Do sada ste već čuli za sve dobre stvari koje čučnjevi mogu donijeti. Prednosti su legitimne, od povećane snage do veće snage do većeg plijena.
Uz mnoštvo varijacija čučnja - stražnji, prednji, pehar, podijeljen, podložan i jednoručni da nabrojimo neke - moramo pitati: Jesu li svi stvoreni čučnjevi jednaki?
Ovdje smo da demistificiramo raspravu o čučnju natrag u odnosu na prednji čučanj. Čitajte dalje da biste odlučili što je za vas i kako svaku uklopiti u svoju rutinu.
Koji je kratki odgovor?
Kada razmišljate hoćete li čučnuti natrag ili naprijed, prvo razmislite o vlastitim sposobnostima, a zatim o svojim ciljevima.
Iako su obje vježbe korisne, prednji čučanj zahtijeva malo veću pokretljivost od stražnjeg, tako da je stražnji čučanj možda najbolja opcija za one koji tek počinju.
Ako su vam ugodna oba pokreta, razmislite o svojim ciljevima.
Ako promatrate više snage i snage, držite se stražnjeg čučnja.
Ako želite razviti neke četvorke ubojica, usredotočite se na prednje čučnjeve.
Rade li iste mišiće?
I stražnji i prednji čučanj pružit će vam igračke ubojice. Iako su obje varijacije u čučnju, svaka naglašava različite mišiće.
Stražnji čučnjevi ciljaju stražnji lanac - ili stražnji dio tijela - uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive. Četverokuti i jezgra također su angažirani.
Prednja zona čučnja na prednjem lancu - ili prednjem dijelu tijela - da biste jače udarali u četverokute i gornji dio leđa. Ovdje su također angažirani kašičari i tetive.
Da li nude iste fizičke pogodnosti?
Ukratko, da - stražnji i prednji čučanj nude brojne iste prednosti.
Oboje vam pomažu da dobijete snagu u četverociklima, gluteusima i tetivama, što zauzvrat pomaže u atributima poput brzine i snage.
Čučnjevi sprijeda mogu biti lakši na donjem dijelu leđa, jer položaj utega ne sabija kralježnicu kao u stražnjem čučnju.
Ova pogodnost također dolazi s potencijalnim nedostatkom - jer je uteg smješten na prednjem dijelu tijela tijekom prednjeg čučnja, nećete moći podići toliko koliko biste mogli u stražnjem čučnju.
Kako se rade pojedine vrste?
Iako su temelji i kretanja u stražnjem i prednjem čučnju isti, u svakoj vježbi postoje neke nijanse.
Čučanj na leđima
Izvoditi:
- Sigurno stavite uteg iza glave, odmarajući ga u zamkama.
- Stanite s nogama u širini ramena, lagano istaknute nožne prste i podignute grudi.
- Počnite sjediti leđa u bokovima, savijajući koljena i spuštajući stražnjicu prema podu. Osigurajte da gurnete koljena i da vam pogled ostane naprijed.
- Kad vam bedra dosegnu paralelno s tlom, zastanite, a zatim se uspravite, gurajući cijelo stopalo natrag za početak.
Čučanj sprijeda
Izvoditi:
- Sigurno stavite uteg na prednju stranu, naslonivši ga na ramena.
- Zakačite prste u netajni stisak tik izvan ramena i laktove gurnite prema gore.
- Počnite čučati, pokrećući pokret u bokovima i savijajući koljena, spuštajući stražnjicu prema podu.
- Osigurajte da vam koljena ispadnu, a prsa ostanu gore, opirući se povlačenju da padnete naprijed.
Kako znati što dodati svojoj rutini - i kako?
Korisni su i čučnjevi u leđima i u prednjem dijelu, ali bacanje pogleda na vlastitu razinu sposobnosti i ciljeve pomoći će vam da odlučite na koju vježbu biste se trebali usredotočiti.
Trebat će vam dobra pokretljivost u gornjem dijelu leđa, ramenima, zapešćima, bokovima i gležnjevima kako biste sigurno i učinkovito izveli čučanj u prednjem dijelu.
Čučanj na leđima ne zahtijeva toliko pokretljivosti, pa je lakše započeti ovdje i usredotočiti se na svoju formu i izgradnju snage.
Ako su vam ugodni i pokreti u čučnju unazad i u prednjem čučnju, onda razmislite i o svojim ciljevima.
Čučnjevi na leđima omogućuju vam brže dodavanje kilograma, što promovira snagu i snagu.
Iako prednji čučnjevi također mogu promovirati snagu i snagu - iako ne tako brzo - izvrsna su vježba za razvoj četverocikala.
Dakle, ako vam je cilj estetika, razmislite o tome da date prednost čučanjima ispred.
Ako želite ubrati snagu, snagu, i estetske prednosti, u svoju rutinu uvrstite i stražnji i prednji čučanj.
Koje su najčešće pogreške u svakoj vrsti?
Održavanje pravilne forme ključno je za sigurno i učinkovito izvođenje čučnjeva straga i sprijeda.
Na oba pokreta - posebno prednji čučanj - treba se priviknuti.
Uobičajene pogreške u čučnju leđa
- Koljena udubljena ili se kreću naprijed. Ispravno postavljanje koljena ključno je za čučanj. Koljena bi trebala potiskivati prema van i ne smiju pasti preko linije prstiju.
- Nedostatak dubine. Bedra bi vam trebala dosezati paralelno s tlom u stražnjem čučnju. Ako ograničite opseg pokreta, nećete u potpunosti iskoristiti blagodati pokreta i mogli biste riskirati ozljedu koljena.
- Grudi padaju. Pustite da vam prsa padaju prema naprijed oslobađa vam se stražnji lanac, što je ključno za čučanj leđa. Kotrljanje ramenima prema dolje i unatrag i zadržavanje pogleda prema naprijed pomoći će u borbi protiv ovoga.
Uobičajene pogreške u prednjem čučnju
- Laktovi padaju. Spuštanje laktova znači da ćete se nagnuti prema naprijed u pokretu. Gurnite laktove prema stropu kako biste bili sigurni da ćete se zavaliti u bokove.
- Ne sjedeći u štikle. Dok u stražnjem čučnju želite zamisliti kako sjedite leđa u bokovima, u prednjem čučnju ovaj će znak uzrokovati previše naginjanja naprijed. Umjesto toga, razmislite o padu ravno u pete kako biste odoljeli padu naprijed.
- Zaokruživanje gornjeg dijela leđa. Budući da je težina sprijeda, gornji dio leđa lako se može zaokružiti ispod otpora. Osigurajte da vam kralježnica tijekom cijelog pokreta ostane ravna kako bi se pravilno poravnalo.
Možete li dodati težinu?
Učenje pravilnog oblika čučnja bez težine ključno je prije dodavanja bilo kakvog dodatnog otpora.
Jednom kada je forma čvrsta, dodajte težinu u obliku stražnjeg čučnja ili prednjeg čučnja.
Počnite polako i osigurajte da možete odraditi 3 serije od 12 ponavljanja prije nego što povećate težinu.
Postoje li neke alternative koje treba razmotriti?
Čučanj pehara smatrajte alternativom čučnju straga ili prednjem, pogotovo ako ste početnik.
Pokret je prirodan i prenosiv u svakodnevni život, dok vam pomaže da usavršite dobru formu čučnja - uspravan torzo, snažna jezgra i koljena.
Izvoditi:
- Držite kotlić ili bučicu okomito, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega.
- Savijte laktove i stavite teg na prsa. Tijekom pokreta trebao bi ostati u kontaktu s tijelom.
- Počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, držeći jezgru čvrstom i uspravnim trupom.
- Dopustite laktovima da se uvlače između koljena, zaustavljajući se kad uspostave kontakt.
- Vozite se kroz pete natrag u početni položaj.
Donja linija
Stražnji i prednji čučanj imaju svoje mjesto, ovisno o vašoj kondiciji i ciljevima. Ako ste u mogućnosti, uključite oboje kako biste iskoristili sve blagodati.
3 Prelazi na jačanje gluteusa
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
