Zdravlje srca i vaša prehrana
Liječnik vam je možda nedavno rekao da imate rizik od srčanih bolesti zbog vašeg načina života ili vaše obiteljske povijesti. Možda ste nedavno doživjeli veliki kardiovaskularni događaj, poput srčanog udara.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više Amerikanaca umire od srčanih bolesti nego bilo koje drugo stanje. Šansu za razvoj bolesti srca možete smanjiti zdravom prehranom.
Prehrambene navike može biti teško promijeniti. Možete se brinuti da ako počnete jesti upravo sada znači da više nećete uživati u hrani. To nije slučaj. Čak i male promjene mogu napraviti veliku promjenu u kvaliteti vašeg života.
Jednom kada saznate koja je hrana najbolja za vaše srce, zdrava prehrana postat će jednostavnija. Što znači jesti hranu zdravu za srce? Dijeta zdrava za srce uključuje široku paletu hranjivih namirnica, od kojih neke možda već uživate.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti sljedeće kako biste poboljšali svoje dugoročno zdravlje srca:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- nemasni mliječni proizvodi
- perad
- riba
- orašasti plodovi
AHA također preporučuje ograničavanje količine crvenog mesa i slatke hrane i pića.
Slijedite ove smjernice i preporuke:
- Odaberite vitka sredstva bez kože i pripremite ih bez dodanih zasićenih i transmasnih kiselina.
- Jedite ribu najmanje dva puta tjedno. Masna riba s omega-3 masnim kiselinama pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Odaberite 1 posto masnih i nemasnih mliječnih proizvoda.
- Smanjite količinu pića i hrane s dodatkom šećera.
- Odaberite i pripremite hranu s malo soli ili bez nje.
- Ako pijete alkohol, pijte umjereno.
- Pripazite na veličinu porcija.
- Napunite tanjur s 50 posto povrća i voća
Osim ovih općih smjernica, važno je razumjeti nekoliko područja kada je riječ o prehrani i vašem srcu.
Učinci alkohola na srce
AHA preporuka za alkohol je da pijete umjereno ako pijete. Za muškarce to znači ne više od dva pića dnevno. Umjereni unos za žene znači ne više od jednog pića dnevno. Jedno piće jednako je pivu od 12 unci, vinu vina ili 1,5 unci alkoholnog pića od 80 ug.
AHA naglašava da je veza između alkohola i bolesti srca složena. Istraživači su otkrili povezanost između teške konzumacije alkohola i zdravstvenih rizika, uključujući alkoholizam, pretilost i rak dojke. Neke studije sugeriraju smanjenje kardiovaskularnih bolesti s umjerenom konzumacijom alkohola.
Unatoč ovoj potencijalnoj koristi, AHA ne preporučuje pijenje alkohola kako bi se smanjio kardiovaskularni rizik. Koristite uobičajenije mjere kao što su kontrola tjelesne težine, redovito vježbanje i snižavanje kolesterola i krvnog tlaka kako biste smanjili rizik.
Pijenje alkohola može dovesti do većeg unosa kalorija. Pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do iznenadne srčane smrti. Liječnik vam može pomoći da procijenite rizike i koristi povezane s pijenjem alkohola.
Učinci kalcija na srce
Kao i kod alkohola, veza između kalcija i kardiovaskularnih bolesti nije jasna. AHA naglašava da nema dovoljno podataka da bi se utvrdilo utječe li unos kalcija na rizik od srčanih bolesti. Međutim, jedenje mliječnih proizvoda bez masnoća i nemasnih mliječnih proizvoda, zajedno s četiri do pet porcija voća i povrća dnevno, pomaže značajno smanjiti krvni tlak.
AHA naglašava važnost posebno za žene da jedu mliječne proizvode bez masti i nemasne kiseline. Većina žena trebala bi težiti svakodnevnoj konzumaciji između 1.000 i 2.000 miligrama kalcija.
Klinika Mayo primjećuje da bi i neki muškarci mogli imati koristi od dodataka kalcija. Muškarci stariji od 50 godina trebaju unositi u rasponu od 1.000 do 2.000 miligrama dnevno i 1.000 do 2.500 miligrama dnevno za muškarce mlađe od 50 godina.
Učinci šećera na srce
AHA primjećuje da je porast pretilosti i kardiovaskularnih bolesti povećao zabrinutost zbog velikog unosa šećera u tipičnoj američkoj prehrani. Njihova izjava zaključuje da biste trebali slijediti određene smjernice kako biste smanjili kardiovaskularni rizik, a istovremeno održavali zdravu tjelesnu težinu i zadovoljavali prehrambene potrebe.
Žene ne bi trebale unositi više od 100 kalorija dnevno od dodanih šećera. Muškarci ne bi trebali unositi više od 150 kalorija dnevno od dodanih šećera.
To iznosi najviše 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera za žene i oko 9 žličica ili 36 grama dodanog šećera za muškarce. Glavni izvori dodanih šećera uključuju:
- gazirana pića
- bombon
- kolači
- kolačiće
- pita
- voćnih napitaka
- mliječni deserti, poput sladoleda
- zaslađeni jogurt
- zaslađene žitarice poput vafla i zobenih pahuljica
Učinci kofeina na srce
Kofein je stimulans. Može biti u mnogim jelima i pićima, uključujući:
- kava
- čaj
- gazirana pića
- čokolada
Još nije utvrđeno povećava li unos kofeina rizik od koronarne bolesti.
Klinika Mayo primjećuje da, iako studije nisu utvrdile definitivnu vezu između pijenja kave i povećanog rizika od srčanih bolesti, istraživanje ukazuje na moguće rizike. Studije pokazuju da je velika konzumacija nefiltrirane kave povezana s manjim povećanjem razine kolesterola.
Zdrava prehrana s niskim udjelom masnoće koja uključuje sljedeće može poboljšati vaše zdravlje srca:
- voće
- povrće
- nemasni protein
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Odvojite vrijeme i potrudite se promijeniti svoje prehrambene navike. Vaše srce i vaši najmiliji će vam zahvaliti.
-to-talk-to-yourself.jpg)
