Što je Fonio? Prehrana, blagodati, primjena i još mnogo toga

Fonio je žito afričke baštine - ili drevno žito - koje se smatra najstarijom kultiviranom žitaricom na kontinentu.

Izvorno iz zapadne Afrike, glavna je namirnica u kojoj se najčešće uživa u planinskim područjima zemalja poput Burkine Faso, Gvineje, Senegala, Malija i Nigerije.

Druga imena za fonio uključuju acha, iburura i gladnu rižu.

Ovaj članak objašnjava kulturni značaj, hranjive sastojke i zdravstvene prednosti fonia - i nudi vam nekoliko recepata koje možete isprobati.

Kulturno značenje fonio

U nekim dijelovima zapadne Afrike fonio ima sociokulturno značenje.

U Senegalu, Burkina Fasu, Maliju i Togu, fonio je tradicionalno bio rezerviran za poglavare i kraljevske članove i uživao se tijekom muslimanskog svetog mjeseca Ramazana ili na proslavama poput vjenčanja i krštenja.

U nekim dijelovima Toga fonio se koristi za sprečavanje zgrušavanja krvi nakon poroda i za poticanje stvaranja mlijeka kod dojilja.

Kao glavna hrana, ona igra vitalnu ulogu u osiguranju prehrambene sigurnosti, posebno tijekom razdoblja nakon berbe kada je hrane malo. Može se ubrati u roku od 6-8 tjedana i dobro se skladišti bez rizika od zaraze štetočinama.

Fonio dobro uspijeva u uvjetima suše i siromašnim tlima bez potrebe za gnojivima ili drugim uređajima.

Zanemarena i nedovoljno iskorištena vrsta usjeva

Unatoč bogatom kulturnom naslijeđu i hranjivim profilima, fonio se smatra zanemarenom i premalo iskorištenom vrstom usjeva (NUCS).

Ponekad se nazivaju "izgubljeni usjevi", "manji usjevi" ili "siroči usjevi", NUCS-ovi nisu temeljito istraženi, slabo se koriste i uglavnom se uzgajaju na malim farmama.

Ipak, ta se plima mijenja. Danas je fonio naveden kao prioritetna kultura za zapadnu Afriku. Zbog svojih nutritivnih i okolišnih svojstava, kao i potencijala da diverzificira nečiju prehranu, može se naći u specijalnim prolazima s hranom i trgovinama širom svijeta.

Nadalje, fonio je postao važan izvor prihoda za male poljoprivrednike u zapadnoj Africi.

Sažetak

Fonio je kulturno značajno žito u brojnim zapadnoafričkim zemljama, jer se često koristi u raznim ceremonijama. Iako je vrlo obradiv, u povijesti se slabo koristio i nedovoljno proučavao.

Postoje li različite vrste fonio?

Član obitelji prosa, fonio je podijeljen u dvije glavne vrste:

• Digitaria iburua. Ovo bijelo zrno ima crne ili smeđe klasice i raste uglavnom u dijelovima Nigerije, Toga i Benina.
• Digitaria exilis. Ovo bijelo zrno raste od Senegala do Čada, kao i u središnjoj Nigeriji. Najčešće se jede od dvije sorte i dostupniji je izvan Afrike.

Sažetak

Dvije glavne vrste fonio su Digitaria iburua i Digitaria exilis, od kojih se potonji najčešće nalazi izvan Afrike.

Fonio je nutricionistička snaga

Osim što sadrži prirodno malo kolesterola, natrija i masti, 1/4 šalice (45 grama) suhog fonia - otprilike 1/2 šalice kuhanog - daje:

• Kalorije: 170
• Proteini: 2 grama
• Šećer: 0 grama
• Masnoća: 0,5 grama
• Ugljikohidrati: 39 grama
• Vlakna: 4% dnevne vrijednosti (DV)
• Željezo: 4% DV

Fonio je dobar izvor vitamina B skupine, uključujući tiamin, riboflavin i niacin, koji su neophodni za rast, razvoj i funkciju stanica, kao i za proizvodnju energije.

Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO) sugerira da fonio ima najveći udio kalcija od svih žitarica. To ga može učiniti dobrim izborom za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode, poput vegana ili osoba s intolerancijom na laktozu.

Fonio također osigurava željezo, bakar, cink i magnezij.

Željezo i bakar pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica, vezivnog tkiva i krvnih stanica, dok cink igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i rastu i dijeljenju stanica. Magnezij pomaže brojnim biokemijskim reakcijama i potreban je za proizvodnju energije.

Sažetak

Fonio pruža brojne vitamine B skupine, kao i minerale poput kalcija, željeza, bakra, cinka i magnezija. Nudi umjerene količine vlakana i proteina.

Zdravstvene dobrobiti fonio

Iako fonio postoji više od 5000 godina, nedostaju znanstvena istraživanja o ovom zrnu.

Neka istraživanja sugeriraju da klima, uvjeti tla i poljoprivredne prakse mogu utjecati na sadržaj hranjivih sastojaka određene biljne hrane širom Afrike.

Izvrstan izvor aminokiselina na biljnoj bazi

Fonio je dobar dodatak prehrani ljudi koji ne jedu dovoljno hrane životinjskog ili proteinskog podrijetla.

Iako je proteinski sastav usporediv sa sastavom bijele riže, fonio sadrži znatno veće količine aminokiselina koje sadrže sumpor metionina i cisteina. Obje ove aminokiseline nedostaju u žitaricama poput kukuruza, pšenice, riže, sirka i ječma.

Kao esencijalnu aminokiselinu, metionin se mora dobivati ​​hranom, jer ga vaše tijelo ne može stvoriti. Igra ulogu u elastičnosti kože, rastu kose, zdravlju noktiju te rastu i popravljanju tjelesnih tkiva.

Cistein je neesencijalna aminokiselina koja je neophodna za sintezu i detoksikaciju proteina. Također igra ulogu u stvaranju aminokiseline taurin.

Uz iznimku lizina, tipična porcija fonio može zadovoljiti oko 10% dnevnih potreba esencijalnih aminokiselina odrasle osobe.

Cijelo zrno

Fonio se jede u cijelosti i stoga se smatra cjelovitim zrnom.

Cjelovite žitarice mogu pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i zdravlju crijeva. Također su povezane s mnoštvom zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka debelog crijeva, gušterače i želuca.

Za razliku od rafiniranih žitarica kod kojih se klica i mekinje uklanjaju tijekom obrade, cjelovite žitarice uključuju sva tri dijela jezgre - mekinje, endosperm i klicu.

Prema Vijeću cjelovitih žitarica, neprofitnoj zagovaračkoj grupi potrošača, oko 25% proteina u žitaricama gubi se uklanjanjem mekinja i klica. Gubici hranjivih sastojaka javljaju se i u mnogim drugim važnim hranjivim sastojcima.

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da cjelovite žitarice čine polovicu dnevnog unosa žitarica. Uključivanje 1/4 šalice (45 grama) suhog fonia u vašu prehranu može vam pomoći da postignete taj cilj.

Bez glutena

Fonio je prirodno bez glutena. Stoga je sigurno za ljude s osjetljivošću na gluten ili celijakijom.

Osobe osjetljive na gluten mogu osjetiti nelagodu u trbuhu i umor kada jedu hranu koja sadrži gluten - skupinu proteina koja se nalaze u pšenici, ječmu i raži.

Među onima koji imaju celijakiju, gluten ima iste simptome kao i osjetljivost na gluten, ali također oštećuje tanko crijevo.

Može pomoći u upravljanju šećerom u krvi

Fonio sadrži otporni škrob koji se opire probavi i apsorpciji u tankom crijevu.

Otporni škrob ima brojne zdravstvene prednosti i može igrati ulogu u povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjenju razine šećera u krvi.

Nadalje, ovo zrno ima ocjenu niskog glikemijskog indeksa (GI), što znači da vam ne povisuje brzo razinu šećera u krvi. Iz tog razloga, osobama s dijabetesom može pomoći u upravljanju šećerom u krvi.

Sažetak

Fonio je cjelovita žitarica koja je izvrstan izvor aminokiselina na biljnoj bazi. Uz to, može pomoći umjerenim razinama šećera u krvi i prirodno je bez glutena.

Kako koristiti fonio

Fonio je izuzetno svestran. Kad se kuha, ima zemljani okus koji lako upija okuse hrane s kojom se priprema.

U zapadnoj Africi fonio se tradicionalno kuha kao kus-kus, od njega se pravi kaša i uključuje u lokalna pića. Poput ostalih žitarica, može se samljeti u brašno i koristiti u pekarskim proizvodima, poput kruha, kolačića i kolača.

U kuhinji je tako brzo i jednostavno napraviti da Bambarčani iz Malija kažu da fonio nikad ne osramoti kuhara.

Ne bojte se eksperimentirati s tim u svojoj kuhinji. Evo nekoliko ideja za recepte:

• Zamijenite fonio za bilo koje zrno, uključujući rižu, kus-kus, proso, sirak, kvinoju i ječam.
• Koristite ga u kaši na isti način na koji biste koristili zob.
• Dodajte ga juhama i varivima.
• Pospite ga u salate.
• Koristite fonio brašno u pečenim proizvodima poput kruha, kolačića, kolača i pločica.

Kako napraviti fonio

1. Brzo zakuhajte 1 šalicu (240 ml) vode.
2. Posolite po ukusu.
3. Dodajte 1/4 šalice (45 grama) suhog fonia, lagano promiješajte i poklopite.
4. Ugrijte vatru na lagano i kuhajte dok se sva tekućina ne upije.
5. Isključite toplinu i napunite fonio vilicom.
6. Ako jelo ostane pokislo, dodatno ga kuhajte na pari.

Sažetak

Fonio je svestrano zrno koje se često kuha poput kus-kusa ili kaše. Dostupno je i kao brašno koje možete koristiti u pecivima.

Recepti za isprobavanje

Isprobajte neke od recepata u nastavku za ukusna, zdrava jela pripremljena s foniom.

Fonio recepti

• jollof fonio
• fonio kuglice u umaku od afričkog kikirikija
• salata od mango fonio
• fonio kaša za doručak
• Etiopski slatki krumpir fonio tacos
• pari fonio s umakom od povrća tumeric

Sažetak

Recepti koji koriste fonio uključuju etiopski tacos od slatkog krumpira, salatu od mango fonio i fonio kuglice u umaku od afričkog kikirikija.

Donja linija

Fonio je žito afričke baštine, koje se naziva i drevnim žitom, a koje se uglavnom konzumira u zapadnoafričkim zemljama.

Prirodno je bez glutena i nudi robustan aminokiselinski profil, kao i druge potencijalne zdravstvene dobrobiti poput poboljšanog upravljanja šećerom u krvi.

Fonio je jednostavan za pripremu i kulinarski je svestran, što ga izvrsno prilagođava brojnim slanim jelima.