Trening za 5K utrku zahtijeva planiranje i pripremu za sezonske trkače i one koji se pripremaju za svoju prvu utrku. Ovisi o osobnim preferencijama zajedno s čimbenicima kao što su vaše iskustvo, razina kondicije i ciljevi.
Uz povećanje kilometraže, trebali biste uključiti i unakrsni trening koji se može sastojati od plivanja, vožnje biciklom ili treninga snage. Ako trčanje nije vaša snaga, možete trčati-hodati ili hodati utrku.
Obično se za 5K možete pripremiti u roku od 4 tjedna koliko god razumno bili u formi kad započnete s treningom. Trenirati je moguće za samo 2 tjedna ako redovito trčite nekoliko mjeseci.
Ispod je nekoliko primjera planova za početak. Uz takvu raznolikost dostupnih planova možete odabrati jedan koji želite slijediti ili kombinirati nekoliko da biste kreirali vlastiti.
Program za početnike
Ako ste početnik, trčite barem nekoliko puta tjedno u 2 mjeseca koja vode do utrke od 5K. Međutim, moguće je pripremiti se za još manje vremena ako već redovito trčite.
U svakom slučaju, poželjeti ćete poraditi na povećanju udaljenosti i intenziteta trčanja.
Za sve razine u redu je trčati-hodati ili hodati koliko god želite, pogotovo kad prvi put započnete s treningom. To može uključivati nekoliko minuta trčanja nakon čega slijedi minuta hoda ili slijeđenje ciklusa trčanja od 15 do 30 sekundi i hodanja od 30 do 45 sekundi.
Jednom kada se osjećate spremno, možete dodati tehnike kao što su interval, tempo i trening na brdu.
Kauč do 5K
Ako ste novi u kondiciji ili trčanju, započnite s ovim 5-tjednim planom, postupno povećavajući intenzitet trčanja.
Trening za 2 tjedna
Ako ste nekoliko mjeseci vježbali barem nekoliko puta tjedno, s ovim planom možete pripremiti 5K u roku od 2 tjedna.
Trening za 1 mjesec ili više
Ovaj plan treninga daje početnicima malo više vremena da dođu u formu.
Program za srednje trkače
Ako ste srednji trkač, već imate malo iskustva pod pasom i ugodno vam je trčati veće daljine.
Slijedite ovaj plan ako već trčite najmanje 15 kilometara tjedno.
Program za napredne trkače
Ako ste napredni trkač koji trči više od 20 kilometara tjedno, možda se usredotočite na završetak na vrhu svoje dobne skupine ili cijele utrke.
Morali biste raditi na izgradnji svoje brzine, intenziteta i izdržljivosti najmanje 4 tjedna.
Traka za trčanje nasuprot vani
I trčanje na traci za trčanje i trčanje vani mogu vam pružiti trening visokog intenziteta dok trenirate za 5K.
Oboje imaju svoje prednosti i nedostatke, koje možete mjeriti s vašim osobnim željama i potrebama.
Ergometar
Trening na traci idealan je ako imate loše vrijeme ili se želite usredotočiti isključivo na poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Dobivate prednost trčanja uz nagibe bez naprezanja tijela trčeći nizbrdo.
Na pokretnoj traci lako je pratiti udaljenost i tempo. Osim toga, prikladan je, omogućava vam trčanje u teretani ili u udobnosti svog doma.
Jastučasta površina apsorbira udar i lakša je za vaše zglobove od tvrđe površine, iako su ozljede još uvijek moguće.
Vani
Trening na otvorenom omogućuje vam da razvijete stabilnost i bočnu okretnost dok trčite na različitim vrstama terena i manevrirate kroz razne prepreke, što je korisno kada trčite u cestovnoj utrci.
Mentalno je zanimljivije, što pomaže potaknuti vaš um dok ugledate prizore i zvukove svijeta oko sebe.
Trčanje vani omogućuje vam da prihvatite blagodati boravka u prirodi, što može biti udah svježeg zraka ako provedete puno vremena unutra.
Iako možete trčati po vremenu koje nije savršeno, dobra je prilika da svom tijelu omogućite priliku da regulira temperaturu dok doživljava elemente, što može biti osvježavajuće.
Savjeti za sve
Trening za 5K prekrasna je prilika za zdrave promjene u svojoj rutini koje će vas podržati u kondicijskim ciljevima i ukupnoj dobrobiti.
Ispod je nekoliko savjeta koje se svi mogu pridržavati:
- Nosi pravu stvar. Imajte najmanje 1 par istrošenih cipela i nekoliko kompleta udobne, dobro prikladne odjeće. Nosite odjeću koja je već izlizana na dan utrke.
- Odradite zagrijavanje i ohladite se. Uvijek uključite barem 5-minutno zagrijavanje i hlađenje, što može uključivati lagano ili brzo hodanje zajedno s dinamičnim istezanjem.
- Šetajte. Odaberite udoban tempo i sjetite se da uvijek možete napraviti pauzu za šetnju - zato otpustite očekivanje da trebate trčati cijelo vrijeme.
- Promijenite svoje trke. To možete učiniti dodavanjem visokih koljena, kundacima i skokovima. Za veći izazov uključite vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, burpeeji i sklekovi.
- Odmor. Odspavajte se i omogućite barem 1 cjelodnevni odmor svakog tjedna. Uzmite si dodatni dan odmora ako se osjećate bolesno, iscrpljeno ili vas posebno boli kako biste se vratili treningu s obnovljenom energijom.
- Pripremite se za utrku. Smanjite intenzitet treninga tijekom zadnjeg tjedna treninga i odmorite se dan prije utrke.
- Jedi ispravno. Slijedite zdrav plan prehrane s puno složenih ugljikohidrata, nemasnih proteina i zdravih masti. Zamijenite prerađenu hranu sa svježim voćem i povrćem. Ograničite unos slatkih opcija, uključujući alkohol.
- Pij puno vode. Ostanite hidratizirani i uključite zdrava pića poput kokosove vode, čaja i soka od povrća.
- Jedite prema rasporedu. Jedite nekoliko sati prije trčanja kako biste izbjegli trčanje punog želuca i izbjegli iritantnu hranu, pogotovo ako ste skloni proljevu trkača.
Kako se držati toga
Stvorite plan poticaja koji vas motivira da nastavite sa svojim treningom, bilo da se to nagrađuje ili jednostavno imate mentalno zadovoljstvo zbog postizanja svojih ciljeva.
Pronađite partnera ili grupu koja trči ako je vjerojatnije da ćete se kandidirati kao dio grupe. Ako to nije moguće, pronađite partnera za odgovornost koji će provjeriti vaš napredak.
Nakon što se posvetite utrci, upotrijebite uzorke rasporeda treninga kako biste stvorili plan na temelju vašeg rasporeda, razine i ciljeva. Budite dosljedni i odvojite vrijeme koje će vam trebati da ostanete na nišanu.
Donja linija
Trening za i trčanje 5K ugodan je način postavljanja individualnih ciljeva treninga i ulaska u formu. To je dostižna udaljenost koja vas još uvijek može izazvati i motivirati da prijeđete svoju trenutnu razinu kondicije.
Dopustite si dovoljno vremena da se pripremite kako biste smanjili rizik od ozljeda i uvježbajte svoje tijelo da radi na višim razinama intenziteta.
Priuštite sebi priznanje za sve što postignete, bez obzira koliko se to činilo malim.
Nadamo se da će vam izgradnja pogona i odlučnost da dovršite 5K povećati vaše samopouzdanje i proširiti se na druga područja vašeg života. Bilo da postanete redoviti cestovni trkač ili je to jednokratni događaj, to može biti pozitivan pokazatelj uspjeha u vašem životu.
