Uzimajući bolji dah

Kakav bi trebao biti osjećaj disanja?

Ako dišete učinkovito, dah će vam biti gladak, ujednačen i kontroliran. Trebali biste se osjećati opušteno i kao da možete dobiti dovoljno zraka bez naprezanja.

Trebao bi se osjećati lako za disanje, a dah bi trebao biti tih ili tih. Područje vašeg trbuha širit će se sa svakim udisajem i stezati se sa svakim izdahom. Također možete osjetiti kako vam se rebra šire pri prednjem, bočnom i stražnjem dijelu pri svakom udisanju.

Anatomija daha

Dijafragma je glavni mišić koji se koristi za disanje. To je mišić u obliku kupole koji se nalazi ispod vaših pluća i odvaja vašu prsnu šupljinu od trbušne šupljine.

Dijafragma se stegne kad udišete, omogućujući plućima da se prošire u prostor u prsima.

Vaši interkostalni mišići također pomažu u stvaranju prostora u prsima ugovaranjem povlačenja rebra prema gore i prema van tijekom udisanja.

Mišići koji dišu nalaze se u blizini pluća i pomažu im da se šire i skupljaju. Ti mišići uključuju:

• trbušni mišići
• dijafragma
• interkostalni mišići
• mišići na području vrata i ključne kosti

Vaša pluća i krvne žile unose kisik u vaše tijelo i uklanjaju ugljični dioksid. Dišni putevi transportiraju zrak bogat kisikom u pluća, a ugljični dioksid iz pluća. Ti dišni putovi uključuju:

• bronhijalne cijevi (bronhi) i njihove grane
• grkljan
• usta
• nos i nosne šupljine
• dušnik

Učinkovita upotreba dišnog sustava osigurava da dobro dišemo i maksimalno koristimo.

Vježbajte disanje dijafragmom

Postoji nekoliko vježbi i tehnika disanja na dijafragmu koje možete raditi kod kuće. To će vam pomoći da pravilno koristite membranu. Najbolje je da ovu tehniku ​​radite kad se osjećate odmorno i opušteno. Redovito izvođenje ovih dijagnostičkih praksi disanja može vam pomoći da:

• smanjiti potrebnu količinu kisika
• usporite brzinu disanja kako biste olakšali disanje
• ojačati dijafragmu
• koristite manje napora i energije za disanje

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakvih vježbi disanja, posebno ako imate bilo kakva zdravstvena stanja koja utječu na vaše disanje ili ako uzimate neke lijekove.

Dijafragmalno disanje možete sami vježbati kod kuće. Kad prvi put započnete, težite tri do četiri puta dnevno raditi oko 5 do 10 minuta ove vježbe.

Možda ćete se umoriti tijekom izvođenja ove vježbe, jer je potreban veći napor za pravilnu upotrebu dijafragme. Ali kad se naviknete na dijafragmatično disanje, ono će se osjećati prirodnije i bit će lakše za obavljanje.

Polako povećavajte vrijeme provedeno svaki dan. Možete položiti knjigu na trbuh kako biste povećali težinu vježbe ili vam pomogli usredotočiti se.

Vježba disanja na dijafragmu ležeći

1. Lezite na leđa savijenih koljena i jastukom ispod glave.
2. Stavite jastuk ispod koljena kako biste podupirali noge.
3. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod prsnog koša kako biste osjetili kretanje dijafragme.
4. Udahnite polako kroz nos, osjećajući kako vam se želudac širi pritiskajući u ruku.
5. Držite ruku na prsima što je moguće mirnije.
6. Angažirajte mišiće želuca i privucite ih prema kralježnici dok izdišete stisnutim usnama.
7. Opet, držite ruku na gornjem dijelu prsa što je moguće mirnije.
8. Nastavite disati ovako dok traje vježba.

Nakon što ovu tehniku ​​disanja naučite ležeći, možda ćete je htjeti isprobati sjedeći na stolici. Ovo je malo teže.

Vježba disanja dijafragmom na stolici

1. Sjednite u ugodan položaj savijenih koljena.
2. Opustite ramena, glavu i vrat.
3. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ispod prsnog koša kako biste osjetili kretanje dijafragme.
4. Polako udahnite kroz nos tako da trbuh pritisne ruku.
5. Držite ruku na prsima što je moguće mirnije.
6. Angažirajte trbušne mišiće dok izdišete kroz stisnute usne, držeći ruku na gornjem dijelu prsa mirno.
7. Nastavite disati ovako dok traje vježba.

Nakon što se ugodno osjećate s oba ova položaja, možete pokušati uključiti dijafragmatično disanje u svoje svakodnevne aktivnosti. Vježbajte ovo disanje kad:

• vježbati
• hodati
• popeti se stepenicama
• završiti nošenje ili podizanje predmeta
• tuš

Postoje i druge stvari koje utječu na vaše disanje i savjeti za poboljšanje disanja.

Kako vrijeme utječe na vaše disanje

Na vaš dah utječu i kvaliteta zraka, nagle promjene vremena i ekstremni vremenski uvjeti. Iako ove promjene mogu biti primjetne ako imate respiratorno stanje, one mogu utjecati na sve ljude. Možda ćete primijetiti da je lakše disati u određenim vremenskim uvjetima ili temperaturama.

Vruće i vlažno vrijeme može utjecati na vaše disanje. To je možda zato što je dokazano da udisanje vrućeg zraka uzrokuje upalu dišnih putova i pogoršava respiratorna stanja.

Vruće, vlažno vrijeme utječe i na ljude s astmom, jer udahnuti zrak uzrokuje suženje dišnih putova. Osim toga, tijekom ljetnih mjeseci postoji više onečišćenja zraka.

Ljeti i u vlažnim uvjetima, Udruga pluća u Kanadi preporučuje piti puno vode, boraviti u zatvorenom ako možete biti u klimatiziranom prostoru s dobrom kvalitetom zraka i biti svjesni.

To znači znati koji su vaši znakovi upozorenja ako imate stanje poput astme ili KOPB i provjeriti indekse kvalitete zraka poput AirNow-a.

Hladan, suh zrak koji često prati hladno vrijeme također može utjecati na vaša pluća i način disanja. Suh zrak, bez obzira na temperaturu, često pogoršava dišne ​​putove ljudi s plućnim stanjima. To može uzrokovati zviždanje, kašalj i otežano disanje.

Da biste lakše disali u hladnim ili ekstremno suhim uvjetima, razmislite o omotanju marame oko nosa i usta. To može zagrijati i vlažiti zrak koji udišete.

Budite dosljedni lijekovima ili inhalatorima koje je propisao liječnik. Pomoći će u kontroli upale, čineći vas manje osjetljivima na promjene temperature.

7 savjeta za bolje disanje

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti za poboljšanje disanja. Evo nekoliko načina na koje možete lakše i učinkovitije disati:

1. Namjestite položaj spavanja. Položaj spavanja također može utjecati na vaše disanje. Možete pokušati spavati na boku s glavom podignutom jastucima i jastukom između nogu. To pomaže u održavanju poravnanosti kralježnice, što zauzvrat pomaže u održavanju otvorenih dišnih putova i može spriječiti hrkanje. Ili spavajte na leđima savijenih koljena. Stavite jastuk ispod glave i koljena. Međutim, spavanje na leđima može uzrokovati da vam jezik začepi cijev za disanje. Ne preporučuje se ako imate apneju za vrijeme spavanja ili hrčete.
2. Razmotrite promjene načina života. Održavajte pluća zdravim pozitivnim promjenama u načinu života. Održavajte zdravu težinu i jedite hranjivu hranu, uključujući hranu bogatu antioksidansima. Uzmite cjepivo protiv gripe i cjepivo protiv upale pluća kako biste spriječili plućne infekcije i potaknuli zdravlje pluća. Izbjegavajte pušenje, udisanje pasivnog dima i iritanse za okoliš. Poboljšajte kvalitetu zraka u zatvorenom prostoru koristeći zračne filtere i smanjujući nadražujuće tvari poput umjetnih mirisa, plijesni i prašine.
3. Meditirati. Redovito vježbajte meditaciju. To može biti jednostavno kao odvojiti vrijeme za fokusiranje daha bez pokušaja kontrole. Dodatne prednosti mogu uključivati ​​mentalnu jasnoću, duševni mir i manje stresa.
4. Vježbajte dobro držanje tijela. Vježbanje dobrog držanja pomaže vam da se osigura da se vaša prsa i prsni dio kralježnice mogu u potpunosti proširiti. Rebrni kavez i dijafragma također će se moći u potpunosti proširiti i povećati opseg pokreta na prednjoj strani tijela. Općenito, vježbanjem dobrog držanja moći ćete disati učinkovitije i učinkovitije, omogućujući lakšu dnevnu i fizičku aktivnost.
5. Otpjevaj. Možda biste trebali razmisliti o pjevanju kako biste poboljšali disanje i poboljšali plućnu funkciju. Osobe s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) koje redovito pjevaju smanjuju otežano disanje i sposobne su bolje upravljati svojim simptomima. Također osjećaju veću kontrolu nad disanjem. Pjevanje pomaže ljudima s plućnim stanjima tako što ih uči sporije i dublje disati, kao i jačanje mišića disanja. Britanska zaklada za pluća preporučuje pjevanje kako bi se poboljšala sposobnost disanja, poboljšalo držanje tijela i povećala snaga glasa i dijafragme.
6. Istezanje i savijanje. Poduzmite korake za ublažavanje stezanja u ramenima, prsima i leđima. Možete raditi vježbe usmjerene na fleksibilnost, otpor i istezanje kako biste poboljšali držanje tijela. To vam može pomoći da u potpunosti možete proširiti prsni koš u svim smjerovima kada dišete. Možete napraviti istezanje ili otići na masaže kako biste oslobodili bilo koja područja nepropusnosti. Također je dobra ideja uključiti se u aktivnosti koje vas održavaju aktivnima. To može uključivati ​​plivanje, veslanje ili bilo koju aktivnost koja vas pokreće.

Postoji mnogo različitih tehnika disanja koje možete vježbati. Redovito obavljanje ovih vježbi može vam pomoći da steknete veću svijest i kontrolu nad svojim dahom. Možda ćete doživjeti i druge blagodati kao što su duboki osjećaji opuštenosti, bolji san i više energije.

Primjeri vježbi disanja uključuju:

• 4-7-8 tehnika disanja
• naizmjenično disanje kroz nosnicu
• koordinirano disanje
• duboko disanje
• snažni kašalj
• numerirano disanje
• rastezanje rebara

Jedan po jedan dah

Mnogo ljudi diše prirodno i možda nije nešto o čemu puno razmišljate. Mnogo je dijelova tijela koji se koriste tijekom disanja. Zbog toga su neki položaji i obrasci učinkovitiji za ugodno disanje od drugih.

Vježbe disanja mogu vam pomoći poboljšati učinkovitost vašeg disanja. Nekim ljudima koji imaju uvjete koji utječu na plućnu funkciju uvođenje ove svijesti u svakodnevne rutine može pomoći u poboljšanju osjećaja disanja i kao rezultat njihovih svakodnevnih aktivnosti.

Razgovarajte s liječnikom o svim pitanjima o vlastitom disanju, kao i o vježbama disanja koje biste željeli isprobati.