Ako već imate redovitu praksu istezanja, možda ćete htjeti naučiti više o različitim vrstama istezanja, prednostima svakog od njih i uzorcima istezanja.
Pasivno istezanje vrsta je istezanja kod kojeg zadržite određeno vrijeme u jednom položaju. Sposobni ste opustiti svoje tijelo dok partner, dodatak ili rekvizit pojačava istezanje vršeći vanjski pritisak na vaše tijelo. Također možete koristiti pod ili zid.
Tijekom statičnog istezanja pomičete tijelo toliko duboko koliko će ići u istezanje. Kad dosegnete svoju granicu ili mjesto napetosti, držite se u ovom položaju do 1 minute. To omogućuje vašem tijelu da se opusti u držanju.
Istezanje je važan dio aktivnosti. Njegove blagodati poboljšavaju funkciju mišića, omogućujući vam kretanje s većom lakoćom i udobnošću tijekom dnevnih i sportskih aktivnosti.
Redovitim istezanjem smanjuje se šansa za ozljedu, povećava fleksibilnost i povećava opseg pokreta. Vaše će se tijelo osjećati bolje kada ima manje napetosti, bolnosti i zategnutosti mišića koji često prate vježbanje.
Nastavite čitati da biste saznali više o tehnikama istezanja, njihovim prednostima i koje su opcije najbolje za vas.
Prednosti pasivnog istezanja
Pasivno istezanje može poboljšati fleksibilnost, opseg pokreta i pokretljivost. Pomaže poboljšati vaše performanse, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda. Njegove se prednosti protežu na ljude koji se možda neće moći sami istegnuti.
Pasivno istezanje također može potaknuti rast mišića i spriječiti mišićnu slabost. Studija iz 2013. na životinjama pokazala je da pasivno istezanje tijekom kratkog razdoblja svakog dana može pomoći u izgradnji mišića.
Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdili dugoročni učinci, ovi nalazi sugeriraju da bi pasivno istezanje moglo biti korisno za ljude koji su bez svijesti ili imaju paralizu.
Studija na životinjama iz 2018. otkrila je da svakodnevno istezanje poboljšava protok krvi u mišićima, što može poboljšati njihovu funkciju. Istezanje mišića pomoću udlage moglo bi biti posebno korisno za osobe starije dobi ili nesposobne za samostalno vježbanje. Međutim, postoji potreba za temeljitim ljudskim studijama kako bi se ova otkrića proširila.
Primjeri pasivnih istezanja
Ispod je nekoliko pasivnih poteza za početak.
Proteže se za napraviti sam
Istezanje jedne noge na leđima
- Lezite na leđa i podignite lijevu nogu, držeći je ravno.
- Ispružite desnu nogu ravno ili savijte koljeno da stavite stopalo na pod.
- Isprepletite ruke iza lijeve natkoljenice ili tele, ili stavite ručnik ili remen oko dna stopala.
- Povucite lijevu nogu prema tijelu rukama ili ručnikom ili remenom dok lagano pritiskate nogu kako biste se oduprli pokretu.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute, normalno dišući.
- Otpustite nogu polako i ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Stojeći kvadricepsi se protežu
- Stavite lijevu ruku na stolicu ili zid kako biste pomogli u ravnoteži.
- Stanite na lijevu nogu.
- Savijte desno koljeno da petu stopala približite stražnjici.
- Dohvatite desnu ruku, ručnik ili remen oko desnog gležnja.
- Lagano povucite stopalo prema tijelu.
- Istodobno pritisnite nogu na otpor.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute, normalno dišući.
- Polako otpustite desnu nogu i ponovite korake koristeći lijevu nogu.
Istezanje vrata
- Stanite na vrata.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite dlanove u okvir vrata.
- Koraknite naprijed lijevom nogom dok istežete ramena i prsa.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Korak unatrag.
- Ponovite sa suprotnom nogom prema naprijed.
- Napravite to istezanje 2 do 3 puta sa svake strane.
Isteže se s partnerom
Suradnja s partnerom može biti od velike koristi. Trebali bi koristiti blagi otpor kako bi povećali sigurnost. Govorite ako je istezanje preintenzivno ili ako osjetite bol.
Kvadriceps se proteže
- Lezite na trbuh s obje noge.
- Dopustite partneru da lagano pomakne donju lijevu nogu prema stražnjici.
- Pritisnite protiv ovog otpora 5 sekundi.
- Opustite se 5 do 10 sekundi.
- Ponovite 1 do 3 puta.
- Prebacite se na desnu nogu.
Hamstrings se protežu
Za veću udobnost savijte ispruženu nogu i stavite stopalo ravno na pod.
- Lezite na leđa s obje noge ispružene, a partner okrenut prema vama.
- Podignite lijevu nogu i stavite je uz partnerovo rame.
- Čvrsto pritisnite bokove i križ u pod.
- Dopustite partneru da polako pritisne nogu prema trupu.
- Pritisnite protiv ovog otpora 5 sekundi.
- Opustite se 5 do 10 sekundi.
- Ponovite 1 do 3 puta.
- Prebacite se na desnu nogu.
Ležeći leptir
- Lezite na leđa s potplatom stopala utisnutim jedno u drugo, a koljena otvorena u bočne strane.
- Dopustite partneru da nježno pritisne donji dio bedara.
- Istodobno, gurajte noge protiv ovog otpora 10 do 30 sekundi.
- Opustite se 5 do 10 sekundi.
- Ponovite 1 do 3 puta.
Vrste istezanja
Evo pogleda na neke od najčešćih vrsta istezanja.
Aktivan
Aktivno istezanje pumpa krv i opušta vaše mišiće, što ga čini idealnim za zagrijavanje prije treninga. Aktivno istezanje pojačava protok krvi u mišićne skupine koje ćete ciljati tijekom vježbanja.
Možete se aktivno istegnuti skupljajući mišiće bez primjene bilo kakve vanjske sile.
Pasivno
Ova tehnika istezanja oslanja se na pomoć rekvizita, pribora ili partnera za povećanje istezanja, što znači da ne doprinosite aktivno povećanju opsega pokreta.
Pasivno istezanje poboljšava fleksibilnost, istovremeno sprječavajući umor i bol u mišićima koji često slijede nakon treninga. Možete ih koristiti za hlađenje nakon vježbanja. Pasivno istezanje korisno je kada se oporavljate od ozljede ili se ne možete sami istegnuti.
Dinamičan
Možete napraviti dinamično istezanje kao zagrijavanje kako biste ciljali mišićne skupine i pokrete koje ćete koristiti tijekom vježbanja. Dinamično istezanje koristi glatke, kontrolirane pokrete za povećanje opsega pokreta i pokretljivosti. Stalno kretanje koje uključuju ova istezanja može poboljšati fleksibilnost i ublažiti stezanje mišića i zglobova.
Balistički
Popularno među sportašima, balistička istezanja koriste silu da vaše tijelo prebace izvan normalnog raspona pokreta. Ova intenzivna istezanja ciljaju određene mišićne skupine pomoću ponavljajućih poskakivajućih ili trzavih pokreta.
Međutim, vaše se tijelo ne može potpuno opustiti, a vi možete previše pritisnuti mišiće i vezivno tkivo. Pazite da ova protezanja napravite sigurno i pažljivo kako biste smanjili mogućnost ozljede.
Aktivno izolirano istezanje (AIS)
Aktivno izolirano istezanje (AIS) zahtijeva da prijeđete u istezanje dok ne dođete do mjesta napetosti, a zatim zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde. Zatim izvodite fiksni broj ponavljanja i serija.
Svaki put kad prijeđete na AIS potez, možete težiti proširiti prošlost svoje prethodne točke otpora. Možda će vam biti korisno koristiti ruke ili uže, ali morate paziti da se ne istegnete.
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF)
Tehnika istezanja proprioceptivnog neuromuskularnog olakšavanja (PNF) koristi prirodne reflekse koji omogućavaju mišićima da se opuste i istegnu do svog maksimalnog kapaciteta. Ova duboka, intenzivna istezanja smiruju vaše mišiće kako bi poboljšali fleksibilnost i povećali opseg pokreta.
Obično to radite s partnerom koji pruža otpor. PNF istezanje koristi tehnike koje izmjenjuju držanje, skupljanje i opuštanje tijekom istezanja. Najbolje je ovu vrstu istezanja raditi pod vodstvom fizioterapeuta ili kondicijskog profesionalca.
Miofascijalno oslobađanje
Ova tehnika samo-masaže koristi blagi pritisak za ublažavanje napetosti, napetosti i mišićnih čvorova. Tijekom miofascijalnog oslobađanja ciljate na zabrinjavajuća područja, koja se ponekad nazivaju okidačke točke, pomoću valjka od pjene, teniske lopte ili masažnog štapa.
Alat pomičete naprijed-natrag preko osjetljivih područja kako biste ublažili osjetljivost, smanjili upalu i povećali opseg pokreta.
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte sa stručnjakom za vježbanje ako novi vježbate ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući ozljede. Oni mogu procijeniti vaše trenutne razine kondicije i fleksibilnosti kako bi osmislili plan prilagođen vašim potrebama. Trener vam može pomoći da prijeđete sva postojeća ograničenja dok radite prema svojim ciljevima.
Fitnes stručnjak može surađivati s vama kako bi osigurao ispravno izvođenje istezanja kako biste maksimalizirali prednosti. Pravilna tehnika uključuje poravnavanje tijela i osiguravanje jednake fleksibilnosti bokova, što smanjuje šanse za ozljedu.
Donja linija
Istezanje je vitalni dio aktivnog načina života. Smanjena napetost mišića, veći raspon pokreta i povećana fleksibilnost neke su od prednosti koje vas mogu motivirati da se dosljedno istegnete.
Slušajte svoje tijelo, napravite pauzu kad je potrebno i radite u okviru svojih granica. Obratite se fitnes profesionalcu, fizioterapeutu ili liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili želite personalizirane upute.
-treatment-early.jpg)
