Zašto je funkcionalna kondicija važna za sve

Iako većina nas većinu vremena provodi kod kuće, i dalje je važno biti fizički aktivan.

Funkcionalna kondicija može biti dobar način za borbu protiv nemira i održavanje vašeg tijela tijekom skloništa na mjestu.

Što je funkcionalna kondicija? Odnosi se na vježbu koja vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima, poput:

• ustajući s poda
• noseći teške predmete
• stavljajući nešto na policu

Jačajući mišiće na isti način na koji biste ih trebali koristiti za određene zadatke, smanjuje rizik od ozljeda i povećava kvalitetu života.

Možete proći tijekom cijelog dana, ne brinući se hoćete li nešto naprezati ili povući.

Prema stručnjaku za kondiciju Bradu Schoenfeldu, funkcionalna kondicija postoji na kontinuitetu.

Prema njegovu mišljenju, gotovo sve vježbe mogu biti funkcionalne, ovisno o kontekstu, jer će vam u stvarnosti povećavanje snage u biti pomoći da postanete funkcionalniji u svakodnevnom životu.

Iako će vam povećanje ukupne snage pomoći da se bolje krećete, kombiniranje treninga snage s vježbama koje odražavaju pokrete svakodnevnih aktivnosti može pružiti još učinkovitiji režim treninga.

Također može promovirati bolje:

• ravnoteža
• izdržljivost
• fleksibilnost

A tko to ne želi, zar ne?

U nastavku smo sastavili 13 vježbi koje će pomoći u poboljšanju funkcionalne kondicije za odrasle svih dobnih skupina. Izvršite pet do šest ovih vježbi tri do četiri dana u tjednu za postizanje optimalnih rezultata.

Sve ih možete učiniti sigurno od kuće s minimalnom opremom.

1. Čučanj

Čučanj je sličan pokret kao sjedenje na stolcu, pa ga je nužno uključiti u bilo koju funkcionalnu fitnes rutinu.

Obavezno se krećite sporo i kontrolirano tijekom kretanja, a ako vam treba veći izazov, u svakoj ruci držite laganu bučicu.

Upute:

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Savijte koljena i počnite čučati, gurajući se natrag u bokove, gotovo kao da ćete sjesti na stolicu. U hodu podignite ruke ispred sebe.
3. Kad su vam bedra paralelna s tlom, zastanite i progurajte pete, protežući noge i vraćajući se u početni položaj.
4. Dovršite 2 serije od 15 ponavljanja.

2. Nagnite prsni tisak

Moći se odgurnuti od tla ili druge površine neprocjenjivo je u smislu funkcionalne kondicije, ali sklekovi mogu biti vrlo izazovni.

Nagibna presa za prsa djeluje na iste mišiće i može biti ugodnija za početnike.

Upute:

1. Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i zavalite se natrag na klupu. Ispružite ruke ravno prema gore s bučicama iznad glave.
2. Savijte ruke polako spuštajući tegove prema prsima. Kada su vaše nadlaktice samo paralelno s tlom, gurnite bučice natrag u početni položaj, koristeći prsne mišiće za vođenje pokreta.
3. Dovršite 2 serije od 15 ponavljanja.

3. Daska

Ulazak i držanje položaja daske zahtijeva pokretljivost i ravnotežu, što je korisno za ustajanje s poda. Osim toga, vježba zapošljava toliko mišića, pa je izvrsna za izgradnju cjelokupne snage.

Upute:

1. Započnite na sve četiri, dlanovima naslonjenim na zemlju i savijenim koljenima malo dalje od 90 stupnjeva.
2. Gurnite se s ruku i stopala, protežući ruke i noge, i čvrsto držite jezgru. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
3. Držite koliko god možete. Ponovite za 2 seta.

4. Čučanj u zidu

Ako trebate malo veću potporu nego u običnom čučnju, izvedite je uz zid. To bi trebalo izbaciti sve bolove u donjem dijelu leđa iz jednadžbe.

Upute:

1. Stanite leđima uza zid, a noge iskoračite.
2. Savijte noge, pritiskajući leđa u zid i dopuštajući si da skliznete u čučanj.
3. Kad su vam bedra paralelna s podom, gurnite se prema zidu u početni položaj.
4. Ponovite za 2 serije od 15 ponavljanja.

5. Korak-padovi

Slično spuštanju s visokog sjedala ili spuštanju niz stepenice, stepenice su sjajan način da se poboljša ravnoteža i stabilnost.

Upute:

1. Stanite sa strane svoje klupe ili zakoračite s jednom nogom na njoj i jednom nogom na tlu.
2. Gurajući se kroz petu stopala na klupi, podignite se kako biste u potpunosti ispružili nogu, a zatim polako spustite leđa za početak.
3. Dovršite 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.

6. Red

Red je sličan pokretu izvlačenja teškog predmeta iz prtljažnika. Ciljanje leđa i ruku pomoći će vam da ostanete jaki.

Upute:

1. Pričvrstite traku otpora na sidro malo iznad vaše glave. Sjednite na stolicu držeći ručke da budu zategnute.
2. Povucite laktove prema dolje i natrag, zaustavljajući se na sekundu, a zatim pustite natrag na početak.
3. Dovršite 2 serije od 15 ponavljanja.

7. Stacionarni iskorak

U ovom podijeljenom stavu opet ćete oponašati pokret ustajanja sa zemlje. Jačanje kvadricepsa, kao i promicanje pokretljivosti u zglobovima koljena, presudno je za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Upute:

1. Podijelite svoj stav, tako da vaše noge tvore trokut sa zemljom.
2. Ne pomičući noge, bacite se naprijed na vodeću nogu. Kad noga tlom tvori kut od 90 stupnjeva, vratite se na početak.
3. Ponovite 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.

8. Pojačavanje

Ojačajte mišiće koji se koriste za penjanje stepenicama s pojačanim koracima.

Upute:

1. Stanite s klupom ili korakom ispred sebe - dobro je otprilike jedan korak.
2. Desnom nogom krenite na klupu, samo tapkajte lijevom nogom o površinu, a težinu držite u desnoj nozi.
3. Korak lijevom nogom vratite se na pod, a desnu nogu držite na klupi.
4. Dovršite 2 seta od 15 na svakoj nozi.

9. Podizanje s jednom nogom

Poboljšavanjem ravnoteže olakšava sve, čak i hodanje. Također pomaže u sprečavanju padova.

Vježbe koje rade po jednu nogu prisiljavaju vas da zahvaćate jezgru i radite svaku stranu tijela zasebno.

Upute:

1. Stanite zajedno sa stopalima i rukama na bokovima.
2. S težinom u lijevoj nozi, šarkirajte malo prema naprijed u bokovima, dok lagano podižite desnu nogu ravno natrag dok ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
3. Povratak na početak. Ponovite 2 serije od 15 ponavljanja s desnom nogom, a zatim prebacite.

10. Bočna daska

Jačanje svih dijelova jezgre ključno je za funkcionalnu kondiciju. Pokušajte bočnom daskom udariti u kose kose.

Upute:

1. Započnite sa strane, noge složene jednu na drugu, ruku savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, a težina počiva na podlaktici. Ispružite drugu ruku prema stropu. Tamo bi trebao biti i vaš pogled.
2. Koristeći koso, povucite srednji presjek prema stropu najviši koliko ide i držite ga tamo do neuspjeha.
3. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Dovršite 2 seta.

11. Pas okrenut prema dolje

Ovaj potez joge zahtijeva od vas da podržite vlastitu tjelesnu težinu, vrlo koristan alat za svakodnevni život.

Upute:

1. Počnite u položaju s visokim daskama, težinom u rukama i nogama, a tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete.
2. Držite ruke, stopala i vrat u miru, a bokove nabijajte tako da vaše tijelo tvori trokut sa zemljom.
3. Ovdje zaustavite 10 sekundi. Ponovite još 2 puta.

12. Jednoručno dizanje

Deadlifts su učinkoviti jer pogađaju mnoge mišiće nogu odjednom pomažući vam u savladavanju zgloba kuka.

Sljedeći put kad odete pokupiti nešto sa zemlje, bit ćete sretni da su mrtvi liftovi dio vaše rutine.

Upute:

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci naslonjenoj na bedra.
2. Uz lagani zavoj u desnoj nozi, zakačite se u kukovima i podignite lijevu nogu unatrag, dok leđa držite ravno. Tegovi bi se polako trebali spuštati ispred vas, blizu vašeg tijela, dok idete. Zaustavite se kad više ne možete održavati ravnotežu ili kada je lijeva noga paralelna s tlom.
3. Vratite se na početak i ponovite 15 ponavljanja. Dovršite isto na drugoj nozi.

13. Iskorak sa savijenim redom

Kombinacija iskoraka s redom zahtijeva dodatnu razinu ravnoteže.

Upute:

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i zauzmite položaj za ispad.
2. Šarkirajte naprijed u struku pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim zaveslajte, povlačeći laktove prema gore i natrag. Otpustite i vratite se na početak.
3. Ovdje obavite 10 ponavljanja, a zatim prebacite iskorak i dovršite još 10 ponavljanja. Napravite 2 serije.

Oduzeti

Funkcionalna kondicija može poboljšati svakodnevni život jačanjem mišića kako bi ih pripremili za svakodnevne zadatke i aktivnosti. Uglavnom koristeći svoju tjelesnu težinu, ovaj oblik treninga snage jednostavan je i siguran za gotovo svakoga.

Ako imate bilo kakve ozljede, trebate se posavjetovati s liječnikom prije provođenja ove vrste vježbe.

Za razliku od drugih popularnih oblika treninga snage, kao što su CrossFit i bodybuilding, funkcionalna je kondicija mnogo opuštenija, zahtijeva manje opreme i manje intenziteta.

Fokus je na izvedbi, a ne na veličini mišića. Rizik od ozljeda znatno je manji, što ga čini pogodnim za ljude svih dobnih skupina i razina iskustva.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.