Uobičajeni deadlifts imaju reputaciju kralja vježbi dizanja utega.
Oni ciljaju čitav stražnji lanac - uključujući gluteuse, tetive, romboide, zamke i jezgru - što je neophodno za svakodnevnu funkciju.
No, problemi mogu nastati ako dobra forma nije na mjestu, a donji dio leđa obično preuzima glavnu ulogu.
Bilo da vam još nije ugodno sa standardnom inačicom, niste u mogućnosti zbog ozljede ili želite samo promijeniti stvari, ove alternative ciljaju mnoge iste mišiće - bez naprezanja.
Most glute
Ova vježba prilagođena početnicima zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu i uklanja pritisak s donjeg dijela leđa.
Zašto to djeluje
Cilja na stražnji lanac, ali mnogo je pristupačniji od mrtvog dizanja.
Kako to učiniti
- Lezite na leđima, savijenih koljena i stopala ravno na podu, ruku spuštenih uz bokove.
- Udahnite i progurajte se kroz sva četiri kuta stopala, zahvaćajući jezgru, gluteuse i tetive tetive kako biste kukove podigli prema stropu.
- Zastanite na vrhu, a zatim polako otpustite za početak.
Dovršite 3 serije do 20 ponavljanja. Ako to postane lako, razmotrite potisak kuka utegom ispod.
Potisak kuka utegom
Napredak od mosta gluteusa, potisak kuka utegom omogućuje vam dodavanje otpora pokretu.
Zašto to djeluje
Pogodit ćete gluteus i stražnji dio tetive s dodatnim otporom, ali bez puno upletenosti donjeg dijela leđa.
Kako to učiniti
- Postavite se ispred klupe, sjedeći tako da gornji dio leđa bude postavljen uz uteg preko bokova. Koljena bi trebala biti savijena tako da stopala budu položena na zemlju.
- Vozeći se kroz pete, gurnite kukove prema nebu, a jezgru držite u rukama i stisnite gluteus.
- Kad dođete do vrha, zaustavite se i pustite natrag za početak.
Dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja i postupno povećavajte svoju težinu.
Ležeća koljenasta koljena s trakom
Jače potkoljenice važna su prednost mrtvog dizanja. Isprobajte ležeću uvojku za slične rezultate.
Zašto to djeluje
Ovaj će potez ojačati vaše potkoljenice bez opterećenja leđa.
Kako to učiniti
- Pričvrstite bend na stabilni objekt.
- Lezite trbuhom ispred trake, ispruženih nogu, postavljajući se zategnutom trakom oko jednog gležnja.
- Udahnite i podignite stopalo s pričvršćenom trakom, savijte koljeno i zaustavite se kada je potkoljenica okomita na tlo.
- Izdahnite i polako otpustite stopalo natrag na tlo.
Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi.
Mrtvo dizanje stupice hvatača
Varijacija uobičajenog mrtvog dizanja, mrtvo dizanje u zamci jednako je učinkovita.
Zašto to djeluje
S hvatačem, težina će biti u skladu s težištem vašeg tijela dok dižete - umjesto ispred njega kao u tradicionalnom mrtvom dizanju.
To vam omogućuje da manje pritisnete donji dio leđa dok udarate u iste iste mišiće.
Kako to učiniti
- Umetnite šipku za zamku odgovarajućom težinom i zakoračite unutra, postavljajući noge u širini ramena.
- Zglobite na bokovima, a zatim savijte koljena i uhvatite ručke s obje strane.
- Držeći leđa ravnima, a prsa podignuta, zavalite se u bokove, fokusirajući pogled ispred sebe.
- Udahnite i uspravite se, pokrećući pokret u bokovima i stiskujući gluteuse na vrhu.
- Izdahnite i pustite dolje u početni položaj.
Dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Jednonožni rumunjski deadlift
Izazovite ravnotežu mrtvim dizanjem na jednoj nozi.
Zašto to djeluje
Izazvat ćete svoj stražnji lanac i ravnotežu.
Kako to učiniti
- U svakoj ruci držite po bučicu.
- Držeći leđa uspravno i gledajući ravno naprijed, stavite težinu u desnu nogu.
- Počnite šarkirati u struku, držeći desno koljeno mekanim.
- Zglobite prema naprijed, podižući lijevu nogu prema gore i natrag dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od glave do pete.
- Pazite da vam kukovi ostanu pravokutni prema zemlji, a prsa ostanu ponosna tijekom pokreta. Bučice bi trebale visjeti ispred vas.
- Vratite se na početak i ponovite.
Izvršite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Hiperekstenzija leđa
Korištenje stroja za hiperekstenziju može pružiti mnoge iste prednosti kao i mrtvo dizanje.
Zašto to djeluje
Ovim ćete potezom ciljati donji dio leđa, butine i gluteus.
Kako to učiniti
- Ustanite na stroj za hiperekstenziju prednjom stranom prema tlu.
- S rukama iza glave, šarkirajte u struku, spuštajući se prema dolje dok vam gornji dio tijela ne bude okomit na tlo.
- Koristite donji dio leđa i četveronoške kako biste gornji dio tijela podigli natrag, zaustavljajući se kada vaše tijelo tvori ravnu crtu - došavši više od toga, donji dio leđa izlaže riziku od ozljede.
- Zastanite ovdje, a zatim se spustite prema dolje i ponovite.
Dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja. Ako to postane lako, pridržavajte teg blizu prsa za dodatni izazov.
Provucite kabel
Vježbajte zglob kuka povlačenjem kabela.
Zašto to djeluje
Ponovno udarate svoj stražnji lanac s manje stresa na leđima od uobičajenog mrtvog dizanja.
Osim toga, provlačenje kabela oponaša pomicanje zgloba kuka mrtvog dizanja.
Kako to učiniti
- Podesite kabelsku mašinu tako da dodatak za vuču užeta bude pri tlu. Stanite leđima okrenuti prema stroju.
- Uhvatite uže između nogu s dvije ruke i ustanite. Iskoračite nekoliko koraka tako da težina padne s nosača.
- Zglobite u struku i gurnite kukove natrag prema stroju, dopuštajući da vam kabel prolazi kroz noge dok ne osjetite povlačenje tetiva. Neka vam kralježnica bude neutralna, a prsa podignuta.
- Zastanite i vratite se za početak, stisnuvši gluteuse na vrhu.
Dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Bugarski podijeljeni čučanj
Ovim potezom testirajte snagu nogu - plus svoju ravnotežu.
Zašto to djeluje
Jača potkoljenice i gluteuse izolirajući jednu po jednu stranu, što pomaže u otklanjanju nedosljednosti u čvrstoći.
Kako to učiniti
- Stanite otprilike dva metra ispred klupe u razini koljena, postavljajući vrh desne noge na nju.
- Lijeva noga trebala bi biti dovoljno udaljena ispred klupe gdje možete udobno nasrnuti.
- Nagnite se malo prema naprijed u struku i počnite nasrnuti na lijevu nogu, zaustavljajući se kad vam je lijevo bedro paralelno s tlom.
- Gurnite se gore kroz lijevu nogu da se vratite na stajanje.
Izvršite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Kettlebell ljuljačke
Usredotočite se na one velike mišiće pokretača - i vašu snagu - zamahom u kettlebellu.
Zašto to djeluje
Zamah u kettlebellu koristi pokret zgloba kuka, baš poput mrtvog dizanja.
Kako to učiniti
- Stavite kotlić na zemlju malo ispred sebe.
- Zglobite na bokovima i lagano se sagnite, stavljajući obje ruke na ručke za kettlebell.
- Povucite kettlebell natrag između nogu i vozite kukove naprijed, koristeći silu da gurnete kettlebell do razine prsa. Držite leđa ravno tijekom pokreta.
- Neka se kettlebell vrati, spuštajući se na bokove i dopuštajući da vam padne kroz noge.
- Ponovite pokret.
Izvršite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Pregnuti red
Deadlifts jača i vaša leđa. Za isti učinak udarite gornji dio leđa savijenim redom.
Zašto to djeluje
Cilja vaše zamke, latove i romboide, plus vaše ruke i srž.
Kako to učiniti
- U svakoj ruci držite po bučicu.
- Šarka u struku 45 stupnjeva s ispruženim rukama. Koljena bi trebala biti meka, a kralježnica neutralna.
- Povucite laktove prema gore i natrag prema zidu iza sebe, stiskajući lopatice na vrhu.
- Ovdje se zaustavite, a zatim pustite za početak.
Izvršite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Čučanj pištolja
Kao napredni potez, čučanj pištolja zahtijeva snagu i snagu u stražnjem lancu, ravnotežu i fleksibilnost.
Zašto to djeluje
Izazivanjem ravnoteže i jednostranom snagom, čučnjevi s pištoljem daju različite prednosti.
Kako to učiniti
- Ako ste početnik, postavite se pored zida ili drugog predmeta koji možete koristiti za stabilnost.
- Stavite težinu u desnu nogu, lagano podižući lijevu nogu ispred sebe.
- Pokrenite pokret u bokovima, sjedeći leđno, a pazite da vam desno koljeno ne upali i da vam prsa ostanu podignuta.
- Spustite se dolje koliko god možete, ali zaustavite se kad vam je bedro paralelno s tlom.
- Gurnite stopalo za povratak za početak.
Izvršite 3 serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.
Donja linija
Iako konvencionalni deadlift ima puno prednosti, oni nisu jedini način da se razvije snažan stražnji lanac. Pomiješajte i prilagodite ove alternative da biste svoj trening snage podigli na drugu razinu.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
