Nije tajna da kada žurite s treningom, možete zanemariti istezanje - ali ne biste trebali.
Istezanje može utjecati na to koliko se dobro mišići oporavljaju nakon vježbanja. To također može utjecati na vašu fleksibilnost i performanse vježbanja.
Evo pogleda na blagodati statičkog istezanja, kako se ono razlikuje od dinamičkog istezanja te primjere statičkih istezanja koje možete dodati svom treningu.
Koja je razlika između statičkog i dinamičkog istezanja?
Dinamično istezanje obično se izvodi prije početka treninga i uključuje aktivne pokrete koji pomažu da se mišići zagriju i budu spremni za vježbanje.
Ti su pokreti često slični vrsti aktivnosti koju ćete raditi tijekom vježbanja. Na primjer, plivač može pomicati ruke u krug, a trkač može trčati na mjestu prije početka trčanja.
Statično se istezanje, s druge strane, izvodi na kraju vašeg treninga i uključuje istezanje koje određeno vrijeme držite na mjestu, bez pokreta. To omogućuje otpuštanje mišića, istovremeno povećavajući fleksibilnost i opseg pokreta.
Koje su prednosti statičkog istezanja?
Ako vas napusti istezanje nakon treninga, možda ćete propustiti neke od ovih pogodnosti.
Veća fleksibilnost i opseg pokreta
Istezanje na kraju treninga, nakon što se mišići zagriju, može vam pomoći povećati opseg pokreta u bilo kojem zglobu koji ciljate. Opseg pokreta je koliko se zglob, poput kuka ili koljena, može udobno kretati u određenom smjeru.
Veća fleksibilnost i opseg pokreta mogu vam pomoći da se krećete s više udobnosti i lakoće. To može olakšati svakodnevne zadatke i vježbe.
Manje boli i ukočenosti
Imati napete, zategnute ili premorene mišiće može uzrokovati bol i nelagodu. Istraživanja su pokazala da je statičko istezanje učinkovit način za smanjenje ukočenosti uskih mišića. To, pak, također može dovesti do smanjenja boli, što vam može pomoći da se lakše nosite sa svojim svakodnevnim zadacima.
Smanjen stres
Visoka razina stresa može uzrokovati da se mišići osjećaju napeto i zategnuto. Istezanje mišića može im pomoći da se opuste, a u kombinaciji s pažljivim vježbama disanja također može smanjiti mentalnu napetost i tjeskobu.
Povećani protok krvi
Studija o životinjama iz 2018. godine pokazala je da svakodnevno istezanje također može poboljšati cirkulaciju. Povećani protok krvi može vam pomoći da se mišići brže oporave nakon vježbanja.
Poboljšane performanse
Povećavanje fleksibilnosti mišića može poboljšati vašu okretnost, brzinu i mišićnu snagu. To vam može pomoći da nastupate na višoj razini kada vježbate ili se bavite nekim sportom.
Sigurnosni savjeti
Imajte na umu ove savjete kako bi vaše protezanje bilo sigurno i učinkovito.
- Ne protežu se dalje od onoga što je ugodno. Lagani stupanj nelagode je normalno, ali ne biste trebali osjećati bol dok se istežete. Prestanite odmah ako osjetite oštru bol.
- Budi nježan. Koristite glatke, spore pokrete. Izbjegavajte trzanje ili poskakivanje dok se protežete. Budite posebno oprezni ako se oporavljate od ozljede.
- Ne zaboravite disati. Disanje vam može pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u tijelu, a može vam pomoći i da duže držite istezanje.
- Počnite polako. Započnite sa samo nekoliko istezanja u početku i dodajte više ponavljanja i istezanja dok gradite svoju fleksibilnost.
Primjeri statičkih istezanja
Uzorak rutinskog statičkog istezanja na kraju treninga može uključivati sljedeće poteze.
1. Triceps iznad glave se proteže
Ovo istezanje cilja vaše tricepse i mišiće ramena.
- Stanite s nogama u širini kukova i zarolajte ramena unatrag i dolje kako biste oslobodili napetost.
- Ispružite desnu ruku do stropa, a zatim savijte lakat kako biste spustili desni dlan prema središtu leđa.
- Podignite lijevu ruku prema gore da lagano povučete desni lakat prema dolje.
- Zadržite ovo istezanje 20–30 sekundi prije zamjene ruku.
- Ponovite s obje strane 2 ili 3 puta, pokušavajući dublje se istegnuti sa svakim ponavljanjem.
2. Istezanje bicepsa
Ovo istezanje cilja vaše bicepse, kao i mišiće prsa i ramena.
- Ustanite uspravno, stavite ruke iza leđa i ispreplesti ruke u dnu kralježnice.
- Ispravite ruke i okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
- Zatim podignite ruke što više možete dok ne osjetite istezanje bicepsa i ramena.
- Zadržite ovo istezanje 30-40 sekundi.
- Ponovite 2 ili 3 puta.
3. Kobra poza
Ovo istezanje pomaže u ublažavanju stezanja trbuha, prsa i ramena.
- Lezite na trbuhu s rukama izravno ispod ramena, prstima okrenutim prema naprijed, a ruke čvrsto uvučene uz prsa.
- Pritisnite u ruke i stisnite laktove u trup dok podižete glavu, prsa i ramena.
- Torzo možete podići djelomično, napola ili skroz gore.
- Držite laktove lagano savijenima.
- Možete pustiti da vam se glava spusti unatrag kako biste produbili pozu.
- Zadržite se u ovom položaju 30–60 sekundi.
- Ponovite 1 ili 2 puta.
4. Leptir u sjedećem položaju
Ovo istezanje cilja na unutarnju stranu bedara, bokove i donji dio leđa.
- Sjednite na pod uspravnih leđa i zglobova trbuha.
- Postavite tabane zajedno ispred sebe. Neka vam se koljena savijaju u stranu.
- Stavite ruke na noge dok povlačite pete prema sebi, dopuštajući koljenima da se opuste i približavaju se podu.
- Udahnite duboko i zadržite ovu pozu 10 do 30 sekundi.
5. Savijanje glave prema koljenu prema naprijed
Koristite ovo istezanje za mišiće leđa, prepona, tetiva i listova.
- Sjednite na joga prostirku ili neku drugu ugodnu podlogu.
- Ispružite lijevu nogu ispred sebe, a taban desne noge postavite na unutarnju stranu lijeve butine.
- Udahnite i podignite ruke iznad glave.
- Izdahnite dok izdužujete kralježnicu i savijate se prema naprijed u bokovima.
- Naslonite ruke na stopalo, noge ili pod.
- Zadržite ovu pozu do minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Donja linija
Iako ponekad može biti primamljivo preskočiti istezanje nakon treninga, mnogo je razloga da to ne previdite.
Statičko istezanje ne samo da može poboljšati vašu fleksibilnost i opseg pokreta, već može pomoći i bržem oporavku mišića nakon treninga, što dovodi do manje boli i ukočenosti.
Statično istezanje također je sjajan način oslobađanja stresa i napetosti u mišićima, što vam može pomoći da se osjećate opuštenije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih zabrinutosti zbog istezanja, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
