Kako liječiti i spriječiti mentalno iscrpljivanje

Pregled

Mentalna iscrpljenost može se dogoditi svakome tko doživi dugotrajni stres. Može se osjećati preplavljeno i emocionalno iscrpljeno, a vaše će odgovornosti i probleme izgledati nemoguće prevladati.

Osjećaj nevezanosti i apatije može napraviti pustoš na svim aspektima vašeg osobnog i radnog života.

Možda se osjećate zarobljeno u svojoj situaciji i kao da vam snaga da bilo što učinite nije u vašim rukama, ali mentalnu iscrpljenost možete prevladati uz pomoć.

Simptomi mentalne iscrpljenosti

Mentalna iscrpljenost uzrokuje tjelesne, ali i emocionalne simptome. To također može utjecati na vaše ponašanje, što će drugi možda primijetiti i prije nego što to učinite.

Simptomi mentalne iscrpljenosti mogu se razlikovati od osobe do osobe i često se počinju pokazivati ​​postupno, prikradajući vam se tijekom razdoblja ekstremnog stresa. Ako vas stres i dalje opterećuje, možda ćete doseći točku kada se osjećate kao da ste u mračnoj rupi i ne vidite izlaz.

Mnogi ljudi to nazivaju "izgaranjem", iako to službeno nije priznati medicinski pojam.

Čak i ako ne doživljavate sve znakove i simptome, važno je prepoznati da su to znakovi koji bi mogli ukazivati ​​da ste na putu mentalne iscrpljenosti ili izgaranja.

Emocionalni znakovi

Emocionalni znakovi mentalne iscrpljenosti mogu uključivati:

• depresija
• anksioznost
• cinizam ili pesimizam
• apatija (osjećaj da me nije briga)
• odvojenost
• bijes
• osjećaji beznađa
• osjećaj straha
• nedostatak motivacije
• pad produktivnosti
• poteškoće s koncentracijom

Fizički znakovi

Fizički znakovi mentalne iscrpljenosti mogu uključivati:

• glavobolje
• uzrujani želudac
• bolovi u tijelu
• kronični umor
• promjene apetita
• nesanica
• debljanje ili mršavljenje
• povećane bolesti, poput prehlade i gripe

Znakovi ponašanja

Vaša mentalna iscrpljenost može uzrokovati da se ponašate na način koji za vas nije u karakteru. Znakovi ponašanja mogu uključivati:

• loša izvedba na poslu
• socijalno povlačenje ili izolacija
• nemogućnost održavanja osobnih ili radnih obveza
• češće zvati bolesne na posao ili u školu

Stres nasuprot mentalnoj iscrpljenosti

Stres je nešto što svatko s vremena na vrijeme doživi. Prirodan je odgovor našeg tijela na pozitivne i negativne situacije koji su novi, uzbudljivi ili zastrašujući.

Ovaj biološki odgovor rezultira naletom hormona stresa, uključujući adrenalin i kortizol. Ovaj porast hormona pomaže nam da brzo reagiramo na uočene prijetnje i situacije pod visokim pritiskom koje zahtijevaju brzo razmišljanje. Nakon uklanjanja stresa, vaše tijelo trebalo bi se vratiti u normalu.

Mentalna iscrpljenost obično je posljedica dugotrajnog stresa. Kada se neprestano bavite stvarima koje aktiviraju reakciju tijela na stres, razina kortizola ostaje visoka. Na kraju to počinje ometati normalne tjelesne funkcije, poput probave, spavanja i imunološkog sustava.

Fizička iscrpljenost nasuprot mentalnoj iscrpljenosti

Fizička iscrpljenost, koja je ekstremno stanje neprestanog umora zbog kojeg ste fizički iscrpljeni, nuspojava je koja se može postići mentalnom iscrpljenošću. Pregled 11 studija iz 2017. godine primijetio je da mentalna iscrpljenost narušava tjelesne performanse i može čak i jednostavne zadatke ili vježbanje učiniti fizički znatno oporezivijima i zahtjevnijima.

Uzroci mentalne iscrpljenosti

Pojmovi mentalna iscrpljenost i izgaranje često se koriste za preopterećenost ili povezanost sa stresom na radnom mjestu, ali mentalnu iscrpljenost može prouzročiti dugotrajno trajno naprezanje u bilo kojem području vašeg života.

Iako pokretači mentalne iscrpljenosti nisu jednaki za sve, neki su češći od drugih.

Uobičajeni uzroci mentalne iscrpljenosti uključuju:

• zanimanja pod visokim pritiskom, kao što su hitne službe i učitelji
• radeći dugo radno vrijeme
• financijski stres i siromaštvo
• nezadovoljstvo poslom
• biti njegovatelj bolesne ili ostarjele voljene osobe
• koji žive s kroničnom bolešću
• smrt voljene osobe
• imati dijete
• loša ravnoteža između poslovnog i privatnog života
• nedostatak socijalne potpore

Liječenje i suočavanje s mentalnom iscrpljenošću

Postoje promjene u načinu života i tehnike koje možete koristiti kod kuće kako biste se lakše nosili sa stresom i ublažili simptome mentalne iscrpljenosti.

Uklonite stresor

Nije uvijek moguće ukloniti izvor stresa, ali to je najbolji način za liječenje stresa.

Ako ste preplavljeni svojim odgovornostima kod kuće ili na poslu, razmislite o tome da zatražite pomoć oko zadataka ili neke svoje odgovornosti prepustite drugima.

Traženje pomoći profesionalnih službi još je jedan način da olakšate svoj teret, poput predaha ili radnika osobne podrške ako ste njegovatelj voljene osobe. Čuvanje djece, čišćenje i obavljanje poslova druge su obveze koje možete prepustiti vanjskim suradnicima.

Odmori se

Vrijeme za odmor i punjenje važan je dio liječenja mentalne iscrpljenosti. To može značiti uzimanje produljenog godišnjeg odmora, brisanje rasporeda na nekoliko dana ili čak samo odvajanje malo vremena za sebe svaki dan.

Šetnja u pauzi za ručak ili snimanje filma s prijateljem jednom tjedno može učiniti čuda za razinu stresa.

Vježbajte

Nije lako pronaći motivaciju za vježbanje ni u dobrom danu, ali vježbanje ima mnogo dokazanih blagodati za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Ne trebate se baviti složenom ili visokointenzivnom aktivnošću da biste ubrali plodove. Dovoljna je umjerena tjelovježba, poput brze šetnje.

Studija presjeka iz 533. švicarske policije i službe za hitne slučajeve iz 2010. godine pokazala je da je vježbanje povezano s poboljšanim zdravljem i zaštićeno od zdravstvenih problema povezanih sa stresom.

Sudionici studije također su se osjećali bolje pripremljenima za suočavanje s kroničnim stresom. Na temelju rezultata, umjereno vježbanje bilo je prikladnije za smanjenje stresa od snažnog vježbanja.

Ostale dokazane prednosti vježbanja uključuju:

• snižena razina stresa
• smanjena anksioznost
• poboljšano raspoloženje
• jači imunološki sustav

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja znanstveno su priznate kako bi smanjile stres i tjeskobu. Studija iz 2013. u kojoj je sudjelovalo 30 studenata medicine u Bangkoku pokazala je da posredovanje smanjuje razinu kortizola u krvi, što može smanjiti rizik od bolesti povezanih sa stresom.

Primjeri ostalih tehnika opuštanja uključuju:

• joga
• tai chi
• duboko disanje
• biofeedback
• masaža
• aromaterapija
• progresivna terapija opuštanja

Naspavajte se više

Spavanje je neophodno za vašu emocionalnu dobrobit. Cilj je dobiti preporučenih osam sati sna svake noći.

Jedan od najboljih načina da osigurate dobar san je izbjegavanje provođenja previše vremena u krevetu tijekom dana - nešto čemu mentalna iscrpljenost može pridonijeti.

Razvijte rutinu za spavanje i držite se nje, poput laganog čitanja nekoliko minuta prije nego što se vratite u isto vrijeme svake večeri.

Vodite dnevnik zahvalnosti

Negativne misli i osjećaji mogu vas pojesti kad ste mentalno iscrpljeni. Vođenje dnevnika za zapisivanje stvari na kojima ste svakodnevno zahvalni može vam pomoći da se usredotočite na dobro u svom životu.

Skup od tri studije objavljene 2017. godine pokazao je da ljudi koji prakticiraju vježbe zahvalnosti i zahvalnosti uživaju:

• više blagostanje
• manje simptoma tjelesne bolesti
• smanjeni stres
• sreća
• veće zadovoljstvo u vezi
• poboljšan san
• bolje tjelesno zdravlje

Liječenje

Traženje stručne pomoći za mentalnu iscrpljenost je važno. Stručnjak za mentalno zdravlje, poput terapeuta, može vam pružiti alate potrebne za suočavanje sa stresom i rad u ovom teškom razdoblju.

Razgovarajte s liječnikom o svojim simptomima. Liječnik vam može predložiti lijekove koji pomažu u upravljanju vašim simptomima dok kroz mentalnu iscrpljenost prolazite drugim tehnikama i terapijom.

Lijekovi koji se mogu koristiti za liječenje mentalne iscrpljenosti uključuju antidepresive, lijekove protiv tjeskobe i pomagala za spavanje.

Outlook

Mentalna iscrpljenost je izlječiva. Dostupni su razni resursi koji vam pomažu ublažiti simptome i nositi se sa stresom. Razgovarajte s liječnikom za mentalno zdravlje o načinima kako upravljati stresom i tako se ponovno osjećati poput sebe.