Dodavanje začina u obroke izvrstan je način da poboljšate okus i - potencijalno - dodate zdravstvene dobrobiti.
Međutim, neki začini sadrže nezdrave sastojke poput umjetnih aditiva i velike količine dodane soli i šećera.
Zdravi začini sadrže malo šećera i sadrže hranjive sastojke poput proteina, zdravih masti i vlakana.
Evo 20 zdravih začina koji su istovremeno ukusni i hranjivi.
.jpg)
1. Pesto
Tradicionalni pesto je umak od svježih listova bosiljka, maslinovog ulja, parmezana i pinjola.
Pesto je dobar izvor cinka - minerala neophodnog za imunološko zdravlje, zacjeljivanje rana i razvojni rast. Porcija tradicionalne pešte od 1/4 šalice (64 grama) osigurava 8% referentnog dnevnog unosa (RDI) za ovaj mineral.
Visok udio cinka u pestu čini ga izvrsnim začinom za vegetarijance. Vegetarijancima će možda trebati oko 50% više cinka dnevno nego nevegetarijancima zbog smanjene dostupnosti biljnog cinka.
Pečenu piletinu možete dodati pesto, upotrijebiti ga kao umak za tjesteninu ili ga namazati na sendvič ili somun.
Samo imajte na umu da pesto možda nije prikladan za stroge vegetarijance. Sir se često proizvodi pomoću sirišta, skupa enzima dobivenih iz telećih želuca.
Samo imajte na umu da pesto možda nije prikladan za stroge vegetarijance. Sir se često proizvodi pomoću sirišta, skupa enzima dobivenih iz telećih želuca.
2. Salsa
Salsa može biti izvrstan niskokalorični začin koji ćete dodati svojoj prehrani. Dvije žlice (30 ml) salse imaju samo 10 kalorija.
Salsu možete koristiti za začinjanje recepata poput tacosa, fajitasa ili kajgane. Također je zdrava alternativa višeslojnim preljevima za salate.
U stvari, zamjenom 2 žlice (30 ml) redovitog preljeva s ranča istom veličinom salse uštedite 119 kalorija. Samo pazite da odaberete salsu s niskim udjelom natrija i bez dodanog šećera za većinu zdravstvenih dobrobiti.
3. Tahini
Tahini je bliskoistočni umak napravljen od mljevenih sjemenki sezama.
Posebno je bogat proteinima biljnog podrijetla, s 2 žlice (30 ml) tahinija koji osiguravaju preko 5 grama ove hranjive tvari - ili 8% RDI za odraslu osobu tešku 80 kilograma.
Tahini je izvrstan začin za umakanje povrća, u domaće preljeve za salatu ili namaz na tostu s prstohvatom cimeta za uravnotežen doručak.
4. Senf
Senf je popularni začin koji se obično pravi od sjemenki gorušice, destiliranog octa, češnjaka u prahu, kurkume, limunovog soka i soli.
Senf je niskokaloričan, a 2 žličice (10 grama) žute gorušice daju samo 6 kalorija. Uz to, većina senfa sadrži začin kurkumu. Kurkumin - spoj u kurkumi - pokazao je snažnu protuupalnu korist u mnogim studijama.
Osim što ga koristi kao začin za pljeskavice, senf je i zdrav dodatak domaćim preljevima za salatu, marinadama i vražijim jajima. Osim toga, senf možete premazati lososom ili piletinom prije pečenja kako biste stvorili aromatičnu koricu.
5. Kimchi
Kimchi je popularni korejski začin od fermentiranog povrća. Postoje mnoge sorte kimchi, ali glavni sastojci obično uključuju kupus, češnjak, luk, čili papričicu i sol.
Budući da je kupus fermentiran, kimchi je izvrstan izvor probiotika. Te korisne bakterije žive u vašim crijevima i pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Jedenje hrane bogate probioticima poput kimchija može poboljšati razinu kolesterola, vaš imunološki sustav i zdravlje kože.
Kimchi se može koristiti kao zdravi začin u receptima za mešanje, rezance, rižu ili sendvič obloge.
6. Kiseli kupus
Slično kimchiju, kiseli kupus je začin od fermentiranog kupusa. Međutim, kiseli kupus fermentira se na drugačiji način i radi s ljubičastim ili bijelim kupusom.
Kiseli kupus je niskokalorični začin s porcijom od 1/4 šalice (35 grama) koja sadrži samo 7 kalorija. Također je bogat korisnim probioticima, a jedna studija otkrila je preko 28 različitih sojeva probiotika u uzorku kiselog kupusa.
Kiseli kupus dodajte salati, kupusu ili sendviču.
7. Humus
Humus je ukusan začin napravljen miješanjem slanutka, tahinija, češnjaka, maslinovog ulja, limunovog soka i soli.
Osim proteina na biljnoj bazi, humus je također izvrstan izvor vlakana, hranjive tvari koja potiče osjećaj sitosti i zdrave probave. 1/4 šalice (62 grama) humusa daje preko 3 grama vlakana.
Štoviše, slanutak je također dobar izvor magnezija i folata.
Možete uživati u humusu kao vege umaku, širiti ga na pitas, miješati u salate ili ga koristiti kao zdraviju alternativu majonezi.
8. Guacamole
Klasični guacamole dobiva se kombiniranjem pasiranog avokada, luka, češnjaka, soka limete i soli.
Avokado je izvrstan izvor zdravih masti, vlakana i mnogih hranjivih sastojaka. Zapravo, samo pola avokada daje gotovo 5 grama vlakana i više od 15% RDI-a za folate. Uz to, dodavanje avokada u prehranu može pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Guacamole je izvrsna zamjena za preljev salate. Također možete namazati guacamole na tost ili ga koristiti kao zadovoljavajuće vege umakanje.
9. Obični grčki jogurt
Grčki jogurt zdrava je alternativa većini začina na bazi kreme. Obični grčki jogurt najbolji je izbor, jer ne sadrži dodani šećer.
Osim što je izvrstan izvor kalcija, grčki jogurt ima i puno bjelančevina, što može pomoći u smanjenju gladi i pospješiti rast mišića. Jedna porcija grčkog jogurta s malo masti (200 grama) daje gotovo 20 grama proteina.
Koristite grčki jogurt kao zdravu zamjenu za kiselo vrhnje ili majonezu. Dodajte ga pečenom krumpiru, upotrijebite ga za domaće vegete ili dodajte malo grčkog jogurta svojim tacosima.
10. Maslac od orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova - poput maslaca od kikirikija i badema - može biti hranjiv dodatak mnogim jelima i grickalicama.
Maslac od orašastih plodova bogat je proteinima, a 2 žlice (32 grama) daju u prosjeku 7 grama. Uz to, ista veličina posluživanja različitih vrsta maslaca od orašastih plodova sadrži oko 25% RDI za magnezij - mineral potreban za stotine reakcija u vašem tijelu.
Maslac od orašastih plodova - uključujući maslac od kikirikija, maslac od badema i indijski orah - zdrav je začin za mazanje tostom, rižinim kolačima ili krekerima. Svakako pronađite maslac od orašastih plodova koji nema dodanog šećera za većinu zdravstvenih dobrobiti i uživajte u njemu umjereno.
11. Jabučni ocat
Jabučni ocat je tanki začin koji može biti zdrav dodatak vašim obrocima. Kao što i samo ime govori, riječ je o octu od fermentiranog soka od jabuke.
Mnogo je potencijalnih blagodati korištenja octa kao začina. Na primjer, ocat može poboljšati kontrolu šećera u krvi nakon obroka, što bi moglo biti posebno korisno onima s dijabetesom.
Lisnatoj zelenoj salati dodajte kapljicu jabučnog octa, umiješajte ga u domaći preljev za salatu ili upotrijebite u pikantnoj marinadi.
12. Sirovi med
Za razliku od komercijalnog meda, sirovi med je nepasteriziran i minimalno obrađen. Ima mnogo zdravstvenih blagodati i može se koristiti - umjereno - kao zdravi začin.
Sirovi med bogat je antioksidansima koji pomažu u sprečavanju staničnih oštećenja u vašem tijelu uzrokovanih molekulama koje nazivamo slobodni radikali. Sadrži i protuupalne i antibakterijske spojeve.
Sirovi i lokalno proizvedeni med može imati više antibakterijskih i antioksidativnih svojstava od komercijalnog, što ga čini zdravijim izborom.
Med se može koristiti za zaslađivanje čaja, jogurta ili voćnih jela. Uživajte u medu umjereno, jer previše unosa bilo koje vrste dodanog šećera može dovesti do zdravstvenih problema.
13. Prehrambeni kvasac
Nutritivni kvasac je deaktivirani kvasac koji se često koristi kao začin u veganskom kuhanju.
Poznat je po visokom sadržaju vitamina B12 - vitamina neophodnog za proizvodnju energije i rad živaca. U stvari, dvije žlice (10 grama) nutritivnog kvasca osiguravaju impresivnih 200% RDI za vitamin B12.
Štoviše, neke sorte nutritivnog kvasca obogaćene su dodatnim vitaminima B tijekom obrade, što može povećati sadržaj vitamina B12 još veći.
Nutritivni kvasac može se koristiti kao nedužna alternativa siru u veganskim juhama i umacima. Također možete uživati u posipanju kokica, kajgane ili pečenog krumpira.
14. Maslac hranjen travom
Iako maslac ima lošu reputaciju, maslac hranjen travom nudi impresivne prehrambene prednosti kada se koristi kao zdrav začin.
Na primjer, u usporedbi s običnim maslacem, maslac hranjen travom može sadržavati preko 500% više linolne kiseline konjugirane s masnim kiselinama (CLA). Studije pokazuju da CLA može podržati mršavljenje - premda je potrebno više istraživanja.
Također može biti veća u omega-3 masti, koje su poznate po protuupalnim blagodatima.
Maslac hranjen travom može se koristiti za poboljšanje okusa i teksture hrane poput povrća, ribe ili tosta od cjelovitih žitarica. Samo ga koristite umjereno.
15. Limunov sok
Sok od limuna je svestrani i zdravi začin koji možete koristiti svaki dan.
Kao i većina agruma, limunov sok bogat je vitaminom C, a sok od 1 limuna osigurava 25% RDI za ovaj vitamin. Vitamin C snažan je antioksidans koji koristi vašoj koži, imunološkom sustavu i zdravlju srca.
Vitamin C u limunovom soku također pojačava apsorpciju željeza iz biljne hrane, što može biti korisno ljudima koji trebaju više željeza u prehrani.
Limunov sok izvrstan je dodatak plodovima mora, preljevima za salate i jelima od povrća.
16. Balzamični ocat
Balzamični ocat je tamni ocat izrađen od grožđa.
Bogat je antioksidantima, posebno polifenolnim antioksidantima poput flavonoida, galne kiseline i kafeinske kiseline. Ovi antioksidanti mogu zaštititi od oštećenja stanica i spriječiti oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Prije pečenja nakapajte balzamični ocat na povrće, pomiješajte ga s maslinovim uljem da napravite balsamic vinaigrette za salatu ili uživajte u domaćoj bruschetti.
17. Crveno ljuti umak
Iako postoji mnogo vrsta crveno ljutog umaka, većina sadrži čili ili kajensku papriku, ocat i sol.
Ljuti umak sjajan je način za dodavanje okusa bez puno kalorija. Jedna žličica (5 ml) crveno ljutog umaka ima samo 6 kalorija. Osim toga, kapsaicin - spoj u čili papričici - ima protuupalna svojstva i može podržati gubitak kilograma.
Ljuti umak lako je dodati mnogim jelima, uključujući kajganu, pomfrit ili recepte za roštilj.
18. Preprženo sezamovo ulje
Baš kao što i samo ime govori, prženo sezamovo ulje proizvodi se tostiranjem sjemenki sezama prije vađenja ulja. Ima bogatiji, izraženiji okus od običnog sezamovog ulja.
Dokazano je da sezamovo ulje posjeduje protuupalna svojstva. Uz to, studije na životinjama primjećuju da sezamovo ulje može smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola - premda su potrebna dodatna istraživanja.
Trebali biste koristiti tostirano sezamovo ulje kako biste receptu dali završni dodir, umjesto da ga koristite za kuhanje. Prelijte tostirano sezamovo ulje preko kuhanih povrća i povrća na pari za izražen, orašast okus.
19. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobro je poznato po svojim snažnim hranjivim svojstvima. Dobiva se od prvog prešanja maslina i minimalno se obrađuje.
Brojne studije ukazuju na blagodati korištenja maslinovog ulja za potporu zdravlju srca i smanjenje upale. Velik dio toga može biti zbog bogatog sadržaja antioksidansa, koji pomaže u smanjenju oštećenja stanica u vašem tijelu.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje najbolje se koristi u receptima koji zahtijevaju malo ili nimalo kuhanja da bi sačuvali svoje prehrambene spojeve. Na primjer, možete je preliti kuhanom tjesteninom, povrćem ili plodovima mora.
20. Tamari
Tamari je japanski umak napravljen od fermentirane soje. U usporedbi s tradicionalnim umakom od soje, tamari ima gušću teksturu, tamniji izgled i bogatiji okus.
Tamari sadrži oko 45% više proteina od tradicionalnog umaka od soje. Dvije žlice (30 ml) tamarija daju gotovo 4 grama proteina. Većina vrsta su i bez glutena - za razliku od umaka od soje. Ovo je korisno ako slijedite dijetu bez glutena.
Tamari možete dodati bilo kojem receptu umjesto sojinog umaka. Odličan je umak za umakanje ili preljev za salate i rezance.
Nezdrave začine za ograničenje
Mnogi začini imaju nezdrave osobine zbog kojih ćete ih morati ograničiti ili izbjeći u prehrani.
- Oblačenje na ranču. Preljev s ranča bogat je kalorijama s 2 žlice (30 ml) koje osiguravaju 129 kalorija. Vodite računa o veličini porcije kada koristite ovaj preljev ili zamjenu za manje kaloričnu alternativu poput salse.
- Preljev za salatu bez masti. Iako su manje kalorični, oblozi bez masnoće često sadrže više dodanog šećera i soli od njihovih punomasnih. Umjesto toga upotrijebite preljev za salatu od korisnih sastojaka s niskim udjelom šećera.
- Umak za roštilj. Ovaj umak često ima puno dodanog šećera, s 2 žlice (30 ml) pakiranja preko 11 grama (3 žličice).
- Sirup za palačinke. Sirup često sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS). Prekomjerni unos HFCS-a povezan je s bolestima srca, pretilošću i dijabetesom tipa 2. Kao zdraviju alternativu upotrijebite javorov sirup.
- Queso. Većina queso sadrži aditive poput mononatrijevog glutamata (MSG). MSG je povezan s debljanjem, ali potrebno je više istraživanja. Kao zdraviju alternativu upotrijebite sir ili hranjivi kvasac.
- Margarin. Mnogi proizvodi od margarina sadrže tragove transmasti. Mnoga su istraživanja povezivala ovu vrstu masti sa bolestima srca. Umjesto toga koristite zdrave masti poput maslinovog ulja ili maslaca hranjenog travom.
- Teriyaki umak. Umak Teriyaki bogat je natrijem, a samo 2 žlice (30 ml) osiguravaju preko 60% RDI za ovaj mineral. Dijeta s visokim udjelom natrija povezana je s kroničnim stanjima poput bolesti srca i moždanog udara.
- Umjetna sladila. Neke promatračke studije povezuju zaslađivače s nula kalorija s pretilošću. Ipak, istraživanje je mješovito. Najbolje je ograničiti umjetna sladila u prehrani.
Donja linija
Začini su sjajan i jednostavan način za dodavanje dodatnog okusa, teksture i hranjivih sastojaka vašim jelima.
Ipak, mnogi začini koji se kupuju u trgovini mogu sadržavati puno kalorija, šećera, soli i drugih dodataka.
Postoje mnoge zdravije alternative, poput salse, tahinija, guacamolea ili balzamičnog octa. Ovi začini su minimalno obrađeni i izrađeni su od korisnih sastojaka s gustinom hranjivih sastojaka.
Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz Baza podataka USDA o hrani.
