Pregled
Čučnjevi su osnovna vježba koju svatko može bez posebne opreme. Rade mišiće na nogama i mogu vam pomoći povećati ukupnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
Čučanj je također funkcionalan pokret - ljudi čuče dok obavljaju svakodnevne aktivnosti, poput dizanja kutija ili igranja s djecom. Koliko kalorija sagori čučanj? Ovisi o brojnim čimbenicima.
Izgorjele su kalorije radeći čučnjeve
Da biste shvatili koliko ćete kalorija sagorjeti radeći čučnjeve, morate uzeti u obzir tjelesnu težinu i broj minuta koje provodite u vježbanju, zajedno s razinom napora (intenziteta) vašeg čučanja.
Intenzitet je poznat i kao vrijednost metaboličkog ekvivalenta (MET). Na primjer, odmaranje u sjedećem položaju ima MET vrijednost 1.
Kalorije sagorijevane u minuti =, 0,0175 x MET x težina (u kilogramima)
Da biste pronašli MET vrijednost, možete pogledati tablicu MET ili procijeniti vrijednost na temelju onoga što osjećate tijekom vježbanja:
- Ako možete voditi razgovor dok čučite, aktivnost vjerojatno radite s laganim do umjerenim naporom. To bi vam dalo MET vrijednost 3,5.
- Ako ustanovite da ostajete bez daha dok radite čučnjeve, vaš je napor energičniji. Vrijednost MET-a može se povećati na čak 8,0.
Umjereni napor je dovoljno lagan da možete nastaviti razgovarati. Snažni ili napori visokog intenziteta otežavaju razgovor i teško ćete disati.
Evo primjera kako koristiti ovu formulu za osobu tešku 165 kilograma koja je izvela 5 minuta čučnjeva visokog intenziteta:
Da biste pretvorili kilograme u kilograme, podijelite broj kilograma sa 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
U formulu uključite vrijednost MET (8, za čučnjeve visokog intenziteta) i broj kilograma:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Sada uzmite broj sagorijenih kalorija u minuti (10,5) i pomnožite s brojem minuta vježbanja:
- 10,5 x 5 = 52,5
Dakle, ova formula pokazuje da je osoba koja teži 165 kilograma i izvede 5 minuta čučnjeva visokog intenziteta sagorjela 52,5 kalorija.
Evo primjera sagorijenih kalorija na temelju niza intenziteta vježbanja i duljine vremena.
Raspon sagorijenih kalorija za osobu koja teži 140 kilograma (63,5 kilograma)
Kako raditi čučnjeve
Kada se pravilno izvode, čučnjevi su izuzetno sigurna vježba. Primarni mišići koji su uključeni uključuju gluteus maximus, fleksore kuka i kvadriceps. Vaši trbušni mišići, listovi, potkoljenice i donji dio leđa također imaju dobar trening.
Pravilna forma važna je za postizanje maksimuma iz vježbe i zaštitu od ozljeda.
Osnovni čučanj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Započnite stojeći s nogama u širini ramena, rukama uz bokove.
- Udahnite i savijte koljena dok bokove pritiskate unatrag. Izvadite ruke ispred prsa. Trebali biste se prestati spuštati kad su vam kukovi niži od koljena.
- Izdahnite dok pritiskate pete u pod da se vratite u stojeći položaj, ruke uz bokove.
Savjeti za čučnjeve
- Držite prsa i kukove unatrag kako biste osigurali da leđa ostanu neutralna i poravnana.
- Spustite pogled na koljena u punom čučnju. Ako su se protegli izvan vaših nožnih prstiju, ispravite svoj stav tako da budu u liniji iznad vaših gležnjeva.
- Pri podizanju stavite tjelesnu težinu na pete, a ne na prste kako biste zadržali fokus na pravim mišićnim skupinama.
5 čučnjeva za probati
Započnite svladavanjem osnova prije nego što prijeđete na varijacije. Možete napraviti tri seta određene vježbe za između 8 i 15 ponavljanja. Odatle možete raditi više setova od 15 do 20 ponavljanja (ili više).
Čučanj s bučicama
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Dodavanje slobodnih utega čučnju može povećati vašu mišićnu snagu. Ako ste novi u utezima, pokrenite svjetlo; trebali biste moći lako držati ispravan oblik kada koristite utege. Uvijek možete dodati više kilograma kad vam bude ugodno.
- Započnite s nogama u širini kukova. U svakoj ruci držite po bučicu savijenih ruku. Utezi bi trebali biti malo ispod razine brade.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj. Lakti vam mogu dodirnuti i koljena.
- Izdahnite po povratku u početni položaj.
- Ponovite za dovršetak skupa.
Plié čučanj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Plié je klasični baletni potez. U kombinaciji sa čučanjima pomaže boljoj aktivaciji mišića na unutarnjoj strani bedara. Ovu varijaciju možete izvoditi sa ili bez utega.
- Počnite s nogama širim od razmaka u kukovima, ispada 45 stepeni.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj - kukovi bi trebali biti malo niži od koljena.
- Stisnite gluteuse dok izdišete i kroz pete pritisnite prema gore u stojeći položaj.
- Ponovite za dovršetak skupa.
Splitski čučanj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Također možete usmjeriti energiju čučnja na jednu nogu odjednom tako što ćete doći u veći iskorak. Opet, ova se varijacija može izvesti s bučicama ili bez njih.
- Započnite jednom nogom ispred druge u ispadu. Ruke bi vam trebale biti uz bok.
- Udahnite dok spuštate stražnja koljena prema tlu i donosite ruke u prsa.
- Izdahnite i stisnite stražnjicu dok se vraćate u prvobitni iskorak.
- Izvedite ponavljanja na jednoj nozi prije nego što se prebacite na drugu.
Bugarski podijeljeni čučanj izvodi se na isti način, ali vaša stražnja noga je podignuta na klupu nekoliko centimetara od tla. Počnite bez utega dok ne postignete ravnotežu.
Skok čučanj
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Da biste dodali više snage, isprobajte pliometriju. Skokovi u čučnju ne preporučuju se početnicima. Oni uključuju silu koja može oporezivati donje zglobove. Svejedno, skokovi u čučnju pomažu u razvoju eksplozivne snage i brzine koji mogu pomoći u različitim sportovima, od sprinta do nogometa.
- Započnite u svom osnovnom položaju čučnja s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
- Spustite se nisko u čučanj i vratite ruke iza sebe.
- Zatim mahnite rukama prema naprijed i skočite s tla. Ruke trebaju biti iznad glave, a noge ispružene ravno.
- Sletite u svoj položaj čučnja i ponovite kako biste dovršili set.
Pulsi u čučnju
Aktivno tijelo. Kreativni um.
Pulsi u čučnju angažiraju vaše mišiće cijelo vrijeme dok ih radite. Manje su nervozni od skočnih čučnjeva, ali svejedno podnose poteškoće standardnog čučnja.
- Spustite se u normalan čučanj i držite se nisko. Pazite da vam gornji dio tijela nije nagnut naprijed preko nogu.
- Podignite sjedalo četvrtinu puta do početnog položaja, a zatim pulsirajte dolje u najniži čučanj.
- Pulsirajte 30 sekundi do pune minute.
Puls možete kombinirati sa skokovima u čučnju. Spustite se u čučanj, napravite jedan puls, a zatim skočite s tla. Sletite u čučanj i opet pulsirajte. Ponovite i napravite dva do tri seta od 30 sekundi do 1 minute.
Za poneti
Broj kalorija koje ćete sagorjeti radeći čučnjeve veze je s vašom težinom, intenzitetom i količinom vremena radeći ih.
Počnite polako ako ste početnik i pobrinite se da se prilagodite svojoj formi kako biste radili prave mišiće i zaštitili se od ozljeda. Jednom kad se zakačite za čučanj, možete isprobati jednu ili više varijacija kako biste iz treninga izvukli maksimum.
