Kako započeti
Dobre stvari dolaze onima koji čuče.
Čučnjevi ne samo da će oblikovati vaše četverokute, tetive i trbušne mišiće, već će vam pomoći i u ravnoteži i pokretljivosti te će vam povećati snagu. Zapravo, istraživanje iz 2002. godine pokazalo je da će vam, što je dublje vaš čučanj, gluteusi više raditi. Već ste se uvjerili?
Kad je riječ o tome koliko biste čučnjeva trebali napraviti dnevno, nema čarobnog broja - to stvarno ovisi o vašim pojedinačnim ciljevima. Ako ste novi u čučanjima, ciljajte na 3 serije od 12-15 ponavljanja barem jedne vrste čučnja. Vježbanje nekoliko dana u tjednu izvrsno je mjesto za početak.
U nastavku smo mapirali osnovni čučanj i tri njegove varijacije kako biste mogli krenuti na posao.
1. Osnovni čučanj
Teško biste mogli pronaći temeljniju vježbu od osnovnog čučnja. Kada se pravilno izvodi, angažira najveće mišiće u tijelu kako bi pružio mnoge funkcionalne i estetske blagodati. U slučaju da se pitate, čučnjevi hoće definitivno pomozite podići i zaokružiti stražnjicu.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena, odmarajući ruke uz bokove.
- Dok učvršćujete jezgru, a prsa držite gore i vrat neutralan, savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Ruke bi se trebale podići ispred vas kako bi bile paralelne s podom.
- Kad su vam bedra paralelna s podom, zastanite. Zatim se kroz pete gurnite natrag u početni položaj.
2. Reputasti čučanj
Omiljeni za stvarno ciljanje gluteusa, letimični čučnjevi imat će vam fensi AF.
Kada možete nokautirati 10 njih sa svake strane, a da se ne oznojite, podignite igru držeći po bučicu u svakoj ruci.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite stojeći s nogama u širini ramena. Držite ruke u ugodnom položaju. Ruke možete nasloniti na bokove ili ih držati pri boku.
- S jakom jezgrom, zakoračite unatrag i poprijeko desnom nogom dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Pazite da vam prsa i brada ostanu uspravni tijekom ovog pokreta.
- Nakon kratke stanke, progurajte se kroz petu zasađene lijeve noge i vratite se u početni položaj.
- Ponovite, ali umjesto toga odstupite lijevom nogom. Kada završite s ove strane, dovršili ste jedan rep.
3. Podijeljeni čučanj
Slično kao iskorak, podijeljeni čučanj zahtijeva podijeljeni stav, izolirajući jednu po jednu nogu. To će zahtijevati veću ravnotežu, zato se stvarno usredotočite na to dok ste u pokretu.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite u široko raspoređenom položaju, s desnom nogom sprijeda, a lijevom straga.
- Ruke spustite uz bokove. Ako trebate dodatni izazov, u svakoj ruci držite laganu bučicu.
- Dok držite prsa podignuta i jezgru učvršćenom, savijte koljena dok lijevo koljeno gotovo ne dodirne pod, a desno bedro paralelno s podom. Pazite da vam desno koljeno ne proteže preko nožnih prstiju.
- Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja desne noge, a zatim zamijenite teturanje kako biste dovršili ponavljanja lijeve noge.
4. Pehar čučanj
Trener snage i kondicije Dan John stvorio je ovaj potez kako bi pomogao ljudima koji imaju problema svladavanjem čučnjeva ili osjećaju bol tijekom osnovnog kretanja u čučnju.
Oprema: bučica. Počnite lagano s 10 kilograma ako ste početnik.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako što ćete zgrabiti bučicu za jedan kraj, dopuštajući da drugi kraj visi prema podu, s rukama u rukama.
- Savijenih laktova udobno držite bučicu ispred sebe, dodirujući prsa. Stav bi vam trebao biti širok, a nožni prsti istaknuti.
- Savijte koljena i počnite gurati kukove unatrag, držeći bučicu nepomičnu. Neka vam vrat bude neutralan i gledate ravno ispred sebe. Ako vam to dopušta opseg pokreta, vaša bedra mogu ići dublje nego paralelno s podom.
- Nakon lagane stanke progurajte pete i vratite se u početni položaj.
Želite više? Isprobajte naš 30-dnevni izazov čučnja
Nakon što savladate ove varijacije čučnja, podignite svoju igru s ovim 30-dnevnim izazovom čučnja. Zapamtite, 1 set bi trebao biti jednak oko 12-15 ponavljanja kad započnete. Radit ćete 3 serije navedenog čučnja - pa uzmite vodu i pripremite se.
Za vježbanje većeg intenziteta možete dodati nekoliko ponavljanja ili uhvatiti neke bučice kada pritisnete 3. tjedan ili 15. dan.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Svakako se zagrijte prije nego što počnete čučati. Bavljenje barem 10 minuta kardio i 5 minuta istezanja olabavit će vaše mišiće, povećati opseg pokreta i spriječiti ozljede.
Broj čučnjeva koje biste trebali napraviti nema nikakve veze s vašim spolom i svime što se odnosi na vašu kondiciju. Imajte na umu svoja ograničenja i provjerite je li forma solidna prije dodavanja dodatnih ponavljanja ili težine.
Iako su čučnjevi nevjerojatno učinkovita vježba, oni nisu kraj. Uključivanje u režim vježbanja za cijelo tijelo - i jedenje dobrih stvari u odgovarajućim dijelovima - dat će vam najbolje rezultate.
Donja linija
Kao početnik, čučanj u 3 serije od 12-15 ponavljanja nekoliko puta tjedno dobro ćete krenuti prema većoj snazi i punijim trapericama. Uključite ih u dobro zaokruženu rutinu vježbanja i gledajte kako rezultati teku!
3 Prelazi na jačanje gluteusa
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.
