Što su potisnici?
Potisnik je dobro poznata složena vježba koja je dio programa vježbanja CrossFit. Borilački umjetnici i sportaši također vježbaju potisnike. Ova vježba kombinacija je prednjeg čučnja i tiska iznad glave.
Potisnici se smatraju jednom od najkorisnijih vježbi jer su pokret cijelog tijela korisni u svakodnevnom životu. Potisnici pomažu poboljšati koordinaciju, mišićnu izdržljivost i ravnotežu. Pomažu vam da dobijete snagu i donjeg i donjeg dijela tijela radeći kvadriceps, gluteus i ramena. Potisnici vam također mogu pomoći da razvijete snažnu jezgru.
Nastavite čitati kako biste saznali više o pravilnoj tehnici i prednostima ove popularne vježbe.
Kako ih pravilno izvesti
Važno je da prilikom izvođenja potisnika koristite pravilnu formu i tehniku. Za početak možete koristiti samo mrenu. Postepeno dodavajte težinu kako povećavate snagu, postajete ugodni za kretanje i sigurni ste da koristite ispravan oblik. Ovo je važno kako biste izbjegli ozljede i stekli najviše koristi.
Provjerite jesu li svi vaši pokreti glatki, ravnomjerni i kontrolirani. Kretanje potiskivača mora biti fluidno, brzo i kontinuirano. Ne smije se rastaviti na kratke ili odvojene pokrete.
Napravite najmanje 10 potisnika ili slijedite upute programa vježbanja. Prati ove korake:
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Prekomjernim hvataljkom držite uteg i stanite s nogama u širini ramena.
- Ruke također trebaju biti u širini ramena.
- Nacrtajte ramena natrag i dolje. Držite kralježnicu u položaju.
- Držite lagani zavoj u koljenima. Suzdržite se od zaključavanja.
- Noge bi vam trebale biti ispod šanka.
- Polagano podignite uteg do ključne kosti ili iznad ramena.
- Dovedite laktove ispod ili prema naprijed.
- Uključite jezgru i proširite prsa dok polako spuštate tijelo u duboki položaj čučnja.
- Spustite gluteuse niže od paralelnih s tlom ako ste dovoljno fleksibilni, kao da sjedite.
- Uključite jezgru i lagano ispružite koljena da biste postigli stabilnost.
- Pritisnite pete i vanjski dio stopala u pod i podignite laktove dok brzo i snažno eksplodirate kako biste se vratili u stajanje.
- Kad vam se kukovi gotovo poravnaju kako biste stajali, zakačite gluteus, pritisnite pete u pod i ispružite šipku iznad glave.
- Ispravite ruke i ispružite glavu prema naprijed tako da uši dođu ispred bicepsa.
- Vratite glavu u liniju s rukama.
- Polako spustite šipku do visine ključne kosti i ponovite pokret neprekidnim pokretom.
Kako modificirati s bučicama
Potisnike možete raditi pomoću bučica kako biste poboljšali ravnotežu. Evo kako ih izvesti:
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Dođite u stojeći položaj s nogama u širini ramena.
- Držite bučice tik iznad ramena ili se odmarajte na njima.
- Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome, a lakti lagano ispred tijela.
- Dovršite iste pokrete kao i redoviti potisnici.
Prednosti potiskivača
Potisnik je složena vježba jer koristi više od jednog zgloba i kombinira prednji čučanj i potisak iznad glave.
Potisnici zahtijevaju od vas da povisite brzinu otkucaja srca, poboljšavajući tako kardiovaskularnu kondiciju i performanse. Oni također pomažu pojačati vaš metabolizam i povećati vašu mišićnu izdržljivost i snagu. Poboljšavaju koordinaciju mišića, učinkovitost pokreta i fleksibilnost.
Varijacije možete dodati upotrebom bučica, vreća s pijeskom ili kotlića umjesto mrene. Promijenite svoju rutinu izmjenjujući lagane setove s visokim i lakim nizom s nizovima s niskom i teškom kategorijom.
Potisnici rade na cijelom tijelu. Korišteni mišići uključuju:
- gluteusi
- kvadricepsa
- potkoljenice
- jezgre mišića
- leđni mišići
- triceps
- ramena
Kako izbjeći uobičajene pogreške
Evo nekoliko općih savjeta i smjernica koje treba slijediti kako biste ovu vježbu iskoristili na najbolji način:
- Izvodite potisnike kao jedan fluidni pokret. Izbjegavajte zaustavljanje na vrhu ili dnu čučnja. To vam pomaže zadržati zamah i osigurava upotrebu cijelog tijela.
- Upotrijebite gluteuse, kukove i noge da podignete šipku iznad glave, umjesto da koristite samo ramena.
- Tijekom vježbe angažirajte svoje osnovne mišiće.
- Držite kralježnicu u položaju.
- Održavajte dobru ravnotežu dok ustajete. Pazite da je kretanje mirno i kontrolirano.
- Ne dopustite da šipka dođe pred vas nakon što se podigne. To može dovesti do naginjanja leđa i ozljede donjeg dijela leđa.
- Ako počnete gubiti ravnotežu i padate unatrag, odgurnite uteg od sebe kako biste izbjegli da padne na vas.
- Koristite savršenu formu. Provjerite jeste li dobro obučeni i pripremljeni za izvođenje potiskivača.
- Laktove podignite visoko kako biste održali ravnotežu i osigurali nesmetano kretanje.
Savjeti za usavršavanje potiskivača
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje i usavršavanje vaše potisne prakse:
- Možete vježbati i usavršiti formu koristeći praznu mrenu da biste tehniku dotakli. Oblik je važniji od težine.
- Provjerite formu promatrajući se u ogledalu ili snimajući sebe.
- Vježbajte polako u pokretu kako biste mogli usavršiti formu. Prebrza ili žurba može dovesti do gubitka kontrole.
- Surađujte s trenerom ili gledajte mrežne vodiče kako biste razvili formu kada započinjete.
- Potisnike uvijek radite kao jedan kontinuirani pokret. Ako vam je ovo teško, pokušajte eksperimentirati s manje kilograma.
- Obavezno održavajte jaku jezgru. To vam pomaže kontrolirati težinu i kretanje.
- Pokušajte koristiti alternativne oblike opreme za manja odstupanja. Možete upotrijebiti kotliće, zidane blokove ili vreće s pijeskom. To će vam malo promijeniti ravnotežu i zamah.
- Nogama i koljenima podignite tijelo i šipku. Lagano držanje koljena pomoći će vam da aktivirate mišiće kuka dok podižete. Korištenje ovih mišića donjeg dijela tijela omogućit će vam da imate više snage u ovom pokretu.
- Pritisnite dolje u pete, umjesto da se nagnete naprijed na nožne prste. To vam pomaže osigurati da se krećete gore-dolje u ravnoj liniji, umjesto da se krećete naprijed i natrag. To povećava učinkovitost i pomaže vam da ostanete u poravnanju.
- Držite laktove podignute tako da šipka može počivati na vašim ramenima. To također pomaže da se šipka podigne, što vam olakšava stajanje.
- Upotrijebite dah da vam pomogne u pokretu. Udahnite duboko dok čučite, a izdahnite dok pritiskate glavu.
- Pazite da šipku ne stežete prečvrsto. To vam može umoriti podlaktice. Držite stisak što opušteniji. Možete malo stegnuti stisak kada vršite pritiskanje iznad glave.
- Uvijek radite u svojim granicama i prema vlastitim mogućnostima. Imajte na umu da se vaša ograničenja mogu svakodnevno razlikovati.
Za poneti
Ako odvojite vrijeme za pravilno izvođenje potiskivača, trebali biste imati jake trbušnjake, ramena i noge. Osim toga, možete povećati snagu i izdržljivost.
Možete odlučiti raditi s trenerom kada učite raditi potisnike, pogotovo kad ih počnete učiti ili ako ste novi u kondicijskom treningu općenito.
Ne zaboravite slušati svoje tijelo. Odmaknite se i odmorite kad je potrebno. Postepeno povećavajte težinu kako biste izbjegli ozljede. Potisnite se do vlastitog ruba, ali nemojte se pretjerati.
Zaustavite vježbanje ako vam se zavrti u glavi, nedostaje daha ili ste slabi. Prekinite s praksom ako imate bilo kakvih štetnih učinaka.
