Osnove fibromialgije
Fibromialgija je stanje koje uzrokuje bol, umor i osjetljive točke oko tijela.
Teško je dijagnosticirati jer su mnogi simptomi slični simptomima drugih stanja. To također može biti teško liječiti. Zato je važno posjetiti liječnika koji ima iskustva u liječenju fibromialgije.
Prema procjenama Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), približno 5 milijuna odraslih Amerikanaca - većinom žena - ima to stanje.
Promjene u načinu života, uključujući promjene u prehrani, nekima mogu pomoći u upravljanju simptomima.
Težite dobro zaobljenoj prehrani
Uravnotežena prehrana dobra je ideja za svakoga, bez obzira na to ima li fibromialgiju.
Međutim, dobivanje prave mješavine hranjivih sastojaka posebno je važno za ljude s fibromialgijom, prema pregledu literature iz 2018.
Prehrana bogata antioksidansima i koja osigurava odgovarajuće količine hranjivih sastojaka poput vitamina B12 može dovesti do smanjenja simptoma.
Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati:
- svježe voće i povrće
- cjelovite žitarice
- zdrave masti
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- nemasni proteini, poput piletine ili ribe
Pokušajte izbjegavati hranu s niskom hranjivom vrijednošću, koja će vjerojatnije negativno utjecati na vaše zdravlje, uključujući prekomjerne količine zasićenih masti i bilo čega prerađenog ili prženog.
Također ograničite količinu soli i šećera u prehrani.
Jedite za energiju
Fibromialgija može učiniti da se osjećate umorno i istrošeno. Jesti određenu hranu može vam dati više energije za prolazak kroz dan.
Da biste usporili apsorpciju ugljikohidrata, kombinirajte ih s proteinima ili mastima. Odaberite svježu, cjelovitu hranu bogatu vlaknima i malo dodanih šećera, kao što su:
- orašasti plodovi i sjemenke, poput badema
- brokula
- grah
- tofu
- zobena kaša
- tamno lisnato zelje
- avokado
Izbjegavajte slatkiše koji vam samo daju brz poticaj šećera. Tijelo će vam izgorjeti ravno kroz njih, a onda ćete se srušiti ili odmah izgubiti taj visokoenergetski osjećaj.
Idite vegetarijanski
Nekoliko starijih studija proučavalo je kako jedenje određenih dijeta utječe na fibromialgiju.
Mala studija iz 2000. godine zaključila je da jesti sirova i veganska prehrana može pružiti određeno olakšanje od simptoma kao što su ukočenost zglobova i loš san.
Mala studija objavljena 2001. godine u BMC komplementarnoj i alternativnoj medicini (danas BMC komplementarna medicina i terapije) otkrila je da ljudi koji su jeli uglavnom sirovu i vegetarijansku hranu imaju manje boli.
Njihova prehrana uključivala je predmete poput salata, soka od mrkve, orašastih plodova i voća.
Novija istraživanja također su reklamirala blagodati sirove i vegetarijanske prehrane.
Prema pregledu literature iz 2019., ljudi koji su nekoliko mjeseci usvajali ovu vrstu prehrane izvijestili su o poboljšanjima u parametrima kao što su:
- bol
- kvaliteta sna
- jutarnja ukočenost
- emocionalno zdravlje
Iako je dijeta bez mesa obično zdrava i sadrži puno biljnih antioksidansa, dijeta sa sirovom hranom vrlo je restriktivna i nije za svakoga.
Razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za prehranu prije nego što usvojite uglavnom ili potpuno sirovu prehranu.
Izbjegavajte hranu koja pokreće simptome
Iako ne postoji jedinstvena "dijeta s fibromialgijom", istraživanja ukazuju na to da određeni sastojci ili vrste hrane nekim osobama s fibromialgijom mogu stvarati probleme.
To uključuje:
- fermentirani oligosaharid, disaharid, monosaharid i polioli (FODMAP)
- hrana koja sadrži gluten
- ekscitotoksini, kategorija aditiva za hranu
Neki se ljudi osjećaju bolje kada jedu - ili izbjegavaju - određene vrste hrane. Možda ćete trebati voditi dnevnik hrane kako biste saznali koja hrana čini da izaziva ili poboljšava vaše simptome.
Fermentabilni oligosaharid, disaharid, monosaharid i polioli (FODMAP)
FODMAP su određeni ugljikohidrati koji se fermentiraju crijevnim bakterijama u probavnom traktu. Oni mogu pojačati simptome kod nekih ljudi.
Hrana bogata FODMAP-ima uključuje:
- mliječni proizvodi
- grah
- kruh
- tjestenina
- ječam i raž
- krstasto povrće poput brokule, prokulice i cvjetače
- voće kao što su jabuke, breskve i kruške
Studija iz 2017. otkrila je da su osobe s fibromialgijom imale poboljšane simptome i kvalitetu života kada su slijedile dijetu s niskim udjelom FODMAP. Izgubili su i kilograme.
Gluten
Studija iz 2014. izvijestila je da ne-celijakijska osjetljivost na gluten može biti osnovni uzrok fibromialgije.
Osobe s fibromialgijom koje su imale negativan test na celijakiju i dalje su zabilježile značajna poboljšanja u pokazateljima boli ili kvalitete života kada su slijedili prehranu bez glutena.
Ekscitotoksini
Ekscitotoksini su tvari koje stimuliraju receptore okusa jezika. Primjeri uključuju mononatrijev glutamat (MSG), aspartam i izmijenjene proteine - poput onih koji se nalaze u proteinskim izolatima i hidroliziranim proteinima.
U studiji iz 2012. godine, ljudi s fibromialgijom i sindromom iritabilnog crijeva (IBS) izvijestili su o znatno poboljšanim simptomima boli nakon uklanjanja eksitoksina tijekom 1 mjeseca. Kad su sudionici studije dodali MSG natrag u prehranu, simptomi su im se vratili ili pogoršali.
S druge strane, studija iz 2013. zaključila je da uklanjanje MSG-a i aspartama iz prehrane tijekom nekoliko mjeseci nije imalo učinka na simptome fibromialgije.
Još su potrebna veća istraživanja.
Izbjegavanje ekscitotoksina možda neće koristiti svima. Međutim, možete pokušati ukloniti ove spojeve iz prehrane i provjeriti pomaže li to u ublažavanju vaših individualnih simptoma.
Održavajte umjerenu težinu
Još jedna prednost zdrave prehrane je ta što vam može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Jedno istraživanje iz 2012. objavljeno u časopisu Clinical Rheumatology pokazalo je da su ljudi s fibromialgijom koji također imaju pretilost uživali u boljoj kvaliteti života nakon što su smršavjeli.
Doživjeli su manje boli i depresije, imali su manje osjetljivih točaka i bolje su spavali nakon što su skinuli nekoliko kilograma. Ova studija sugerira da gubitak kilograma može biti važan dio liječenja fibromialgije.
Pregled literature za 2019. također sugerira da gubitak kilograma i jedenje niskokalorične prehrane mogu pridonijeti manjoj boli i upali te poboljšanoj kvaliteti života.
Prirodni lijekovi za fibromialgiju
Neki pokušavaju poboljšati simptome fibromialgije biljnim lijekovima i dodacima prehrani. Nema puno istraživanja koja bi pokazala da ovi dodaci djeluju. Nekoliko urađenih studija nije naišlo na puno poboljšanje simptoma.
Ipak, istraživači još uvijek razmatraju moguću vezu između određenih prehrambenih nedostataka i simptoma fibromialgije.
Pregled literature iz 2017. zaključio je da nedostatak vitamina i minerala nema utjecaja na fibromialgiju.
Druga istraživanja, uključujući pregled literature iz 2018. godine, povezala su bol zbog fibromialgije s malim unosom prehrane i niskom razinom hranjivih sastojaka poput magnezija, kalcija i vitamina D.
Potrebno je više studija, ali pokazalo se da jedenje hrane bogate magnezijem (poput orašastih plodova) pomaže u poboljšanju razine magnezija. Uživanje u toploj slanoj kupki Epsom nekoliko puta tjedno može pomoći u ublažavanju simptoma poput boli.
Mnoge namirnice koje su prirodno bogate kalcijem ili vitaminom D su životinjski proizvodi, poput lososa i jogurta.
Ljudi koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu morat će pažljivo planirati unositi ove hranjive sastojke u svoju prehranu.
Ako nemate mesa, posegnite za bademima, gljivama, tofuom i obogaćenom hranom kako biste osigurali da ne propustite nijednu od ovih hranjivih tvari.
Donja linija
Ne postoji lijek za fibromialgiju, a ograničeno je istraživanje utjecaja prehrane na bolest. Međutim, unošenje promjena u prehranu može vam pomoći ublažiti neke simptome.
Težite uravnoteženoj prehrani bogatoj voćem i povrćem i imajte na umu koja hrana čini da vam pogoršava simptome.
