Sve što vam distribucija tjelesne masti govori o vama

Sve što trebate znati o vrstama masti, njihovom smještaju i održavanju.

Nije tajna da bi previše tjelesne masnoće moglo biti loše za vaše zdravlje. Vjerojatno se usredotočujete na to koliko imate, ali još jedan aspekt na koji vrijedi obratiti pažnju je raspodjela masti - ili gdje Imaš to.

Ispostavilo se, postoje određena mjesta na kojima bi višak masnoće mogao biti problematičan. A postoje i druga mjesta na kojima to možda i nije tako velika stvar.

Kako možeš uočiti razliku? Evo što biste trebali znati o raspodjeli masti i što vam ona može reći o vašem zdravlju. Osim toga, evo kako možete postići bolju ravnotežu.

1. Gdje se nalazi vaša masnoća nije u potpunosti pod vašom kontrolom - pogotovo kako starete

Imate dosta riječi o svojoj ukupnoj količini tjelesne masti. Što se tiče gdje da se masnoća nastoji pojaviti? To može biti malo teže upravljati.

Većina ljudi nakuplja masnoću bilo u srednjem dijelu ili u bokovima i bedrima. Ali vaši geni, spol, dob i hormoni mogu utjecati na to koliko masti imate i kamo odlazi.

Što određuje raspodjelu masti?

• Vaši geni. Gotovo 50 posto raspodjele masti može se odrediti genetikom, procjenjuje studija iz 2017. godine. Ako većina ljudi u vašoj obitelji ima zaobljenije trbuhe ili punije bokove, velika je vjerojatnost da ćete ih slijediti.
• Tvoj seks. Zdrava razina tjelesne masti za muškarce kreće se od 6 do 24 posto, ali za žene iznosi između 14 i 31 posto, napominje Američko vijeće za vježbanje. "A muškarci imaju tendenciju da akumuliraju više masti oko srednjeg presjeka, dok ga žene dobivaju više u bokovima i stražnjici", kaže Keith Ayoob, EdD, RD, izvanredni klinički profesor na Medicinskom fakultetu Albert Einstein.
• Tvoje godine. Starije odrasle osobe uglavnom imaju veću razinu tjelesne masti u cjelini, zahvaljujući faktorima poput usporavanja metabolizma i postupnog gubitka mišićnog tkiva. A višak masnoće vjerojatnije će biti visceralni, umjesto potkožni.
• Razina vaših hormona. Težina i hormoni obično su povezani, čak i više u 40-ima. To je zbog prirodnog pada hormona poput testosterona (kod muškaraca) i estrogena (kod žena), objašnjava Pamela Peeke, dr. Med., Stručnjak za tjelesne masnoće i autor knjige "Tijelo za život za žene".

2. No, postoji više vrsta tjelesnih masnoća na koje treba obratiti pažnju

Vjerovali ili ne, postoje tri. Ne samo da svaka ima drugačiju funkciju. Svi su smješteni u različitim dijelovima vašeg tijela.

Evo raščlambe koje su to vrste masti:

• Potkožna masnoća sjedi na vašem mišiću, točno ispod vaše kože. To je vrsta koju možete bockati ili štipati, često oko stražnjice, bokova ili bedara. To čini oko 90 posto naših zaliha masti.
• Visceralna masnoća nalazi se duboko u trbušnoj šupljini. Okružuje vitalne organe poput jetre, crijeva i srca. Za razliku od potkožne masti, ne možete je dodirnuti ili osjetiti. Ali to može predstavljati ozbiljne zdravstvene rizike. (Više o tome kasnije.)
• Smeđa masnoća posebna je vrsta masnoće koja zapravo pomaže tijelu da sagorijeva dodatne kalorije kako bi ostalo toplo. Bebe imaju puno smeđe masti, ali odrasli imaju i male količine, uglavnom oko područja ramena i prsa. Mala studija u kojoj je sudjelovalo pet muškaraca otkrila je da vrijeme provode na hladnim temperaturama - oko 19 ° C ili hladnijim - može ga aktivirati i pojačati sagorijevanje kalorija.

3. Potkožno, vrsta koja se može „priklještiti“, zapravo ima neke važne blagodati

Potkožna masnoća je u osnovi pohranjena energija. Male količine mogu biti korisnije nego što mislite.

Ispumpava hormone poput leptina, koji signaliziraju mozgu da ste siti i da ne trebate nastaviti jesti. Također stvara adiponektin, protuupalni hormon koji igra ulogu u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Drugim riječima? Oduprite se tom nagonu da procijenite vaše treperenje. To može biti dobro stvar.

4. Previše visceralne masti može biti opasno

Budući da je pohranjena oko vaših vitalnih organa, visceralna masnoća može se probiti do vaše jetre. Odatle se pretvara u kolesterol koji putuje u krvotok i začepljuje arterije.

Smatra se da i visceralna masnoća signalizira oslobađanje upalnih kemikalija i pridonosi otpornosti na inzulin.

Oba ova procesa mogu nanijeti pustoš po tijelu.

Prekomjerna visceralna masnoća može povećati rizik od:

• srčana bolest
• visoki krvni tlak
• dijabetes
• moždani udar
• određeni karcinomi, uključujući rak dojke i debelog crijeva

Iako je teško prepoznati koliko imate visceralne masnoće, previše ih je iznenađujuće često. Nalazi pokazuju da 44 posto žena i 42 posto muškaraca ima višak visceralne masti. Najprecizniji način mjerenja količine u tijelu je MRI ili CT pretragom.

Mjerenje visceralne masnoće kod kuće, na prvi pogled Ako ste žena s opsegom struka većim od 35 centimetara ili muškarac s opsegom struka većim od 40 centimetara, velika je šansa da imate previše visceralne masti.

5. BMI nije uvijek najbolji prediktor zdrave razine tjelesne masti

Vjerojatnije je da ćete imati previše visceralne masnoće ako vaš indeks tjelesne mase (BMI) spada u kategoriju prekomjerne težine (25 do 29,9) ili pretilosti (30 ili više).

Ali ne biste se trebali oslanjati samo na BMI koji će vam reći pada li tjelesna masnoća u zdravom rasponu, kaže Ayoob.

Istraživanja pokazuju da 22 posto muškaraca i 8 posto žena koje se smatraju normalnom težinom zapravo imaju previše visceralne masti. (I riskiraju zbog zdravstvenih problema koji mogu doći s njim.)

Suprotno može biti i točno. Oko 22 posto muškaraca i 10 posto žena s pretilošću ima visceralnu masnoću koja spada u normalne vrijednosti.

Za poneti? Jednako je važno obratiti pažnju na količinu masti oko vašeg srednjeg presjeka kao i broj na vagi.

6. Vaši faktori životnog stila mogu utjecati na to koliko se nakuplja visceralna masnoća

Vaše tijelo nema sve riječi o tome gdje vaša masnoća teži živjeti. Određeni faktori načina života također igraju ulogu.

Evo tri uobičajene navike zbog kojih se nakuplja visceralna masnoća:

• Jesti previše nezdrave hrane. "Ova se hrana može brzo apsorbirati u krvotok, što pokreće porast inzulina, koji djeluje kao hormon naslaga masti", kaže dr. Luiza Petre, integrativni specijalist za mršavljenje. Čini se da previše zasićenih masnoća potiče nakupljanje visceralne masti.
• Biti sjedilački. Što više vremena provedete sjedeći, to će vjerovatno biti veći opseg struka, sugeriraju nalazi. Pa kad Netflix kaže: "Još uvijek gledate?" upotrijebite to kao podsjetnik u šetnju.
• Dopuštanje stresu da izmakne kontroli. Vremenom kronični stres tjera tijelo da se spakira s viškom visceralne masti. "Najveća koncentracija receptora za hormon stresa kortizol može se naći duboko u visceralnom masnom tkivu", objašnjava Peeke.

7. Šest načina za postizanje zdravije raspodjele masti

Možda nećete imati potpunu kontrolu nad time gdje vaše tijelo radije pohranjuje masnoću. Ipak, to ne znači da ne možete poduzeti korake da višak masnoće ne završi na potencijalno štetnim mjestima, poput duboko u trbuhu.

6 savjeta za zdravu raspodjelu masti

• Odaberite složene ugljikohidrate i proteine.
• Jedite zdrave masti.
• Vježbajte 30 minuta dnevno i povećajte intenzitet.
• Držite stres pod kontrolom.
• Spavajte šest do sedam sati svake noći.
• Ograničite unos alkohola.

1. Odaberite složene ugljikohidrate i proteine ​​umjesto slatkih stvari. Probavljaju se sporije, tako da razina inzulina ostaje stabilna, umjesto da skače i tjera vaše tijelo da skladišti višak masnoće na trbuhu, kaže Petre.
2. Idite na zdravije dijetalne masti. Polinezasićene masti poput oraha, lososa i sjemenki lana posebno su dobra oklada - pogotovo kada ih zamijenite zasićenim masnoćama. Nalazi sugeriraju da polinezasićene masti potiču rast mišićnog tkiva koje kalorira, dok zasićene masnoće potiču pohranjivanje viška masti.
3. Vježbajte - i pokušajte pojačati intenzitet. Dobijte najviše novca za svoj novac razbijanjem znoja. Trening snage pomaže u povećanju mišićne mase, što zauzvrat smanjuje tjelesnu masnoću, objašnjava Petre. Intervali visokog intenziteta (poput izmjeničnog sprinta s hodanjem) učinkovitiji su za napad visceralne masnoće od umjerenih aerobnih vježbi, pokazuje istraživanje.
4. Pokušajte držati stres pod kontrolom. Ukroćavanje napetosti sprječava vaš sustav da neprestano bude preplavljen kortizolom. To zauzvrat može pomoći da se višak masnoće ne odnese kući u vaše visceralno tkivo, kaže Peeke.
5. Naspavati se. U jednoj šestogodišnjoj studiji sudionici koji su normalno spavali pet sati pokazali su porast visceralne masti za 32 posto. Oni koji su logirali šest do sedam sati samo su povećali visceralnu masnoću za 13 posto.
6. Ograničite unos alkohola. Preplavljivanje vašeg sustava prekomjernom količinom alkohola u jednom sjedenju znači da se više kalorija može pohraniti kao visceralna mast. Teže osobe koje piju imaju tendenciju da imaju i veću razinu trbušne masnoće, pa se pridržavajte ne više od jednog pića dnevno (za žene) ili dva dnevno (za muškarce). I prije svega, izbjegavajte pijanstvo. To se definira kao četiri ili više pića u dva sata.

Ne pokušavajte sve ove korake odjednom ako vam se čini neodoljivim. Uživanje u dječjim koracima i izgradnja cjeloživotnih navika za vas je učinkovitije i zdravije.

Ako ništa, sjetite se ovog ključnog savjeta: Pazite na ukupne porcije. Kada pojedete previše bilo koje hrane - čak i one zdrave - dodatne kalorije koje vašem tijelu nisu potrebne pohranjuju se kao masnoća.