Funkcionalni trening je izraz koji se koristi za opisivanje vježbi koje vam pomažu da lakše obavljate aktivnosti u svakodnevnom životu.
Ove vježbe obično koriste cijelo tijelo - definitivno više mišića - i naglašavaju snagu i stabilnost jezgre.
Zrcaljenjem pokreta vašeg svakodnevnog života, poput čučanja, posezanja ili čak nošenja teškog predmeta, izgradnja funkcionalne snage može vam pomoći povećati kvalitetu života i smanjiti rizik od ozljeda.
Po čemu se ovo razlikuje od ‘nefunkcionalnog’ treninga?
Trening snage tipa bodybuilding - koji se često fokusira samo na jednu mišićnu skupinu - ne pruža toliko prednosti u području funkcionalne kondicije.
Na primjer, bicep curl cilja samo bicep, ali bicep curl plus kombinirani iskorak integrira cijelo tijelo i testira vašu ravnotežu.
Ovisno o vašim ciljevima, svaka vježba može na neki način biti funkcionalna, ali pokreti s više mišića i više zglobova imaju tendenciju pružiti najviše udaraca za vaš novac.
Kako maksimalizirati svoj trening
Sklonište na mjestu možda nije idealan scenarij za vježbanje, ali možete lako održavati svoju funkcionalnu snagu ako ostanete dosljedni.
Koristite ono što imate oko kuće - na primjer, velike vrčeve za vodu umjesto bučica - i nemojte previše komplicirati.
Isprobajte naše sigurne rutine u nastavku za jednostavno rješenje.
Početnička rutina
Ako ste početnik u treningu snage ili ste uzeli prilično vremena, počnite ovdje s ovom rutinom tjelesne težine.
Vježbama poput čučnjeva i sklekova usredotočit ćete se na neke osnove koje će vam pomoći održati funkcionalnu snagu.
Odradite ovaj krug od 5 vježbi, dovršavajući 3 serije od 12 ponavljanja prije nego što prijeđete na sljedeću. Odmorite se 30 do 60 sekundi između svakog seta i 1 do 2 minute između svake vježbe.
Most glute
Vaš stražnji lanac - ili stražnja strana tijela - prepun je moćnih mišića koji su neophodni za svakodnevno kretanje. Integrirajte most za gluteus kako biste ga ojačali.
Mišići su radili:
- gluteusi
- potkoljenice
- trbušne
Kako da:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Spustite ruke uz bokove, dlanovima ravno na pod.
- Udahnite i počnite podizati kukove prema stropu, gurajući tabane i zahvaćajući jezgru, gluteuse i tetive.
- Zastanite na vrhu, a zatim se polako vratite za početak.
Čučanj
Od sjedenja na stolcu do uzimanja namirnica, čučnite tijekom cijelog dana, a da toga uopće niste svjesni.
Dodavanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja pomoći će vam da zadržite svoju funkcionalnu snagu dok se zaštitite na mjestu.
Mišići su radili:
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
- trbušne
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena, a ruke ostavite uspravno sa strane.
- Pripremite jezgru i počnite gurati bokove natrag, savijajući koljena kao da ćete sjediti na stolici.
- Pripazite da vam koljena ne propadnu i da vam prsa ostanu ponosna. Zastanite kad vam bedra dosegnu paralelno s podom.
- Gurajte ravnomjerno gore kroz cijelo stopalo natrag u početni položaj.
Pushup
Jedna od najvažnijih vježbi za cijelo tijelo koje možete izvoditi, sklekovi su ključni za snagu gornjeg dijela tijela.
Mišići su radili:
- pektorali
- prednji deltoidi
- triceps
Kako da:
- Dođite u položaj visoke daske s rukama malo širim od ramena.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete, a pogled treba biti malo ispred.
- Zarolajte ramena prema dolje i natrag.
- Savijte laktove i spustite se, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva dok prsa ne dodirnu tlo.
- Za početak se vratite prema gore, osiguravajući da vam donji dio leđa ostane jak.
Bočni iskorak
U svakodnevnom životu pomalo se krećemo naprijed-nazad - hodajući, penjući se stubama, čak posežući dolje i zgrabiti nešto ispred sebe.
Bočno ili bočno kretanje nije toliko uobičajeno, ali je i dalje važan element svake funkcionalne fitnes rutine.
Mišići su radili:
- gluteusi
- četvorci
- aduktori kuka
Kako da:
- Počnite stajati sklopljenih nogu i ruku spuštenih uz bok.
- Krenite velikim korakom u stranu desnom nogom, savijajući koljeno i sjedajući natrag u kuk dok idete. Tijekom pokreta držite lijevu nogu uspravnu, a prsa podignuta.
- Progurajte se desnom nogom i vratite se za početak.
- Ponovite iste korake s druge strane.
Daska
Daska djeluje na cijelo tijelo, ali veći dio svog fokusa stavlja na jezgru. Snaga jezgre je sastavni dio zdravog svakodnevnog života, zato se onesvijestite!
Mišići su radili:
- deltoidi
- pektorali
- erektor spinae
- romboidi
- serratus anterior
- četvorci
- trbušne
Kako da:
- Dođite u položaj daske na podlakticama i nožnim prstima.
- Kolutajte ramenima prema dolje i unatrag i pazite da vam kukovi ne budu nabodeni ili opušteni.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do peta.
- Dišite ovdje, zadržavajući 30 sekundi do minute. Ponovite 2 do 3 puta.
Srednja rutina
Jednom kada se osjećate sigurnim u rutinu tjelesne težine - i možete lako obaviti željenih 12 ponavljanja - prijeđite na srednju rutinu.
Za ovaj krug trebat će vam bučice lagane do umjerene težine. Opet, ciljajte na 3 serije svake vježbe i 10 do 12 ponavljanja.
Posljednjih nekoliko ponavljanja vašeg seta trebalo bi biti izazovno, ali svejedno biste ih trebali dovršiti u dobroj formi - prilagodite svoju težinu da biste stigli ovdje.
Stepup do ramena pritisnite
Složeni pokreti poput pritiska ramenom do ramena pružaju više udaraca za vaš novac, istinski zrcaleći nekoliko radnji koje biste dovršili u svakodnevnom životu.
Mišići su radili:
- gluteusi
- četvorci
- teladi
- trbušne
- deltoidi
- triceps
Kako da:
- Stanite iza svoje klupe ili povišene površine s bučicom u svakoj ruci u razini ramena.
- Zakoračite desnom nogom, gurajući petu i pritiskajući bučice gore.
- Vratite bučice natrag u razinu ramena i odmaknite se, prvo lijevom nogom.
- Ponovite, vodeći drugom nogom.
Deadlift
Jedan od kraljeva vježbi vježbanja snage, deadlift cilja vaš čitav stražnji lanac - plus vašu jezgru - i pruža velike prednosti snage.
Glavni mišići koji su radili uključuju:
- zamke
- romboidi
- erektor spinae
- četvorci
- gluteusi
- potkoljenice
- trbušne
Kako da:
- Stavite uteg ili bučice na zemlju i stanite točno iza njih, stopala u širini ramena.
- Održavajući ravna leđa, zglob u struku, lagano savijte koljena i uhvatite uteg ili bučice. Pogled bi vam trebao biti ispred.
- Kolutajte ramenima prema dolje i unatrag, udahnite i ispravite noge.
- Povucite uteg ili bučice s tla.
- Kad su vam noge ravne i kad ste uteg privukli tijelu, sjednite u bokove i savijte koljena.
- Vratite uteg na zemlju.
Čučanj pehara
Iako ponderirani čučnjevi mogu opteretiti donji dio leđa, peharski čučnjevi ciljaju četverokute i gluteuse bez dodatne napetosti.
To znači da ćete dobiti sve prednosti snage nogu bez zahvaćanja donjeg dijela leđa.
Mišići su radili:
- četvorci
- gluteusi
- teladi
- trbušne
Kako da:
- Za postavljanje, uhvatite bučicu okomito objema rukama ispod vrha utega.
- Postavite bučicu na prsa i držite je u kontaktu s tijelom tijekom cijelog pokreta.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena i lagano ispruženim nožnim prstima.
- Udahnite i počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, savijajući koljena i čvrsto držeći jezgru.
- Dopustite laktovima da se probiju između koljena, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Gurnite se kroz pete natrag u početni položaj.
Red s bučicama s jednom nogom
Dodavanje ravnoteže s jednom nogom bilo kojoj vježbi za gornji dio tijela čini je beskrajno izazovnijom, testirajući svoju ravnotežu na nove načine.
Mišići su radili:
- trbušne
- četvorci
- lats
- biceps
Kako da:
- U svakoj ruci držite bučicu dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Lagano postavite šarku naprijed u struku i podignite jednu nogu iza sebe, dopuštajući da vam ruke vise.
- Održavajući ravnotežu, povucite laktove prema gore i natrag i stisnite lopatice kad dosegnete vrh.
- Otpustite ruke za početak.
Woodchop
Snaga jezgre temelj je funkcionalne čvrstoće, a drvosječa će pružiti upravo to.
Mišići su radili:
- deltoidi
- trbušne
Kako da:
- Držite bučicu za svaki kraj s desne strane tijela.
- Čučnite lagano, rotirajući prtljažnik udesno.
- Počnite ustajati i držeći ruke ispružene donosite bučicu po tijelu uvijajući trup.
- Dopustite da se desna noga okreće dok idete. Bučica bi trebala završiti preko vašeg lijevog ramena.
- Zaokrenite torzo unatrag i vratite bučicu u početni položaj.
Napredna rutina
Prijeđite na naprednu rutinu kada se osjećate snažno u srednjoj rutini.
Za ovaj krug trebat će vam mrena ili 2 bučice, a opet dovršite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Jednonožni rumunjski deadlift
Izazovite svoju ravnotežu - i snagu - podižući mrtvi lift na jednu nogu.
Mišići su radili:
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
- lats
Kako da:
- U svakoj ruci držite po bučicu, smještajući ih ispred bedara.
- Stavite težinu u desnu nogu i počnite zglobovati u struku.
- Dopustite lijevoj nozi da putuje gore i natrag, a rukama da vise.
- Desno koljeno neka bude mekano, leđa uspravna i pogled usmjeren prema naprijed, osiguravajući da vam kukovi ostanu u ravni sa zemljom.
- Kad lijeva noga dosegne paralelu s tlom, vratite se na početak i ponovite.
Čučanj sprijeda
Čučnjevi ispred mogu se upotpuniti utegom ili bučicama, što god imate na raspolaganju. Premještanje tereta na prednji dio tijela na nove načine izaziva vašu jezgru i noge.
Mišići su radili:
- četvorci
- gluteusi
- trbušne
- Gornji dio leđa
Kako da:
- Sigurno stavite uteg na prednju stranu. Oslonite uteg preko prednjeg dijela ramena ili odmarajte jednu stranu svake bučice na prednjem dijelu ramena.
- Gurnite laktove prema gore, bez obzira na opremu.
- Počnite čučati, inicirajući pokret u bokovima i savijajući koljena.
- Oduprite se povlačenju da biste pali naprijed, držeći prsa podignuta, a koljena van.
- Za početak gurnite se natrag kroz pete.
Povratni iskorak rotacijom
Dodavanje preokreta u iskorak dovodi u pitanje vašu ravnotežu - osjećate li trend? - i učinit će da vam ruke gore.
Mišići su radili:
- gluteusi
- četvorci
- potkoljenice
- trbušne
- deltoidi
- pektorali
Kako da:
- Držite bučicu za svaki kraj u razini prsa.
- Odmaknite se desnom nogom.
- Kada ste u položaju za ispad, ispružite ruke i uvijte trup preko lijeve natkoljenice.
- Počnite ustajati, savijajući ruke kako biste vratili bučicu u središte.
- Ponovite na drugoj nozi.
Odmetnički red
Kombinirajte dasku s redom za izazov u snazi i ravnoteži.
Mišići su radili:
- trbušne
- lats
- romboidi
- biceps
- četvorci
Kako da:
- Dođite u položaj visoke daske s obje ruke na bučici.
- Tijelo bi vam trebalo činiti ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
- Držeći svoju jezgru snažnom, zaveslajte desnom rukom, uvlačite lakat i povlačite ga prema nebu.
- Zaustavite se prije nego što se počnete otvarati u prsima i osigurajte da vam kukovi ostanu u ravni sa zemljom tijekom pokreta.
- Vratite bučicu na zemlju i ponovite s lijevom rukom.
Burpee do širokog skoka
Rutine funkcionalne snage mogu sadržavati i kardiovaskularni element. Rad na moći jednako je važan kao i snaga, posebno za napredne vježbače.
Mišići su radili:
- gluteusi
- četvorci
- potkoljenice
- teladi
- pektorali
- deltoidi
- lats
Kako da:
- Započnite s burpeeom, spuštajući se na trbuh i prsa, a zatim skačući natrag na noge.
- Neposredno nakon što se vratite na noge, izvedite široki skok, tjerajući se naprijed na dvije noge koliko god možete.
- Spustite se desno dolje u burpee, a zatim ponovite.
Donja linija
Održavanje svoje funkcionalne snage dok se zaštitite na mjestu nije nemoguće. S minimalnom opremom, prostorom za rad i dosljednošću, vratit ćete se u teretanu, a da ne propustite ni jedan ritam.
3 joga poze za izgradnju snage
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
