Dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata postaje sve popularnija kao način poticanja gubitka kilograma uz održavanje ili povećanje mišićne mase.
Mogu imati i druge pogodnosti.
Ipak, postoji više vrsta ovog načina prehrane, a mnogi se ljudi pitaju je li to ispravno za njihov način života.
Ovaj sveobuhvatni vodič za dijetu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima opisuje kako djeluje i detaljno opisuje njene zdravstvene prednosti, kao i sve potencijalne nedostatke.
Što je dijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata?
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata zamjenjuje velik dio dnevnog unosa ugljikohidrata za proteine.
Iako ne postoji postavljeni omjer makronutrijenata, ovaj se način prehrane uglavnom temelji na dodjeli dviju dijeta koje su ga nadahnule.
Primjerice, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično ograničava unos ugljikohidrata na manje od 26% ukupnih dnevnih kalorija ili manje od 130 grama ugljikohidrata za nekoga tko slijedi dijetu od 2.000 kalorija - dok dijeta s vrlo malo ugljikohidrata smanjuje taj broj na manje od 10%.
S druge strane, dijeta s visokim udjelom proteina često sadrži znatno više od preporučene dnevne doze (RDA) za proteine, pružajući najmanje 0,6 grama proteina po kilogramu (1,3 grama po kg) tjelesne težine.
Neki se mogu pohvaliti s više od 1,4 grama proteina po kilogramu (3 grama po kg) tjelesne težine - što je ekvivalent od 204 grama proteina dnevno za osobu od 68 kilograma.
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima može sadržavati više masti kako bi nadoknadila deficit ugljikohidrata.
Na primjer, inačica s 2000 kalorija može sadržavati 26% ugljikohidrata, 40% masti i 34% proteina - što se izjednačava s dnevnim unosom proteina od 170 grama za osobu od 68 kilograma.
Međutim, dok neki ljudi, poput bodybuildera i sportaša, pozorno prate raspon makronutrijenata slijedeći ovu dijetu, mnogi pojedinci jednostavno režu ugljikohidrate i zamjenjuju ih hranom s visokim udjelom bjelančevina.
Štoviše, neki ljudi slijede manje stroge verzije koje sadrže 30–35% ugljikohidrata - iako se oni tehnički smatraju umjerenima u ugljikohidratima.
Vrste dijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata
Neke od najpopularnijih komercijalnih dijeta koje se obično smatraju bogatima proteinima i siromašnim ugljikohidratima ne uklapaju se u obje kategorije.
Značajno je da mnogi ljudi dijetalnu zonu i dijetu za uništavanje šećera smatraju visoko proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, ova je dijeta umjerena u ugljikohidratima, jer tipično osigurava oko 40% kalorija iz ugljikohidrata.
Uz to, mnoge popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa i ketogene dijete, ne smatraju se proteinima s visokim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom ugljikohidrata. Umjesto toga, oni sadrže visoku masnoću, malo ugljikohidrata ili visoko masnoće, vrlo nisku razinu ugljikohidrata i sadrže samo umjerene količine proteina.
Zapravo, nije poznato da se niti jedna dijeta s robnom markom uklapa u ovaj obrazac.
Ako vas zanima stroga dijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, možda ćete trebati izbrojati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masnoće kako biste ostali u granicama makronutrijenata.
To može biti teško, pa većina ljudi radije labavo slijedi dijetu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, zamjenjujući hranu s visokim udjelom ugljikohidrata izvorima proteina.
SažetakNe postoji raspon makronutrijenata za dijetu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, pa većina ljudi uglavnom zamjenjuje većinu svoje tipične hrane teške ugljikohidratima s izvorima proteina.
Zdravstvene dobrobiti prehrane s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima
Iako ljudi koji vode neaktivan način života trebaju manje proteina, fizički aktivne osobe, sportaši i trudnice trebaju znatno više od trenutne RDA od 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
Kao takve, dijeta s visokim udjelom proteina može pružiti brojne prednosti - kao i obrasci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, koji su često povezani s gubitkom kilograma.
Dakle, kombiniranje dviju dijeta može dati brojne prednosti.
Gubitak težine
Proteini su najispunjeniji makronutrijenti i pomažu u smanjenju gladi i unosa hrane, dva učinka koja potiču mršavljenje.
Konkretno, hrana bogata bjelančevinama pojačava razinu hormona punoće, a istovremeno smanjuje razinu hormona gladi poput grelina.
Istraživanje je pokazalo da obroci koji sadrže 25–81% kalorija iz proteina povećavaju osjećaj sitosti, što znači da čak i umjerena dijeta s proteinima može smanjiti razinu gladi.
Dijeta s visokim udjelom proteina također pomaže pojačati termički učinak hrane ili kalorija sagorijenih tijekom probave. To je možda zbog veće potrebe za kisikom koja je potrebna za razgradnju hrane bogate proteinima.
Uz to, pokazalo se da oblici prehrane s visokim udjelom proteina i vrlo niskom razinom ugljikohidrata pojačavaju lučenje glukagona, hormona koji proizvodi gušterača, a za koji je poznato da pojačava punoću.
Te prehrane također dovode do veće proizvodnje ketonskih tijela, posebno beta hidroksibutirata (BHB). Vaša jetra proizvodi ketonska tijela kada se smanjuje dostupnost glukoze. Studije pokazuju da povećane razine BHB pomažu u suzbijanju apetita.
Zanimljivo je da je malo četverodjedno istraživanje na muškarcima s pretilošću pokazalo da smanjena kalorija, visokoproteinska, vrlo niskohidratna prehrana koja osigurava 30% proteina i 4% ugljikohidrata dovodi do više gubitka kilograma nego visokoproteinska, umjerena ugljikohidratna dijeta koja daje 30% proteina i 35% ugljikohidrata.
U prosjeku su muškarci u skupini s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili 15 kilograma (6,75 kg), dok su muškarci u skupini s umjerenim udjelom ugljikohidrata izgubili 10 kilograma (4,32 kg).
Mnoga druga istraživanja otkrivaju da su prehrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata učinkovitije za mršavljenje od onih s višim udjelom ugljikohidrata i proteina.
Ipak, ukupni unos kalorija i sagorijevanje kalorija najvažniji su čimbenici gubitka kilograma.
Sastav tijela
Kad izgubite kilograme, normalno je da osjetite značajno smanjenje mišićne mase. Ipak, ovaj gubitak može postupno smanjiti vaš metabolizam, jer veća mišićna masa povećava broj kalorija koje sagorijevate dok mirujete.
Dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja, a može čak i povećati mišićnu masu.
Dokazano je da povećanje unosa proteina tijekom rezanja 500–750 kalorija dnevno održava mišićnu masu, a istovremeno potiče gubitak masnog tkiva. Međutim, ovaj se učinak gubi tijekom ozbiljnijih ograničenja kalorija, poput one kod loše planirane, vrlo niskokalorične dijete.
Uz to, studije pokazuju da kombiniranje visoko proteinske prehrane s vježbanjem može povećati gubitak masnoće dok se gradi vitka tjelesna masa.
U četverotjednom istraživanju, 20 muškaraca koji su intenzivno vježbali 6 dana u tjednu jeli su ili visokoproteinsku prehranu od 1,1 grama po kilogramu (2,4 grama po kg) tjelesne težine ili kontrolnu prehranu. Obje prehrane osiguravale su 40% manje kalorija od svojih energetskih potreba i oko 50% kalorija iz ugljikohidrata.
Oni koji su slijedili dijetu s visokim udjelom bjelančevina izgubili su više tjelesne masti i dobili oko 1,2 kilograma mišićne mase, dok je mišićna masa kontrolne skupine ostala ista.
Druga istraživanja primjećuju da dijeta s visokim udjelom proteina potiče povećanu ili stabilnu mišićnu masu tijekom gubitka težine i za muškarce i za žene, u usporedbi s manjom dijelom proteina.
Osim toga, pokazalo se da prehrana niskokaloričnom, visokoproteinskom bjelančevinom pomaže sportašima da dobiju mišićnu masu tijekom treninga.
Studija na 48 sportaša otkrila je da su oni koji su pojeli najmanje 1,4 grama po kilogramu (3 grama po kg) tjelesne težine u kombinaciji s velikim treningom otpora stekli znatno veću mišićnu masu i manje tjelesne masti od onih koji su se pridržavali uobičajene prehrane.
Ovi su se rezultati dogodili unatoč tome što je skupina s visokim udjelom proteina dnevno konzumirala 490 kalorija više od kontrolne skupine.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također je pokazala da pomaže smanjiti masnu masu, a da istovremeno održava mišićnu masu.
Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima također može pomoći sljedećem:
- Regulacija šećera u krvi. Pokazalo se da oblici prehrane s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšavaju kratkoročne i dugoročne markere kontrole šećera u krvi.
- Rizik od srčanih bolesti. Ova dijeta može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti kao što su visoki trigliceridi i povišena razina krvnog tlaka, iako neka istraživanja dijetu s visokim udjelom proteina povezuju s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
- Zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može spriječiti gubitak kostiju i smanjiti rizik od prijeloma kod starijih odraslih osoba.
SažetakDijeta s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata može promovirati gubitak kilograma, očuvati mišićnu masu, poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje kostiju.
Potencijalne nedostatke
Dijeta s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata može imati nekoliko nedostataka.
Negativni učinci na zdravlje
Neke studije povezuju visoko proteinsku prehranu s povećanim rizikom od srčanih bolesti i zatajenja srca.
U studiji na 2.441 muškarca u dobi od 42 do 60 godina, oni s najvećim unosom ukupnog proteina imali su granični značajni 33% veći rizik od zatajenja srca od onih s najmanjim unosom.
Međutim, muškarci s najvećim unosom proteina također imaju veću vjerojatnost da imaju prekomjernu tjelesnu težinu i imaju dijabetes, što je oboje čimbenik rizika za zatajenje srca.
Istraživanje je također povezalo prehranu s visokim udjelom proteina - prvenstveno onu s puno životinjskih bjelančevina - s povećanim rizikom od određenih karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom, kao i negativne učinke na zdravlje kostiju, jetre i bubrega.
Treba napomenuti da se dijeta s visokim udjelom proteina smatra sigurnom za one s normalnom funkcijom bubrega, iako bi osobe s bubrežnom bolešću trebale izbjegavati ovaj način prehrane.
Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata također je povezana s negativnim učincima, uključujući potencijalno povećani rizik od smrti iz svih uzroka. Unatoč tome, potrebna su kvalitetnija, dugoročna istraživanja nedostataka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina.
Je li potreban sav taj protein?
Mnogim ljudima s umjereno aktivnim načinom života jednostavno nisu potrebni svi proteini u dijetama s vrlo visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima, poput onih koje preporučuju više od 0,9 grama po kilogramu (2 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Za većinu tjelesno aktivnih ljudi vjerojatno je optimalan dnevni unos proteina od 0,54–0,9 grama po kilogramu (1,2–2 grama po kg) tjelesne težine.
Potrebe za proteinima ovise o vašem spolu, tjelesnoj težini, dobi, zdravlju, razinama aktivnosti i ciljevima tjelesne građe, pa biste se trebali obratiti svom liječniku ako niste sigurni koliko biste trebali jesti.
Štoviše, dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima nije potrebna za promicanje cjelokupnog zdravlja.
Jedenje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima, zadržavanje u skladu s potrebnim kalorijama, vježbanje i smanjenje unosa prerađene hrane i dodanih šećera mnogo su važniji za vašu dobrobit od omjera makronutrijenata.
SažetakDijeta s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekoliko nedostataka, uključujući povećani rizik od nekih vrsta karcinoma. Osim toga, većina ljudi nema potrebu za svim proteinima koje ovaj način prehrane potiče.
Hranu koju treba ograničiti
Kada slijedite dijetu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, važno je smanjiti unos hrane bogate ugljikohidratima. Trebali biste ograničiti sljedeće:
- Žitarice i škrob: kruh, riža, tjestenina, pekarski proizvodi, žitarice itd.
- Zaslađivači: šećer, agava, javorov sirup, med, kokosov šećer itd.
- Šećerna pića: sok, zaslađena kava i čaj, soda, sportska pića, zaslađena alkoholna pića, pivo itd.
- Prerađena hrana s visokim udjelom ugljikohidrata: pomfrit, pržena piletina, pizza, čips itd.
Umjereno možete uključiti zdravu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput škrobnog povrća i voća. Imajte na umu da ukupan unos ugljikohidrata ovisi o željenom rasponu makronutrijenata.
Ovisno o vašim ciljevima makronutrijenata, možda ćete morati smanjiti unos hrane s visokim udjelom masti, poput masnog mesa i ulja.
SažetakVisoko rafinirana ugljikohidratna hrana poput tjestenine, kruha, šećera i zaslađenih pića trebala bi biti ograničena tijekom prehrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata.
Hrana za jesti
Jesti uglavnom cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima najbolje je na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, kao i kod svake zdrave prehrane. Općenito ćete htjeti povećati unos proteina.
Hrana koja se jede na ovoj dijeti uključuje:
- Jaja: cijela jaja i bjelanjci
- Ribe i školjke: bakalar, iverak, školjke, škampi itd.
- Meso i perad: bizoni, piletina, puretina itd.
- Vegetarijanska hrana s visokim udjelom proteina: tofu, edamame i druga hrana od soje
- Mliječni proizvodi: mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina poput grčkog jogurta i svježeg sira
- Neškrobno povrće: brokula, cvjetača, zelje, paprika, šparoge, gljive itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, maslac od kikirikija, chia sjemenke i sjemenke konoplje
- Začini: svježe začinsko bilje, papar, začini itd.
- Pića: voda, gazirana voda, nezaslađeni biljni čaj, nezaslađena kava itd.
U voću, škrobnom povrću i visokoproteinskim žitaricama poput kvinoje možete uživati umjereno, ovisno o vašoj razini ograničenja ugljikohidrata.
Unos masti također ovisi o vašem individualnom režimu prehrane. Žumanjci, avokado, maslaci od orašastih plodova, masna riba i maslinovo ulje dobar su izbor za zdrave izvore masti.
SažetakDijeta s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata naglašava hranu visoku bjelančevina poput jaja, ribe, tofua i piletine, kao i hranu s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća bez škroba.
Uzorak trodnevnog obroka
Sljedeći trodnevni plan obroka sadrži obroke i grickalice s visokim udjelom proteina i siromašnim ugljikohidratima.
1. dan
- Doručak: omlet (dva cijela jaja i jedan bjelanjak) punjen avokadom, crvenom paprikom narezanom na kockice, špinatom i gljivama
- Ručak: zelena salata prelivena svježim povrćem bez škroba, lećom i purećim pljeskavicom
- Večera: pečeni bakalar poslužen s pomfritom od mrkve i tikvica plus salata
- Grickalice: pomiješani orašasti plodovi, krastavac i brokula s humusom od češnjaka
2. dan
- Doručak: svježi sir preliven bademovim maslacem, zdrobljenim bademima, chia sjemenkama i kupinama
- Ručak: škampi s roštilja i povrće bez škroba
- Večera: pileći čili preliven hrpom grčkog jogurta i zelenom salatom
- Grickalice: ražnjići od cherry rajčice i mozzarelle, proteinski shake napravljen od bobičastog voća i kakaa u prahu
3. dan
- Doručak: sušena rajčica i parmezan fritaja
- Ručak: povrtna juha na bazi bujona poslužena s crnim zrnom graha i tofu pljeskavicom na vrhu miješane zelene salate
- Večera: paprika punjena mljevenom puretinom
- Grickalice: maslac od kikirikija i štapići celera, chia puding s bobičastim voćem
Imajte na umu da se odabir obroka razlikuje ovisno o tome koju vrstu dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima slijedite.
SažetakObroci i grickalice na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata trebaju se usredotočiti na cjelovite, hranjive sastojke.
Donja linija
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata nema definiranu definiciju, ali možda je najbolja za ljude poput sportaša koji žele promicati gubitak kilograma uz očuvanje ili povećanje mišićne mase.
Iako ovaj način prehrane može imati i drugih prednosti, neka istraživanja povezuju ga s lošim stranama. Osim toga, količina proteina koju potiče vjerojatno je nepotrebna za većinu ljudi.
Ako želite optimizirati svoje cjelokupno zdravlje, usredotočite se na jedenje cjelovite, hranjive guste hrane, ograničavanje unosa dodanog šećera i prerađene hrane, puno vježbanja i smanjenje razine stresa.
