Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Visoka razina kolesterola glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti, koje su jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu.
Vlakna i masti zdrave za srce iz hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica i ribe mogu pomoći da vaša razina ostane unutar zdravih granica. Konkretno, dovoljan unos vlakana može smanjiti razinu kolesterola i do 10%.
Ako imate povišen kolesterol, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti iz hrane poput mesa i mliječnih proizvoda na najviše 5-6% dnevnih kalorija - ili 11-13 grama za nekoga tko pojede 2.000 kalorija dnevno .
Budući da su mnoge grickalice visoko obrađene, možda biste htjeli znati nekoliko opcija grickalica koje spakiraju vlakna i zdravu masnoću.
Evo 15 grickalica s gustinom hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
1–9. Najbolje domaće
Ako svoj popis namirnica želite pojačati hranom koja pogoduje kolesterolu, ovi ukusni prijedlozi za domaće grickalice mogu vam pomoći da pronađete inspiraciju.
Svaka grickalica sadrži vlakna i za srce zdrave nezasićene masti iz cjelovite hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Uz to, imaju malo zasićenih masti i dijetalnog kolesterola.
1. Avokado na tostu od cjelovitih žitarica
Avokado je bogat izvor nezasićenih masnoća za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola. Štoviše, svaka polovica ovog voća sadrži približno 5 grama vlakana. Uparite ga s tostom od cjelovitih žitarica za još više vlakana.
Da napravite tost od avokada, jednostavno prepecite krišku omiljenog kruha od cjelovitih žitarica i prelijte ga tanko narezanim avokadom. Za dodatni okus isprobajte s iscijeđenim limunovim sokom i pospite svježim začinskim biljem.
Ova grickalica sadrži otprilike:
- Ukupna masnoća: 11 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 5-7 grama
2. Oblozi od tune nori
Tuna je izvor omega-3 masnih kiselina, vrste nezasićenih masnoća koja pokazuje učinke na snižavanje kolesterola.
Brzu salatu od tune možete razmutiti s limenkom tune i bilo kojim od vaših omiljenih mješavina zdravih za srce poput maslinovog ulja, luka ili celera. Zatim upotrijebite nori listove - vrstu tankih jestivih morskih algi - ili lišće salate da napravite obloge od sendviča s tunom veličine zalogaja.
Ovo jelo sadrži otprilike:
- Ukupna masnoća: 3-4 grama
- Zasićene masti: 0,5 grama
- Kolesterol: 30 mg
- Vlakna: 2-3 grama
3. Salate od lososa sa celerom
Losos je još jedan sjajan izvor cjelovite hrane omega-3 masti. Slično kao i od tune, od nje se može napraviti ukusan međuobrok s hranjivim sastojcima.
Za izradu salate pomiješajte limenku lososa s majonezom na bazi maslinovog ulja, curryjem u prahu, nasjeckanim grožđem, indijskim oraščićem i kapljicom meda. Zatim žlicom dodajte salatu od lososa u nekoliko štapića celera kako biste stvorili jednostavan, ukusan međuobrok ili lagani ručak.
Brodice od celera sa salatama od lososa nude:
- Ukupna masnoća: 5-7 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Vlakna: 2-3 grama
4. Energetski ugrizi zobene pahuljice
Vesnaandjic / Getty Images
Energetski zalogaji popularan su izbor za grickalice u pokretu jer se lako pakiraju i pune su bjelančevinama.
Možete sami napraviti valjanu zob, maslac od orašastih plodova, mljevene sjemenke lana, chia sjemenke, tamnu čokoladu, suho voće i med.
Pomiješajte odabrane sastojke u posudi dok ne postignete gustu gustinu, koja se može oblikovati, a zatim žlicom grabite porcije veličine žlice i rukama ih uvaljajte u kuglice. Stavite ih u hladnjak dok ne izađete kroz vrata.
Dva energetska zalogaja sadrže približno:
- Ukupna masnoća: 2–5 grama
- Zasićene masti: 1-2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 2–4 grama
5. Guacamole s narezanim povrćem
Guacamole je još jedan jednostavan, aromatičan način uživanja u potencijalnim blagodatima avokada za snižavanje kolesterola.
Napravite osnovni guacamole miješajući polovicu zrelog avokada sa svježim sokom limete, nasjeckanim lukom, rajčicom narezanom na kockice i mljevenim češnjakom.
Poslužite s omiljenim povrćem narezanim na kockice za umakanje. Mrkva, mini paprika i šparoge izvrsne su mogućnosti.
Ovo jelo nudi otprilike:
- Ukupna masnoća: 11 grama
- Zasićene masti: 1-2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 6-7 grama
6. Pečeni slanutak
Slanutak, koji se naziva i garbanzo grahom, svestrana je, ukusna mahunarka puna vlakana i biljnih bjelančevina. Kad su pečeni, postaju hrskavi i savršeni za grickalice zdrave za srce.
Jednostavno ravnomjerno rasporedite kuhani slanutak na lim za pečenje obložen papirom prije nego što ga prelijete crticom maslinovog ulja i pospite solju. Pecite ih na 400 ° F (205 ° C) oko 30 minuta ili dok ne postanu hrskavi.
Za dodatni okus začinite ih sušenim začinima, poput curryja u prahu, paprike, korice limuna ili crnog papra.
Samo 1/2 šalice (92 grama) prženog slanutka pruža:
- Ukupna masnoća: 8 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 6 grama
7. Edamame
Grah Edamame je nezrela soja koja omogućuje prikladan, zdrav zalogaj, koji zahtijeva vrlo malo pripreme.
Jednostavno kuhajte smrznuti edamame dok se ne skuha, a zatim ga pospite krupnom soli - samo pripazite da ne pretjerate sa soli ako pazite na unos natrija. Možete ih odmah pojesti ili uzeti u pokretu.
Samo 1 šalica (160 grama) kuhanog edamame nudi:
- Ukupna masnoća: 12 grama
- Zasićene masti: 2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 8 grama
8. Trail mix
Trail mix je sjajan način da u svoju prehranu uvrstite zdrave masnoće i vlakna. Osim toga, potpuno je prilagodljiv.
Pomiješajte orahe, sjemenke bundeve, pekane i bademe s tamnom čokoladom ili sušenim voćem kako biste napravili ukusnu, zasitnu smjesu za grickalice.
Ako ne želite napraviti svoj vlastiti, potražite pripremljenu smjesu za staze koja ne sadrži previše dodanog šećera, jer višak unosa šećera može povisiti razinu triglicerida.
AHA preporučuje ograničavanje dnevnog unosa dodanog šećera na najviše 25, odnosno 36 grama za žene i muškarce.
Samo 1 unca (28 grama) stazne smjese pruža:
- Ukupna masnoća: 13 grama
- Zasićene masti: 1,5 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 3 grama
9. Kriške jabuke s maslacem od orašastih plodova ili sjemenki
Kriške jabuka s maslacem od orašastih plodova klasični su spoj i lako je shvatiti zašto.
Jabuke daju vlakna i razne važne hranjive sastojke, poput vitamina C i kalija. Maslac od orašastih plodova i sjemenki poput maslaca od badema, kikirikija ili suncokreta pruža dodatna vlakna, malo proteina i puno masti zdravih za srce.
Jedna srednja jabuka (200 grama) s 1 žlicom (16 grama) maslaca od kikirikija osigurava:
- Ukupna masnoća: 8 grama
- Zasićene masti: 2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 7 grama
10–15. Najbolje zapakirano
Lakše se pridržavati prehrane zdrave za srce kada većinu obroka i grickalica pripremate kod kuće, ali ponekad su pakirani zalogaji sasvim održiva opcija.
Evo nekoliko zapakiranih zalogaja koji su prikladni, aromatični i prikladni za kolesterol.
10. Čips od graha Beanitos
Čips od graha Beanitos
Ova linija tortilja čipsa na bazi graha izvrsna je opcija za svakoga tko želi zadovoljiti želju za čipsom, a da pritom ne žrtvuje zdravlje srca.
Beanitos dolazi u nekoliko okusa, a svi sadrže jednostavne sastojke i znatno manje ukupne masnoće, kao i više vlakana i proteina, nego tradicionalni čips.
28-gramska porcija Beanitosove morske soli nudi:
Dobar grah hrskavi fava grašak
Good Bean proizvodi liniju grickalica od prhkog graha fave i zelenog graška.
Izrađene su od jednostavnih sastojaka, a dolaze u tri okusa - morska sol, biljka balzamika i habanero citrusi.
Ovaj proizvod s visokim udjelom proteina i vlakana koja smanjuju kolesterol čini dobar samostalni zalogaj za grickalice ili salate, kao i dodatak za domaću mješavinu staza.
Obrok okusa morske soli od 28 grama pruža:
Hrskava hrskava bamija trgovca Joea
Čips od bamije Trader Joe jedna je od jedinstvenih ponuda u robusnoj liniji snack hrane tvrtke.
Napravljeni samo od bamije, ulja rižinih mekinja i soli, ovi su čipsi sami po sebi ukusni ili kao preljev za salatu. Puni su vlaknima i sadrže skromnu količinu zasićenih masnoća, dvije značajke koje ih čine izborom za kolesterol.
Svaka vrećica od 40 grama sadrži:
Kokice crne dragulje jednostavno morske soli
Kokice mogu biti zdravi međuobrok od cjelovitih žitarica, jer sadrže razne hranjive sastojke, uključujući vlakna, vitamine B, željezo, kalij i magnezij.
Ipak, često se priprema sa sastojcima koji nisu kolesteroli, poput maslaca i šećera. Umjesto toga, trebali biste se odlučiti za sorte koje ne sadrže previše zasićenih masti, šećera ili soli.
Kokice Black Sea Jewel Simply Sea Salt prave se samo s kokicama, suncokretovim uljem i morskom soli.
Porcija od 28 grama pruža:
Nada Humus
Humus je popularni umak namijenjen kolesterolu, napravljen od slanutka i tahinija. Spojite ga s vegetarijanskim štapićima ili krekerima od cjelovitih žitarica za puni snack na biljnoj bazi bogat vlaknima.
Hummus lako možete napraviti sami ili kupiti bilo koji broj gotovih opcija.
Hope Hummus dolazi u raznim okusima, a napravljen je od jednostavnih sastojaka zdravih za srce poput maslinovog ulja i suhih začina.
Samo 2 žlice (28 grama) izvornog okusa tvrtke pružaju:
Flackers Lan krekeri
Sjeme lana izvrstan je izvor vlakana i omega-3 masti na biljnoj bazi, koje obje podržavaju zdravu razinu kolesterola.
Flakeri su krekeri gusti hranjivim sastojcima izrađeni od organskih sjemenki lana, kvinoje, jabučnog octa i soli. Sami su ukusni, ali još ukusniji u kombinaciji s humusom, umakom od crnog graha ili guacamoleom.
Jedna porcija od 10 krekera od 30 grama osigurava:
Donja linija
Brojni međuobroci mogu vam pomoći da kontrolirate razinu kolesterola.
Kada tražite opcije pogodne za kolesterol, odaberite one koje se mogu pohvaliti obiljem vlakana i nezasićenih masti zdravih za srce iz cjelovite hrane poput orašastih plodova, sjemenki, povrća i voća.
Nekoliko neprerađenih pakiranih grickalica također čine dobar izbor.
