Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Autogeni trening je tehnika opuštanja koja se fokusira na promicanje osjećaja smirenosti i opuštenosti u vašem tijelu kako bi se smanjili stres i tjeskobe.
Preciznije, pomaže ublažiti strepnje proizašle iz situacija ili stanja koja nas mogu preplaviti stresom, frustracijom ili tugom, prema Sanam Hafeez, PsyD, neuropsihologu i članu fakulteta sa Sveučilišta Columbia.
Njemački psiholog Johannes Heinrich Schultz razvio je autogeni trening dvadesetih godina 20. stoljeća kao način usmjeravanja na fizičko izražavanje stresa korištenjem vježbi opuštanja kako bi stekao razinu kontrole nad tim procesima.
Trenutno se ova tehnika često koristi zajedno s kognitivnom bihevioralnom terapijom, kaže Hafeez, ali može biti i samostalna kao alat koji ljudima pomaže u suočavanju sa stresom.
Prednosti
Cilj većine tehnika opuštanja, uključujući autogeni trening, je potaknuti prirodni odgovor opuštanja u vašem tijelu usporavanjem disanja, snižavanjem krvnog tlaka i, u konačnici, stvaranjem osjećaja povećane dobrobiti, prema Nacionalnom centru za komplementarne i Integrativno zdravlje.
Iako je izvorno razvijen kao način da ljude nauči kako sami potaknuti tjelesno opuštanje, autogeni trening često se koristi u savjetodavnim sesijama za upravljanje simptomima anksioznosti, što Hafeez kaže da uključuje bilo kakve mentalne ili fizičke manifestacije tjeskobe.
Pregled studija iz 2008. godine pokazao je da bi trening opuštanja, uključujući autogeni trening, mogao dosljedno i značajno smanjiti neke simptome anksioznosti.
"Autogeni trening može imati koristi od stanja kao što su socijalni anksiozni poremećaj (SAD), opći anksiozni poremećaj (GAD), depresija i nesanica", objašnjava Hafeez.
Autogeni trening također je koristan u upravljanju svakodnevnim stresom, a može biti koristan i tijekom napada panike.
Nedostaci i ograničenja
Autogeni trening ne bi trebao zamijeniti vaš trenutni plan liječenja. Ako sudjelujete u psihoterapiji ili uzimate lijekove za anksioznost, uz vaš trenutni tretman treba koristiti autogeni trening.
Međutim, ako sami iskušavate tehnike poput progresivnog opuštanja mišića i autogenog treninga (ili sa savjetnikom ili terapeutom), a ne osjećate olakšanje kada su u pitanju stres, frustracije, tuga ili tjeskoba, kaže Hafeez vrijeme je da se posavjetujete sa svojim internistom radi upućivanja na druge stručnjake za mentalno zdravlje koji vam mogu pomoći procijeniti vaše osjećaje i uputiti vas u pronalaženju prave metode za rješavanje vašeg konkretnog slučaja.
Kako to učiniti
Vježbanje autogenog treninga najuspješnije je kada se izvodi s obučenim stručnjakom, poput terapeuta. Jednom kada se ugodno odlučite za metodu, možete sami početi koristiti ove tehnike opuštanja.
Ovdje Hafeez dijeli korake korištene u autogenom treningu za smanjenje stresa i za smanjenje nekih simptoma anksioznosti.
- Namjestite se. Prije nego što započnete, pobrinite se da pronađete mirno i ugodno mjesto za opuštanje. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo biti isto mjesto koje koristite svaki put kad vježbate tehnike opuštanja. Ove vježbe možete raditi ležeći ili sjedeći. Uklonite naočale i olabavite usku odjeću.
- Započnite s disanjem. Prvi korak je usporiti disanje. Provjerite jeste li u ugodnom položaju i započnite s polaganim, ravnomjernim udisajima. Nakon što kontrolirate dah, recite sebi: "Potpuno sam miran." Govoreći to sebi možda je čak dovoljno da vas dovede u stanje opuštenosti.
- Usredotočite pažnju na različita područja vašeg tijela. Započnite s desnom rukom i ponovite frazu: "Moja je desna ruka teška, potpuno sam miran", dok dišete polako i kontrolirano. Ponovite to s drugom rukom i nogama, uvijek se vraćajući na "Potpuno sam miran".
- Preusmjerite pozornost na otkucaje srca. Dok duboko dišete, ponovite si šest puta: "Otkucaji srca su mi mirni i pravilni", a zatim recite: "Potpuno sam miran." To se nastavlja za različita područja vašeg tijela, uključujući trbuh, prsa i čelo. Uz ove korake, možda ćete htjeti slijediti i snimku glasa s uputama. To vam omogućuje potpuno opuštanje i usredotočenost na tehniku.
Ostali savjeti za opuštanje
Autogeni trening može biti učinkovit alat za upravljanje stresom i promicanje opuštanja. Međutim, postoje i drugi načini za zaustavljanje stresa i tjeskobe. Evo osam savjeta koji će vam pomoći da svladate stres i zadržite mir.
1. Izbacite tjeskobne misli iz glave
Imate težak dan? Uzmi olovku i papir i napiši pisanje. Pisanje vaših misli i osjećaja pomaže uklanjanju tjeskobnih misli iz uma, što može pomoći u smanjenju razine stresa i promicanju opuštanja.
Da vam dnevništvo postane navika, na kraju dana provedite 15 minuta da biste zapisali svoje brige iz dana.
2. Napravite pauzu s vođenim slikama
Zatvorite oči i zamislite događaj ili vrijeme zbog kojih se osjećate opušteno. Zamislite kako to zvuči i miriše. Što vidite i osjećate?
Vođene slike pomažu vašem umu da šalju poruke vašem tijelu da se opusti. Koristite ovu tehniku kada osjetite kako vam raste razina stresa ili kao način da spriječite stres prije nego što zahvati.
3. Upijajte stres
Namakanje u toploj kadi izvrstan je način za ublažavanje bolnih mišića i opuštanje tijela. Također čini čuda za umoran, premoreni um. (Ako nemate kadu, istuširajte se ili potopite noge u toploj vodi.) Dodajte malo soli Epsom i ugasite svjetla. Ovo je također prekrasno vrijeme za nekoliko minuta meditacije pažljivosti.
4. Uključite se u podcast
Niste sigurni kako sami meditirati ili vježbati duboko disanje? Pokušajte slušati podcast. Postoji nekoliko podcastova na mreži koji vas vode korak po korak kroz postupak. A najbolji dio? Duljine su od 5 do 30 minuta, tako da možete odabrati onu koja odgovara vašim potrebama.
5. Isprobajte tehniku 3 x 3
Ako vas ideja o oduzimanju vremena od vašeg užurbanog dana za stanku za disanje još više uznemiri, započnite s tehnikom 3 x 3. Izdvojite 3 minute, 3 puta dnevno kako biste se usredotočili na svoje disanje.
Iskoristite ovo vrijeme kako biste više pazili na svoje disanje ili se usredotočili na određenu tehniku disanja. Ovo je također izvrsno vrijeme za vježbanje meditacije svjesnosti, koja vam omogućuje da budete svjesni, te promatrate i primjećujete misli, osjećaje i stanja tijela bez da na njih reagirate.
6. Vježbajte jogu i tai chi
Joga i tai chi kombiniraju upotrebu daha i dubokog disanja s nizom pokreta ili poza dizajniranih za promicanje smirenosti i opuštanja. Redovito vježbanje joge i tai chi-ja može vam pomoći smiriti um i opustiti tijelo.
7. Nađite vremena za glazbu
Bilo da se radi o slušanju smirujuće melodije, sviranju vašeg omiljenog instrumenta ili pjevanju uz pjesmu, glazba je izvrstan način za promicanje opuštanja.
Zakažite 10 do 15 minuta svaki dan za glazbu. Pjevajte ili slušajte svog omiljenog izvođača u automobilu. Svirajte klavir kad se vratite kući s posla. Ili zaspite uz tihu glazbu koja svira u pozadini.
8. Pronađite ljude koji smiruju
Nastojte se okružiti ljudima koji imaju smirujuću prisutnost, posebno u vrijeme ekstremnog stresa.
Kada posjetiti liječnika
Ako koristite autogeni trening kao dio cjelokupnog plana liječenja, obavezno obavijestite svog liječnika ili terapeuta. "Iako autogeni trening zaista ne može pogoršati vaše simptome, ako se ne osjećate ništa bolje nakon dosljednih pokušaja upravljanja tjeskobom, možda će vam trebati dodatni alati i pomoć", kaže Hafeez.
Osim toga, ako sami provodite tehnike autogenog opuštanja, budite svjesni njegovih ograničenja u liječenju problema mentalnog zdravlja.
Iako neke tehnike možete naučiti sami, najbolji način za postizanje uspjeha je suradnja sa stručnjakom, po mogućnosti terapeutom koji je obučen za ovu metodu. Možda ćete trebati putem interneta potražiti stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom u autogenom treningu ili razgovarati sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite i zatražiti uputnicu.
Druga opcija koja dobiva na popularnosti i zamahu je internetska terapija. Kroz aplikacije i usluge koje se temelje na naknadama, kao što su Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy i BetterHelp, možete imati pristup terapeutu na mreži ili putem teksta.
Donja linija
Autogeni trening tehnika je opuštanja koja može pomoći u snižavanju razine stresa i promovirati osjećaj smirenosti u umu i tijelu.
Iako je ova metoda korisna sama za sebe za manje smanjenje stresa i osnovne vježbe opuštanja, autogeni trening ne bi trebao zamijeniti psihoterapiju ili lijekove za mentalno zdravstveno stanje.
