Suvremeni stresori i užurbani rasporedi ostavljaju mnoge ljude iscrpljenima i traže načine da se osjećaju energičnije i budnije.
Dok spavate dovoljno, jedete hranjive sastojke, održavate zdravu tjelesnu težinu i bavite se brigom o sebi najvažniji su čimbenici da se osjećate najbolje, pokazalo se da neki dodaci, uključujući biljne, pojačavaju vašu energiju i kognitivno zdravlje .
Imajte na umu da mnoštvo ljekovitih biljaka može stupiti u interakciju s uobičajeno propisanim lijekovima i može prouzročiti druge nuspojave, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo koje od sljedećih biljaka.
Evo 10 najboljih biljaka koje bi mogle pomoći u povećanju budnosti i razine energije, prema znanstvenim istraživanjima.
Betsie Van der Meer / Getty Images
1. Ginseng
Ginseng je popularni biljni dodatak, dobro poznat po svojstvima za pojačavanje energije. Također se pokazalo da potiče rad mozga, čineći ga traženom biljkom za poboljšanje sportskih i mentalnih performansi. Panax ginseng je najviše proučavan tip u ispitivanjima na ljudima.
Ginseng sadrži spojeve, uključujući ginsenozide, eleuterozide i ciwujianoside, za koje se smatra da ginsengu daju učinke na poboljšanje performansi i energiju.
U brojnim istraživanjima na ljudima pokazalo se da dodavanje ginsenga poboljšava tjelesne performanse kod neaktivnih i aktivnih ljudi, nudi svojstva protiv umora i jača mentalnu budnost.
Doze od 200–1000 mg na dan povezane su s blagotvornim učincima na razinu energije, koncentraciju i raspoloženje kod odraslih.
Imajte na umu da upotreba ginsenga dolazi s potencijalnim nuspojavama, uključujući nesanicu, proljev i povećani puls i krvni tlak. Osim toga, ova biljka može ometati uobičajene lijekove, poput onih koji se koriste za liječenje dijabetesa, depresije i bolesti srca.
SažetakPrema istraživanjima, ginseng sadrži spojeve koji mogu pomoći u povećanju budnosti i koncentracije.
2. Kadulja
Istraživanja pokazuju da kadulja (Salvia) mogu imati impresivne učinke na kognitivno poboljšanje kod odraslih. Sadrži mnoštvo moćnih biljnih spojeva, uključujući luteolin, rozmarinsku kiselinu, kamfor, kvercetin i apigenin, što mu daje impresivna ljekovita svojstva.
Kada se koristi kao dodatak, kadulja je pokazala da poboljšava raspoloženje, budnost, pažnju, pamćenje i pamćenje riječi kod zdravih mlađih i starijih odraslih osoba.
Na primjer, studija na 36 zdravih odraslih otkrila je da je liječenje esencijalnim uljem kadulje s 50 mikrolitara (uL) dovelo do poboljšanja u pamćenju i zadaćama pažnje. Uz to, smanjio je mentalni umor i povećao budnost tijekom razdoblja od 4 sata.
Zanimljivo je da kadulja djeluje kao snažni inhibitor acetilkolinesteraze (AChE). Ovaj enzim koji razgrađuje acetilkolin, neurotransmiter koji igra važnu ulogu u radu mozga, uključujući pamćenje, pažnju i motivaciju.
Inhibitori AChE pomažu povećati dostupnost acetilkolina u mozgu, poboljšavajući tako kognitivne funkcije.
SažetakKad se uzima kao dodatak, kadulja može poboljšati raspoloženje, budnost i raspon pažnje, kao i smanjiti umor kod odraslih.
3. Guarana
Guarana se obično koristi kao sastojak energetskih napitaka i dodataka prehrani zbog svojih stimulativnih učinaka. Sadrži niz kemikalija, uključujući kofein, saponine i tanine, za koje se smatra da pružaju blagotvorne učinke na energiju i rad mozga.
Iako su ljudska ispitivanja pronašla mješovite rezultate, druga su ispitivanja pokazala da dodatak ekstraktu gvarane sam ili u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima u dozama od 37,5–300 mg može pomoći u jačanju pažnje, budnosti i performansi pamćenja.
Mala studija na 10 sportaša petoboja također je otkrila da dodatak s 300 mg gvarane može pomoći u smanjenju opažanog napora i poboljšanju sportskih i kognitivnih performansi.
Iako se guarana općenito smatra sigurnom, njezino dodavanje može dovesti do nuspojava poput povećanog broja otkucaja srca i tjeskobe kada se uzima u velikim dozama.
SažetakNeke studije pokazuju da guarana može biti korisna za rad mozga i pomoći u jačanju pažnje, budnosti i memorijskih performansi.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri je biljka koja raste u vlažnim, močvarnim područjima širom Južne Azije. Koristi se u ayurvedskoj medicini za liječenje raznih bolesti, uključujući anksioznost, nesanicu i probleme s pamćenjem.
Učinci na kognitivno poboljšanje Bacopa monnieri pripisuju se njegovoj koncentraciji triterpenoidnih saponina, koji su poznati kao bakozidi i imaju neuroprotektivna i kognitivna svojstva.
Studije pokazuju da biljka može pomoći u jačanju funkcije mozga i budnosti.
Jedan pregled od 9 studija u koje je bilo uključeno 518 ljudi utvrdio je da dodatak s oko 300 mg Bacopa monnieri svakodnevno ekstrahirati poboljšanu funkciju mozga, posebno brzinu obrade informacija i vrijeme reakcije.
Bacopa monnieri Općenito se smatra sigurnim, ali kod nekih ljudi može izazvati nuspojave poput probavnih smetnji i reagirati s određenim lijekovima.
SažetakBacopa monnieri koncentrirani je izvor triterpenoidnih saponina koji su poznati kao bakozidi i koji mogu imati učinke na pojačavanje moždane funkcije.
Iako istraživanja sugeriraju da postoje zdravstvene beneficije, FDA ne nadzire niti regulira čistoću ili kvalitetu esencijalnih ulja. Važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što počnete koristiti esencijalna ulja i svakako istražiti kvalitetu proizvoda marke. Uvijek radi a test zakrpe prije nego što isprobate novo esencijalno ulje.
5. Pepermint
Jednostavno udisanje ugodne arome esencijalnog ulja metvice, hibrida metvice (Mentha spicata) i vodene metvice (Mentha aquatica), može pomoći u jačanju energije, raspoloženja, sportskih performansi i budnosti
Nekoliko je studija pokazalo da udisanje esencijalnog ulja mente smanjuje umor i jača budnost, pamćenje i energiju.
Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 144 osobe otkrilo je da je izloženost aromi esencijalnog ulja mente povećala budnost i poboljšala pamćenje.
Eterično ulje paprene metvice ima dobar sigurnosni profil. Ipak, nikada ne biste trebali unositi esencijalno ulje ako o tome niste razgovarali sa svojim liječnikom, jer uzimanje previše esencijalnog ulja od mente može biti otrovno.
SažetakPokazalo se da udisanje esencijalnog ulja peperminta povoljno djeluje na pamćenje, razinu energije i budnost.
6. Ružmarin
Poput peperminta, aroma esencijalnog ulja ružmarina može poboljšati kognitivne performanse.
Udisanje esencijalnog ulja ružmarina omogućuje spojevima iz ulja koji se nazivaju terpeni da uđu u vaš krvotok, odakle mogu izravno utjecati na vaš mozak.
Studija na 20 odraslih otkrila je da je izlaganje esencijalnom ulju ružmarina koje se difuziralo u zrak poboljšalo izvedbu kognitivnih zadataka, uključujući one koji uključuju brzinu i točnost.
Druga mala studija na 8 odraslih pokazala je da je konzumacija 250 ml vode koja sadrži ekstrakt ružmarina dovela do poboljšanih performansi na računalnim kognitivnim zadacima.
SažetakIstraživanja pokazuju da esencijalno ulje ružmarina može poboljšati izvedbu kognitivnih zadataka ako se udiše ili koristi kao dodatak.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea biljka je koja se stoljećima koristi u tradicionalnim medicinskim sustavima širom svijeta za poboljšanje pamćenja, budnosti i izdržljivosti.
Dokazano je da smanjuje mentalni umor, pojačava rad mozga i raspoloženje i povećava izvedbu vježbanja u istraživanjima na ljudima i životinjama.
Rhodiola rosea može biti posebno korisno za ljude koji doživljavaju izgaranje, koje se definira kao „emocionalna, motivacijska i tjelesna iscrpljenost kao rezultat kroničnog profesionalnog stresa“.
Dvanaestotjedno istraživanje na 118 osoba s izgaranjem pokazalo je da suplementacija s 400 mg Rhodiola rosea ekstrakt dnevno značajno je poboljšao osjećaj iscrpljenosti, oslabljenu koncentraciju i nedostatak radosti u usporedbi s njihovim osnovnim nivoom.
Dopunjavajući sa Rhodiola rosea može imati koristi i onima s kroničnim umorom i poboljšati izvedbu vježbanja.
SažetakKada se koristi kao dodatak, Rhodiola rosea prema ljudskim istraživanjima, može pomoći povećati razinu energije, poboljšati koncentraciju i podići raspoloženje.
8. Ashwagandha
Brojne studije sugeriraju da ashwagandha (Withania somnifera), biljka koja se od davnina koristi kao ayurvedski lijek, ima snažne blagotvorne učinke na rad mozga.
Osmotjedno istraživanje na 50 ljudi pokazalo je da je dodavanje 600 mg ekstrakta korijena ashwagandhe dnevno značajno poboljšalo pamćenje, pažnju i obradu informacija, u usporedbi s placebom.
Pregled koji je obuhvaćao pet studija pokazao je da se suplementacija ashwagandhom dobro podnosi i dovodi do poboljšanih performansi na kognitivnim zadacima, pažnji i vremenu reakcije.
Uz to, još jedno 12-tjedno istraživanje na 50 starijih odraslih pokazalo je da je uzimanje 600 mg ekstrakta korijena ashwagandhe svakodnevno poboljšavalo kvalitetu sna, mentalnu budnost i ukupnu kvalitetu života u usporedbi s placebo skupinom.
Istraživanja pokazuju da ashwagandha može imati blagotvorne učinke na proizvodnju stanične energije i biti koristan alat za poboljšanje sportskih performansi.
SažetakAshwagandha je popularni dodatak prehrani koji može poboljšati izvedbu kognitivnih zadataka i poboljšati kvalitetu sna, mentalnu budnost i sportske performanse.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola koristi se u sustavima tradicionalne medicine kao pomoć u poboljšanju funkcije mozga, kao i proučava se zbog njegovih blagotvornih učinaka na budnost i raspoloženje.
Dvomjesečno istraživanje na 28 starijih osoba koje su dnevno primale 250–750 mg doze ekstrakta gotu kole otkrilo je da su oni koji su uzimali najveću dozu doživjeli poboljšanja u radnoj memoriji, budnosti i samoprocjenjenom raspoloženju u usporedbi s kontrolnom skupinom .
Još jedno tromjesečno istraživanje na 80 starijih odraslih osoba pokazalo je da je dodavanje ekstrakta gotu kole dnevno od 500 mg i 750 mg značajno poboljšalo snagu i fizičko funkcioniranje u usporedbi s placebo skupinom.
Štoviše, studija koja je obuhvatila 33 osobe s anksioznošću otkrila je da je dodavanje s 1.000 mg ekstrakta gotu kole dnevno tijekom 2 mjeseca pomoglo poboljšati pažnju i smanjilo stopu anksioznosti i mentalnog umora u usporedbi s osnovnim stanjem.
SažetakGotu kola je biljka koja može pomoći u poboljšanju pamćenja, budnosti i raspoloženja kada se uzima kao dodatak. Osim toga, može poboljšati snagu i tjelesno funkcioniranje kod starijih odraslih osoba.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) je biljka porijeklom iz Perua koja je cijenjena zbog svog potencijala za povećanje energije. Ljudske studije pokazuju da uzimanje dodatka kao dodatak može povećati razinu energije, smanjiti tjeskobu i poboljšati sportske performanse.
Studija na 50 muškaraca s erektilnom disfunkcijom otkrila je da je liječenje s 2.400 mg suhog ekstrakta mace tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo tjelesne i socijalne performanse u usporedbi s placebom.
Maca je također pokazala da poboljšava atletske performanse i ima pozitivne učinke na raspoloženje i razinu energije u istraživanjima na ljudima.
SažetakStudije pokazuju da dodavanje mace može imati pozitivne učinke na sportske performanse, raspoloženje i razinu energije.
Donja linija
Najbolji način da osigurate da ostanete energizirani i koncentrirani je vođenje zdravog načina života koji uključuje hranjivu prehranu, puno sna i tehnike smanjenja stresa poput bavljenja ugodnom tjelesnom aktivnošću.
Uz to, određeni biljni dodaci, uključujući gore navedene, mogu imati potencijala za jačanje vaše energije i funkcije mozga.
Ako ste zainteresirani za dodavanje jedne ili više biljaka s ovog popisa u prehranu, svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, jer mnoštvo biljaka može dovesti do nuspojava ako se ne uzima pravilno i u interakciji s uobičajenim lijekovima.
Korisni vodiči za kupovinu dodataka
Pogledajte ova dva članka kako biste olakšali kupovinu dodataka:
- Kako odabrati visokokvalitetne vitamine i dodatke
- Kako čitati naljepnice s dodacima poput profesionalaca
