Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kad vaša kronična bol nastavi nakon što ste isprobali konvencionalne tretmane, možda bi bilo vrijedno pogledati meditaciju. Čak i ako ste sumnjičavi, možda ćete pronaći vrstu meditacije koja vam pomaže.
Znanstvene studije o tome djeluje li meditacija na smanjenje kronične boli dale su mješovite rezultate. Zbog široke raznolikosti studija i metoda teško ih je usporediti.
Zaključak je da neke studije pokazuju kako meditacija nekim ljudima smanjuje kroničnu bol i stres. Studije također pokazuju da meditacija može raditi za početnike.
Čitajte dalje kako biste saznali više o znanstvenim dokazima o kroničnoj boli i meditaciji te kako uključiti različite tehnike meditacije.
Što je meditacija?
Meditacija je drevna praksa s korijenima u budizmu i drugim istočnim religijama. Sve započinje fokusiranjem vaše pažnje na sadašnji trenutak i ne prosuđivanjem vaših misli u procesu.
Meditacija prekvalificira mozak
Meditacija koristi različite moždane putove za suzbijanje boli od onih koji se koriste u drugim tretmanima boli.S vremenom meditacija može promijeniti strukturu vašeg mozga kako bi se bolje nosila s boli.
Evo što su izvijestile neke studije:
- Studija meditacije, pažljivosti i mozga iz 2018. godine sugerirala je da dugoročno meditacija može promijeniti strukturu vašeg mozga. Rezultat promjene debljine korteksa u nekim područjima mozga čini vas manje osjetljivima na bol.
- Neuronski mehanizmi koje meditacija koristi za modificiranje boli razlikuju se od onih koje koriste druge tehnike. Na primjer, studija iz 2012. godine utvrdila je da meditacija potiče kognitivno razdvajanje i pojačanu senzornu obradu stvarne boli.
- Meditacija također inducira vlastiti opioidni sustav u tijelu. Vrlo mala, randomizirana, dvostruko slijepa studija iz 2016. godine koristila je opioidni blokator nalokson ili placebo i proučavala smanjenje boli meditacijom. Skupina s placebom iskusila je znatno manje boli od skupine koja je imala opioidni blokator.
Istraživanje je u tijeku kako bi se istražili točni fiziološki mehanizmi koji su povezani s meditacijom.
Napomena o terminima "pažljivost" i "meditacija"
Izrazi pažljivost i meditacija često se koriste naizmjenično ili u kombinaciji.
Općenito, pažljivost je praksa svjesnosti sadašnjosti u bilo kojem trenutku u svakodnevnim aktivnostima. Meditacija se odnosi na to da pazite na svoje unutarnje procese.
Pomaže li meditacija kroničnim bolovima?
Da, za neke ljude. Evo što su otkrile neke studije:
- Malo kontrolirano istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da su ljudi koji su se bavili pažnjom mogli smanjiti bol za 22 posto. Također su uspjeli smanjiti anticipacijsku anksioznost za 29 posto.
- Metaanaliza pažljivosti i boli iz 2014. pronašla je "nedovoljne dokaze" da pažljivost smanjuje intenzitet boli. Ali isto je istraživanje pokazalo da je ublažilo depresiju i anksioznost kod ljudi s kroničnom boli. Studija je preporučila zdravstvenim radnicima da integriraju meditaciju u svoje programe liječenja boli.
- Pregled nefarmakoloških tretmana iz 2017. godine izvijestio je da je smanjenje stresa zasnovano na pažnji uspjelo poboljšati bol u donjem dijelu leđa u ispitivanju na 350 odraslih za više od 30 posto. Utvrđeno je da rezultati traju godinu dana nakon liječenja.
- Studija iz 2017. godine na 864 osobe s bolovima u donjem dijelu leđa otkrila je da je meditacija povezana s kratkotrajnim poboljšanjem intenziteta boli i tjelesnog funkcioniranja.
- Bijela knjiga o nefarmakološkoj njezi boli iz 2018. zaključila je da se nefarmakološki tretmani nedovoljno koriste. U radu se napominje da prakse pažljivosti pokazuju pozitivne učinke na ljude s kroničnom boli od glavobolje, fibromialgije i sindroma iritabilnog crijeva.
- Pregled pažljivosti i mozga iz 2018. godine izvijestio je da su iskusni meditatori manje osjetljivi na bol od kontrolne populacije, mjereno MRI skeniranjem mozga.
- Studija pažljivosti i boli iz 2019. godine zaključila je da je pažnja povezana s nižom osjetljivošću na bol, uključujući i ljude koji prethodno nisu imali iskustva s meditacijom.
Svaki je pojedinac drugačiji, pa ono što vama ublažava bol možda neće uspjeti kod drugih ljudi.
Kronična bol definirana
Kronična bol je bol koju imate 3 mjeseca ili više. Bol može započeti ozljedom ili bolešću. U nekim slučajevima uzrok možda nije precizno poznat.
Zašto meditacija za liječenje boli?
Posljednjih godina istraživanje meditacije i kronične boli uvelike se proširilo. Studije proučavaju što djeluje kod različitih vrsta kroničnih bolova, poput bolova u leđima ili kroničnih bolesti.
Postoje mnoge vrste tehnika meditacije i mnogi alati koji će vam pomoći da započnete. Evo nekoliko primjera:
- knjige
- aplikacije za meditaciju
- podcasti
- internetski video
- razreda
- osobni instruktori
Neki ljudi koriste više vrsta meditacije, a mnogi su vodiči za početak besplatni.
Za razliku od ostalih metoda ublažavanja boli, kada meditirate, usredotočite se prema bol, umjesto daleko od nje, kako bi se pronašlo olakšanje. Drugim riječima, ne radite na tome da ga blokirate ili ignorirate, već da biste smanjili bol radeći s njim.
Vrste meditacije za početak
Kada budete spremni isprobati meditaciju, naći ćete mnogo vrsta za odabir. Potražite nešto što ćete osjećati ugodno radeći. Dostupne su besplatne vođene snimke kako biste ih mogli isprobati.
Evo nekoliko mogućnosti.
Pažljiva meditacija
Pažljiva meditacija može vam pomoći u upravljanju stresom, bolom i tjeskobom.
To možete učiniti sami ili s instruktorom koji će vas voditi. U osnovi, tiho se koncentrirate na svoje misli, a da ih ne prosudite.
To je jedna od najpopularnijih vrsta meditacije. To je ujedno i najviše proučavana vrsta meditacije tijekom godina.
Razne aplikacije mogu vam pomoći da pažljivo meditirate putem telefona ili drugog uređaja. Vodič za aplikacije za meditaciju možete pronaći ovdje.
Istraživački centar za svjesnost svjesnosti na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu (UCLA) ima besplatnu 19-minutnu audio sesiju i transkript koji će voditi vašu meditaciju.
Meditacija vizualizacije
Vođena slika ili meditacija vizualizacije kombinira vizualizaciju nečega pozitivnog dok meditirate. Cilj je usredotočiti misli, smiriti vas i smanjiti stres i bol.
Headspace ima aplikaciju koja vas može voditi kroz ovo.
Meditacija disanja
Meditacija na dah uključuje korištenje vrste vježbe disanja za promjenu načina disanja i opuštanje uma. Ponekad se koristi s meditacijom pozornosti kako bi vam pomogao da se usredotočite.
Dostupne su mnoge vrste tehnika daha. Istraživački centar za svjesnost pozornosti na UCLA-i ima besplatnu 5-minutnu vođenu audio snimku koja će vas provesti kroz ovo.
Skeniranje tijela
U meditaciji skeniranja tijela mentalno se usredotočujete na svoje tijelo od vrha do dna. Cilj je primijetiti sve na svom tijelu, opuštajući svaki dio tijela dok skenirate.
Ovu meditaciju skeniranja možete vježbati sjedeći ili ležeći. Istraživački centar za svjesnost svjesnosti na UCLA-i ima besplatno 3-minutno audio snimanje za navođenje. Tu je i skripta koju možete koristiti.
Ovdje možete pronaći mnoštvo vodenih snimaka za meditaciju skeniranjem tijela sa Sveučilišta Kalifornija u San Diegu (UCSD).
Um osvijetljen
Ovaj se pristup temelji na popularnoj knjizi „Um osvijetljen: cjelovit vodič za meditaciju koji integrira budističku mudrost i znanost o mozgu za veću pažljivost“. Objavljen je 2015. godine, a napisao ga je John Yates, učitelj meditacije, kako bi ljude vodio kroz faze meditacije.
Yates je također neuroznanstvenik. Koristi znanost o mozgu zajedno s drevnim učenjima kako bi početnicima i iskusnim meditantima dao priručnik za svladavanje meditacije.
Knjigu možete kupiti kao meki uvez, audioknjigu ili zapaliti na Amazonu. Besplatnu internetsku pdf verziju možete pronaći ovdje.
Dostupni su i podcasti i rasprave na blogovima.
Za poneti
Znanstvene studije o učinkovitosti meditacije za ublažavanje kronične boli pokazuju mješovite rezultate. Jedan je problem što je teško uspoređivati studije koje uključuju određene izvore boli i različite vrste meditacije.
Ali postoje dokazi da meditacija pomaže nekim ljudima s boli. Kako? Istraživanja pokazuju da meditacija koristi neuronske putove koji čine mozak manje osjetljivim na bol i povećava upotrebu vlastitih opioida koji smanjuju bol u mozgu.
Ako imate kroničnu bol, vrijedi pogledati meditaciju. Mnogi vodiči za meditaciju dostupni su besplatno, pa je lako isprobati.
Brza statistika o meditaciji i kroničnoj boli
- Kronična bol pogađa više od 100 milijuna Amerikanaca, koštajući više od 635 milijardi dolara godišnje, prema studiji iz 2017. godine.
- Otprilike 20 do 30 posto odraslih u zemljama s višim prihodima pati od kronične boli, prema metaanalizi iz 2014. godine.
- Broj odraslih koji se koriste meditacijom u Sjedinjenim Državama utrostručio se između 2012. i 2017., povećavajući se s 4,1 na 14,2 posto, prema američkom istraživanju nacionalnog zdravstvenog razgovora (NHIS).
- NHIS iz 2012. od 34.525 Amerikanaca otkrio je da je 63,6 posto ljudi koji su koristili meditaciju izvijestilo da im je to jako pomoglo.
