Joga može biti pravi bol u stražnjici ako niste oprezni. Iako je ova drevna praksa jedna od fizički i psihički najkorisnijih metoda kretanja, protok kroz poze može prouzročiti ozljede.
"Joga stražnjica", iako nije medicinski pojam, ležeran je način na koji se odnosi na ozljedu koju ljudi mogu dobiti od bavljenja jogom.
Preciznije, joga stražnjica predstavlja pretjeranu ozljedu zbog nekih od najosnovnijih i najčešće izvođenih poza. Dobre vijesti? Rijetko je komplicirano ili napredno.
Čitajte dalje da biste saznali što je to, kako ga uočiti, što ga uzrokuje i kako učiniti da stražnjica joge nestane.
Što je joga stražnjica?
"Joga stražnjica, koja se tehnički naziva proksimalna tendinopatija tetive, iritacija je ili upala tetiva tetive na njihovom mjestu pričvršćivanja na ichialnoj gomolji (sjedeća kost)", objašnjava Jenni Tarma, terapeutkinja iz joga medicine.
Iako je također moguće doživjeti akutnu ozljedu u tim tetivama, poput iznenadnog uganuća ili suza, Tarma kaže da je tendinopatija kronično stanje koje se događa s vremenom.
Što uzrokuje ove ozljede?
U kontekstu vježbe joge, Tarma kaže da je jedan od glavnih čimbenika koji operira opetovano postavljanje poza koje zahtijevaju krajnji opseg pokreta fleksije kuka. Ovo uključuje:
- Duboko naprijed
- Poza kompasa
- Podjele
- bilo koja poza kod koje se stopalo stavlja iza glave
"Budući da tetive imaju ograničenu količinu elastičnosti, ove vrste poza mogu uzrokovati prekomjerno rastezanje i nadraženost tetiva", objašnjava ona.
Fizički terapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS kaže da su visoki sokovi koljena i duboki glutativni rotator, kao i sindrom piriformisa, izuzetno česti zbog položaja nogu i rotacije kukova u određenim pozama.
"Kada se na kuku i koljenu traži stabilizacija, idealno bi bilo da cijeli kompleks gluteusa, duboki rotatori kukova i mišići potkoljenice djeluju učinkovito zajedno", objašnjava Malek.
Međutim, ako je jedan od ovih čimbenika malo isključen zbog boli ili slabosti, ona kaže da to može pokrenuti simptome u bilo kojem području jer postoji borba za naknadu.
I na kraju, joga poze uglavnom ne uključuju jačanje tetive. U kombinaciji s čestim, a ponekad i ekstremnim istezanjem, to može pogoršati problem i uzrokovati smanjenje ukupne tolerancije funkcije i opterećenja, kaže Tarma.
„U tom smislu tendinopatija tetive nije samo ozljeda pretjeranom upotrebom, već i problem preopterećenja: Tkiva nisu bila podvrgnuta dovoljnom izazovu i stoga su izgubila sposobnost toleriranja stresa određenih pokreta ili položaja zglobova, što je rezultiralo bolom i iritacija (zvana loša funkcija) ”, objašnjava ona.
Kako znate da ste ozlijeđeni?
Iskusni jogiji reći će vam da nema pogreške u bolovima i nelagodama povezanim s joga stražnjicom.
Prema Maleku, uobičajeni simptomi uključuju duboku bol ili bol u gluteusu, odmah ispod nje, ili na ishijalnoj gomolji (sjedeća kost) na mjestu na kojem se uvodi koljenica. Može se osjećati napeto ili poput blagog naprezanja.
Uz to, Malek kaže da se duboki osjećaj čvorova u mišiću piriformis može manifestirati čak i kao išijasni simptomi i trnci ili utrnulost nogu. To je zato što piriformis ide izravno preko išijasnog živca kod nekih osoba, ako ne kroz njega ili ispod njega.
U jogi Tarma kaže da biste najčešće osjećali bol tijekom savijanja kuka u pozama kao što su:
- Naprijed preklopi
- Iskorak
- Padangusthasana (poza velikog prsta)
- Sretna beba
Savjeti za ozdravljenje
Vježbanje joge ima brojne fizičke koristi. Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, oni uključuju:
- povećana snaga i izdržljivost
- bolja razina energije
- povećana fleksibilnost
- smanjena bol u križima
- smanjeni stres
Zato što prije možete zaliječiti ovu ozljedu, to bolje.
Budući da mnogi ljudi ovo stanje doživljavaju kao ciklus izbijanja koje dolaze i prolaze, Tarma preporučuje mirovanje dok ne prođe najgora iritacija.
"To bi moglo značiti izbjegavanje bilo kakvih položaja ili pokreta koji pokreću simptome, mijenjanje poza na satu joge i eventualno nošenje kompresijskog omota oko gornjeg dijela bedara kako bi se uklonio dio naprezanja sa tetiva i njihovih tetiva", kaže ona.
Kad je riječ o dugotrajnom poboljšanju zadnjice joge, Tarma kaže da ćete nakon što upala popusti, htjeti početi učitavati tkiva. To će im pomoći da ojačaju i razviju bolju ukupnu funkciju i sposobnost toleriranja stresa.
"To znači izgradnju snage u tetivi i mišiću, u što širem položaju i ravninama pokreta", objašnjava ona.
Da bi to učinila, Tarma preporučuje izometrijska zadržavanja, jer su dostupna većini ljudi i mogu imati analgetski (ublažavajući bol) učinak.
Jednom kad se osjećaju upravljivima, ona kaže da možete prijeći na zahtjevnije pokrete poput ekscentrika i pliometrije i povećati opterećenje. Uteženo čučanje i dizanje tereta dva su primjera.
Ovaj se problem također može sporo popravljati, pa se isplati upravljati vlastitim očekivanjima i biti strpljiv dok poduzimate korake za ozdravljenje.
P: Koji su primjeri izometrijskih vježbi? Koji je primjer ekscentrične vježbe koja djeluje na tetive koljena?
O: Izometrijska vježba je ona u kojoj se skuplja mišić ili skupina mišića bez promjene duljine.
Na satu joge to bi moglo zvučati kao "zagrljaj mišića uz kost". Da bi ojačao tetive koljena, vaš instruktor joge ili fizioterapeut može preporučiti poze poput pozira skakavaca, palice za uravnoteženje ili bočne daske.
Isprobajte uvojke nogu pomoću trake otpora za izgradnju čvrstoće koljena. Duboki čučnjevi (sa ili bez ručnih utega) također mogu biti korisni.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternativne poze
Ako određene poze otežavaju ozljedu, najbolje je izbjegavati ih i pokušati s drugim redoslijedom. Izvjestan instruktor joge ili fizioterapeut može vam pomoći u modificiranju poza, pa možete nastaviti sa vježbom joge.
U međuvremenu, evo nekoliko alternativnih poza koje možete isprobati.
Poza mosta
Malek kaže da je Bridge Pose izvrstan način za simetrično aktiviranje gluteusa bez produženog položaja tetive. To omogućuje aktiviranje mišića bez pogoršanja područja koja su nadražena.
Poza stabla s preinakom
Također preporučuje držanje stabla s nogom postavljenom na tele. Lakše će biti ravnoteža nego s nogom postavljenom visoko u boku.
Lakši stav za ravnotežu vjerojatno će omogućiti bolje regrutiranje gluteusa koji stabilizira kuk, bez pokretanja čimbenika poput pretjerane kompenzacije tetive ili piriformisa.
Poza stolice i duboka poza stolice s jednom nogom
Jednom kad se uhvatite u koštac s pozom stolice, Malek kaže da se potrudite do naprednijih poza za noge, poput duboke poze stolice za jednu nogu, kojoj je potrebno puno stabilnosti jezgre, kukova i četverokuta da bi se to učinilo učinkovito i može biti rizično jedan.
Prevencija
Neka koljena budu lagano savijena
Da bi se uopće izbjegla ova bol u stražnjici, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 i direktorica edukacije za YogaSix, kaže da držite mikro savijanje u koljenima čak i tijekom nabora naprijed i ostalih proteži tetiva.
Ne istežite se toliko duboko
Osigurajte da na početku vježbanja ne prijeđete rub ili se duboko ugurate u pozu.
Odmori se
Ako imate ovu bol, Turner kaže da napravite pauzu od istezanja tetive koljena ili kretanja prema cijelom opsegu pokreta.
"Imala sam stražnjicu joge, ali nisam je riješila rano, pa sam morala provesti oko 6 mjeseci joge držeći velikodušan zavoj u koljenima kad god bih bila u preklopnom naboru", objašnjava ona.
Još savjeta za sprečavanje ozljede joge
Dodatni Turnerovi savjeti uključuju:
- Držite koljena savijena.
- Koristite blokove ispod ruku kako se ne bi „družili“ na zglobovima.
- Usredotočite se na angažiranje svojih četverocikala u prednjim preklopima ili drugim otvaračima tetiva kako biste izbjegli prekomjerno istezanje.
Za poneti
Joga kundak je nešto što se može dogoditi bilo kojem jogiju. Ako se suočavate s ovom visokom boli tetiva, važno je izmijeniti ili preskočiti poze koje mogu pogoršati ozljedu.
Također možete uključiti vježbe za ravnotežu i jačanje u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja kako biste izbjegli ponovno ozljeđivanje područja ili kako biste spriječili stražnju joge.
Kada sumnjate, uvijek je dobra ideja razgovarati s fizioterapeutom ili upućenim instruktorom joge.
