Iskoraci su popularna vježba za snagu među ljudima koji žele ojačati, oblikovati i tonirati svoje tijelo, a istovremeno poboljšati cjelokupnu kondiciju i poboljšati sportske performanse.
Ova vježba otpora popularna je zbog svoje sposobnosti jačanja leđa, bokova i nogu, istovremeno poboljšavajući pokretljivost i stabilnost. Iskoraci su idealni za one koji žele ojačati i za trenutne sportaše, uključujući trkače i bicikliste.
Nastavite čitati kako biste pogledali blagodati iskoraka, mišiće koje ciljaju i nekoliko mogućnosti varijacije.
Prednosti izvođenja iskoraka
1. Gubitak kilograma
Iskoraci rade na velikim mišićnim skupinama u donjem dijelu tijela, čime se naginju mišići i smanjuje tjelesna masnoća. To vam može povećati metabolizam u mirovanju, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija i smanjenje prekomjerne težine.
Ako želite smršavjeti, potisnite se do svojih vanjskih granica uključivanjem ispadanja u rutinu kružnog treninga visokog intenziteta koristeći velike utege.
2. Ravnoteža i stabilnost
Iskoraci su jednostrana vježba donjeg dijela tijela budući da na svakoj strani tijela radite samostalno. Pokreti jednom nogom aktiviraju vaše stabilizirajuće mišiće da bi razvili ravnotežu, koordinaciju i stabilnost.
Rad po jednu nogu dovodi do toga da vaše tijelo postaje manje stabilno, što tjera kralježnicu i jezgru da rade više kako biste ostali uravnoteženi.
3. Poravnanje i simetrija
Iskoraci su bolji od bilateralnih vježbi za rehabilitaciju jer mogu ispraviti neravnotežu i neusklađenost u vašem tijelu kako bi ga učinili simetričnijim.
Ako imate jednu stranu koja je manje jaka ili fleksibilna, provedite malo dodatnog vremena radeći na ovoj strani kako ne biste prekomjerno nadoknadili ili pretjerali s dominantnom stranom.
4. Stanite viši
Iskoraci jačaju vaše leđne i temeljne mišiće bez stvaranja previše stresa ili naprezanja kralježnice. Snažna, stabilna jezgra smanjuje šanse za ozljedu i poboljšava držanje tijela, olakšavajući uobičajene pokrete.
Prednosti prema vrsti iskoraka
5. Stacionarni ispadi
Stacionarni ispadi ciljaju vaše gluteus, kvadriceps i tetive. Većinu svoje težine stavit ćete na prednju nogu, a stražnjom ćete nogu uravnotežiti, stabilizirati i podržati cijelo tijelo.
Morat ćete spustiti obrazac jer su nepokretni iskoraci temelj svih varijacija iskoraka.
6. Bočni ispadi
Bočni ispadi razvijaju ravnotežu, stabilnost i snagu. Oni rade na vašem unutarnjem i vanjskom dijelu bedara i čak mogu pomoći u smanjenju pojave celulita.
Bočni iskoraci uvježbavaju vaše tijelo da se pomiče u stranu, što je lijepa promjena u odnosu na normalne pokrete ili uvijanje vašeg tijela. Osim toga, bočni iskoraci ciljaju vaše kvadricepse, kukove i noge pod malo drugačijim kutom, radeći tako malo drugačije.
Obratite pažnju na vanjske strane nogu i radite na aktiviranju ovih mišića dok radite te iskorake.
7. Hodajući iskoraci
Da biste izveli iskorake za hodanje, trebat će vam ravnoteža i koordinacija. Varijacija hodanja cilja vašu jezgru, bokove i trbušne šupljine i poboljšava ukupnu stabilnost. Također povećavaju opseg pokreta i pomažu vam poboljšati funkcionalne svakodnevne pokrete.
Da biste otežali iskorake u hodu, dodajte utege ili uvijanje trupa.
8. Obrnuti ispadi
Obrnuti iskoči aktiviraju vašu jezgru, gluteus i tetive. Izlažu manje stresa zglobovima i daju vam malo veću stabilnost prednje noge. Ovo je idealno za ljude koji imaju problema s koljenima, otežano uravnoteženje ili manje pokretljivosti kukova.
Povratni ispadi omogućuju vam uravnoteženije kretanje unatrag, mijenjajući smjer većine vaših pokreta i trenirajući mišiće za drugačiji rad.
9. Iskriviti iskorake
Možete dodati zaokret stacionarnim, hodajućim ili obrnutim iskocima kako biste dublje aktivirali jezgru i gluteus. Iskrivljeni ispadi također zahtijevaju ravnotežu i stabilnost dok zavijate trup od donjeg dijela tijela zadržavajući poravnanje koljena.
Aktivirat ćete i mišiće gležnjeva i stopala.
10. Naletni nalet
Curtsy ispadi izvrsni su za jačanje i toniziranje vašeg derrièrea, što je izvrsno za vaše držanje tijela. Jaki gluteus također sprječava i ublažava bolove u leđima i koljenima, a sve to pomaže u poboljšanju vaših sportskih performansi i smanjenju rizika od ozljeda.
Iskrivljeni ispadi također isklesavaju i jačaju vaše aduktore kukova, kvadricepse i tetive tetive, kao i poboljšavaju stabilizaciju kuka. Upotrijebite kettlebell ili bučicu da pojačate intenzitet ove varijacije.
11. Ispadi i čučnjevi
Iskoraci i čučnjevi rade na donjem dijelu tijela i dragocjeni su dodatak vašem kondicijskom režimu. Isključivanje možete favorizirati ako imate bolove u križima jer je manja vjerojatnost da će vam istegnuti leđa. Razmislite o fokusiranju na čučnjeve ako se u ovom položaju osjećate stabilnije.
Budući da će ovaj par vježbi djelovati na vaše tijelo na slične načine, stvar je osobnih preferencija da biste vidjeli osjeća li se neka vježba bolja za vaše tijelo ili vam donosi najbolje rezultate. Naravno, dodavanje iskoraka i čučnja u vašu rutinu je korisno.
Mišići su radili
Iskoraci povećavaju mišićnu masu kako bi se izgradila snaga i toniziralo vaše tijelo, posebno jezgra, stražnjica i noge. Poboljšanje vašeg izgleda nije glavna prednost oblikovanja tijela, jer ćete poboljšati i držanje i opseg pokreta.
Iskoraci ciljaju sljedeće mišiće:
- trbušne
- leđni mišići
- glutealni mišići
- kvadricepsa
- potkoljenice
- teladi
Kako doći do rezultata
Iskoraci su jednostavni, čine ih dostupnima ljudima koji ih žele dodati u dio duže rutine ili ih rade po nekoliko minuta tijekom dana. Morate biti na pravom putu i biti dosljedni kako biste vremenom održavali svoje rezultate.
Ako redovno izvodite iskake kao dio veće fitnes rutine, primijetit ćete rezultate u smislu izgradnje mišićne mase i oblikovanja tijela. Vjerojatno ćete osjetiti rezultate prije nego što postanu vidljivi.
Možete razviti zategnute, zategnute i jače mišiće i početi smanjivati postotak tjelesne masnoće u roku od nekoliko tjedana. Razvoj uočljivijih rezultata može potrajati nekoliko mjeseci.
Za svaku varijaciju napadaja napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja. Ako osjećate da se počinjete povišavati, pojačajte intenzitet radeći teže promjene, dodavanjem utega ili povećanjem količine koju radite.
Donja linija
Fizičke koristi od iskakanja mogu se proširiti i na druga područja vašeg života, dajući vam više snage i samopouzdanja. Spustite obrazac ispravno prije nego što prijeđete na zahtjevnije inačice i prema potrebi izmijenite.
Čak i ako vam nije važan značajan gubitak kilograma, možda ćete otkriti da su vam noge i jezgra zategnutiji. Osnovajte svoja postignuća na tome kako se osjećate i sjetite se da odvojite vrijeme za odmor i cijenite svoj trud.
.jpg)