Ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masnim kiselinama može pružiti razne zdravstvene dobrobiti, uključujući povećanu energiju, gubitak kilograma, poboljšanu mentalnu funkciju i kontrolu šećera u krvi.
Cilj ove prehrane je postići ketozu, stanje u kojem vaše tijelo i mozak sagorijevaju masnoću kao svoj glavni izvor energije.
"Prilagođena masnoća" jedan je od mnogih pojmova povezanih s ovom prehranom, ali možda se pitate što to znači.
Ovaj članak istražuje prilagodbu masti, kako se ona razlikuje od ketoze, njezini znakovi i simptomi te je li zdrava.
Što znači 'masnoća prilagođena'?
Keto dijeta temelji se na principu da vaše tijelo za energiju može sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata (glukoze).
Nakon nekoliko dana, prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća dovodi vaše tijelo u ketozu, stanje u kojem razgrađuje masne kiseline da bi stvorilo ketonska tijela za energiju.
"Prilagođena masnoća" znači da je vaše tijelo doseglo stanje u kojem učinkovitije sagorijeva masnoće radi energije. Imajte na umu da je za ovaj učinak potrebno više istraživanja.
Postizanje stanja prilagođenog masnoći
Da biste ušli u ketozu, obično nekoliko dana jedete ne više od 50 - i samo 20 - grama ugljikohidrata dnevno. Ketoza se također može pojaviti tijekom razdoblja gladi, trudnoće, dojenčadi ili posta.
Prilagodba masti može započeti bilo kada između 4 i 12 tjedna nakon ulaska u ketozu, ovisno o pojedincu i koliko se strogo pridržavate keto prehrane. Značajno je da se sportaši izdržljivosti mogu prilagoditi i prije.
Smatra se da je prilagodba masti dugoročni metabolički prijelaz na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata. Među keto pristašama, sagorijevanje ugljikohidrata za energiju poznato je pod nazivom „prilagođeni ugljikohidratima“.
Većina ljudi koji slijede ne-keto dijetu moglo bi se smatrati prilagođenim ugljikohidratima, iako njihova tijela koriste mješavinu ugljikohidrata i masti. Ketogena prehrana pomiče ovu ravnotežu kako bi favorizirala sagorijevanje masti.
Prilagodba masti viđena je kod sportaša s izdržljivošću koji slijede keto dijetu do 2 tjedna, a zatim odmah obnavljaju unos ugljikohidrata prije natjecanja.
Međutim, prilagodba masti kod nesportaša još nije proučena.
SažetakVećina ljudi sagorijeva kombinaciju masti i ugljikohidrata, ali oni na keto dijeti sagorijevaju masnoće. Prilagodba masti dugoročna je metabolička prilagodba ketozi, stanju u kojem vaše tijelo učinkovitije metabolizira masnoću kao svoj glavni izvor energije.
Po čemu se razlikuje od ketoze
Kako ulazite u ketozu, vaše tijelo počinje crpiti iz zaliha masti i prehrambenih masti kako bi masne kiseline pretvorilo u ketonska tijela za energiju.
U početku je taj postupak često neučinkovit. Kada ste još uvijek u početnoj fazi keto dijete, nagli porast ugljikohidrata može vas lako izbaciti iz ketoze, jer vaše tijelo preferira sagorijevanje ugljikohidrata.
Za usporedbu, prilagodba masti je dugoročno stanje ketoze u kojem većinu energije neprestano crpite iz masti s obzirom na vaše promjene u prehrani. Vjeruje se da je ovo stanje stabilnije, jer je vaše tijelo prešlo na upotrebu masti kao svog glavnog izvora energije.
Međutim, ovaj je učinak uglavnom ograničen na anegdotske dokaze i nije lako proučavan na ljudima. Stoga prilagodba masti kao učinkovito i stabilno metaboličko stanje trenutno nije potkrijepljena znanstvenim dokazima.
Teoretski, nakon što dosegnete stanje prilagođeno masnoći, u prehranu možete uvesti ugljikohidrate na kraća razdoblja od 7-14 dana - što omogućuje vašem tijelu da lako sagorijeva masnoće za energiju nakon što se vratite na ketogenu prehranu.
Međutim, većina ovog učinka ograničena je na nagađanja ili anegdotalna izvješća.
Ljudi koji možda žele pauzirati keto dijetu na kratka razdoblja uključuju sportaše s izdržljivošću kojima će možda trebati brzo gorivo koje opskrbljuju ugljikohidratima ili one koji jednostavno žele kratku pauzu kako bi se prilagodili događajima poput blagdana.
Prilagodba masti može biti posebno privlačna za ove osobe, jer keto blagodati možete ubrati ubrzo nakon što se vratite na dijetu.
Međutim, iako keto biciklizam može pružiti fleksibilnost, njegove su prednosti za sportske performanse osporene. Neka izvješća otkrivaju da to kratkoročno smanjuje sposobnost vašeg tijela da metabolizira ugljikohidrate.
Stoga su potrebna dodatna istraživanja kratkoročnih i dugoročnih učinaka ovog načina prehrane na zdravlje.
SažetakPrilagodba masti dugoročno je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Smatra se stabilnijim i učinkovitijim od početnog stanja ketoze u koje ulazite nakon usvajanja keto prehrane.
znaci i simptomi
Iako se znakovi i simptomi prilagodbe masti prvenstveno temelje na anegdotalnim pričama, mnogi ljudi izvještavaju da proživljavaju manje žudnje i osjećaju se energičnijima i koncentriranijima.
Početak prilagodbe masti nije dobro opisan u znanstvenoj literaturi, iako postoje neki dokazi o tome kod sportaša s izdržljivošću.
Iako je nekoliko studija pokazalo ove učinke, oni su ograničeni na vremenski raspon od 4–12 mjeseci. Stoga su potrebne sveobuhvatne, dugoročne studije o prilagodbi masti.
Smanjena žudnja i glad
Ljubitelji ketoa tvrde da su smanjeni apetit i žudnja jedan od znakova prilagođavanja masnoći.
Iako su učinci ketoze na smanjenje gladi dobro dokumentirani, trajanje ovog stanja razlikuje se od studije do studije. Kao takvi, nema dovoljno znanstvenih dokaza koji podupiru ideju da prilagodba masti definitivno smanjuje žudnju.
Jedno istraživanje koje često navode keto entuzijasti uključuje 20 odraslih srednjih godina s pretilošću koji su stavljeni na kontroliranu, faznu prehranu tijekom 4 mjeseca. Vrijedno je napomenuti da je ketoza u istraživanju rezultat ketoa u kombinaciji s vrlo niskokaloričnom prehranom.
Ova početna keto faza, koja je dopuštala samo 600–800 kalorija dnevno, nastavila se sve dok svaki sudionik nije izgubio ciljanu količinu kilograma. Vršna ketoza trajala je 60–90 dana, nakon čega su sudionici bili stavljeni na dijetu koja je sadržavala uravnotežene omjere makronutrijenata.
Žudnja za hranom značajno je opala tijekom studije. Štoviše, tijekom 60–90-dnevne ketogene faze sudionici nisu prijavili tipične simptome ozbiljnog ograničenja kalorija, koji uključuju tugu, loše raspoloženje i povećanu glad.
Razlog tome je nepoznat, ali istraživači vjeruju da bi to moglo biti povezano s ketozom. Ova otkrića su uvjerljiva i zahtijevaju daljnje proučavanje na većim skupinama ljudi.
Međutim, trebate imati na umu da ekstremno ograničenje kalorija može naštetiti vašem zdravlju.
Povećani fokus
Ketogena dijeta u početku je osmišljena za liječenje djece s epilepsijom rezistentnom na lijekove. Zanimljivo je da djeca imaju veću sposobnost učinkovitog korištenja ketonskih tijela za energiju od odraslih.
Pokazalo se da ketonska tijela, posebno jedna molekula zvana beta-hidroksibutirat (BHB), štite vaš mozak. Iako nisu posve jasni, učinci BHB-a na mozak mogli bi pomoći objasniti povećani fokus koji izvješćuju dugoročni ketogeni dijeti.
Svejedno, potrebno je više istraživanja ovog učinka i njegovog odnosa s prilagodbom masti.
Poboljšano spavanje
Neki ljudi također tvrde da prilagodba masti poboljšava vaš san.
Međutim, studije sugeriraju da su ti učinci ograničeni na određene populacije poput djece i tinejdžera s morbidnom pretilošću ili onih s poremećajima spavanja.
Jedno istraživanje na 14 zdravih muškaraca otkrilo je da su oni koji su na ketogenoj prehrani imali pojačani dublji san, ali smanjeni brzi san (REM). REM spavanje je važno jer aktivira moždane regije povezane s učenjem.
Kao takvo, sveukupno spavanje možda se nije poboljšalo.
Drugačija studija na 20 odraslih nije pronašla značajnu korelaciju između ketoze i poboljšane kvalitete ili trajanja spavanja.
Stoga su potrebna daljnja istraživanja.
SažetakIako zagovornici tvrde da prilagodba masti poboljšava san, povećava fokus i smanjuje žudnju, istraživanja su pomiješana. Također je vrijedno napomenuti da prilagodba masti nije dobro definirana u znanstvenoj literaturi. Stoga su potrebne dodatne studije.
Je li prilagodba masti zdrava?
Zbog nedostatka sveobuhvatnih istraživanja, dugoročne zdravstvene posljedice keto prehrane nisu dobro razumjene.
Jedno 12-mjesečno istraživanje na 377 ljudi u Italiji otkrilo je neke koristi, ali prilagodba masti nije opisana. Nadalje, sudionici nisu doživjeli značajne promjene u težini ili masnoj masi.
Štoviše, studija na preko 13 000 odraslih povezala je dugoročno ograničenje ugljikohidrata s povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije - nepravilnog srčanog ritma koji može dovesti do ozbiljnih komplikacija poput moždanog udara, srčanog udara i smrti.
Ipak, oni koji su razvili to stanje izvijestili su o mnogo većem unosu ugljikohidrata od onoga što keto dopušta.
S druge strane, 24-tjedno istraživanje na 83 osobe s pretilošću otkrilo je da je keto dijeta poboljšala razinu kolesterola.
Sveukupno, potrebno je opsežnije dugoročno istraživanje.
Mjere opreza i nuspojave
Keto dijetu može biti teško održavati. Kratkoročni učinci uključuju skup simptoma poznatih kao keto gripa, koji uključuje umor, moždanu maglu i neugodan zadah.
Osim toga, neka izvješća ukazuju na to da bi prehrana mogla biti povezana s oštećenjem jetre i kostiju.
Dugoročno, njegova ograničenja mogu pokrenuti nedostatak vitamina i minerala. Također može naštetiti crijevnom mikrobiomu - sakupljanju zdravih bakterija koje žive u vašim crijevima - i uzrokovati neugodne nuspojave poput zatvora.
Uz to, s obzirom na to da su prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata povezane s povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije, osobe sa srčanim poremećajima trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije primjene keto-a.
Štoviše, jedna studija slučaja kod 60-godišnjaka upozorila je na keto dijetu za one s dijabetesom tipa 2, jer je razvio opasno stanje nazvano dijabetička ketoacidoza - iako je muškarac na dijetu također uključio razdoblja posta nakon godinu dana .
Konačno, ljudi s bolestima žučnog mjehura ne bi trebali usvajati ovu dijetu, osim ako im to ne naloži liječnik, jer povećani unos masti može pogoršati simptome poput kamenaca u žučnoj kesi. Duži unos hrane s visokim udjelom masti također može povećati rizik od razvoja ove bolesti.
SažetakIako je potrebno više istraživanja o učincima prilagodbe masti, dugotrajna keto dijeta može biti nesigurna za one koji imaju srčana oboljenja, dijabetes tipa 2 ili bolesti žučnog mjehura.
Donja linija
Prilagodba masti dugoročno je metaboličko prilagođavanje ketozi, stanju u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoće kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Obično se tvrdi da je jedna od blagodati keto dijete.
Kaže se da prilagodba masti rezultira smanjenom žudnjom, povećanom razinom energije i poboljšanim snom. Također može biti stabilniji i učinkovitiji od početne ketoze.
Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili ne samo dugoročni učinci keto prehrane već i kako funkcionira prilagodba masti.
