5 tehnika koje treba isprobati za lucidno sanjanje

Lucidno sanjanje je kada ste tijekom sna pri svijesti. To se obično događa tijekom spavanja s brzim pokretima očiju (REM), faze sna.

Procjenjuje se da je 55 posto ljudi u životu sanjalo jedan ili više lucidnih snova.

Tijekom lucidnog sna svjesni ste svoje svijesti. To je oblik metakognicije ili svjesnosti vaše svjesnosti. Često vam lucidno sanjanje omogućuje kontrolu nad onim što se događa u vašem snu.

Povijest

U posljednjih 20 godina psihofiziolog dr. Stephen LaBerge postao je pionir istraživanja lucidnih snova. Ne samo da je izumio jednu od najpopularnijih tehnika lucidnog sanjanja, već je vodio mnoga znanstvena istraživanja na tu temu.

LaBergeov rad pomogao je istraživačima otkriti terapijske blagodati lucidnog sanjanja. Može biti korisno u liječenju stanja poput PTSP-a, ponavljajućih noćnih mora i tjeskobe.

Lucidno sanjanje obično se događa spontano. Međutim, moguće je naučiti kako lucidan san raznim metodama.

Kako lucidan san

Tehnike lucidnog sanjanja uvježbavaju vaš um da primijeti vlastitu svijest. Oni su također osmišljeni kako bi vam pomogli da vratite ili održavate svijest dok ulazite u REM san.

1. Testiranje stvarnosti

Testiranje stvarnosti ili provjera stvarnosti oblik je mentalnog treninga. Povećava metakogniciju trenirajući vaš um da primijeti vlastitu svjesnost.

Prema Kognitivnoj neuropsihijatriji, vaša je razina metakognicije slična u budnim i sanjajućim stanjima. Dakle, veća metakognicija kad ste budni mogla bi dovesti do veće metakognicije kad sanjate.

To je možda povezano s prefrontalnim korteksom mozga, koji igra ulogu i u testiranju stvarnosti i u lucidnom sanjanju. Da biste poboljšali metakogniciju, možete provoditi testove stvarnosti dok ste budni.

Za testiranje stvarnosti slijedite ove korake nekoliko puta dnevno:

• Zapitajte se: "Sanjam li?"
• Provjerite svoje okruženje kako biste potvrdili sanjate li ili ne.
• Primijetite vlastitu svijest i kako stupate u interakciju sa okolinom.

Možete postaviti alarm na svaka dva ili tri sata kako biste se podsjetili na provjeru stvarnosti.

Evo uobičajenih provjera stvarnosti koje ljudi koriste za lucidan san:

• Ogledala. Provjerite svoj odraz da li izgleda normalno.
• Čvrsti predmeti. Gurnite ruku uza zid ili stol i provjerite prolazi li kroz nju. Neki ljudi guraju prste u svoj suprotni dlan.
• Ruke. Pogledajte svoje ruke. Izgledaju li normalno?
• Vrijeme. Ako sanjate, vrijeme na satu će se stalno mijenjati. Ali ako ste budni, vrijeme će se jedva promijeniti.
• Disanje. Ova popularna provjera stvarnosti uključuje štipanje nosa i provjeru možete li disati. Ako još uvijek možete disati, sanjate.

Preporučuje se odabrati jednu provjeru stvarnosti i to više puta dnevno. To će vas uvježbati da ponavlja san provjere stvarnosti dok sanjate, što može potaknuti lucidno sanjanje.

2. Probudite se u krevet (WBTB)

Buđenje natrag u krevet (WBTB) uključuje ulazak u REM san dok ste još pri svijesti.

Postoji mnogo verzija WBTB-a, ali uzmite u obzir ovu tehniku:

Za WBTB:

1. Postavite alarm na pet sati nakon spavanja.
2. Idite spavati kao i obično.
3. Kad se alarm oglasi, budite budni 30 minuta. Uživajte u tihoj aktivnosti poput čitanja.
4. Zaspi natrag.

Kad se vratite na spavanje, bit će vam vjerojatnije da snosite lucidne snove. Dok ste budni, odaberite bilo koju aktivnost koja zahtijeva punu budnost.

Prema studiji u PLoS One, šanse za lucidno sanjanje ovise o razini budnosti, a ne o specifičnoj aktivnosti.

3. Mnemonska indukcija lucidnih snova (MILD)

1980. LaBerge je stvorio tehniku ​​nazvanu mnemotehnička indukcija lucidnih snova (MILD). Bila je to jedna od prvih metoda koja je koristila znanstvena istraživanja za poticanje lucidnih snova.

MILD se temelji na ponašanju koje se naziva prospektivno pamćenje, što uključuje postavljanje namjere da se nešto učini kasnije.

U MILD-u namjeravate zapamtiti da sanjate.

Ovu metodu iznijeli su LaBerge i njegovi kolege u PLoS One.

Da biste koristili tehniku ​​MILD:

1. Dok zaspite, sjetite se nedavnog sna.
2. Prepoznajte "znak snova" ili nešto što je u snu nepravilno ili neobično. Primjer je sposobnost letenja.
3. Razmislite o povratku u san. Priznajte da se znak snova događa samo kad sanjate.
4. Recite sebi: "Sljedeći put kad sanjam, želim se sjetiti da sanjam." Recitirajte frazu u svojoj glavi.

MILD možete vježbati i nakon buđenja usred sna. To se obično preporučuje, jer će vam san biti svježiji u mislima.

Studija iz 2017. godine u časopisu Dreaming utvrdila je da kombinacija testiranja stvarnosti, WBTB i MILD djeluje najbolje.

WBTB možete kombinirati s MILD-om postavljanjem alarma za buđenje za pet sati. Dok ste budni, vježbajte MILD.

4. Vođenje dnevnika iz snova

Vođenje dnevnika snova ili dnevnika snova popularna je metoda za pokretanje lucidnog sanjanja. Kada zapisujete svoje snove, prisiljeni ste sjetiti se što se događa tijekom svakog sna. Rečeno je da vam pomaže prepoznati snove i poboljšati svijest o vašim snovima.

Za najbolje rezultate zabilježite svoje snove čim se probudite. Također se preporučuje često čitanje dnevnika iz snova.

5. Lucidno sanjanje inicirano buđenjem (DIVLO)

Lucidni san pokrenut buđenjem (DIVLJI) događa se kada iz sna uđete iz budnog života. Kaže se da DIVLJI pomaže vašem umu da ostane svjestan dok vaše tijelo odlazi na spavanje.

Morat ćete leći i opustiti se sve dok ne doživite hipnagošku halucinaciju ili halucinaciju koja se dogodi kad samo što niste zaspali. DIVLJI je jednostavan, ali je teško naučiti. Vježbanje ostalih tehnika induciranja lucidnih snova povećat će vaše šanse za DIVLJU.

Kako se probuditi

Ponekad se možda želite probuditi iz lucidnog sna. Lucidni sanjari koriste nekoliko različitih tehnika.

Isprobajte sljedeće metode za buđenje iz lucidnog sna:

• Pozovite pomoć. Kaže se da vikanje u snu govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje. Ili, ako uspijete govoriti naglas, možete se probuditi.
• Treptati. Neprestano treptanje može vam pomoći da se pripremite za buđenje.
• Zaspite u snu. Ako ste svjesni da sanjate, idite spavati u snu kako biste se mogli probuditi u stvarnom životu.
• Čitati. Pokušajte čitati znak ili knjigu u snu. To bi moglo aktivirati dijelove vašeg mozga koji se ne koriste u REM-u.

Prednosti

Postoje neki dokazi da lucidno sanjanje ima terapeutske učinke. Lucidno sanjanje moglo bi pomoći ljudima:

Prevladati noćne more

Normalno je svako malo imati noćnu moru. Otprilike 50 do 85 posto odraslih povremeno ima noćne more.

Međutim, ponavljajuće se noćne more mogu izazvati stres i tjeskobu. Često su povezani sa:

• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• depresija
• anksioznost
• stres
• poremećaji spavanja, poput nesanice
• lijekovi
• zlouporaba supstanci

Lucidno sanjanje moglo bi pomoći ako pustite sanjaru da kontrolira san. Uz to, kada sanjar zna da sanjaju, mogu prepoznati da noćna mora nije stvarna.

Lucidno sanjanje često se koristi u slikovnoj probi (IRT). U IRT-u, terapeut vam pomaže da ponovo zamislite noćnu moru koja se ponavlja, drugačijom, ugodnijom pričom.

Kada se koristi s kognitivnom bihevioralnom terapijom (CBT), IRT s indukcijom lucidnog sanjanja može pomoći u povećanju kontrole snova.

Mala studija iz 2017. godine u Dreaming-u ispitala je ovaj učinak. Trideset i tri vojna veterana s PTSP-om i ponavljajućim noćnim morama primili su CBT samo s IRT-om ili CBT-om. Skupina koja je primila CBT s IRT iskusila je veću kontrolu snova, što je smanjilo stres izazvan noćnom morom.

Ublažite tjeskobu

Većina znanstvenih istraživanja usredotočila se na PTSP i anksioznost izazvanu noćnom morom. Ali prema anegdotalnim dokazima, lucidno sanjanje također može ublažiti tjeskobu uzrokovanu drugim razlozima.

Ljudi tvrde da im kontrola snova omogućuje suočavanje sa situacijama koje im uzrokuju tjeskobu.

Poboljšati motoričke sposobnosti

Lucidno sanjanje moglo bi imati koristi od fizičke rehabilitacije. Članak u Medical Hypotheses dijeli da mentalno izvođenje motoričkih vještina može povećati fizičku sposobnost za njihovo izvršavanje.

To sugerira da bi osobe s tjelesnim invaliditetom mogle vježbati motoričke sposobnosti dok lucidno sanjaju.

Autori članka nagađaju da bi osobe bez tjelesnih invaliditeta potencijalno mogle koristiti lucidno sanjanje i za poboljšanje motoričkih vještina.

Upozorenja

Općenito, sve opasnosti od lucidnog sanjanja uzrokuju tehnike indukcije.

Negativni aspekti mogu obuhvaćati:

• Problemi sa spavanjem. WBTB i MILD uključuju buđenje usred noći. Ovi prekidi mogu otežati dovoljno odmora, pogotovo ako imate poremećaj spavanja ili neredovit raspored spavanja.
• Derealizacija. Poremećaji spavanja mogu dovesti do derealizacije ili osjećaja da ljudi, stvari i vaša okolina nisu stvarni.
• Depresija. Prekidi spavanja u indukcijskim tehnikama mogu pojačati simptome depresije.
• Paraliza sna. Lucidno sanjanje može se dogoditi s paralizom spavanja, što može biti kratko, ali zastrašujuće. Osim toga, problemi sa spavanjem mogu povećati rizik od paralize spavanja.

Kada posjetiti liječnika

Posjetite svog liječnika ako imate:

• česte noćne more
• noćne more koje redovito remete san
• strah od spavanja
• traumatični flashbackovi
• emocionalne promjene
• problemi s pamćenjem
• problemi sa spavanjem

Ovi simptomi mogu ukazivati ​​na PTSP, mentalno zdravlje ili poremećaj spavanja. Vaš liječnik može utvrditi je li terapija lucidnim sanjanjem prava za vas.

Donja linija

Lucidno sanjanje događa se kad ste svjesni da sanjate. Često možete kontrolirati priču i okoliš iz snova. Javlja se tijekom REM spavanja.

Kada se koristi u terapiji, lucidno sanjanje može pomoći u liječenju stanja poput ponavljajućih noćnih mora i PTSP-a. Istraživači misle da bi to moglo pomoći i fizičkoj rehabilitaciji.

Ako želite lucidan san, isprobajte gore navedene tehnike. Ove metode mogu osposobiti vaš um da bude svjestan svoje svijesti tijekom spavanja. Najbolje je posjetiti svog liječnika ako mislite da imate poremećaj spavanja, PTSP ili neki drugi problem s mentalnim zdravljem.