Pregled
Ukočeni vrat može biti bolan i ometati vaše svakodnevne aktivnosti, kao i vašu sposobnost dobrog sna. U 2010. godini više od 17 posto žena i više od 12 posto muškaraca prijavilo je neku vrstu bolova u vratu i ukočenosti.
Taj se broj povećava s rasprostranjenom uporabom mobilnih uređaja i računala, koji prisiljavaju ljude da dižu vrat pod neugodnim kutovima. Zapravo je spuštanje pogleda na telefon, prijenosno računalo ili druge uređaje najčešći uzrok naprezanja vrata. Ovaj pogrbljeni položaj opterećuje mišiće i meka tkiva vašeg vrata.
Ostali uzroci mogu uključivati:
- loše držanje
- stisnute čeljusti
- stres
- ponavljajuće kretanje vrata
- artroza
- ozljeda vrata ili kralježnice
Istražit ćemo načine kako pomoći u ublažavanju ukočenosti i bolova u vratu, kao i metode za sprečavanje boli.
Prevencija ukočenosti vrata
Mnogo puta možete spriječiti ukočenost vrata nekim promjenama načina života i ergonomskim alatima na radnom mjestu. Prevencija može značiti i razbijanje nekih loših navika, poput lošeg držanja tijela. Osim toga, redovita tjelovježba može ojačati vaše mišiće i smanjiti vjerojatnost da će biti napregnuti ili ozlijeđeni.
Također, nepušenje ili odvikavanje od pušenja može pomoći u prevenciji bolova u vratu. Prestanak može biti težak. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste stvorili plan za prestanak pušenja koji odgovara vama.
Stvorite ergonomsko radno mjesto
Mnogi ljudi rade za računalom osam sati dnevno. To može pridonijeti ukočenosti vrata, kao i drugim tegobama. Evo nekoliko načina kako spriječiti ukočenost vrata na poslu:
- Namjestite stolicu u ugodan položaj s nogama ravno na podu i koljenima malo nižim od bokova.
- Koristite ergonomsko držanje dok sjedite, uspravnih leđa i ruku podignutih prema stolu.
- Prilagodite svoje računalo tako da bude u razini očiju.
- Upotrijebite ergonomsku tipkovnicu i miš.
- Stanite da se protežete i pomičete svakih sat vremena.
Ograničite koliko dugo gledate pametni telefon
Stalni pogled na telefon povlači mišiće vrata i neprestano ih opterećuje. Ako morate često koristiti pametni telefon, isprobajte neke od ovih savjeta kako biste smanjili naprezanje vrata:
- Držite telefon u visini očiju.
- Ne držite telefon između ramena i uha.
- Koristite naušnice ili slušalice.
- Odmorite se od telefona svaki sat.
- Nakon upotrebe telefona, istegnite se kako biste opustili mišiće.
Ne vozite dulje vrijeme
Baš kao što cijeli dan sjedite za svojim stolom, tako i sjedenje za volanom automobila može utjecati na vaš vrat. Ako morate voziti dulje vrijeme, evo nekoliko savjeta za sprečavanje ukočenosti vrata:
- Pravite pauze kako biste se uspravili i istegnuli.
- Postavite alarm da vas podsjeti da provjerite držanje tijekom vožnje.
- Postavite svoje sjedalo u položaj koji vam pruža najveću potporu i postavlja vas u dobro držanje.
- Nemojte slati poruke i voziti. Protuzakonito je, opasno i loše je za vaš vrat ponavljajući pogled gore-dolje s telefona na cestu.
Istegni se
Povremeno zaustavljanje istezanja izvrstan je način da spriječite ukočenost vrata. Protežu se:
- Kolutajte ramenima naprijed-natrag.
- Nekoliko puta stisnite lopatice.
- Polako pomaknite uho na rame sa svake strane.
- Polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu.
Promijenite položaj spavanja
Položaj u kojem spavate noću također može utjecati na vaš vrat. Spavanje na boku ili leđima manje opterećuje vrat nego spavanje na trbuhu. Kad spavate na trbuhu, prisiljavate vrat da se napreže dulje vrijeme, a to može uzrokovati bol i ukočenost.
Ako cijelu noć ili dio noći spavate na boku, možete kupiti jastuk s potporom za vrat.
Lijekovi za ukočeni vrat
Ako imate bolan, ukočen vrat, možete isprobati nekoliko lijekova kako biste smanjili bol i ukočili se. Mnogi od ovih lijekova mogu se koristiti i za prevenciju.
Nanesite toplinu ili led
Nanesite led 20 minuta nekoliko puta dnevno kako biste ublažili upalu vrata. Također možete izmjenjivati primjenu leda i topline. Toplo kupanje ili tuširanje ili korištenje grijaće pločice također mogu pomoći.
Uzmite bezreceptne lijekove protiv bolova
Ublaživači boli, poput sljedećih, mogu pomoći u smanjenju boli:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproksen natrij (Aleve)
- acetaminofen (tilenol)
Ispružite se, ali izbjegavajte nagle pokrete
Istezanje može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti te ih spriječiti u budućnosti. Važno je lagano i polako istezati. Nagli pokreti mogu uzrokovati više upala, boli i ozbiljnije ozljede. Prije natezanja nanesite grijaću podlogu ili se tuširajte toplim.
Protežu se:
- Zarolajte ramena unatrag, a zatim naprijed u krug.
- Pritisnite lopatice i zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovite.
- Polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu.
Napravite masažu
Masaža obučenog praktičara može vam pomoći da olabavite i istegnete mišiće vrata i leđa.
Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura uključuje umetanje igala u određene točke pritiska na tijelu. Iako je potrebno više znanstvenih istraživanja kako bi se utvrdile dokazane koristi, akupunktura se u istočnoj medicini prakticira tisućama godina. Posjetite samo certificiranog liječnika sa sterilnim iglama.
Razmislite o kiropraktičkoj njezi
Ovlašteni kiropraktičar može manipulirati mišićima i zglobovima kako bi pružio olakšanje boli. Ova vrsta terapije nekima može biti neugodna ili bolna. O svojoj udobnosti možete razgovarati s liječnikom.
Ograničite tjelesnu aktivnost
Ako su vam ukočenost i bol u vratu započeli nakon izvođenja fizičke aktivnosti, trebali biste ograničiti tu aktivnost dok ukočenost ne nestane.Međutim, trebali biste ograničiti dizanje teškog tereta i aktivnosti koje mogu pogoršati vaše mišiće vrata kad god vas boli vrat.
Smanjiti stres
Zbog stresa možete zategnuti mišiće na vratu. Smanjivanje stresa može pomoći u liječenju i sprečavanju bolova i ukočenosti u vratu. Možete odabrati smanjenje stresa na razne načine, uključujući:
- slušati muziku
- meditacija
- uzimanje odmora ili odmora, čak i ako je udaljen samo nekoliko sati od ureda ili stresnog okruženja
- radeći nešto u čemu uživate
Redovito vježbajte
Vježba vam može pomoći u jačanju mišića kako biste spriječili ozljede. Vježba vam također može pomoći da poboljšate držanje tijela kako biste ublažili i spriječili ukočenost vrata. To je također sjajan način za ublažavanje stresa koji vam može uzrokovati ukočenost vrata.
Prilagodite okruženje spavanja
Prilagođavanje okruženja za spavanje može vam olakšati ukočenost vrata. Načini promjene okruženja spavanja uključuju:
- dobivanje čvršćeg madraca
- pomoću jastuka za vrat
- spavanje samo na leđima ili boku
- opuštanje prije spavanja
- noseći štitnik za usta ako noću škrgućete zubima
Kada posjetiti liječnika
Ako vas bolovi u vratu ometaju u svakodnevnim svakodnevnim aktivnostima, trebali biste posjetiti svog liječnika. Ostali razlozi zbog kojih biste trebali potražiti medicinsku pomoć su:
- bol je započela nakon ozljede ili sudara automobila
- bol koja se širi niz vaše ruke ili noge
- slabost u rukama, rukama ili nogama
- glavobolja uz bol
Ovi dodatni simptomi mogu biti znak ozbiljnije ozljede vrata, poput hernije diska, stisnutog živca, ispupčenog diska ili artritisa.
Za poneti
Većinu vremena ukočeni vrat s manjim bolovima može se kod kuće liječiti ledom, toplinom i istezanjem. Ako vam bol ne popusti nakon nekoliko dana ili imate dodatne simptome, trebali biste posjetiti liječnika.
