Iako većina programa vježbanja potiče izgradnju mišića, neke ljude može zanimati gubitak mišićne mase.
Na primjer, ti ljudi mogu:
- osjećaju da im mišići daju ‘glomazan’ izgled
- osjećaju da su njihova tijela estetski u neravnoteži i žele smanjiti određene dijelove
- želite se smršaviti zadržavajući snagu
- žele da odjeća izgleda na određeni način na njihovim tijelima
- osjećaju da se veći mišići ugibaju kad izlaze iz srednje dobi
U ovom ćemo članku pregledati kako se mišići uzgajaju i kako najbolje izgubiti mišićnu masu.
Healthline ne odobrava niti preporučuje gubitak mišićne mase, jer to većini ljudi nije zdrav cilj. Međutim, vjerujemo u pružanje dostupnih i točnih informacija kako bismo smanjili štetu koja može nastati ako ljudi to odluče.Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, dobro je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ostajete u granicama koje odgovaraju vašoj dobi, spolu i tjelesnom stanju.
Razumijevanje rasta mišića
Da biste razumjeli kako izgubiti mišićnu masu, morate razumjeti kako mišiće rasti.
Rast mišića ili hipertrofija obično se provodi dosljednim programom dizanja utega u kombinaciji s visokokaloričnim, visoko proteinskim dijetalnim programom.
U intenzivnom anaerobnom treningu dizanja utega, mišićna vlakna se oštećuju, a zatim popravljaju tijekom razdoblja odmora. Kada je brzina popravka brža od oštećenja, dolazi do rasta mišića.
Vaše tijelo gori vaš trening i oporavak kalorijama iz hrane.
Kako mogu izgubiti mišićnu masu?
Da biste izgubili mišićnu masu, morate smanjiti unos kalorija i promijeniti treninge.
Razmotrite ove prilagodbe:
- Dijeta. Unosite manje kalorija i jedite manji postotak hrane koja je bogata proteinima i ugljikohidratima.
- Trening s utezima. Ako nastavljate trenirati s utezima, koristite manje utege i smanjite učestalost treninga s utezima na najviše 2 puta tjedno kako biste održali tonus.
- Kardio. Usredotočite svoje treninge na duga razdoblja kardiovaskularnih vježbi, poznatih kao maratonski kardio, kako biste sagorjeli kalorije.
Kako izgubiti mišiće na rukama i nogama
Do izgraditi mišić na rukama i nogama, vi:
- lift do neuspjeha
- povećati broj ponavljanja
- povećajte brzinu podizanja
- smanjiti vrijeme odmora između setova
- jesti visoko kaloričnu, visoko proteinsku prehranu
Dakle, da biste izgubili mišiće na rukama i nogama, učinite suprotno:
- zaustavite nekoliko ponavljanja prije neuspjeha
- smanjiti broj ponavljanja
- odmorite se za potpuni oporavak (2 do 3 minute) između serija
Također biste trebali uzeti u obzir duga razdoblja kardio-treninga kao što su:
- trčanje ili trčanje
- plivanje
- biciklizam
Dijeta za gubljenje mase
Da biste izgubili masu, razmislite o deficitarnoj prehrani - smanjite broj kalorija koje pojedete na dan na ispod broja kalorija koje sagorijevate u danu.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), zdrava prehrana uključuje:
- povrće, voće, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi bez masnoće ili nemasni
- nemasno meso, riba, perad, jaja, orašasti plodovi i grah
- minimalno dodanih šećera, soli, kolesterola, zasićenih masti i trans masti
Alternativni (ali se ne preporučuje) način gubitka mišićne mase
Ako prestanete vježbati i jedete dijetu koja vam daje manje kalorija nego što sagorijevate, izgubit ćete mišićnu masu. Ovo se NE preporučuje.
Također ćete izgubiti snagu i kardio kondiciju.
- Studija iz 2013. pokazala je da treba otprilike 3 tjedna da sportaši počnu gubiti mišićnu snagu ako prestanu vježbati.
- Studija iz 2018. pokazala je da kada su sportaši uglavnom smanjili raspored kardiovaskularnih vježbi, njihova kardio kondicija značajno je pala nakon 4 tjedna.
Oduzeti
Možete smanjiti svoju mišićnu masu radeći u osnovi suprotno od onoga što biste učinili za povećanje mišićne mase.
Bez obzira na razlog zbog kojeg namjerno gubite mišićnu masu, važno je to učiniti sigurno.
Prije nego što postavite cilj svom tijelu i promijenite rutinu vježbanja i prehranu, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ostajete u granicama koje odgovaraju vašoj dobi, spolu i tjelesnom stanju.
