili sveobuhvatniji trening za određeni mišić ili mišićnu skupinu, važno je raditi vježbe savijanja u različitim položajima i u rasponu pokreta.
Naprezanje izometrijskim vježbama može pomoći u jačanju snage, ali ne poboljšava fleksibilnost vašeg mišića.
Kada je savijanje najkorisnije?
- Iskretanje mišića može biti posebno korisno ako se oporavljate od ozljede, posebno zgloba poput ramena ili koljena. Držanje mišića u jednom položaju ne stvara dodatni stres na zglobu. Ako imate ozljedu zgloba ili artritis, izometrijske vježbe mogu biti idealne i manje bolne od ostalih vježbi snage.
- Izometrijske vježbe ne zahtijevaju puno vremena, pa ako imate samo nekoliko minuta slobodnog vremena, lako se možete uklopiti u nekoliko vježbi za jačanje mišića, a ne treba vam niti oprema.
- Izometrijske vježbe također mogu pomoći u sprječavanju skoka krvnog tlaka, pa ako imate visok krvni tlak ili imate rizik od hipertenzije, ove vježbe mogu biti posebno korisne.
Primjeri vježbi savijanja
Postoje razne izometrijske vježbe koje mogu raditi na mišićima u cijelom tijelu. Ovi su primjeri jednostavne vježbe koje mogu pojačati snagu u mnogim vašim glavnim mišićnim skupinama.
Daska
Ova je vježba postala vrlo popularna, dijelom i zato što se može raditi bilo gdje, a i zato što vašim temeljnim mišićima daje izvrstan trening.
- Jednostavna daska radi se tako da se odmarate samo na podlakticama i nožnim prstima, mirno se držite stisnutih stražnjica, tijela u ravnoj liniji i trbušnih mišića.
- Pokušajte napraviti 3 ili 4 daske dnevno po 30 sekundi. Ako je to preteško, počnite s po 20 sekundi.
čučanj uz zid
Ova vježba radi na četveronošcima, kao i na potkoljenicama (mišići stražnje strane bedara) i trbušne mišiće (mišići stražnjice).
- Stavite leđa na zid s nogama otprilike 20 centimetara od zida.
- Spustite stražnjicu tako da noge tvore kut od 90 stupnjeva.
- Zadržite 15 sekundi i ustanite.
- Zastanite na nekoliko sekundi, a zatim napravite još 4 sjedenja od 15 sekundi s kratkim stankama između svakog.
Pregnuta zidna preša
Ovom vježbom možete raditi na mišićima prsa i ramena.
- Stanite u položaj za ispadanje okrenuti prema zidu, s jednom nogom ispred druge.
- Sagnite se prema zidu objema rukama gurajući ravno o zid.
- Zadržite 20 sekundi, pauzirajte i ponovite još 4 puta.
- Ako ste uspravni, vježba radi na prsnim mišićima, ali što se više naginjete naprijed, to vježba više koristi vašim ramenima.
Biceps i triceps stišću
Ova vježba djeluje i na biceps i na triceps.
- Savijte lijevu ruku pod kutom od 90 stupnjeva ispred sebe s lijevim dlanom prema gore.
- Pritisnite desnu ruku dolje u lijevu ruku, dok lijevom gurnete desnu ruku.
- Zadržite 20 sekundi, zaustavite se, a zatim prebacite ruke.
- Uradite svaku stranu 3 ili 4 puta.
Adduktori stisnu
Ova vježba jača vaše aduktore, mišiće koji se protežu od vaše zdjelice do vaše bedrene kosti.
- Lezite na pod, stopala ravno položenih na pod i savijenih koljena.
- Stavite košarkaški ili sličan predmet između koljena i stisnite ih.
- Zadržite nekoliko sekundi i zastanite.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja.
- Napravite 2 ili 3 serije od po 10 ponavljanja svaki dan.
Držanje tijela
Ova vježba pomaže u izgradnji osnovne snage i stabilnosti.
- Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Podignite ruke i istovremeno ispravite noge, stvarajući tijelom oblik "V".
- Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, napravite pauzu i ponovite još 4 puta.
Stisak vrata
- Stojeći ravno s nogama u širini ramena, stavite dlan na čelo.
- Lagano pritisnite dlan na čelo dok se opirete vratnim mišićima. Držite 10 sekundi.
- Zastanite i zatim učinite isto, ali rukom gurajući stražnji dio glave.
- Zastanite i ponovite, ali rukom uz desnu stranu glave, a zatim jednom za lijevu stranu.
- Napravite 4 seta ovih vježbi za jačanje vrata.
Sigurnosni savjeti
Iako su vježbe savijanja mišića općenito sigurne za obavljanje, imajte na umu neke sigurnosne mjere predostrožnosti.
Možda ćete doći u iskušenje da zadržite dah dok držite pozu savijanja mišića. Ali to je opasno i može prouzročiti nezdrav skok krvnog tlaka.
Uvijek nastavite udisati i izdisati kada radite bilo kakav trening snage ili otpora i pokušajte opustiti mišiće koji nisu izravno uključeni u vježbu.
Donja linija
Iskretanje mišića izometrijskim vježbama jedan je od načina za pomoć u izgradnji mišićne snage. Ovakve vježbe mogu biti posebno korisne ako imate ozljedu zbog koje je kretanje bolno. Istraživanja pokazuju da ove vježbe mogu biti korisne i ako imate visok krvni tlak.
Budući da savijanje mišića ne pomaže poboljšati opseg pokreta ili fleksibilnost, ove bi vježbe trebale biti dio sveobuhvatnijeg programa treninga otpora.
Kao i kod svakog novog režima vježbanja, i kod svog liječnika provjerite jesu li ove vrste vježbi sigurne za vas.
